Los press de banca más grandes del mundo tienden a tener enormes masas en la parte posterior del brazo. Estos músculos tríceps se reclutan en gran medida para expulsar pesos pesados del pecho. ¿Pero fue el press de banca lo que les dio esos tríceps?
Dependiendo del ancho de tu agarre, el press de banca trabaja los tríceps pero en menor grado que los pectorales y los hombros. Un press de banca con agarre cerrado es superior para la activación del tríceps en comparación con un agarre amplio.
Pero, ¿qué hace que el agarre cerrado sea mejor para la activación de los tríceps? ¿Puedo solo hacer press de banca y ver crecer los tríceps en herradura?
Índice del contenido
¿El press de banca funciona con tríceps?
El press de banca trabaja intensamente los tríceps. En mi experiencia, ciertas variaciones del press de banca construir tríceps grandes a medida que te vuelves más fuerte en el movimiento. En concreto, el press de banca trabaja en alto grado la cabeza esternal y clavicular de los pectorales, el deltoides anterior y el tríceps. [ 1 ].
Si bien el press de banca activa los pectorales y los hombros en mayor medida que los tríceps, existen modificaciones que puedes hacer para apuntar a los tríceps al hacer press de banca.
El mejor agarre de press de banca para tríceps
La sabiduría convencional afirma que el press de banca con agarre cerrado es superior para el desarrollo de los tríceps. ¿Qué tan cierto es esto? Un estudio de 1995 comparó los anchos de agarre durante el press de banca plano y encontró que la Agarre estrecho para provocar la activación más significativa del tríceps de cabeza larga en comparación con un agarre amplio. [ 2 ].
Un segundo estudio de 2005 llegó a la misma conclusión, con la La actividad de la cabeza lateral del tríceps aumenta a medida que se estrecha el agarre. [ 3 ]. Sin embargo, un estudio de 1997 no encontró diferencias en la activación del músculo tríceps con diferentes anchos de agarre durante el press de banca. [ 4 ].
Es difícil especular por qué existen estas diferencias, ya que muchos estudios más antiguos no especifican cómo se realizaba el press de banca. Sin embargo, si tienes tiempo en el gimnasio, sabrás por experiencia que un agarre más cercano golpea tus tríceps más que un agarre más amplio.
Algunos investigadores especulan que el codo realiza un mayor rango de movimiento. [ 2 ]. ¿Pero qué tan estrecho deberías ir? No hagas el agarre para romper la muñeca con las manos en el moleteado central. Así no es como se construyen los tríceps en herradura.
Si se acuesta boca arriba y extiende los brazos verticalmente, se considera un press de banca con agarre cerrado. Sin embargo, por experiencia prefiero que sea un poco más ancho.
¿Por qué? Por un lado, me siento más cómodo y puedo soportar cargas más pesadas que sobrecargan los tríceps. Y dos, tengo las manos en el moleteado y no en la parte lisa de la barra.
Aquí hay una buena representación gráfica de los diferentes anchos de agarre. Prefiero un ejemplo ligeramente dentro del estrecho.
¿Solo se puede hacer press de banca para tríceps grandes?
Puedes ser un maxi-lifting compuesto o un compañero de gimnasio de aislamiento. De cualquier manera, es mejor combinar el press de banca con ejercicios de aislamiento de tríceps para maximizar el crecimiento.
Por ejemplo, los aumentos porcentuales más significativos en el tamaño del tríceps se encontraron al combinar press de banca seguido de trituradoras de cráneo o viceversa después de 10 semanas de entrenamiento. [ 5 ]. Sin embargo, el press de banca por sí solo no mostró un aumento significativo en el tamaño del músculo tríceps.
Es importante tener en cuenta que el ancho de agarre utilizado en el press de banca fue un agarre amplio. Sabemos por la investigación presentada anteriormente que los tríceps no se activan en la misma medida que un agarre estrecho a medida que se reduce el rango de movimiento.
Entrenamiento de tríceps con press de banca
Mientras que el press de banca trabaja los tríceps, debes incluir ejercicios de aislamiento para apuntar a las diferentes cabezas musculares. La posición de los hombros dicta los patrones de activación del tríceps [ 6 ]. Aquí hay un resumen rápido:
- Cabeza larga – brazos estirados hacia abajo (ángulo de 0° de los hombros). Esto implicaría ejercicios como la flexión de tríceps.
- cabeza lateral – brazos directamente sobre la cabeza (ángulo de 180° de los hombros). Esto implicaría ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza.
- cabeza medial – brazos directamente al frente y posición por encima de la cabeza (ángulo de los hombros de 90-180°). Esto implicaría ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza o el triturador de cráneo.
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Press de banca con agarre cerrado | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Flexión de tríceps | 3 x 12-15 | 9 RPE |
C1) Extensión de tríceps acostado con ROM adicional | 3 x 15-20 | 9 RPE |
C2) Flexiones con agarre cerrado y descenso | 3 veces fallidas | 10 RPE |
¡Tus tríceps estarán ahumados después de esto!
Resumen
El press de banca trabaja los tríceps, pero es necesario utilizar un agarre estrecho para maximizar la participación de los tríceps debido al mayor rango de movimiento del codo. Además, el press de banca por sí solo no es suficiente para maximizar la hipertrofia del tríceps, así que siga con varios ejercicios de extensión.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD, Ogborn, D., Fontana, F. y Tiryaki-Sonmez, G. (2016). Activación de los músculos de la parte superior del cuerpo durante el ejercicio de resistencia de carga baja versus alta en el press de banca. Isocinética y ciencia del ejercicio, 24(3), 217-224.
2. Barnett, C., Kippers, V. y Turner, P. (1995). Efectos de las variaciones del ejercicio de press de banca sobre la actividad EMG de cinco músculos del hombro. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. Lehman, GJ (2005). La influencia del ancho de agarre y la pronación/supinación del antebrazo en la actividad mioeléctrica de la parte superior del cuerpo durante el press de banca plano. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, 19(3), 587.
4. Clemons, JM y Aaron, C. (1997). Efecto del ancho de agarre sobre la actividad mioeléctrica. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, 11(2), 82-87.
5. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... & Teixeira, EL (2020). Variar el orden de las combinaciones de ejercicios monoarticulares y multiarticulares afecta de manera diferencial las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
6. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.