Si has visto ciclismo en pista, verás ciclistas con piernas enormes. Los quads que los culturistas profesionales sentirían envidia. ¿Pero es el ciclismo lo que fortalece estas piernas o es algo más?
Depende del tipo de ciclismo a la hora de desarrollar músculo. El ciclismo de velocidad de alta resistencia desarrollará los músculos cuádriceps, mientras que el ciclismo de resistencia de larga distancia no. Sin embargo, se necesitan acciones musculares excéntricas para maximizar la hipertrofia.
Esta no es la única razón por la que el ciclismo puede no desarrollar las piernas que has soñado. Además, ¿cómo puedes modificar tu entrenamiento de ciclismo para desarrollar músculo?
Índice del contenido
¿El ciclismo desarrolla músculo?
El ciclismo de resistencia no desarrollará músculos, pero el ciclismo de velocidad de alta resistencia sí lo hará. En primer lugar, el ciclismo de larga distancia no proporciona suficiente resistencia para maximizar la tensión mecánica, que es un factor clave para el crecimiento muscular. [ 1 ][ 2 ][ 3 ].
La tensión mecánica se maximiza mediante la generación de fuerza y el estiramiento. En otras palabras, cargas pesadas en todo el rango de movimiento. Pero también puede utilizar cargas ligeras si los conjuntos se acercan al fallo o están a punto de fallar. [ 4 ].
El ciclismo omite la fase de estiramiento del ejercicio, haciéndolo sólo concéntrico. Si bien el ejercicio concéntrico promueve el crecimiento muscular, se requieren acciones musculares excéntricas para maximizar la respuesta de desarrollo muscular. [ 5 ].
El ciclismo de velocidad de alta resistencia maneja la parte de la ecuación de generación de fuerza, pero no el estiramiento. En cuanto al ciclismo de resistencia, existe otro problema: la señal molecular del ejercicio. El entrenamiento de resistencia señala la vía de desarrollo muscular conocida como mTOR.
El ejercicio de resistencia, como el ciclismo, señala la vía AMPK para promover adaptaciones de resistencia [ 6 ]. La vía AMPK inhibe la vía mTOR, dura hasta 3 horas y está influenciada por la intensidad y el volumen del ciclismo. [ 6 ][ 7 ].
Por tanto, existen mejores opciones para desarrollar músculo que el ciclismo.
¿Cuánto tiempo debes andar en bicicleta para desarrollar músculo?
Cuando andas en bicicleta para desarrollar músculo, lo más corto siempre es mejor. Un entrenamiento completo debe durar entre 5 y 15 minutos, ya que los intervalos son cortos y duros. Si practicas ciclismo de larga duración, no desarrollarás músculo.
Los ciclistas de velocidad tienen algunas de las piernas más grandes en todos los deportes debido a los sprints de corta duración y alta resistencia. Sin embargo, ¡también levantan pesos pesados!
Cómo andar en bicicleta para desarrollar músculo
Los sprints cortos y de alta resistencia durante 10 a 30 segundos con diferentes períodos de descanso son la mejor manera de desarrollar músculo al andar en bicicleta. Los sprints de alta resistencia impulsarán tus cuádriceps, dejándote incapaz de caminar cuando te bajes de la bicicleta.
No hagas esto en una bicicleta de spinning arriba. Hice esto y luché por bajar las escaleras. Preferiblemente hágalo a nivel del suelo. Una sesión de ejemplo es:
10 x 10 segundos de sprint de esfuerzo máximo a alta resistencia con 20 segundos de descanso.
Pero no deberías andar en bicicleta de forma aislada para desarrollar músculo. ¡Al igual que los ciclistas de velocidad, debes levantar pesas! Ejercicios como sentadillas, prensas de piernas, sentadillas y estocadas fortalecerán la parte superior de los muslos.
Realice estos ejercicios durante 2 a 4 series y de 6 a 20 repeticiones y obtendrá un potente estímulo para desarrollar músculo.
Resumen
El ciclismo no desarrollará músculos en el sentido tradicional. Pero con ligeras modificaciones en el uso de alta resistencia, esfuerzo máximo e intervalos cortos, puedes bombear los cuádriceps y agregar tamaño sin obstaculizar la recuperación que induce el levantamiento de pesas.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. y Hulmi, JJ (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre bajos y bajos. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P. y Dudley, GA (1991). Influencia de las acciones excéntricas en las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento de resistencia. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177-185.
6. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
7. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2), 117-125.