El Hang Clean High Pull, o Hang High Pull para abreviar, es más comúnmente utilizado por atletas de deportes que no son de fuerza, como jugadores de rugby y fútbol. Sin embargo, todavía juega un papel en el deporte del levantamiento de pesas olímpico para desarrollar la competencia técnica en el clean.
Entonces, ¿cómo se realiza el tirón alto y limpio perfecto y qué peso se debe pesar?
Índice del contenido
- Cómo colgar un tirador limpio y alto
- Errores comunes de colgar y limpiar con tracción alta
- Beneficios de Hang Clean High Pull
- ¿Qué músculos trabaja el Hang Clean High Pull?
- ¿Cuándo utilizar Hang Clean High Pull?
- ¿Cuántas series y repeticiones del Hang Clean High Pull?
- Alternativas Hang Clean High Pull
- Resumen
Cómo colgar un tirador limpio y alto
Posición inicial
La posición inicial del tirón alto y limpio es por encima de la rodilla. Sin embargo, la barra debe levantarse desde el suelo hasta la cadera para llegar a esta posición. A partir de ahí, bájate hasta la posición colgante por encima de la rodilla.
La posición suspendida no es un peso muerto rumano. En su lugar, mantenga su peso distribuido uniformemente por todo el pie con los hombros sobre la barra. Mantenga un cofre grande con tensión en los dorsales y los codos apuntando hacia las placas.
Jale
Para iniciar el tirón, empuja con las piernas. Esto asegurará que permanezcas sobre la barra el mayor tiempo posible. A medida que empujas, tus hombros se elevarán a medida que avanzas las caderas. La barra rozará los muslos, no los estrellará.
Continúe empujando hasta llegar a la triple extensión de caderas, rodillas y tobillos. Una vez que te hayas extendido por completo, encoge los hombros violentamente.
Acabado
Mientras te encoges de hombros, continúa tirando con los brazos. Aquí es donde tener los codos apuntando se vuelve vital, ya que mantiene una trayectoria recta de la barra. Debes tirar de la barra aproximadamente hasta la altura del pezón, desplazándola lo más cerca posible de tu camisa.
Sus codos apuntarán hacia arriba y hacia atrás antes de que la barra baje hasta su cadera.
Errores comunes de colgar y limpiar con tracción alta
Estos son los errores más comunes que veo en los levantadores de pesas que entreno.
No terminar el tirón
Debido a que tienes menos rango de movimiento que tirando desde el piso, hay menos tiempo para acelerar la barra. Para compensar, cortar el tirón se convierte en un error común que proporciona una ilusión de velocidad. En cambio, debes tener paciencia y llegar a la parte superior del tirón antes de terminar con los brazos.
Golpeando la barra con las piernas
Golpear la barra con las piernas suele ser un síntoma del siguiente error. Cuando las caderas se mueven hacia adelante y los hombros hacia atrás al iniciar el tirón, la única forma de acelerar más la barra es tirar más hacia atrás, lo que resulta en patear la barra hacia adelante.
Pero esta no es la única razón por la que esto puede suceder. Los principiantes pueden tener dificultades para mantener la sensación de tensión en los dorsales. Esto es lo que mantiene la barra cerca del cuerpo. La barra puede desplazarse hacia adelante si se pierde tensión en la parte superior del tirón.
Por último, si los codos no apuntan hacia los discos, la única forma en que puede moverse la barra es en un movimiento circular como un curl inverso.
No empujar con las piernas
Las aportaciones de las piernas hacen este levantamiento. Necesita recibir indicaciones específicas; de lo contrario, puedes perder la posición por encima de la barra demasiado rápido. También hará que sea muy difícil completar el tirón.
Beneficios de Hang Clean High Pull
Hay una razón por la que los levantadores de pesas y los atletas de deportes que no son de fuerza usan el tirón alto y limpio. Tiene múltiples beneficios, desde reforzar las señales técnicas hasta desarrollar una fuerza y un poder inmensos.
Reforzar la finalización del tirón
Para tirar de la barra hasta la altura del pezón, debes extender completamente las caderas, las rodillas y los tobillos y mantenerte erguido. Si no completa el tirón, no podrá tirar de la barra lo suficientemente alto, lo que proporcionará retroalimentación instantánea. El objetivo es trasladar la sensación de un final fuerte a tu envión.
Fortalecer la posición colgante
Debido a que estás levantando desde la suspensión, ejerces más presión sobre los músculos de la espalda, fortaleciendo tu postura de levantamiento de pesas para llevarla al clean.
Desarrollar poder en todo el cuerpo
Los atletas deportivos también utilizarán el Hang Clean High Pull como un derivado del levantamiento de pesas para desarrollar potencia muscular para el deporte. Y es muy efectivo. Por ejemplo, una intervención de entrenamiento de diez semanas a una intensidad promedio del 70% de 1RM de potencia limpia para el tirón alto en suspensión versus saltos con barra de trampa cargada con 20% de peso muerto con barra de trampa de 1RM condujo a mejoras similares en la altura y la potencia del salto. [ 1 ].
Al comparar el Hang Clean High Pull con el Hang Power Clean, vemos que el Hang High Pull genera una potencia de salida significativamente mayor con cargas de 40-70 % de Hang Power Clean 1RM. [ 2 ]. Las cargas superiores al 70% de 1RM no muestran ninguna diferencia significativa, por lo que puedes maximizar ese entrenamiento de potencia con cargas más ligeras con el tirón alto y limpio.
Investigaciones anteriores han llegado a la misma conclusión: el Hang High Pull muestra mayor velocidad y potencia con cargas más ligeras que el Hang Power Clean. [ 3 ].
No es necesario engancharse en la posición de rejilla.
Este beneficio se relaciona exclusivamente con quienes no levantan pesas. Dado que los atletas no compiten en levantamiento de pesas, no necesitan agarrar la barra. Esto reduce la necesidad de Movilidad en el portaequipajes frontal. mientras proporciona los beneficios de velocidad y potencia de un levantamiento olímpico.
¿Qué músculos trabaja el Hang Clean High Pull?
El Hang Clean High Pull es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja los músculos de las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, la zona lumbar, los erectores de la columna, la parte superior de la espalda y los trapecios, los hombros y los brazos. Los únicos músculos que no trabaja son los músculos que empujan la parte superior del cuerpo.
¿Cuándo utilizar Hang Clean High Pull?
Como levantador de pesas olímpico, utilizarás el tirón alto del clean colgado durante las fases de desarrollo de fuerza para mejorar la fuerza específica en el clean. Los levantadores de pesas principiantes utilizarán el ejercicio como una progresión antes de levantarse del suelo.
Normalmente, el tirón alto se programará más lejos de la competencia. Por lo general, no podrás levantarte cuando te acerques a la competencia. Cada ejercicio que realices será desde el suelo para prepararte para la competición.
El pull clean alto colgado se realizará en una sesión de entrenamiento de fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo o de todo el cuerpo para atletas deportivos. Esto podría ser durante la pretemporada o durante la temporada.
¿Cuántas series y repeticiones del Hang Clean High Pull?
Para el deporte de levantamiento de pesas olímpico, 4-5 x 2-4 repeticiones al 65-85% de 1RM limpio es una prescripción típica para reforzar las consideraciones técnicas para el limpio. Para un atleta que no levanta pesas, la carga oscilará entre el 30 y el 80 % de la potencia en suspensión de 1RM en cargada según el objetivo de su sesión o ciclo de entrenamiento.
La fuerza máxima se maximiza al 80% de 1RM, la velocidad máxima al 30% y la potencia máxima se maximiza al 45% de 1RM. [ 4 ]. Por lo tanto, se utilizan cargas más pesadas cuando el objetivo es la fuerza. Si buscas velocidad y potencia, entonces los porcentajes más bajos son los que debes usar.
Alternativas Hang Clean High Pull
Limpiar alto tirón
El proyecto limpio alto tirón es el movimiento completo desde el suelo y es la variación de tracción alta y limpia más común entre los levantadores de pesas. Por lo general, se realiza con cargas más ligeras que tu 1RM limpio, enfatizando la velocidad y completando el tirón.
Limpieza de alta tracción desde el elevador (déficit)
Salir de un déficit alarga el esfuerzo. El objetivo es llevar esta sensación al clean, para que puedas permanecer más tiempo sobre la barra. Es una variación esencial para los levantadores de pesas que no permanecen sobre la barra el tiempo suficiente.
Resumen
El tirón alto y limpio no se limita a los levantadores de pesas olímpicos. Si bien es excelente para reforzar buenos hábitos técnicos que conducen a una limpieza más fuerte, los atletas deportivos se benefician al expresar altos niveles de velocidad y potencia.
Referencias
1. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ y Drinkwater, EJ (2019). Comparación de la sentadilla con salto elevado y con carga para el desarrollo del salto vertical y las características isométricas de fuerza-tiempo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(1), 17-24.
2. Takei, S., Hirayama, K. y Okada, J. (2021). Comparación de la potencia de salida entre el clean power clean y el pull pull alto en una amplia gama de cargas en levantadores de pesas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S84-S88.
3. Suchomel, TJ, Wright, GA, Kernozek, TW y Kline, DE (2014). Comparación cinética del desarrollo de potencia entre variaciones de potencia limpia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 350-360.
4. Suchomel, TJ, Beckham, GK y Wright, GA (2015). Efecto de diversas cargas sobre las características fuerza-tiempo del tirón alto suspendido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1295-1301.