Como ávido levantador de pesas, probablemente hayas visto tirones limpios realizados de diferentes maneras. Con los brazos rectos, flexionados o volviendo a doblar las rodillas debajo de la barra. Resulta que todos estos son ejercicios diferentes y no todos caen bajo el paraguas del clean pull.
El tirón limpio y alto es lo mismo que un tirón limpio, excepto que tirarás de la barra hasta la altura del pecho con los brazos al final del segundo tirón. Piense en ello como un movimiento tipo remo erguido con impulso de las piernas.
Entonces, veamos exactamente cómo realizar el clean high pull para maximizar su transferencia a tu clean para un gran levantamiento de pesas total.
Índice del contenido
- Cómo realizar el Clean High Pull
- Errores comunes de limpieza y alta tracción
- Beneficios de Clean High Pull
- ¿Qué músculos trabaja el Clean High Pull?
- ¿Cuándo utilizar el Clean High Pull?
- ¿Cuántas series y repeticiones del clean high pull?
- Limpieza de alta tracción frente a limpieza de potencia
- Clean High Pull frente a Clean Pull
- Variaciones limpias de alta tracción
Cómo realizar el Clean High Pull
Posición inicial
La posición inicial del clean high pull es la misma que la del clean pull o clean. Ese es el peso de tu cuerpo colocado en la mitad del pie, con el pecho hacia arriba, los codos apuntando hacia afuera y la cabeza y los ojos hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Para encontrar esta posición, bájese hasta la barra tirando de la holgura de la barra. Esto es importante ya que la barra se mueve ligeramente antes de que los discos se despeguen del suelo. Si no quitas esta holgura de la barra, cuando vayas a tirar, perderás la posición y la tensión.
Al quitar la holgura de la barra, creas tensión en todo el cuerpo y especialmente en los dorsales. Mantener los dorsales apretados imaginando que sostienes pelotas de tenis debajo de las axilas mantendrá la barra cerca mientras inicias el tirón.
En esta posición, la barra debe tocar tus espinillas o estar muy, muy cerca. Si la barra está incluso a una pulgada de tus espinillas, tu tirón no será recto y tendrás dificultades para encontrar las posiciones correctas. Además, cuanto más lejos esté la barra de las espinillas, más tensión ejercerá en la zona lumbar.
El tirón
Para iniciar el tirón, empuja con las piernas. Esto asegurará que mantenga el mismo ángulo de espalda desde el piso hasta que la barra pase sus rodillas. Eso significa que tus caderas y hombros se elevan al mismo tiempo. Tire las rodillas ligeramente hacia atrás para dejar espacio para el recorrido vertical de la barra.
Manténgase sobre la barra el mayor tiempo posible antes de llevar las caderas hacia adelante mientras sigue conduciendo con las piernas en extensión completa (tobillos, rodillas y caderas).
Esto debe ser agresivo y tu objetivo es acelerar la barra más rápido de lo que se movía desde el suelo hasta las rodillas.
La barra rozará la parte media a alta de los muslos o incluso hará contacto con la cadera para algunos levantadores de pesas.
El acabado
Mientras haces contacto con la barra, continúa empujando con las piernas mientras te extiendes hacia arriba. Realiza un gran encogimiento de hombros con tus trampas. Mientras te encoges de hombros, tira de la barra lo más alto posible con los brazos como si estuvieras realizando un remo vertical.
Debes estar completamente extendido sobre los dedos de los pies mientras tiras de la barra para obtener el máximo impulso de las piernas. Tus codos deben apuntar hacia arriba y hacia atrás y la barra debe estar cerca de tu cuerpo.
Errores comunes de limpieza y alta tracción
El tirón limpio y alto no es un movimiento fácil. Éstos son algunos de los errores comunes cometidos por levantadores principiantes y experimentados.
Prepararse para un peso muerto
Si bien la posición inicial del levantamiento limpio y el peso muerto puede parecer similar, está lejos de serlo. Por eso tengo un artículo detallado que compara los tirón limpio versus peso muerto. El peso muerto te permite tener la parte superior de la espalda ligeramente redondeada cuando manejas cargas pesadas. Hacer esto con un tirón limpio y alto te obligará a acortar el tirón.
En segundo lugar, la configuración para el peso muerto se inclina más hacia los talones. Esto lo coloca detrás de la barra, lo cual es excelente para levantar cargas pesadas y bloquear las caderas. Pero el objetivo del tirón limpio y alto es poder impulsar la barra verticalmente, por lo que debes estar por encima de la barra para lograr este objetivo.
Los hombros se elevan más rápido que las caderas
Este es un síntoma de prepararse para un peso muerto. El objetivo del peso muerto es hacer que las caderas avancen lo más rápido y pronto posible. El clean high pull exige exactamente lo contrario donde desea retrasar el aumento de los hombros y el avance de las caderas el mayor tiempo posible.
Cuando los hombros se elevan demasiado rápido, ahora estás detrás de la barra. La única forma de continuar el impulso ascendente es inclinarse más hacia atrás, lo que obliga a la barra a alejarse del cuerpo después del contacto.
Rebotar la barra en los muslos
Este es un error común de principiante con el clean high pull. En lugar de que la barra roce los muslos y se mueva verticalmente, se empuja hacia adelante en un movimiento de curl inverso. Esto suele deberse a los errores técnicos presentados anteriormente o a que los codos no apuntan hacia los lados.
Apuntar los codos hacia afuera significa que cuando se doblan, la barra se mueve verticalmente. Cuando los codos apuntan hacia atrás como en un peso muerto normal, cuando se doblan, la barra se mueve en un movimiento circular inverso.
Doblar los brazos temprano
Los brazos deben quedar como cuerdas durante el tirón. Simplemente conectan la barra a tu cuerpo. Demasiada tensión en los brazos hace que se doblen antes de tiempo, lo que provoca graves pérdidas de impulso y potencia ascendentes. No puedes realizar un tirón alto si ya estás tirando. ¡Los brazos ya están doblados!
Volver a doblar las rodillas
El tirón limpio y alto termina con las piernas rectas en triple extensión (tobillos, rodillas y caderas completamente extendidas). Cuando las rodillas se vuelven a doblar, se corta el tirón o se realiza un ejercicio completamente diferente conocido como tirón Panda.
Beneficios de Clean High Pull
Refuerza la extensión total del tirón.
Uno de los principales beneficios del tiro alto y limpio es que si no te extiendes completamente para llegar al final, literalmente no podrás tirar alto de la barra. Si no completas el tirón, tu tirón alto será solo a la altura del ombligo en lugar de a la altura del pecho.
Si tiras hacia atrás en lugar de verticalmente, tu tirón alto tampoco será muy alto. Este es un excelente mecanismo de retroalimentación para corregir el tirón para transferirlo al limpio.
Enseñe la ruta correcta de la barra
Además, su posicionamiento afectará la trayectoria de la barra. Cuando lo hagas todo bien, podrás tirar de la barra hasta la altura del pecho. Cuando lo haces mal, la posición del cuerpo y la trayectoria de la barra suelen ser los culpables.
Ejercicio de fuerza específico para el limpio
Si trabajamos siguiendo la curva fuerza-velocidad de los ejercicios, vemos que de más rápido a más lento los ejercicios van:
Básicamente, nos estamos acercando a velocidades de potencia limpia, pero podemos cargar el ejercicio con más intensidad. Se incluiría en la categoría de ejercicio de fuerza-velocidad. Con cargas ligeramente más pesadas que el power clean, podemos transferir la fuerza construida a velocidades similares al clean.
Mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo
Un atributo físico clave para el levantamiento de pesas es una parte inferior del cuerpo poderosa. Si bien los levantamientos olímpicos clásicos hacen un buen trabajo en esto, el entrenamiento en todo el espectro fuerza-velocidad es importante para maximizar la producción de potencia de la parte inferior del cuerpo, ya que la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad.
¿Qué músculos trabaja el Clean High Pull?
Los músculos trabajados durante el tirón limpio y alto son los toda la musculatura de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas), así como muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos la espalda, los trapecios, los hombros y los bíceps. Realmente es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la mayoría de los músculos, excepto los músculos que presionan la parte superior del cuerpo.
¿Cuándo utilizar el Clean High Pull?
Los levantadores de pesas principiantes pueden utilizar el clean high pull para reforzar la trayectoria de la barra y la posición del cuerpo durante el clean. Hacer esto trata el ejercicio como una regresión al clean, ya que el levantador de pesas no necesita preocuparse por la captura para poder concentrarse en el tirón.
Los principiantes también pueden utilizar el clean high pull dentro de un Complejo de levantamiento de pesas para trasladar la sensación del movimiento correcto al power clean o clean. Por ejemplo, limpieza de alta tracción + limpieza a potencia.
Para levantadores de pesas de nivel intermedio a avanzado, el clean high pull se utilizará como ejercicio accesorio para el clean después de realizar clean o power cleans.
¿Cuántas series y repeticiones del clean high pull?
En general, Realizarás 4-6 series de 3-5 repeticiones a aproximadamente el 65-80% de tu 1RM limpio. Esto es mucho más ligero que el tirón limpio tradicional, ya que la atención se centra en la velocidad del movimiento. No tanto con cargas pesadas.
Limpieza de alta tracción frente a limpieza de potencia
La principal diferencia entre el clean high pull y el power clean es el truco. El tirón limpio y alto elimina la fase de captura del ejercicio. Esto es fantástico para aquellos que están aprendiendo a levantar para tener una idea de la trayectoria correcta de la barra.
También es ideal para atletas que no practican levantamiento de pesas y desean los beneficios de una alta producción de fuerza y potencia sin la necesidad de aprender partes más técnicas del ejercicio o Movilidad en el portaequipajes frontal..
Clean High Pull frente a Clean Pull
Estos términos a menudo se usan indistintamente, pero no deberían serlo. El tirón limpio implica un encogimiento violento de hombros sin tirar de los brazos en la parte superior del tirón.
El tirón limpio y alto también implica un encogimiento violento de hombros, pero también tirar de la barra con los brazos, llevando la barra aproximadamente a la altura del pecho.
Esencialmente, el tirón limpio y alto eleva la barra mucho más que el tirón limpio.
Variaciones limpias de alta tracción
Estas son algunas de las variaciones de limpieza alta más comunes.
Limpiar alto tirar desde colgar
Aunque se cree que colgar limpio tirar alto No se utiliza habitualmente dentro del deporte de Levantamiento de Pesas, es un ejercicio muy común dentro del rendimiento deportivo. Y por una buena razón.
Se ha demostrado que el pull clean high pull produce una potencia máxima mayor que el colgar el poder limpio al 40, 60 y 70% de la potencia en suspensión, clean 1RM sin diferencias entre el 80 - 100% 1RM [ 1 ].
Además, son tan efectivos como los saltos en cuclillas con barra trampa cargada para mejorar la altura del salto, la potencia máxima, la fuerza máxima y la capacidad de producir fuerza en un corto período de tiempo. [ 2 ]. Puedes realizar el tirón limpio y alto desde la suspensión alta (más cerca de las caderas) o la suspensión (justo por encima de las rodillas).
Prefiero enseñar estos movimientos sin contramovimiento. Es decir, baje la barra hasta la posición colgante y haga una pausa de 1 a 2 segundos para desarrollar la fuerza en esa posición. El contramovimiento puede ser utilizado por levantadores de pesas más avanzados que buscan maximizar la velocidad y la potencia.
Limpiar la tracción alta de los bloques
El limpio y alto tirón de los bloques. Reduce la tensión en la zona lumbar y las piernas, ya que no hay ningún componente excéntrico o de descenso. El ejercicio se convierte más en un ejercicio de fuerza inicial que tiene que acelerar la barra desde una posición de parada total.
Limpiar el tiro alto desde el elevador
Al pararte sobre una contrahuella (también conocida como plataforma o elevada) alargas el tirón. Esto obliga al levantador de pesas a permanecer sobre la barra más tiempo de lo habitual. La idea es que esta sensación pueda trasladarse al clean para que el levantador permanezca sobre la barra en lugar de posicionarse detrás de la barra demasiado pronto.
Limpiar tiro alto con pausa
También se pueden hacer pausas en el tirón limpio y alto para variar. Por ejemplo, hacer una pausa por debajo y por encima de la rodilla durante el tirón puede desarrollar fuerza isométrica en estas posiciones y al mismo tiempo reforzar las posiciones correctas.
Referencias
1. Takei, S., Hirayama, K. y Okada, J. (2021). Comparación de la potencia de salida entre el clean power clean y el pull pull alto en una amplia gama de cargas en levantadores de pesas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S84-S88.
2. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ y Drinkwater, EJ (2019). Comparación de la sentadilla con salto elevado y con carga para el desarrollo del salto vertical y las características isométricas de fuerza-tiempo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(1), 17-24.