Los fondos son un ejercicio básico de peso corporal. Un favorito de prisión, como se podría decir. ¿Pero estás cometiendo el error de realizar fondos para trabajar tus bíceps?
Los fondos no trabajan los bíceps; los movimientos principales son la extensión del codo y la flexión del hombro. El pecho, los hombros y los tríceps son los principales motores de estas acciones, no los bíceps.
Para comprender por qué los fondos no funcionan en los bíceps, debemos comprender la anatomía básica de los bíceps.
Índice del contenido
Anatomía del bíceps
Los bíceps están formados por dos cabezas musculares:
- Cabeza corta
- Cabeza larga
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo. También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la activación muscular más significativa cuando el antebrazo está en supinación.
Pero el músculo braquial es el flexor del codo más fuerte y se trabaja con una posición neutra de la mano. Se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Su función principal es la flexión del codo. [ 2 ].
El braquiorradial contribuye a la flexión del codo y prona y supina el antebrazo. La activación más significativa se produce al realizar curls con la mano en pronación. [ 3 ]. Por lo tanto, maximizar el crecimiento del bíceps requiere realizar flexión del codo con varias posiciones de las manos.
¿Los fondos funcionan para los bíceps?
Los fondos no trabajan los bíceps, ya que el movimiento está controlado por el pecho, los hombros y el tríceps. [ 4 ]. Mientras el codo se flexiona durante el fondo, el pecho y el tríceps actúan excéntricamente, creando tensión al bajar el cuerpo.
Los bíceps se acortan, pero se les aplica poca tensión debido a la gravedad. Luego, al empujar, el tríceps y el pecho se contraen y se acortan para completar el fondo. Si bien los bíceps se alargan durante esta fase, no hay tensión.
Por lo tanto, dado que los bíceps tienen muy poca tensión durante el fondo, no crecerán. La tensión mecánica es un mecanismo clave para ganando musculo [ 5 ].
¿Cómo se enfocan los bíceps en los fondos?
Te enfocas en los bíceps en los fondos al no hacer fondos para golpear tus bíceps. En su lugar, elija ejercicios que entrenen directamente sus bíceps. Estos serían ejercicios de flexión del codo con diferentes posiciones de las manos para apuntar a los diferentes músculos de la parte superior del brazo.
Por ejemplo, flexiones con barra para el bíceps braquial, flexiones en martillo para el braquial y flexiones inversas para el braquiorradial.
¿Los fondos hacen que tus bíceps sean más grandes?
Los fondos agrandan tus brazos, pero no tus bíceps. Los fondos apuntan a los tríceps creando un músculo más grande en la parte posterior de su brazo. Esto puede hacer que tus bíceps luzcan más prominentes.
¿Los fondos son para bíceps o tríceps?
Los fondos son para los tríceps y no deben modificarse para intentar apuntar a los bíceps, ya que no es posible. Coloque fondos en los días de empuje, pecho o brazos para una programación lógica.
Resumen
Los fondos no trabajan los bíceps y no se pueden modificar para golpearlos. Utilice el fondo para trabajar los tríceps y las flexiones de bíceps para trabajar los bíceps. Si quieres conseguir bíceps más grandes, céntrese en la flexión del codo.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología., 6, 215.
4. Bagchi, A. (2015). Una investigación electromiográfica comparativa del tríceps braquial y pectoral mayor durante cuatro ejercicios diferentes a mano alzada. Revista de investigación en educación física, 2(2), 20-27.
5. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.