El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es popular por inducir cambios rápidos en el rendimiento y la composición corporal con poca inversión en tiempo de entrenamiento. ¡Algunos entrenamientos HIIT pueden durar 10 minutos y aun así patearte el trasero! Pero, ¿el HIIT es adecuado para desarrollar músculo?
HIIT no desarrolla músculo, ya que es un ejercicio cardiovascular que no satisface la tensión mecánica central del crecimiento muscular.
Esta no es la única razón por la que el HIIT no desarrolla músculo. Pero, ¿es posible modificar el HIIT para desarrollar músculo? ¿Qué más se puede hacer para la hipertrofia muscular?
Índice del contenido
¿El HIIT desarrolla músculo?
El HIIT no desarrolla músculo porque no satisface los mecanismos de hipertrofia. Se trata de una tensión predominantemente mecánica.[ 1 ][ 2 ][ 3 ]. La tensión mecánica se maximiza mediante la generación de fuerza y el estiramiento.
Lo que significa que normalmente necesita levantar cargas pesadas en un rango completo de movimiento o cargas más ligeras cerca del fallo. [ 4 ]. Otro mecanismo indirecto de hipertrofia es el estrés metabólico, que es la acumulación de subproductos de la producción de energía.
Piensa en el ardor que sientes durante las últimas repeticiones de una serie intensa. El HIIT no maximiza la tensión mecánica y, por lo tanto, no desarrolla músculo a pesar de que el estrés metabólico puede ser alto durante tareas repetitivas como las sentadillas con peso corporal de altas repeticiones.
Tenga en cuenta que el HIIT generalmente se realiza mediante ejercicios cardiovasculares cíclicos como correr, andar en bicicleta y remar, lo que se suma a las razones por las que no desarrollará músculo. Además, los ejercicios cardiovasculares señalan la vía molecular opuesta al crecimiento muscular.
El ejercicio de resistencia señala la vía AMPK responsable de las adaptaciones de resistencia [5]. En cambio, desea activar la vía mTOR responsable del crecimiento muscular. La estimulación de la vía AMPK a través del ejercicio de resistencia inhibe la vía mTOR y minimiza la respuesta de desarrollo muscular. [ 5 ][ 6 ].
Esta respuesta está influenciada por la duración y la intensidad de la sesión de HIIT, que dura hasta 3 horas antes de volver a la línea de base.
¿Es mejor hacer HIIT o entrenamiento con pesas?
Si te concentras en HIIT o en el entrenamiento con pesas depende de tus objetivos de entrenamiento. Debes concentrarte en el entrenamiento con pesas para desarrollar masa muscular y fortalecerte. Si tu objetivo es mejorar el rendimiento de resistencia, debes centrarte en el HIIT.
Pero nunca deberías hacer ninguna de las dos cosas. Utilice HIIT para complementar su entrenamiento con pesas y viceversa. Pero prioriza el método de entrenamiento en función de tus objetivos. Si se está volviendo grande y fuerte, entrene con pesas 3 o 4 veces por semana y realice 1 o 2 sesiones de HIIT.
Voltear este rendimiento de resistencia es tu prioridad.
¿El HIIT te hace perder músculo?
Si haces HIIT sin levantar pesas, perderás masa muscular. Debido a que el HIIT no estimula el crecimiento muscular, es probable que se produzca atrofia muscular, especialmente si no comes lo suficiente para mantener tu peso corporal.
Para detener la pérdida de masa muscular, levanta pesas para complementar tu entrenamiento HIIT. De esta manera, obtienes lo mejor de ambos mundos, mejorando la fuerza, el tamaño y la resistencia.
¿El HIIT desarrolla músculo o quema grasa?
HIIT no hace ninguna de las dos cosas. Como se mencionó, desarrollar músculo requiere maximizar la tensión mecánica mediante una alta resistencia y estiramiento. La quema de grasa no ocurre sustancialmente a nivel de ejercicio. Ocurre con el tiempo al consumir menos calorías de las que quema mientras le indica al cuerpo que mantenga la masa muscular.
¿Cómo se hace esto? A través del levantamiento de pesas. Esto indica la respuesta de desarrollo muscular para que su cuerpo sepa que debe conservar la mayor cantidad de músculo posible y, en su lugar, utilizar las reservas de grasa corporal para reemplazar el déficit calórico de los alimentos.
Sin embargo, el HIIT puede utilizarse como herramienta para crear este déficit calórico para quemar grasa a largo plazo. Pero normalmente es una mejor manera de crear el déficit con la dieta que con más ejercicio.
¿Cuáles son los mejores ejercicios HIIT para desarrollar músculo?
Una forma de utilizar HIIT para desarrollar potencialmente masa muscular es utilizar ejercicios de entrenamiento de fuerza en forma de circuito. Por ejemplo, los cambios de pesas rusas, las flexiones y las dominadas serían una excelente combinación de tres ejercicios realizados en un formato de circuito HIIT.
Sin embargo, realizar estos ejercicios por separado para maximizar la carga y la generación de fuerza produciría resultados mucho mejores.
Resumen
HIIT no desarrolla músculo y no debería usarse en este contexto. En su lugar, utilice HIIT para mejorar el rendimiento de resistencia utilizando diversas modalidades cardiovasculares cíclicas como correr, andar en bicicleta y remar. Complemente HIIT con entrenamiento de fuerza para obtener una combinación potente para desarrollar el cuerpo de sus sueños.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. y Hulmi, JJ (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre bajos y bajos. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2), 117-125.