Muchas personas pueden creer que correr desarrolla músculos, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Quiero decir, ¡correr lo impulsan las piernas! Por lo tanto, tendría sentido que los músculos utilizados al correr crecieran a partir de todo el trabajo que realizan. ¿Pero es éste el caso?
Correr no desarrolla músculo porque no satisface los objetivos centrales del crecimiento muscular. Eso es tensión mecánica y estrés metabólico.
Pero ¿qué significa esto? ¿Por qué no funciona? construir el músculo¿Y hay alguna manera de volverse enorme mientras corres?
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3 razones por las que correr no desarrolla músculo
Toda la primera página de Google te está mintiendo. No desarrollarás una masa muscular significativa corriendo. Estas son las razones por qué.
Activa la vía molecular AMPK
Sin profundizar demasiado en la biología molecular y las adaptaciones del entrenamiento, la vía AMPK, en términos sencillos, es la vía molecular que se activa durante y después del entrenamiento de resistencia, lo que resulta en una mejora de la condición cardiovascular. [ 1 ].
La vía que queremos activar para desarrollar músculo es la vía mTOR que, en términos sencillos, es la vía de construcción muscular. Desafortunadamente, estimular la vía AMPK y otros procesos moleculares con ejercicio de resistencia inhibe la señalización de la vía mTOR. [ 1 ][ 2 ].
Esto dura hasta 3 horas antes de regresar a la línea base, y la fuerza de la señal a la vía de resistencia depende del volumen y la intensidad del ejercicio de resistencia. Eso significa que cuanto mayor sea la duración y mayor la intensidad, mayor será la activación de AMPK.
Poca tensión mecánica
Si bien las vías moleculares son importantes para indicar la construcción de nuevos músculos, los músculos mismos necesitan sufrir tensión a través del estiramiento. La combinación de tensión y estiramiento maximiza el crecimiento muscular. [ 3 ].
Eso significa que los músculos deben someterse a entornos de alta producción de fuerza (carga o esfuerzo intenso) con rangos completos de movimiento para maximizar la respuesta de desarrollo muscular. Correr no satisface ninguno de estos parámetros ya que los músculos no realizan más de una cuarta parte de su rango de movimiento potencial. Las fuerzas generadas no son lo suficientemente altas como para estimular el crecimiento muscular.
Poco estrés metabólico
La tensión mecánica se considera ampliamente el principal impulsor de la estimulación del crecimiento muscular. Sin embargo, no es el único mecanismo que te convertirá en una máquina musculosa y delgada. El estrés metabólico es la acumulación de subproductos atrapados en el músculo durante el metabolismo anaeróbico, que se ha demostrado que estimula directamente mTOR. [ 4 ].
Piensa en esas últimas y agotadoras repeticiones de una serie de flexiones de bíceps que hacen que tus bíceps sientan que van a salir de tu piel. Correr no acumula metabolitos dentro de los músculos que trabajan ya que el ejercicio es principalmente aeróbico.
Para que los metabolitos se acumulen localmente, el ejercicio debe ser anaeróbico, como realizar una serie típica de estilo de culturismo y un protocolo de repeticiones de 3 x 8-12. Por lo tanto, correr no satisface los dos principales determinantes del crecimiento muscular y no desarrolla músculo.
Además, desde un punto de vista anecdótico, observemos el físico de la mayoría de los corredores de resistencia. ¿Poseen un físico que considerarías musculoso? Los puntos anteriores explican por qué no es así.
Cómo desarrollar músculo mientras corres
¡No todo está perdido! Te voy a enseñar cómo desarrollar músculo sin dejar de disfrutar la actividad de correr con estos tres poderosos consejos.
Levantar pesas
Si quieres desarrollar músculo, debes levantar pesas. Es algo innegociable. Eso no significa que debas inscribirte en esa membresía de gimnasio que has estado posponiendo. El ejercicio con peso corporal es un excelente punto de partida. Pero eventualmente, para desarrollar una masa apreciable, es esencial ir al gimnasio.
Pesas libres o máquinas, no importa. El objetivo es maximizar la tensión en un grupo de músculos durante todo un rango de movimiento. Eso significa ponerse en cuclillas profundamente, hacer que la barra toque su pecho en el press de banca y controlar la fase de descenso hasta que sus brazos estén rectos durante una dominada.
Corre menos
Puede que esto no sea lo que quieres escuchar, pero si tu objetivo es desarrollar músculo, necesitarás reducir tu volumen de carrera. No significa que debas dejar de correr. Simplemente no puedes correr 5 veces por semana y esperar tener la energía para ir al gimnasio con fuerza.
Pero si corres dos veces por semana, tienes energía de sobra para entrenar con el volumen necesario para añadir masa muscular.
Comer mucho
Levantar pesas facilita el crecimiento muscular. Pero necesitas alimentarte adecuadamente para desarrollar tejido muscular nuevo. Desarrollar músculo es casi imposible si no tienes un excedente calórico. Tu cuerpo necesita energía para crear músculo.
Una manera fácil de estimar su ingesta calórica para desarrollar músculo es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 16-17. Esto le dará un rango para estar en un ligero superávit calórico.
Lo siguiente es asegurarse de consumir suficientes proteínas. 0.8 – 1 g por libra de peso corporal es un excelente lugar para maximizar el crecimiento muscular. Puedes dividir tus carbohidratos y grasas como quieras. Aún así, recomiendo configurar tu grasa en el 25% de tus calorías totales y el resto en carbohidratos.
Los carbohidratos altos asegurarán que tengas suficiente energía para mejorar tus sesiones de levantamiento y carrera.
Resumen
Al contrario de lo que leerá en publicaciones de revistas destacadas, correr no desarrolla músculos. Si quieres que te hagan ejercicio, necesitarás reducir tu volumen total de carrera para poder priorizar el uso de pesas.
Referencias
1. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
2. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2), 117-125.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.