¿Quieres poder salvar a la damisela en apuros que cuelga de tu pierna mientras tú cuelgas del borde de un acantilado? Prácticamente el escenario de cualquier película de acción que requeriría fuerza de agarre, brazos y espalda irreales. Resulta que las dominadas con peso hacen todo esto.
Las dominadas con pesas son dominadas normales, pero con peso adicional, ya sea colgando de la cintura con un cinturón de inmersión, usando un chaleco con pesas o sosteniendo una mancuerna entre las piernas.
Pero, ¿cómo se hacen dominadas con peso para que fortalezcan eficazmente los brazos y la espalda, y qué pasa si no tienes un cinturón de pesas?
Índice del contenido
Beneficios de las dominadas ponderadas
Las dominadas con peso tienen una serie de beneficios. Similar a las dominadas con peso corporal pero amplificadas.
Desarrolla una increíble fuerza de tracción en la parte superior del cuerpo
En lugar de solo tirar de tu peso corporal, ahora tienes una carga adicional colgando entre tus piernas. Puedes sobrecargar la musculatura de tu agarre, brazos y espalda. A diferencia de desarrollar músculo, fortalecerse está muy influenciado por la intensidad. [ 1 ].
Es decir, qué tan pesado levantas. Una vez que desarrolle un nivel básico de fuerza, podrá realizar de 5 a 10 repeticiones por serie de dominadas con peso corporal con facilidad. A medida que mejores en ellos, conjuntos de 20 no están fuera de discusión.
Hacer más repeticiones no mejorará tu capacidad para producir fuerza al máximo (es decir, hacerte más fuerte). ¡Necesitas algo de carga! Las dominadas con peso permiten aumentar la intensidad del ejercicio y, por tanto, desarrollar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo.
Desarrollar una espalda y unos bíceps enormes
Una vez que puedas realizar series de dominadas con peso corporal de altas repeticiones, es posible que necesites agregar carga para hacer crecer aún más la espalda y los bíceps. Eso no quiere decir que las dominadas de altas repeticiones no vayan a funcionar. construir el músculo. Por supuesto que lo son.
Pero se ha sugerido que usar múltiples rangos de repeticiones es más efectivo para la hipertrofia (crecimiento muscular) que ceñirse a un rango de repeticiones. [ 1 ]. Por lo tanto, para reducir el rango de repeticiones y mantener un alto nivel de esfuerzo, es necesario agregar carga.
Muy raramente verás a alguien que pueda hacer dominadas con peso la mitad de su peso corporal como carga adicional y tenga espalda y bíceps pequeños.
Mejorar la movilidad del hombro
La dominada con peso corporal ya es un excelente ejercicio de movilidad de hombros cuando se está en posición muerta. Pone el hombro en flexión y rotación externa, que son movimientos opuestos a la función de los dorsales.
Combine eso con carga adicional y tendrá un estiramiento increíblemente cargado. que liberará tus dorsales y hombros para mejorar la movilidad de los hombros. Incluso puede encontrar una reducción en el dolor o el pinzamiento del hombro.
Mejore la fuerza de agarre rápidamente
Colgarse de una barra de dominadas es una forma sencilla de mejorar la fuerza de agarre. Ahora que ha agregado carga colgando de su cintura, aumenta la exigencia de su agarre. Cada repetición de dominadas con peso que hagas se duplica como repeticiones para tu fuerza de agarre.
Dominadas con peso Músculos trabajados
Las dominadas con peso trabajan los dorsales, los bíceps y los antebrazos. Es principalmente un ejercicio dorsal, pero debido a que las manos están en posición supinada (por debajo), los bíceps están en una posición ventajosa para contribuir al movimiento.
Cómo hacer dominadas con peso
Búscate una barra de la cual colgarte y sigue este paso a paso para lograr la dominada con peso perfecta:
- Sujeta una placa a la cadena de tu cinturón de inmersión y cuélgala alrededor de tu cintura.
- Agarre la barra con las palmas hacia usted, lo que se conoce como agarre supinado o por debajo.
- Crea un gran cofre desde la posición muerta como si estuvieras tratando de mirar la parte superior del pecho hacia la barra de dominadas.
- Levántese llevando los codos hacia las costillas mientras mantiene un pecho grande.
- Si eres lo suficientemente fuerte, tu pecho debe tocar la barra de dominadas.
- Baje lentamente hasta la posición de suspensión total.
Una cosa a tener en cuenta es el balanceo de peso. Si no eres lo suficientemente estricto, el plato se balanceará y hará que sea infinitamente más difícil hacer una dominada correcta. Significa que debes controlar el movimiento hacia arriba y hacia abajo y no permitir que tu cuerpo salte y se balancee.
Cómo hacer dominadas con peso sin cinturón
Hacer dominadas con peso sin cinturón requiere una mancuerna o un chaleco con peso. Si no tienes cinturón, probablemente tampoco tengas un chaleco con peso, y no existe ningún truco especial para hacer dominadas con peso con un chaleco. Entonces, aquí se explica cómo colocar una mancuerna para dominadas con peso:
- Coloca una mancuerna verticalmente en el suelo. Cuelgue de la barra y coloque el empeine de sus pies contra el mango, de modo que quede sujeto entre sus pies.
- La parte superior de la mancuerna descansará sobre tus zapatos.
- Levanta la mancuerna hasta que estés en una posición de 90° de cadera y rodilla. Es decir, la parte superior de una elevación de rodilla colgante.
Esta variación puede ser un desafío porque requiere realizar un ejercicio de abdominales isométrico con peso. En su lugar, puedes probar esta variación:
- Colgado de una barra de dominadas, cruza los tobillos detrás de ti.
- Pídele a un compañero que coloque una mancuerna entre tus piernas para que tus pantorrillas soporten la parte superior de la mancuerna.
Alternativas de dominadas ponderadas
Cargar el movimiento de tracción vertical no se limita únicamente a las dominadas con peso. Aquí tienes la mejor alternativa si no puedes realizar las dominadas con peso.
Lat Pulldown
El jalón lateral te permite cargar el movimiento de jalón vertical fácilmente y es el la mejor alternativa de dominadas ponderadas. Es el único movimiento que replica el mismo movimiento y, por tanto, los mismos músculos.
Los remo pueden ser geniales, pero no expongas los dorsales al mismo estiramiento. Puedes hacer el jalón lateral con el mismo agarre de dominadas. Así es cómo:
- Agarre el accesorio de dominadas con un agarre supinado (por debajo de la mano).
- Desde una posición completamente extendida, lleve los codos hacia las costillas mientras mantiene una posición de pecho grande.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Progresión de dominadas ponderadas
Aquí hay un entrenamiento de progresión de dominadas con peso simple de 4 semanas dos veces por semana. Utilice un peso que le permita realizar todas las series y repeticiones.
Semana 1
Día 1 – 3 x 5
Día 2 – 5 x 3
Semana 2
Día 1 – 3 x 6
Día 2 – 6 x 3
Semana 3
Día 1 – 4 x 5
Día 2 – 5 x 3, 2 x repeticiones máximas de peso corporal
Semana 4
Día 1 – 4 x 6
Día 2 – 5 x 3, 3 x repeticiones máximas de peso corporal
Preguntas frecuentes sobre dominadas con peso
¿Son efectivas las dominadas con peso?
Las dominadas con peso son muy efectivas para desarrollar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo y desarrollar la espalda, los bíceps y el agarre.
¿Cuándo debo hacer dominadas con peso?
Una vez que puedas realizar varias series de cinco o más dominadas, estarás listo para comenzar con dominadas con peso de bajas repeticiones.
¿Las dominadas con peso aumentarán la masa?
Las dominadas ponderadas reconstruir masa, especialmente si realizas un volumen adecuado. De 20 a 30 repeticiones por entrenamiento es una buena regla a seguir con respecto a tus puntos de referencia de volumen de dominadas con peso.
¿Son suficientes las dominadas con peso para los bíceps?
Si bien las dominadas con peso son excelentes para desarrollar los bíceps, no son suficientes para maximizar el crecimiento de los bíceps. Debes aislar la flexión del codo con diferentes variaciones de curls. Además, debe utilizar varias posiciones de las manos (supinada, neutra, pronada) para trabajar los diferentes músculos de la parte superior del brazo y del antebrazo.
¿Cuántas veces por semana debo hacer dominadas con peso?
Una o dos veces por semana es más que suficiente para hacer dominadas con peso. Si desea hacer más ejercicios de tracción vertical, le recomendaría utilizar dominadas con el peso corporal, diferentes variaciones de agarre de dominadas y dominadas.
Resumen
Las dominadas con peso deben ser un elemento básico dentro de tu rutina de entrenamiento de fuerza, especialmente si quieres construir una espalda ancha. Pero los beneficios no terminan ahí, donde mejorar la movilidad de los hombros y desarrollar una fuerza increíble en la parte superior del cuerpo son las piedras angulares de las dominadas con peso.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.