Si has estado sentado en casa viendo documentales de culturismo, o culturistas en YouTube entrenan sus "ruedas" (sí, ese es un término para piernas grandes), y finalmente estás listo para convertir esas ramitas en troncos de árboles...
Luego levántate del sofá, siéntate, levántate y siéntate. Simplemente hacer eso significa que has comenzado oficialmente tu rutina de piernas grandes desde la comodidad de tu sala de estar. Pero hay mucho más que eso. Especialmente para aquellos que tienen más experiencia. Entonces, ¿cómo conseguir piernas grandes en casa sin pesas?
Conseguir piernas grandes en casa sin pesas requiere la capacidad y la paciencia para soportar series largas o altas repeticiones mientras se añaden técnicas de intensidad brutal.
¿Quieres saber cómo se hace? Entonces te cubro con los mejores ejercicios y entrenamientos para conseguir piernas enormes en casa sin pesas.
Índice del contenido
Cómo conseguir piernas grandes en casa sin pesas
Existe un desafío inherente obvio a ganar masa en las piernas cuando se hace ejercicio en casa sin pesas. Es decir, no tienes ninguna carga externa que desafíe los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¿Por qué necesita cargas externas como barras y mancuernas?
Un mecanismo clave del crecimiento muscular es la tensión mecánica. [ 1 ]. Maximizar la tensión mecánica es mover una carga pesada en todo su rango de movimiento. Si bien puedes lograr un rango completo de movimiento en casa, una carga externa pesada es imposible sin equipo. Sin embargo, existen formas de realizar ejercicios de peso corporal para lograr altos niveles de tensión mecánica.
Técnicas de intensidad para conseguir piernas grandes en casa
Cuando no tienes pesas en casa, muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo pueden resultar demasiado sencillos. Si ya estás haciendo sentadillas con pesas pesadas en el gimnasio o has estado haciendo ejercicios de peso corporal, una serie de 10 sentadillas no te resultará difícil.
Como se mencionó anteriormente, la tensión mecánica es un mecanismo clave de hipertrofia. Pero generar altos niveles de tensión muscular no se limita a la carga externa. Al levantar cerca del fallo, aumenta la tensión mecánica debido a la reducción en la velocidad de movimiento. Piensa en esas últimas repeticiones de una serie.
Esta menor velocidad de movimiento crea una mayor tensión en los músculos que puede estimular un mayor crecimiento muscular. Ahí es donde entran en juego estas técnicas de intensidad. Debido a que es difícil alcanzar el fracaso con ejercicios de piernas con peso corporal, estas técnicas se pueden agregar a una serie para acelerar el camino hacia allí.
En segundo lugar, estas técnicas aumentan el volumen total de entrenamiento y el tiempo bajo tensión, que también son variables clave para ganar músculo. [ 2 ].
Y, por último, añadir técnicas de intensidad aumentará el estrés metabólico y el daño muscular, los dos últimos mecanismos clave del crecimiento muscular. [ 1 ].
El estrés metabólico es simplemente la acumulación de subproductos del uso de energía dentro del músculo. [ 3 ]. Puede asociar esto con la sensación de "ardor" que siente cerca del final de su serie. Es seguro decir que si agregas estas técnicas a tu entrenamiento de piernas en casa, estarás en camino a tener piernas grandes.
Una repetición y media
El protocolo de 1 y ½ repetición te hará volar las piernas. Debido a que permanece en la posición inferior o estirada por más tiempo, está obstruyendo el flujo de más sangre desde el músculo. Esto es lo que aumenta el estrés metabólico y el tiempo general bajo tensión.
Tomemos como ejemplo la sentadilla. Ponte en cuclillas hasta la posición inferior, pero regresa solo hasta la mitad. Esto estará aproximadamente justo por encima del paralelo. Luego regresa a la posición inferior y termina la sentadilla parándote erguido.
Esta es una repetición. Realizar una serie completa de estas es una bestia completamente diferente a las repeticiones seguidas.
Presiones isométricas
Los ejercicios isométricos, especialmente en músculos de longitud larga, son excelentes constructores de músculos. [ 4 ]. Pero no te estoy dando ejercicios isométricos básicos. Me refiero a las presas isométricas en posición estirada al final de la serie.
Esto es lo que hace que estas presas sean un auténtico destructor de piernas. Una vez que llegues a tu última repetición, mantén la posición inferior durante 10 a 20 segundos. Por ejemplo, después de 10 repeticiones de sentadillas divididas, mantén la posición inferior durante 10 segundos.
Repeticiones parciales
Esta es otra variación que puedes usar al final de tus series. Después de tu última repetición, realizarás un número determinado de repeticiones parciales en la posición inferior. Serán más como pulsos o medias repeticiones. Por ejemplo, después de una serie de 10 sentadillas, puedes realizar 10 repeticiones parciales más en la posición inferior.
Los mejores ejercicios para piernas grandes en casa sin pesas
Ahora que ya sabes cómo conseguir piernas grandes, es hora de presentarte los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para conseguir piernas grandes sin pesas.
Sentadilla con peso corporal elevado y talones
La sentadilla es un elemento básico para fortalecer las piernas. También será un elemento básico en el entrenamiento que se presenta a continuación. La razón para elevar los talones es que si tiene alguna restricción de movilidad en el tobillo, aún puede alcanzar profundidad y lo hará. apunta a tus cuádriceps en mayor medida que tener los pies planos. He aquí cómo hacerlo:
Músculos objetivo: cuádriceps y glúteos.
Pulmón
Las estocadas son el ejercicio de piernas más versátil que puedes hacer en casa. Puedes realizar estocadas hacia adelante, laterales, hacia atrás o caminando para darle vida a tu entrenamiento. Incluso puedes manipular la posición de tu cuerpo y la longitud de tu zancada para apuntar a diferentes músculos.
Por ejemplo, inclinarse hacia adelante pondrá más énfasis en los glúteos, mientras que estar más erguido se centrará en los cuádriceps. Un paso más largo también apuntará a los glúteos, mientras que los pasos más cortos apunta a tus cuádriceps.
Las estocadas inversas también apuntarán a tus glúteos más que las estocadas hacia adelante. Entonces, dependiendo de tu objetivo, puedes seleccionar la variación de estocada adecuada para ti. He aquí cómo lanzarse eficazmente:
Músculos objetivo: cuádriceps y glúteos.
Sentadilla dividida con elevación del pie delantero y trasero
Esta es la sentadilla dividida con esteroides. Sabemos que un rango completo de movimiento equivale a un mayor crecimiento muscular. Al llevar ese rango de movimiento al extremo, podemos estirar aún más las fibras musculares, lo que induce una mayor respuesta de desarrollo muscular.
Para ello, necesitarás elevar ambos pies. Entonces necesitarás dos cajas o incluso dos placas de parachoques para pararse. No es necesario que sea demasiado alto. Así es como se hace este ejercicio:
Músculos objetivo: cuádriceps y glúteos.
Sentadilla dividida búlgara
La sentadilla dividida búlgara (o sentadilla dividida con el pie trasero elevado) es otra gran variación de la sentadilla con una sola pierna. Debido a que la pierna trasera está elevada, la pierna delantera trabaja más en comparación con una sentadilla dividida tradicional. A continuación se explica cómo hacer este ejercicio:
Músculos objetivo: cuádriceps y glúteos.
Curl de piernas con pelota suiza
Entrenar tus isquiotibiales de manera efectiva es lo más difícil sin pesas (de hecho, tengo 13 ejercicios brutales). Ejercicios para los isquiotibiales que puedes hacer en casa.). Hay muchas variaciones de sentadillas para los cuádriceps y los glúteos. Desafortunadamente, no entrenan muy bien los isquiotibiales. Puedes comprar un Bola suiza por tan sólo $10 si no tienes uno.
Los isquiotibiales son biarticulares, lo que significa que cruzan dos articulaciones, la cadera y la rodilla. Por lo tanto, para entrenar eficazmente los isquiotibiales, se deben utilizar ejercicios tanto de flexión de rodilla como de extensión de cadera. Los ejercicios de extensión de cadera son más fáciles de realizar sin pesas ni equipo.
Los ejercicios de flexión de rodilla son casi imposibles sin algún equipo. Ahí es donde entra en juego la pelota suiza. A continuación se explica cómo hacer este ejercicio:
Músculos objetivo: isquiotibiales
Peso muerto rumano con una sola pierna
Esta es una manera de apuntando a los isquiotibiales a través de la extensión de la cadera. El Peso muerto rumano sin pesas no es ningún desafío. Pero haz el ejercicio con una pierna y se vuelve mucho más difícil. A continuación se explica cómo realizar este ejercicio de forma eficaz:
Músculos objetivo: isquiotibiales y glúteos
Empuje de cadera
La empuje de cadera Es un ejercicio que se centrará preferentemente en los glúteos. El ardor que obtendrás será como ningún otro ejercicio de esta lista. Si bien esta es una lista de ejercicios para hacer sin pesas, puedes usar a tu pareja como peso. ¡Simplemente haz que se sienten en tus caderas!
A continuación se explica cómo realizar el empuje de cadera:
Músculos objetivo: glúteos
Sentadilla con pistola
La sentadilla con pistola es sólo para principiantes avanzados. Repito, sólo para alumnos avanzados. Si tienes una base sólida de fuerza, las sentadillas con pistola pueden ayudarte a desarrollar la masa de tus piernas, especialmente sin pesas. Si tiene dificultades para llegar a la posición inferior, puede usar su sofá como guía para sentarse y brindar apoyo.
Recomendaría hacer sentadillas con pistola en una superficie elevada como una caja, el borde o escalones grandes. Esto permitirá que la pierna libre cuelgue en lugar de quedar sujeta al frente, lo que puede resultar muy incómodo.
Aquí se explica cómo hacer sentadillas con pistola:
Músculos objetivo: cuádriceps y glúteos.
Entrenamiento en casa para piernas grandes sin pesas
Así es como puedes combinar estos ejercicios en un entrenamiento en casa para piernas grandes sin pesas. Te daré un programa para principiantes y un programa avanzado.
Entrenamiento en casa para principiantes para piernas grandes sin pesas
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Sentadilla con peso corporal elevado y talones | 1 x 50, 2 x 20 con 10 segundos ISO manteniendo la última repetición |
B1) Empuje de cadera | 3 x 15 1 y ½ repeticiones |
C1) Curl de piernas con pelota suiza | 3 x 10 |
D1) Estocada inversa | 3 x 10/pata |
Entrenamiento avanzado en casa para piernas grandes sin pesas
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Sentadilla con peso corporal elevado y talones | 2 x 100 |
B1) Sentadilla dividida con elevación del pie delantero y trasero | 3 x 15-20 + 10 parciales posición baja |
C1) Sentadilla con pistola | 3 x 10 |
D1) Peso muerto rumano con una sola pierna | 4 x 15-20 con posición inferior ISO de 10 segundos |
E1) Curl de piernas con pelota suiza | 3 x 15-20 |
Resumen
No hay más excusas si estás atrapado en casa para no entrenar. Sigue los consejos de este artículo para conseguir unas piernas grandes en casa sin pesas. ¡Pero no es para los pusilánimes! Estos entrenamientos te desafiarán física y mentalmente.
Crecer piernas enormes Eso no se ajusta a tus jeans
Un programa de especialización en piernas para superar los estancamientos del crecimiento muscular y finalmente deshacerse de esos jeans ajustados.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.