Mucha gente optará por el estudio de yoga para desarrollar el cuerpo de sus sueños. Lo que muchos no se dan cuenta es que el cuerpo de sus sueños requiere desarrollar músculo. ¿El yoga te ayudará con el crecimiento muscular?
El yoga no desarrolla músculo en ningún grado significativo ya que no satisface el mecanismo principal de crecimiento muscular. En cambio, el yoga se centra en el estiramiento pasivo y en mantener posiciones mientras se regula la respiración.
¿Vale la pena hacer yoga si no vas a desarrollar músculo?
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¿El yoga construye músculo?
El yoga no desarrolla músculos porque hay poca resistencia y rango de movimiento. El objetivo del yoga suele ser entrar en un estado meditativo y mejorar la flexibilidad a través de diversas posturas y estiramientos. Ahora, hay evidencia que sugiere que el estiramiento estático puede causar hipertrofia muscular.
Por ejemplo, mantener un estiramiento diario de pantorrilla durante una hora durante seis semanas produce crecimiento muscular. [ 1 ]. Además, el estiramiento entre series de ejercicios de resistencia puede inducir una mayor hipertrofia. [ 2 ]. Sin embargo, estas aplicaciones de estiramientos están muy alejadas de practicar yoga unas cuantas veces por semana.
El estiramiento estático es una forma débil de actividad para cambios estéticos o de rendimiento. No induce ningún cambio estructural en el tendón o músculo y no reduce el riesgo de lesión. [ 3 ][ 4 ][ 5 ]. Los altos niveles de flexibilidad pueden incluso aumentar el riesgo de lesiones [ 6 ].
Pero yo divago.
Muchos contrarrestarán este argumento diciendo que el yoga no es sólo estiramiento. También hay posturas isométricas que desafían los músculos. Una vez más, hay evidencia que sugiere que el entrenamiento isométrico puede desarrollar músculo. [ 7 ]. Sin embargo, muchas posturas no estresan los músculos con suficiente volumen para crecer.
¿Es el yoga tan bueno como levantar pesas?
El yoga no es tan bueno como levantar pesas para desarrollar músculo. Desarrollar músculo requiere maximizar la tensión mecánica, que es un componente clave [8][ 9 ][ 10 ]. Para maximizar la tensión mecánica, debes generar mucha fuerza con el estiramiento.
Básicamente, levantar pesas pesadas mediante un rango completo de movimiento. Sin embargo, también puedes levantar pesas livianas cerca o al borde del fracaso para lograr el mismo estímulo de desarrollo muscular. [ 11 ]. El yoga no logra nada de esto y, por lo tanto, no es tan bueno como levantar pesas.
¿Puede el yoga reemplazar el entrenamiento de fuerza?
No se puede sustituir el entrenamiento de fuerza por el yoga. Los beneficios del entrenamiento de fuerza superan con creces al yoga. Por ejemplo, el aumento de la masa y la fuerza muscular, la preservación de la densidad ósea a medida que envejecemos, la reducción de la grasa corporal y se asocia con una reducción de la mortalidad. [ 12 ][ 13 ][ 14 ].
En su lugar, utilice el yoga para complementar su entrenamiento de fuerza. De esta manera obtendrás lo mejor de ambos mundos. Entrenamiento de fuerza para obtener los beneficios anteriores y yoga para reducir el estrés y relajar el cuerpo y la mente.
¿El yoga desarrolla músculos y quema grasa?
El yoga no desarrolla músculos ni quema grasa. Ya hemos explicado por qué el yoga no desarrolla músculos. ¿Pero la actividad física como el yoga no quema grasa? Claro, el ejercicio de baja intensidad utiliza predominantemente grasa como combustible. Pero eso no significa que estés quemando reservas de grasa corporal en un grado significativo.
Perder grasa corporal es un proceso a largo plazo. Requiere consumir menos calorías de las que quema durante semanas y meses. Ningún ejercicio, incluido el yoga, eliminará la grasa de tu cuerpo.
Sin embargo, el yoga puede ser una herramienta para aumentar la quema de calorías, por lo que no es necesario reducir tanto la ingesta de alimentos. Pero el objetivo al quemar grasa es mantener la mayor cantidad de masa muscular posible. Por tanto, levantar pesas es una mejor opción que el yoga.
Resumen
El yoga no desarrolla músculos. Si eres completamente nuevo en el ejercicio, es posible que al principio notes cambios positivos en tu cuerpo. Pero estos se estancarán rápidamente a medida que te adaptes al yoga. En su lugar, ve al gimnasio y levanta algo de hierro si quieres desarrollar músculo.
Referencias
1. Warneke, K., Wirth, K., Keiner, M., Lohmann, LH, Hillebrecht, M., Brinkmann, A.,… & Schiemann, S. (2023). Comparación de los efectos del estiramiento estático de larga duración y el entrenamiento de hipertrofia sobre la fuerza máxima, el grosor muscular y la flexibilidad de los flexores plantares. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 1-15.
2. Mohamad, NI, Nosaka, K. y Cronin, J. (2011). Maximizar la hipertrofia: Posible contribución del estiramiento en el período de descanso entre series. Diario de fuerza y acondicionamiento, 33(1), 81-87.
3. Freitas, SR, Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, RJ, Nordez, A. y Milanovic, Z. (2018). ¿Puede el estiramiento crónico cambiar las propiedades mecánicas del músculo-tendón? Una revisión. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 28(3), 794-806.
4. Konrad, A. y Tilp, M. (2014). El aumento de la amplitud de movimiento después del estiramiento estático no se debe a cambios en las estructuras de los músculos y tendones. Clinical Biomechanics, 29(6), 636-642.
5. Lauersen, JB, Bertelsen, DM y Andersen, LB (2014). La efectividad de las intervenciones de ejercicio para prevenir lesiones deportivas: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. revista británica de medicina deportiva, 48(11), 871-877.
6. Nuzzo, JL (2020). El caso a favor de retirar la flexibilidad como un componente importante de la aptitud física. Medicina deportiva, 50(5), 853-870.
7. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.
8. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
9. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. y Hulmi, JJ (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada.
10. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
11. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre bajos y bajos. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
12. Seguin, R. y Nelson, ME (2003). Los beneficios del entrenamiento de fuerza para adultos mayores. Revista estadounidense de medicina preventiva, 25(3), 141-149.
13. Barbieri, D. y Zaccagni, L. (2013). Entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes: Beneficios y riesgos. Colegio antropológico, 37(2), 219-225.
14. Kraschnewski, JL, Sciamanna, CN, Poger, JM, Rovniak, LS, Lehman, EB, Cooper, AB,… & Ciccolo, JT (2016). ¿El entrenamiento de fuerza está asociado con beneficios en la mortalidad? Un estudio de cohorte de 15 años de adultos mayores estadounidenses. Medicina Preventiva, 87, 121-127.