Me lo pido. Uno de los ejercicios clave en un entrenamiento estilo prisión por su accesibilidad y no necesitar equipo extra. Pero los fondos a menudo se etiquetan como un ejercicio para el pecho. Entonces, ¿son buenos para los tríceps?
Los fondos son excelentes para desarrollar tríceps, ya que son el grupo de músculos principal que se utiliza para realizar el ejercicio. Mantener una postura vertical es lo mejor para maximizar la activación del tríceps.
Hay más de una variación de salsa, entonces, ¿qué debes hacer?
Índice del contenido
¿Los fondos son buenos para los tríceps?
Los fondos son un excelente ejercicio de tríceps que se utiliza desde la prisión hasta el parque local. Por lo general, los fondos se realizan en barras paralelas que le permiten soportar todo el peso corporal.
Un factor técnico importante para trabajar los tríceps al hacer fondos es permanecer erguido. Esto permite una mayor activación del músculo tríceps. [ 1 ].
Se pueden hacer con el peso corporal o agregando carga usando un cinturón de inmersión donde las placas cuelgan entre las piernas. Si no tienes un cinturón de inmersión, puedes colocar una mancuerna entre la parte inferior de tus piernas con los pies cruzados.
Recomiendo realizar fondos como ejercicio accesorio dentro de tu entrenamiento o después de que tus codos estén calientes por otro ejercicio de presión. Por ejemplo, puedes comenzar tu entrenamiento de tríceps con un press de banca con agarre cerrado y pesado y seguirlo con fondos con mayor peso corporal y repeticiones.
¿Los fondos en banco son buenos para los tríceps?
Los fondos en banco son una alternativa a los fondos paralelos para trabajar los tríceps. Sin embargo, no recomiendo los fondos en banco porque es muy fácil que el hombro se desplace hacia adelante en el encaje. Esto hace que la bola del hombro se corte contra los tendones.
Todo esto para decir que potencialmente puede ser una receta para el dolor de hombro, especialmente si tiene una postura de hombro redondeada.
¿Quién no debería hacer fondos de tríceps?
No todo el mundo puede y debe hacer fondos para desarrollar tríceps. Soy uno de ellos y he trabajado con atletas que también tienen el mismo problema que yo. Por eso no programo el baño en ninguno de mis programas de entrenamiento. O, si lo hago, proporcionaré una alternativa, por si acaso.
El problema es el dolor de esternón. Cuando hago fondos, encuentro que tengo dolor en el esternón, como si fuera necesario hacer clic. Sé que algunos levantadores tienen esta sensación de clic pero no sienten dolor. Mi dolor persiste durante meses y me impide hacer otros ejercicios de presión.
Intenté aumentar progresivamente el rango de movimiento o la carga, pero ninguno me permitió hacer fondos sin dolor. Todavía tengo que descubrir por qué ocurre esto o si es un problema anatómico que tienen algunas personas. De cualquier manera, si sufres dolor de esternón al hacer fondos, puedes construir tríceps enormes sin ellos.
¿Qué hacer en su lugar si no puedes hacer fondos?
Estas son mis sustituciones si no puedes hacer salsas.
Press con mancuernas a 1 brazo
Los fondos se clasifican como un ejercicio de empuje vertical. El press sobre la cabeza con mancuernas es lo más cerca que estarás de replicar el dip. Prefiero la variación con un solo brazo para cargar el tríceps con mancuernas ya que puedes utilizar cargas más pesadas que la versión de dos brazos.
Flexiones con agarre cerrado
Una opción de peso corporal es la flexión con agarre cerrado. Dado que no estás apoyando toda tu masa corporal como con el fondo, puedes realizar series de repeticiones más altas. Sin embargo, esto puede resultar demasiado fácil para muchos de vosotros. Entonces, aumentar la intensidad del ejercicio elevando los pies o cargando el flexiones con una banda Son buenas opciones.
Resumen
Los fondos son un ejercicio excelente para los tríceps, pero no todo el mundo puede realizarlos de forma segura y sin dolor. Si puedes, realízalos después de tu movimiento principal o una vez que tus codos estén calientes. Si tiene problemas con el dolor de esternón, omita el baño y opte por una alternativa.
Referencias
1. Bagchi, A. (2015). Una investigación electromiográfica comparativa del tríceps braquial y pectoral mayor durante cuatro ejercicios diferentes a mano alzada. Revista de investigación en educación física, 2(2), 20-27.