Con los interminables desafíos de flexiones que recorren las redes sociales, uno esperaría que agregara algo de tamaño a la parte posterior de sus brazos. ¿Pero la flexión hace trabajar los tríceps lo suficiente como para llenar tus mangas?
Las flexiones trabajan intensamente los tríceps. Puedes apuntar a los tríceps en mayor medida, dependiendo del ancho de tu mano. Un agarre ancho de hombros o estrecho con la mano es superior para la activación del tríceps.
Pero esta no es la única forma de sobrecargar los tríceps al hacer flexiones. Hay otros consejos y trucos para tener una cola de pez bajo la manga.
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¿Las flexiones funcionan con los tríceps?
Las flexiones trabajan significativamente el tríceps junto con los hombros, los pectorales y el serrato anterior. En mi experiencia, la flexión de brazos es un constructor de masa de tríceps épico, dependiendo de cómo se use. Pero puedes hacer modificaciones en la flexión para apuntar mejor a los tríceps.
El mejor tipo de flexiones para tríceps
La sabiduría convencional sugiere que un ancho de mano más cercano es mejor para conseguir tríceps grandes. ¿Qué tan cierto es esto? Un estudio de 2015 investigó siete anchos de manos diferentes durante la flexión y encontró una ubicación muy estrecha (20-30% más estrecha que el ancho de los hombros) tuvo una mayor activación del tríceps [ 1 ].
Un segundo estudio concluyó resultados similares, con un ancho de mano estrecho que conduce a una mayor activación del tríceps que un ancho de mano ancho [ 2 ]. Puede notar que la posición de la mano es similar a press de banca para tríceps.
Esto se debe a que los patrones de activación muscular son similares entre el press de banca y la flexión. [ 3 ]. La única diferencia es que la flexión utiliza el peso del cuerpo como carga y permite que los omóplatos se muevan libremente. Por el contrario, el press de banca utiliza la barra para la carga externa mientras se está acostado boca arriba.
La flexión suele ser una mejor opción si sufres de dolor en el hombro, ya que los omóplatos se pueden mover libremente. Pero el ancho de la mano no es la única forma de sobrecargar el tríceps. Puede agregar carga externa usando una placa en su espalda o envolviendo una banda de resistencia alrededor de su espalda.
Otra opción es colocar más peso corporal sobre los brazos. Por lo tanto, tus tríceps deben soportar más peso. Una forma sencilla de hacerlo es elevar los pies sobre un banco y realizar flexiones en declive.
Hacer esto aumenta la intensidad de la flexión generando mayores fuerzas que una flexión normal. [ 4 ]. Generar más fuerza significa más tensión mecánica dentro del músculo, un mecanismo clave para el crecimiento de tríceps enormes. [ 5 ].
En mi experiencia, el mejor ancho de mano es tener los pulgares debajo de los hombros. Yo clasificaría esto como una posición a la altura de los hombros. Lo he demostrado en la siguiente imagen:
Empiezas a tener problemas de muñeca y mano más estrechos que este. La flexión de diamantes es una variación popular para los tríceps, pero sentirás que a tus muñecas no les gusta. Es mejor colocar las manos sobre un balón medicinal.
Eleve los pies sobre un banco con los pulgares debajo de los hombros y tendrá un potente estímulo para desarrollar los tríceps.
¿Pueden las flexiones por sí solas desarrollar tríceps grandes?
Las flexiones de brazos son excelentes para conseguir volumen de presión para los tríceps, que es vital para el crecimiento muscular. Sin embargo, las flexiones por sí solas no te dejarán herraduras en la parte posterior de los brazos. Necesitas una combinación de ejercicios compuestos con carga pesada y ejercicios de aislamiento más ligeros.
Por ejemplo, Los aumentos porcentuales más significativos en el tamaño del tríceps se encontraron al combinar press de banca seguido de trituradoras de cráneo o viceversa después de 10 semanas de entrenamiento. [ 6 ]. Sin embargo, el press de banca por sí solo no mostró un aumento significativo en el tamaño del músculo tríceps.
Podemos inferir resultados similares al sustituir el press de banca por la flexión, ya que la actividad muscular es similar. Además, la posición de los hombros dicta los patrones de activación del tríceps. [ 7 ]. Es decir, si todo lo que hicieras fueran flexiones, descuidarías ciertas cabezas de los músculos tríceps. Aquí hay un resumen rápido:
- Cabeza larga – brazos estirados hacia abajo (ángulo de 0° de los hombros). Esto implicaría ejercicios como la flexión de tríceps.
- cabeza lateral – brazos directamente sobre la cabeza (ángulo de 180° de los hombros). Esto implicaría ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza.
- cabeza medial – brazos directamente al frente y posición por encima de la cabeza (ángulo de los hombros de 90-180°). Esto implicaría ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza o el triturador de cráneo.
Entrenamiento de tríceps con flexiones
A continuación te explicamos cómo puedes utilizar la flexión de brazos como movimiento principal para un entrenamiento centrado en los tríceps.
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Flexiones ponderadas a lo ancho de los hombros | 4 x 8 | 8-9 RPE |
B1) Flexión de tríceps con cable | 3 x 12 | 9 RPE |
C1) Extensión de tríceps aérea con cable | 3 x 12-15 | 9 RPE |
C2) Flexión de brazos en descenso a lo ancho de los hombros | 3 veces fallidas | 10 RPE |
Resumen
Utilizo la flexión de brazos en casi todas las sesiones de entrenamiento en las que quiero trabajar mis tríceps. Generalmente durante una superserie con otro ejercicio de aislamiento como en el ejemplo de entrenamiento anterior. No recomiendo depender de miles de flexiones para hacer crecer tus tríceps. En mi experiencia, responden bien a cargas pesadas más que a volumen.
Referencias
1. Batbayar, Y., Uga, D., Nakazawa, R. y Sakamoto, M. (2015). Efecto de varios anchos de posición de las manos sobre los músculos estabilizadores de la escápula durante la flexión más el ejercicio en personas sanas. Revista de ciencia de la fisioterapia, 27(8), 2573-2576.
2. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF y Koverman, MM (2005). Comparación de la activación muscular utilizando varias posiciones de las manos durante el ejercicio de flexión. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 19(3), 628.
3. Gottschall, JS, Hastings, B. y Becker, Z. (2018). Los patrones de actividad muscular no difieren entre los ejercicios de flexiones y press de banca. Revista de biomecánica aplicada, 34(6), 442-447.
4. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT y Petushek, EJ (2011). Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
5. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
6. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... & Teixeira, EL (2020). Variar el orden de las combinaciones de ejercicios monoarticulares y multiarticulares afecta de manera diferencial las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
7. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.