Después de buscar esta pregunta recientemente, me quedé estupefacto. Toda la primera página de Google te dice la misma información falsa. Esa información se relaciona con las dominadas que trabajan los tríceps.
No, la dominada no trabaja los tríceps. El dolor que puede experimentar en la parte posterior de su brazo es el redondo mayor, que se estira excéntricamente con los dorsales.
Si las dominadas no trabajan los tríceps, ¿entonces qué estás trabajando? ¿Y cuál es la mejor manera de trabajar los tríceps?
Índice del contenido
¿Las dominadas funcionan con los tríceps?
Las dominadas no trabajan los tríceps ya que implican flexión del codo y aducción del hombro. Ninguno de los cuales los tríceps son motores principales o auxiliares. Los dorsales son los principales motores durante la dominada, que son los grandes músculos en forma de alas de la espalda.
El principal músculo de asistencia además del bíceps es el redondo mayor. Un pequeño ayudante para los dorsales que ayuda a aducir el hombro. También conocido como llevar el codo hacia las costillas durante la dominada.
A veces, si no has realizado dominadas con regularidad, al día siguiente sentirás dolor en la parte posterior del brazo. Muchas personas confunden esto con dolor en el músculo tríceps y asumen que la dominada funcionó en sus tríceps.
Sin embargo, es biomecánicamente imposible trabajar significativamente el tríceps durante la dominada. En cambio, este dolor a menudo surge porque el redondo mayor se estira excéntricamente.. Esto desaparece rápidamente después de su próximo entrenamiento de dominadas debido al "efecto de combate repetido".
El efecto de combate repetido describe la reducción del dolor y daño muscular resultante de contracciones excéntricas repetidas. [ 1 ]. Es por eso que es posible que sienta dolor algún día, pero los entrenamientos futuros no le provocarán el mismo dolor.
¿Existen variaciones de dominadas que trabajen los tríceps?
No existen variaciones puras de dominadas que trabajen los tríceps. Pero si eres un levantador avanzado, el músculo hacia arriba es lo más cercano que estarás. La segunda parte del músculo hacia arriba implica un fondo donde los codos deben extenderse mientras empujas contra las barras o anillos.
Sin embargo, usar el músculo-up para conseguir tríceps grandes es una tontería. Usas el impulso para terminar el fondo y, si el levantamiento muscular se realiza de manera eficiente, tienes muy poco rango de movimiento en el codo. Para colmo de males, tienes poca contracción excéntrica, lo cual es clave para maximizar el crecimiento muscular.
Cómo trabajar los tríceps
El tríceps tiene tres cabezas musculares. De ahí que se les llame tríceps. Las tres cabezas del tríceps no trabajan al unísono mediante la extensión del codo. [ 2 ].
Por ejemplo, la cabeza medial del tríceps solo se involucra completamente en el movimiento cuando el codo se flexiona más de 90° (piense en la parte inferior de un triturador de cráneo). Por el contrario, la cabeza larga mantiene una capacidad constante para generar fuerza en una amplia gama de ángulos del codo. [ 3 ].
Según investigaciones sobre activación muscular, la posición de los hombros influye en gran medida en la contribución de cada cabeza muscular. [ 4 ]. A continuación se explica cómo apuntar eficazmente a cada cabeza muscular del tríceps según la posición del hombro:
- Cabeza larga – brazos estirados hacia abajo (ángulo de 0° de los hombros). Esto implicaría ejercicios como la flexión de tríceps.
- cabeza lateral – brazos directamente sobre la cabeza (ángulo de 180° de los hombros). Esto implicaría ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza.
- cabeza medial – brazos directamente al frente y posición por encima de la cabeza (ángulo de los hombros de 90-180°). Esto implicaría ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza o el press de banca con agarre cerrado.
Utilice una combinación de ejercicios de tríceps para maximizar el crecimiento muscular. Mi combinación favorita es el press de banca con agarre cerrado, la flexión de tríceps y la extensión de tríceps acostado con rango adicional de movimiento.
Resumen
Nadie consiguió tríceps enormes haciendo dominadas. Las dominadas sirven para desarrollar los músculos de tracción de la espalda y los brazos. En su lugar, concéntrate en ejercicios de empuje como press de banca, Press de hombrosy ejercicios de extensión del codo como flexiones de tríceps.
Referencias
1. McHugh, MP, Connolly, DA, Eston, RG y Gleim, GW (1999). Daño muscular inducido por el ejercicio y mecanismos potenciales para el efecto de combate repetido. Medicina deportiva, 27(3), 157-170.
2. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW y Warren, RF (2006). Anatomía quirúrgica del tendón del tríceps braquial: estudio anatómico y correlación clínica. La revista americana de medicina deportiva, 34(11), 1839-1843.
3. Landin, D., Thompson, M. y Jackson, M. (2018). Funciones del tríceps braquial en humanos: una revisión. revista de investigacion en medicina clinica, 10(4), 290.
4. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.