Es posible que te hayan dicho que todo lo que necesitas son ejercicios compuestos para desarrollar brazos que harán que las chicas se queden colgando en la playa. Se hace referencia a las dominadas como el ejercicio ideal para los bíceps. ¿Pero es un ejercicio de bíceps eficaz?
La dominada activa más el bíceps que los dorsales porque los bíceps están en una posición ventajosa para contribuir con una posición de mano y antebrazo en supinación.
¿Pero sabías que hay ligeras modificaciones que puedes hacer para convertir las dominadas en un ejercicio para romper los bíceps? Pero primero debemos entender la anatomía básica del bíceps.
Índice del contenido
Anatomía del bíceps
Los bíceps están formados por dos cabezas musculares:
- Cabeza corta
- Cabeza larga
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo. También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la mayor activación muscular cuando el antebrazo está en supinación.
Pero el músculo braquial es el flexor del codo más fuerte y se trabaja con una posición neutra de la mano. Se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Su función principal es la flexión del codo. [ 2 ].
El braquiorradial contribuye a la flexión del codo y prona y supina el antebrazo. La activación más significativa se produce al realizar curls con la mano en pronación. [ 3 ]. Por lo tanto, maximizar el crecimiento del bíceps requiere realizar flexión del codo con varias posiciones de las manos.
¿Las dominadas funcionan con los bíceps?
Las dominadas trabajan los bíceps y son un excelente ejercicio para hacerlos crecer. Debido a que las manos y los antebrazos están en posición supinada, los bíceps contribuyen en gran medida al ejercicio. El agarre estrecho por debajo provoca la activación más significativa del bíceps. [ 4 ].
Esto hace que las dominadas sean una parte esencial del entrenamiento de bíceps. Una estrategia es realizar dominadas en el día de espalda para aumentar el volumen de los bíceps. O comience su día de brazos con dominadas para un ejercicio de bíceps compuesto épico.
En lugar de utilizar las dominadas para obtener más repeticiones con el peso corporal, úsala como ejercicio de fuerza para los bíceps. Ya estás obteniendo repeticiones más altas durante tu entrenamiento directo de bíceps, por lo que te vuelves más fuerte en el rango de 3 a 6 repeticiones. dominadas ponderadas Te ayuda a utilizar más peso con ejercicios de bíceps.
También puedes modificar la forma en que realizas las dominadas para golpear más tus bíceps que tu espalda. En lugar de llevar los codos hacia las costillas, levante el cuerpo formando un arco como si estuviera haciendo una flexión de bíceps con barra, pero la barra no se mueve.
¿Las dominadas trabajan más los bíceps o la espalda?
Las dominadas activan más los bíceps que los dorsales, mientras que las dominadas activan más los dorsales que los bíceps. [ 4 ]. Esto es porque el agarre de dominadas coloca el bíceps en una posición desventajosa. Eso no significa que las dominadas sean un mal ejercicio para la espalda. Es eficaz para desarrollar la espalda y los bíceps.
¿Necesitas hacer flexiones de bíceps si haces dominadas?
Si tu objetivo es conseguir bíceps más grandes, debes hacer flexiones de bíceps y dominadas. Existe una escuela de pensamiento que sostiene que los ejercicios compuestos son suficientes para desarrollar brazos enormes. Desafortunadamente, los brazos más grandes del mundo no se construyeron sobre ascensores compuestos.
Los ejercicios de aislamiento de bíceps estirarán los bíceps en longitudes musculares largas, lo cual es superior para ganar músculo. [ 5 ].
Resumen
La dominada trabaja los bíceps y es un excelente ejercicio para apuntar a ellos. Puedes modificar la forma en que lo realizas tirando hacia arriba formando un arco para que sea más un ejercicio de bíceps. Prefiero cargar las dominadas y realizar menos repeticiones que hacer más repeticiones con ejercicios de aislamiento de bíceps.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología., 6, 215.
4. Raizada, S. y Bagchi, A. (2019). Una investigación electromiográfica comparativa de Latissimus dorsi y Biceps brachii utilizando varias posiciones de las manos en dominadas. Salud pública india J, 10, 1625.
5. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MO, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, … & Diniz, RC (2023). El entrenamiento en el rango de movimiento inicial promueve mayores adaptaciones musculares que el entrenamiento final en el curl de brazos. Deportes, 11(2), 39.