Los bíceps son un grupo de músculos relativamente sencillo de entrenar. La mayoría de los compañeros de gimnasio realizan una cantidad infinita de rizos para desarrollarlos. Pero hay ligeros matices entre ejercicios como el curl de martillo y el curl de bíceps que debes conocer para maximizar el desarrollo de los bíceps.
El curl de martillo utiliza un agarre semipronado o neutro, mientras que el curl de bíceps utiliza un agarre supinado o por debajo. La flexión en martillo se dirige al músculo braquial y la flexión de bíceps se dirige al bíceps braquial.
Pero, ¿necesitas hacer ambos rizos y cuándo deberías hacerlos? Además, ¡estas no son las únicas diferencias!
Índice del contenido
- ¿Qué es el rizo en martillo?
- ¿Qué es el curl de bíceps?
- Curl de martillo versus curl de bíceps: ¿cuál es la diferencia?
- ¿Son los curls de martillo mejores que los curls de bíceps?
- ¿Deberías hacer tanto flexiones de martillo como flexiones de bíceps?
- Curl de martillo versus curl de bíceps: ¿cuándo debería hacer cada uno?
- Resumen
¿Qué es el rizo en martillo?
El curl martillo es un curl de bíceps pero con agarre neutro o semipronación. Esta posición consiste en tener las palmas una frente a la otra. El curl de martillo es el ejercicio de curl de bíceps más fuerte debido al fuerte músculo braquial. Eso no significa que el curl martillo no golpee el bíceps braquial.
La posición neutral aumenta la activación de la cabeza corta del bíceps. [ 3 ]. He aquí cómo hacerlo:
- De pie con las mancuernas a los lados y las palmas hacia el cuerpo, doble las mancuernas mientras mantiene la posición de los hombros.
- Aprieta tus bíceps en la posición acortada y regresa lentamente a la posición inicial.
¿Qué es el curl de bíceps?
Un agarre por debajo o supinado clasifica la flexión de bíceps. Para realizar la flexión de bíceps se utilizan barras, mancuernas, barras EZ, pesas rusas y accesorios de cable de barra recta. La posición supinada aumenta la activación muscular de la cabeza larga del bíceps. [ 3 ]. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga las mancuernas a su lado con las palmas hacia arriba. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos en esta posición.
- Curl las mancuernas hasta aproximadamente la altura del pecho apretando los bíceps. Puedes agregar una ligera flexión del hombro al final para acortar aún más el bíceps.
- Extiende lentamente el codo volviendo a la posición inicial.
Curl de martillo versus curl de bíceps: ¿cuál es la diferencia?
Tecnologia
El curl de martillo y bíceps denota la posición de la mano al realizar el curl. El curl de martillo utiliza un agarre neutro (semipronado), mientras que el curl de bíceps utiliza un agarre por debajo (supinado). El curl con martillo se puede realizar utilizando una barra corta con mangos neutros, mancuernas o un cable de cuerda.
El curl de bíceps se puede realizar con cualquier cosa que permita una posición de la mano en supinación, como la barra, la barra EZ, mancuernas y accesorios para cables. Una pequeña diferencia técnica es que la flexión de bíceps se puede mejorar ligeramente agregando flexión del hombro mientras el bíceps braquial flexiona el codo y el hombro.
Debido a que el músculo braquial sólo cruza la articulación del codo, la posición del hombro no es tan importante.
Músculos trabajados
La razón para utilizar el curl de bíceps y martillo es apuntar a diferentes músculos del bíceps. Aquí tienes la anatomía básica del bíceps para ayudarte a entender esto:
El bíceps braquial está formado por dos cabezas musculares:
- Cabeza corta
- Cabeza larga
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo. También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la mayor activación muscular cuando el antebrazo está en supinación.
Pero el músculo braquial es el flexor del codo más fuerte y se trabaja con una posición neutral de la mano. [ 4 ]. Se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Su función principal es la flexión del codo. [ 2 ].
Por lo tanto, la flexión de bíceps se dirige principalmente al bíceps braquial de cabeza corta y larga, y la flexión en martillo se dirige principalmente al músculo braquial.
Peso utilizado
La diferencia final entre los curls de bíceps y los curls en martillo son las cargas que puedes utilizar. Eres mucho más fuerte con el curl en martillo, ya que el braquial es el flexor del codo más fuerte. En mi experiencia, puedo flexionar aproximadamente un 25% más de peso con el curl en martillo que con el curl de bíceps.
¿Son los curls de martillo mejores que los curls de bíceps?
Ningún curl es mejor que otro, por lo que los curls en martillo no son mejores que los curls de bíceps. Lo que puede ser necesario para el desarrollo general de los bíceps difiere entre individuos. Por ejemplo, los culturistas suelen utilizar la flexión de bíceps para desarrollar el "pico" del bíceps.
Cuando se mira desde un lado, el curl en martillo agregará grosor general a la parte superior de los brazos. Centrarse únicamente en una variación de curl de bíceps limitará el desarrollo de sus bíceps y brazos.
¿Deberías hacer tanto flexiones de martillo como flexiones de bíceps?
Deberías hacer flexiones de martillo y flexiones de bíceps dentro de tu programa de entrenamiento si tu objetivo es conseguir bíceps más grandes. Si solo hicieras flexiones de bíceps, desarrollarías poco el músculo braquial. Además, variar la posición de las manos mantendrá los codos sanos.
Curl de martillo versus curl de bíceps: ¿cuándo debería hacer cada uno?
Hay varias formas de programar flexiones de bíceps y martillo dentro de su programa de entrenamiento. La primera opción es realizar ambas dentro del mismo entrenamiento. Por ejemplo, si realiza un día de brazos o bíceps al final de un día de espalda, puede hacer de 2 a 4 series de flexiones de martillo seguidas de 2 a 4 series de flexiones de bíceps.
También puedes invertir este orden dependiendo de tu prioridad. Otra opción es entrenar los bíceps dos veces por semana y dedicar un día a las variaciones de bíceps con agarre de martillo. El otro se centró en las flexiones de bíceps con agarre supinado.
Finalmente, podrías variar el agarre según el ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, pasar 4 semanas usando variaciones de martillo y entrenando los bíceps con un agarre por debajo mediante dominadas. Luego, en el siguiente ciclo, utilice flexiones de bíceps y dominadas con agarre neutro para el braquial.
Resumen
El curl de martillo y el curl de bíceps se dirigen preferentemente a diferentes músculos de la parte superior del brazo. Utilice ambas variaciones para un desarrollo completo del brazo. Si estás pasando por una fase de entrenamiento en la que estás obteniendo el máximo de bombeos, puedes superponer el curl en martillo con el curl de bíceps para obtener bíceps que te parten la piel.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC y Schmidt, CC (2012). Análisis anatómico y biomecánico de los componentes de la cabeza corta y larga del tendón distal del bíceps. Revista de cirugía de hombro y codo., 21(7), 942-948.
4. NAITO, A., YAJIMA, M., FUKAMACHI, H., USHIKOSHI, K., SUN, YJ y SHIMIZU, Y. (1995). Estudio electromiográfico (EMG) de los flexores del codo durante la supinación y pronación del antebrazo. La revista Tohoku de medicina experimental., 175(4), 285-288.