Las flexiones han sido sustituidas por máquinas de press de banca y press de pecho. Es triste. Un constructor de masa de la parte superior del cuerpo que alguna vez fue glorificado, hizo ejercicios inferiores en el banco. Pero, ¿son las flexiones un constructor de músculos eficaz?
Las flexiones fortalecen los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Dependiendo de la variación de la flexión, puedes apuntar en mayor medida al pecho o al tríceps.
Pero, ¿cuántas flexiones debes hacer y cuál es la mejor flexión para desarrollar músculo?
Índice del contenido
¿Las flexiones desarrollan músculo?
Las flexiones fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros y los tríceps. Al cambiar el ancho de tu mano, puedes priorizar el pecho o el tríceps. Por ejemplo, un ancho de mano estrecho provoca una mayor activación del tríceps que un ancho de mano ancho conocido como flexiones de tríceps [ 1 ][ 2 ].
Por lo tanto, una posición más amplia de las manos apunta preferentemente al pecho. La flexión es un excelente constructor de músculos debido a la tensión mecánica que se ejerce sobre estos músculos. La tensión mecánica se maximiza mediante la generación de fuerza y el estiramiento. [ 3 ][ 4 ][ 5 ].
El pecho, los hombros y los tríceps se estiran durante la fase de descenso (excéntrica) antes de acortarse durante la fase ascendente (concéntrica).
El aumento de la generación de fuerza requiere carga y el aumento del estiramiento requiere un rango completo de movimiento. Sin embargo, para mejorar la respuesta de desarrollo muscular con las flexiones de brazos con peso corporal, puedes hacerlas cerca o al borde del fallo, ya que levantar cargas más ligeras a estas intensidades también maximiza la tensión mecánica. [ 6 ].
¿Cuántas flexiones al día para desarrollar músculo?
No existe un número determinado de flexiones por día para desarrollar músculo. Depende completamente de su nivel de condición física y programa de entrenamiento. Si tienes dificultades para realizar una serie de 10 flexiones, entonces 2-3 series de 7-9 flexiones te ayudarán a desarrollar músculo.
Necesitarás muchas más repeticiones si puedes realizar varias series de flexiones de más de 20 repeticiones. Normalmente, lo que recomiendo es entre 50 y 100 repeticiones por día. Sin embargo, no es necesario realizar flexiones a diario para desarrollar músculo. Una o dos veces por semana de empuje horizontal es más que suficiente para estimular el crecimiento muscular.
Pero las flexiones diarias pueden ser una herramienta para agregar volumen adicional del que sea fácil recuperarse. Por ejemplo, podrías realizar entre 50 y 100 repeticiones diarias, evitando el fallo.
¿Cuántas repeticiones de flexiones para desarrollar músculo?
Dentro de un entrenamiento, desea realizar suficientes repeticiones para estar cerca o en el fallo para maximizar la respuesta de desarrollo muscular. Sin embargo, si eres muy fuerte y puedes realizar más de 20 repeticiones, llegar a este punto puede llevar demasiado tiempo.
Para llegar cerca del fallo antes de las 20 repeticiones, puedes utilizar técnicas de intensidad para fallar más rápido. Por ejemplo, superponer el press de banca con la flexión de brazos, prefatigando los mismos músculos, reduce la cantidad de repeticiones que puedes hacer.
Otra opción es añadir una carga con bandas o placas. También puedes aumentar el rango de movimiento elevando las manos sobre platos o cajas.
Las mejores flexiones para desarrollar músculo
Flexiones ponderadas
La flexión con peso es la mejor variación para desarrollar músculo. Incrementar la generación de fuerza, potenciando la tensión mecánica. Puedes hacer esto con algunos métodos diferentes:
- Añade placas en tu espalda (requiere un compañero)
- Usa una banda de resistencia
- Eleva tus pies
Según mi experiencia, agregar platos es la mejor opción, pero requiere un compañero, especialmente cuando se apilan varios platos. Estás haciendo un press de banca al revés, acumulando músculo en la parte superior del cuerpo. La banda es la segunda mejor opción y se puede hacer fácilmente en solitario.
La desventaja en comparación con las placas es que la posición inferior no está cargada, que es donde se desea que la carga adicional genere tensión debajo de los músculos largos. Sin embargo, seguirá poniendo a prueba significativamente tu pecho, hombros y tríceps.
Finalmente, si no tienes equipo, puedes elevar los pies. Al hacerlo, se coloca más peso sobre los brazos, lo que aumenta la fuerza generada por los músculos que presionan. [ 7 ].
Para convertir la flexión con peso en un constructor de músculos más potente, aumente el rango de movimiento elevando las manos. Esto, combinado con una carga adicional, lo convierte en un excelente constructor de músculos de la parte superior del cuerpo.
Resumen
Las flexiones desarrollan músculos y son un ejercicio infrautilizado en favor de las máquinas sofisticadas. Las flexiones diarias son un método para agregar más volumen de presión sin mucha fatiga, pero no son necesarias. Agregue peso y aumente el rango de movimiento para maximizar el crecimiento muscular con la flexión.
Referencias
1. Batbayar, Y., Uga, D., Nakazawa, R. y Sakamoto, M. (2015). Efecto de varios anchos de posición de las manos sobre los músculos estabilizadores de la escápula durante la flexión más el ejercicio en personas sanas. Revista de ciencia de la fisioterapia, 27(8), 2573-2576.
2. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF y Koverman, MM (2005). Comparación de la activación muscular utilizando varias posiciones de las manos durante el ejercicio de flexión. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 19(3), 628.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. y Hulmi, JJ (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada.
5. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
6. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre bajos y bajos. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
7. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT y Petushek, EJ (2011). Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.