El Jerk Balance es un ejercicio auxiliar para el Split Jerk. Se hace ayudándole a llevar el pie delantero a la posición dividida y manteniendo un equilibrio igual entre el pie delantero y el trasero.
Realizarás el equilibrio del tirón con una barra vacía o un peso muy ligero para trabajar la técnica del tirón y concentrarte en el equilibrio entre el pie delantero y trasero en el split. Luego, moverá la barra hacia arriba y hacia atrás en la posición superior.
Índice del contenido
Cómo sacudir el equilibrio
Posición inicial
La mejor manera de empezar es con la barra en el estante frontal posición para realizar el equilibrio de tirón. Luego, adoptará una posición de división completa como lo haría en su tirón dividido habitual con la barra en la posición de rejilla delantera.
Luego mueves el pie delantero ligeramente hacia atrás para estar en una posición de mini-split.; Asegúrate de tener el mismo equilibrio entre el pie delantero y el trasero cuando estés en la postura mini-split. El pie trasero permanecerá conectado al suelo en todo momento con el ejercicio de equilibrio brusco.
Posición de tirón y captura
Con el tirón y la captura, te sumergirás hacia abajo en la postura mini-split y dispararás el pie delantero mientras mantienes el equilibrio entre el pie delantero y el trasero. Continúe conduciendo la barra por encima de su cabeza mientras se empuja debajo de la barra bloqueando los brazos por encima de su cabeza. Asegúrate de mantener el tronco erguido para mantener el equilibrio y la fuerza.
¿Por qué utilizar la balanza Jerk?
Pasos cortos en el tirón dividido
Si el atleta tiende a no lanzar el pie delantero lo suficientemente lejos en el tirón dividido, podrías perder el tirón dividido o perder el equilibrio. El equilibrio del tirón refuerza sacar el pie delantero y encontrar una posición vertical de la espinilla ya que comienzas desde una posición dividida parcial.
Como introducción a la técnica
El Jerk Balance también es una excelente base para usar como calentamiento para ejercicios específicos del Split Jerk. El objetivo es trasladar las señales técnicas del Jerk Balance al Split Jerk, reforzando una buena técnica.
Pecho disparando hacia adelante en el Split Jerk
Suponga que es un atleta que no mantiene el pecho erguido mientras realiza el tirón dividido y dispara el tronco hacia adelante en una posición en la que parece que está inclinado hacia adelante. En ese caso, la balanza de tirón es una Gran ejercicio técnico para centrarse en mantener el pecho erguido mientras se realiza el movimiento.
Centrándose en la velocidad debajo de la barra
El equilibrio de tirón también es una excelente manera de practicar la velocidad debajo de la barra cuando se eleva la barra desde la posición frontal hasta la posición superior. Al ser un movimiento parcial, debes encontrar más rápido la posición de agarre.
¿Cuándo utilizar la balanza Jerk?
Dependiendo de tu objetivo, puedes realizar el equilibrio de tirones al principio o al final de tu entrenamiento. Cuando el equilibrio de tirones se realiza al comienzo de su entrenamiento, se usa como base antes de realizar tirones limpios o tirones divididos.
Realizar el equilibrio de tirones al final de tu entrenamiento es un ejercicio accesorio para trabajar áreas técnicas como la velocidad debajo de la barra, mantener el tronco erguido y sacar el pie al frente.
¿Cómo programar el Jerk Balance?
Al programar el equilibrio de tirones, a menudo irás muy ligero o incluso trabajarás con una barra para perfeccionar la técnica. El peso que elijas debe facilitar el ejercicio y, al mismo tiempo, centrarte en el aspecto técnico.
En general, recomendaría trabajar con la barra o hasta aproximadamente el 40-60% de tu tirón dividido máximo de una repetición. Pero esto depende de la capacidad del deportista para realizar el movimiento. En entrenamiento recomiendo 3 a 5 series de 2 a 4 repeticiones de la balanza de tirones.
Generalmente no programaría el balance de tirones en un programa de nivel principiante porque es un movimiento muy técnico y puede confundir al atleta. Por lo tanto, yo programaría el equilibrio de tirones en un programa de levantador de pesas de nivel intermedio o avanzado.
Variaciones de equilibrio brusco
También puedes realizar el equilibrio de tirón detrás del cuello. Se aplicarán los mismos principios al equilibrio de tirones detrás del cuello que al equilibrio de tirones frontal estándar. El equilibrio en tirones podría ser un ejercicio útil si tiendes a impulsar la barra hacia adelante en tirones divididos o incluso luchas con la movilidad.
Resumen
El equilibrio del tirón es una habilidad técnica que te ayudará a corregir o mejorar tu tirón dividido. Trabajarás con una carga ligera y te centrarás en los aspectos técnicos del movimiento. Especialmente asegurándose de que haya un buen equilibrio entre el pie delantero y trasero en el split y que el tronco esté erguido en la posición de tirón.
Generalmente no recomendaría este movimiento en su totalidad. levantador de pesas principiante. Aún así, para un atleta que ha estado practicando levantamiento de pesas durante un tiempo, el equilibrio de tirones puede ser su boleto para nuevos PB de tirones divididos.