La sentadilla y el peso muerto son elementos básicos de casi todos los programas de entrenamiento de fuerza. Los levantadores de pesas viven y mueren gracias a estos levantamientos en el escenario competitivo. Por lo general, se clasifican como ejercicios para la parte inferior del cuerpo, entonces, ¿en qué se diferencian y qué músculos trabajan?
La sentadilla se dirige principalmente a los cuádriceps y los glúteos con la barra cargada en la espalda o los hombros. Por el contrario, el peso muerto se dirige principalmente a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda con la barra sostenida con las manos.
Si bien estas son las principales diferencias entre la sentadilla y el peso muerto, ¿cómo sabes cuál usar?
Índice del contenido
Peso muerto versus sentadillas Músculos trabajados
El peso muerto y la sentadilla se consideran ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Trabajan los mismos grupos de músculos pero a través de diferentes acciones musculares y rangos de movimiento. Lo que significa que enfatizan músculos específicos sobre otros.
El peso muerto se dirige principalmente a los isquiotibiales, los glúteos, los erectores de la columna y la parte superior de la espalda. Por el contrario, la sentadilla se dirige principalmente a los cuádriceps, los glúteos y los erectores de la columna. [ 1 ].
Peso muerto versus sentadillas: ¿cuál es mejor para la fuerza?
La sentadilla y el peso muerto son constructores de fuerza épicos, de ahí que sean elementos básicos dentro de los programas de entrenamiento de fuerza. Pero la fuerza depende de la tarea. ¿Para qué nos estamos fortaleciendo? Para la vida diaria, no hay ninguna razón por la que no puedas hacer peso muerto y sentadillas al mismo tiempo.
De esta manera, puedes enfatizar el desarrollo posterior con el peso muerto y el desarrollo del cuádriceps con la sentadilla. Pero, ¿qué pasa si solo puedes elegir uno por su fuerza? Entonces te recomendaría elegir el que más te guste.
Quizás tengas una lesión que te impida hacer sentadillas o hacer peso muerto. En ese caso, puedes elegir el que puedes hacer y utilizar una variación del otro que no te cause dolor.
Veredicto: empate
Peso muerto versus sentadillas: ¿cuál es mejor para masa?
Cuando se trata de desarrollar masa muscular, la historia es diferente. La sentadilla, en mi experiencia, es muy superior para desarrollar masa en comparación con el peso muerto. ¿Por qué?
- La sentadilla pone los cuádriceps y los glúteos en un mayor rango de movimiento.
- No hay una fase excéntrica en el peso muerto, lo cual es vital para maximizar el crecimiento muscular.
Estos son vitales ya que los cuádriceps y los glúteos se entrenan con músculos largos, lo que mejora la respuesta de crecimiento. Así es como programaría la sentadilla y el peso muerto para desarrollar músculo. Utilice la sentadilla como principal movimiento de la parte inferior del cuerpo. Después de eso, utilice una variación de peso muerto que ponga mayor énfasis en los isquiotibiales y los glúteos.
Este sera el Peso muerto rumano o peso muerto con piernas rígidas. Estos ejercicios son menos agotadores ya que las cargas absolutas que levantas son menores que las de un peso muerto. Hicieron un estiramiento extenso de los isquiotibiales, perfecto para la hipertrofia.
También ejerce mucha menos presión sobre los cuádriceps que el peso muerto convencional, que se verá afectado por las sentadillas.
Veredicto: sentadillas
Peso muerto versus sentadillas para ciclismo
Esta es una fácil. Si estás entrenando fuerza para andar en bicicleta, deberías estar en cuclillas. Cada pisada del pedal es como realizar una sentadilla con una sola pierna repetidamente. Cuanta más fuerza puedas generar, más rápido podrás pedalear. O cuanto más tiempo puedas pedalear a intensidades submáximas, ya que cada presión del pedal representa un porcentaje menor de tus capacidades de fuerza máxima.
Además, entrenas los músculos en un rango de movimiento y acción muscular similar al hacer sentadillas. El peso muerto no se dirige a los cuádriceps de la misma manera que las sentadillas y se centra en las caderas en lugar de las rodillas.
Veredicto: sentadillas
Proporción de peso muerto versus sentadilla
Por lo general, podrás hacer más peso muerto que hacer sentadillas. A veces, esto se invierte dentro del levantamiento de pesas de élite, donde algunos levantadores son fuertes y locos haciendo sentadillas y no tan buenos levantadores de peso muerto. Pero como entusiasta del fitness o atleta, tu peso muerto siempre será más fuerte que tu sentadilla.
¿Cuánto más fuerte?
Por lo general, serás hasta un 15 % más fuerte en el peso muerto que en la sentadilla en promedio. Esto depende de muchos factores, como la longitud de las extremidades, las proporciones del cuerpo, el tipo de barra y la variación del peso muerto que se realiza.
Es común que el peso muerto sea más fuerte que la sentadilla como entusiasta del fitness. Como se mencionó anteriormente, algunos levantadores de pesas competitivos pueden realizar una sentadilla más grande que el peso muerto debido a las proporciones del cuerpo y otros factores.
¿Es mejor hacer sentadillas o peso muerto?
La sentadilla y el peso muerto no son mejores que otros. Todo se reduce a tus objetivos de entrenamiento, tu historial de lesiones y lo que disfrutas. No hay ninguna razón por la que no puedas realizar ambos ejercicios como entusiasta del fitness. Incluso puedes hacer sentadillas y peso muerto el mismo día si lo deseas.
Si sus objetivos abarcan aspiraciones deportivas, entonces podría valer la pena identificar qué ejercicio tendrá la mayor transferencia a su deporte.
Referencias
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. revista de ciencias del deporte, 33(10), 1058-1066.