El temido burpee. Mire cualquier campamento de entrenamiento o clase de acondicionamiento físico y verá que este ejercicio se realiza generalmente como finalizador para dejar a sus clientes sudorosos. Pero, ¿se pueden utilizar también los burpees para desarrollar músculo?
Los burpees no desarrollan músculo porque no satisfacen los mecanismos clave del crecimiento muscular. Sin embargo, el burpee con una flexión puede desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo empujando los músculos.
Pero si los burpees no desarrollan músculo, ¿cuáles son los beneficios de realizarlos?
Índice del contenido
¿Qué músculos trabajan los burpees?
Una de las razones por las que a menudo se prescriben burpees en los programas de entrenamiento es porque trabajan una gran cantidad de músculos. Pero también depende de cómo se realice el burpee. Si nos fijamos en un burpee tradicional en el que los brazos están rectos cuando se está en la posición de flexión o plancha del burpee, entonces el ejercicio se dirige principalmente a las piernas.
Se trata de las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos e incluso la musculatura central. Los hombros y brazos sostendrán la parte superior del cuerpo a través de un contracción isométrica. La versión más dura del burpee consiste en dejar el cuerpo plano sobre el suelo después de echar las piernas hacia atrás.
Básicamente, estás agregando una flexión al burpee. Junto con las pantorrillas, cuádriceps, glúteos y crore, Esta variación del burpee trabaja en gran medida los músculos de la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros y los tríceps..
Por qué los burpees no desarrollan músculo
Quizás te preguntes, si los burpees son casi un ejercicio para todo el cuerpo, ¿por qué no te ayudarían a desarrollar músculo? Todo se reduce a los mecanismos clave del crecimiento muscular (conocido como hipertrofia). Estos son la tensión mecánica y el estrés metabólico. [ 1 ].
La tensión mecánica simplemente se refiere a la tensión generada por el músculo. Se maximiza con carga y estirando el músculo. También conocido como levantar objetos pesados mediante un rango completo de movimiento. Incluso los pesos livianos pueden generar altos niveles de tensión mecánica cuando se levanta hasta fallar o cerca de fallar. [ 2 ].
Por otro lado, el estrés metabólico es la acumulación de subproductos desagradables como resultado de producir energía para que la utilicen los músculos. [ 3 ]. Esto a menudo se asocia con la sensación de "quemado" que se siente en las últimas repeticiones de una serie agotadora.
Los burpees no maximizan ninguno de estos mecanismos esenciales de hipertrofia y, por lo tanto, no desarrollan músculo. La carga externa utilizada es demasiado ligera y rara vez es la fatiga de los músculos de las piernas lo que impide que la serie alcance su objetivo. Es el corazón que late fuera de tu pecho lo que te frena.
Suponga que es un novato en el entrenamiento de fuerza. En ese caso, los burpees pueden inicialmente desarrollar músculo, ya que incluso el entrenamiento de resistencia desarrollará simultáneamente fuerza, tamaño muscular y resistencia. [ 4 ]. Pero a medida que se acostumbre al ejercicio, se sentirá profundamente decepcionado al no ver crecer sus músculos.
La variación del burpee en la que te tumbas en el suelo es una mejor opción para desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo, ya que básicamente estás realizando múltiples flexiones.
Ventajas de los burpees
Mejorar la aptitud cardiovascular
No es ningún secreto que los burpees son la parte más odiada de cualquier entrenamiento, por una buena razón. Son duros. Sientes que tu corazón intenta escapar de tu caja torácica y la sangre sube a tu cerebro. Pero esta elevación de la frecuencia cardíaca mejorará su condición cardiovascular general.
Supongamos que no disfrutas de otras formas de cardio tradicional o que eres un masoquista al que le encanta el castigo. En ese caso, el burpee puede ser una forma sencilla de mantener tu corazón sano.
Puede hacerlos en cualquier lugar
El beneficio más importante de los burpee es que puedes realizarlos en cualquier lugar. ¿Viajas por trabajo? Haz diez repeticiones junto a la cama de tu hotel. ¿Estás atrapado en casa? Sal o entra a tu sala de estar y haz tus repeticiones.
No se puede poner ninguna excusa para no utilizar el burpee en tu entrenamiento ya que no necesitas ningún equipo.
Quemar grasa
Los burpees no queman grasa directamente. Quemar grasa y perder peso se reduce a tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías (energía) de las que utiliza. Sin embargo, los burpees gastan mucha energía. El beneficio único es tener que subir y bajar de la pista continuamente. Incluso sentarse en el suelo y volver a levantarse disparará su ritmo cardíaco. Hacer burpees lleva esto un paso más allá.
Desventajas de los burpees
La intensidad siempre es alta
Es complicado realizar burpees a baja intensidad. Tendrías que moverte muy lento y no realizar un salto. Convierte el ejercicio en algo que no se parece en nada a un burpee. El problema con los ejercicios de alta intensidad es que es difícil recuperarse de ellos.. Se pierden adaptaciones esenciales que ocurren a bajas intensidades.
Más específicamente, aumentar el tamaño de la cámara del corazón que le permite acumular más sangre por latido es una adaptación que sólo ocurre con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Esto reducirá sustancialmente su frecuencia cardíaca en reposo y mejorará su acondicionamiento aeróbico general.
Puede causar dolor en la muñeca y la mano
Puedes volverte demasiado entusiasta con la rapidez con la que haces las repeticiones si estás tratando de hacer burpees para ganar tiempo. Todos hemos estado allí. Apresurando las últimas repeticiones. En lugar de colocar las manos en el suelo, nos dejamos caer sobre ellas.
Las sacudidas de las manos y las muñecas pueden provocar un dolor persistente. En el peor de los casos, puede causar lesiones en la muñeca si no son lo suficientemente fuertes.
Cómo hacer un burpee
Paso 1
Desde la posición de pie, agáchese de manera que sus manos queden en el suelo. No se caiga sobre sus manos ya que puede lastimarse al hacerlo.
Paso 2
Patea las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de tabla con los brazos estirados.
Paso 3
Salta con las piernas hacia la posición agachada con las manos todavía en el suelo. Si está realizando la variación de flexión, acuéstese en el suelo y empújese hacia atrás hasta la posición de tabla antes de este paso.
Paso 4
Explota en el aire y realiza un pequeño salto con las manos moviéndose sobre tu cabeza.
Preguntas frecuentes
¿Los burpees fortalecen los músculos de la espalda?
Los burpees no fortalecen los músculos de la espalda. Los músculos de la espalda son responsables de los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo. El burpee no implica ningún movimiento de tracción y, por lo tanto, no fortalece los músculos de la espalda. En su lugar, incorpore varias dominadas y filas para construir una espalda grande.
¿Los burpees fortalecen los músculos de las piernas?
Si bien es necesario saltar al realizar un burpee continuamente, la fuerza y tensión generada no son suficientes para desarrollar los músculos de las piernas. La acción del burpee es predominantemente concéntrica, es decir, los músculos de las piernas sólo trabajan en la fase ascendente. Lo sabemos ejercicio excéntrico es altamente responsable del crecimiento muscular.
¿Los burpees desarrollan abdominales?
Los burpees no desarrollan abdominales. Si bien los músculos del tronco se utilizan para estabilizar la parte superior del cuerpo cuando las piernas se echan hacia atrás (posición de plancha), la duración total del ejercicio no es suficiente para estimular un crecimiento muscular significativo.
¿Los burpees queman grasa?
Como se mencionó anteriormente, los burpees no queman grasa directamente, pero ayudan a gastar mucha energía durante el ejercicio.
Resumen
Si buscas desarrollar músculo, el burpee no es tu mejor opción. El entrenamiento con pesas tradicional es lo que necesitas. Sin embargo, si buscas un ejercicio que te dé ese golpe cardiovascular sin equipo y con poco espacio, el burpee puede ser una gran opción.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. y Sonmez, GT (2015). Efectos de baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.
4. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.