Si admira cómo los súper atletas del mundo se sumergen unos sobre otros, atrapan con saltos con una mano y muestran hazañas de poder irreales, el método de contraste francés puede ser su boleto para estas hazañas atléticas.
El entrenamiento de contraste francés implica realizar un ejercicio de fuerza intenso, un ejercicio pliométrico, un ejercicio de potencia y un ejercicio pliométrico asistido dentro de una serie.
Si te preguntas cómo surgió el Contraste Francés y cómo puede beneficiar tu entrenamiento, ¡a continuación te lo desglosé todo!
Índice del contenido
- ¿Qué es el entrenamiento de contraste francés?
- Beneficios del entrenamiento de contraste francés
- Entrenamiento de contraste francés para salto vertical
- Entrenamiento de contraste francés para la velocidad
- Contraste francés para la primera fila del rugby
- Entrenamiento de contraste francés de la parte superior del cuerpo
- ¿Funciona el entrenamiento de contraste francés?
¿Qué es el entrenamiento de contraste francés?
El entrenamiento de contraste francés fue creado por el entrenador de atletismo estadounidense Gilles Cometti, pero Cal Dietz y Ben Peterson lo desarrollaron como un método convencional en su libro "Triphasic Training". Implica realizar cuatro ejercicios dentro de una serie que se dirigen a diferentes partes del espectro fuerza-velocidad. Así es como se ve:
Desafortunadamente, sólo dos estudios de alta calidad han investigado el entrenamiento de Contraste Francés sobre el rendimiento. Sin embargo, compartiré la investigación y mis pensamientos sobre el uso del entrenamiento de Contraste Francés en un entorno deportivo profesional.
Beneficios del entrenamiento de contraste francés
Potenciación posterior a la activación
La potenciación post activación, conocida como PAP para abreviar, es una Fenómeno en el que realizar un ejercicio de precondicionamiento mejora el rendimiento del siguiente ejercicio. [ 1 ]. Por lo general, esto se hace en forma de entrenamiento complejo.
Un complejo es un ejercicio de fuerza intensa (p. ej., sentadilla) seguido de un ejercicio de potencia (p. ej., salto al cajón). La idea es que la sentadilla pesada potencie el salto al cajón para que puedas saltar más alto.
El mecanismo exacto detrás de esto aún está bajo debate. Aún así, existen un par de teorías, como la de mejorar la sensibilidad de la actina y la miosina al calcio (así es como se contraen los músculos). [ 2 ] y el ejercicio de precondicionamiento formando una huella neuronal.
Es decir, al levantar algo pesado, el cerebro toma la memoria de cuánta fuerza se necesita generar para mover ese peso. Luego, transfiérelo al ejercicio de potencia con poca o ninguna carga.
Si bien aún está por verse si el entrenamiento de Contraste Francés es superior al entrenamiento complejo, un estudio hizo que atletas recreativos realizaran el siguiente Contraste Francés antes de probar su efecto en el salto vertical. [ 3 ]:
5 minutos después del Contraste Francés, los sujetos realizaron un salto vertical. Esto se hizo durante tres series en total. El salto vertical mejoró un 5% después de la primera serie, un 7% después de la segunda serie y un 8.5% después de la tercera serie en comparación con la línea de base.
Es seguro decir que el entrenamiento de Contraste Francés puede ser una excelente manera de potenciar el ejercicio posterior.
Entrene todo el espectro fuerza-velocidad
Los atletas que deben ser fuertes, rápidos y poderosos no pueden simplemente realizar un entrenamiento de fuerza intenso o un entrenamiento de potencia ligero. Necesitan poder mover todas las cargas rápidamente, por lo que los programas de entrenamiento para estos deportistas consistirán en ejercicios rápidos como la pliometría y ejercicios pesados como las sentadillas.
El El método de contraste francés entrena todo el espectro fuerza-velocidad dentro de un método de entrenamiento. Una vez que hayas completado tus series, habrás tocado todo lo que necesitas en el entrenamiento.
Mejore el rendimiento de fuerza, sprint y salto
Ya hemos visto que el entrenamiento de Contraste Francés puede mejorar inmediatamente el rendimiento del salto a través de un efecto PAP. Cuando las atletas universitarias realizaron una intervención de entrenamiento de Contraste Francés de 8 semanas, Mejora del rendimiento en salto vertical, lanzamiento de balón medicinal sentado y salto triple. [ 4 ].
Si bien no están publicados ni revisados por pares, los hombres entrenados con pesas Mejora de la fuerza en sentadillas y peso muerto y del rendimiento en saltos. [ 5 ]. Tenga en cuenta que tampoco hubo un grupo de control.
Ahorrador de tiempo
Suponga que tiene poco tiempo y su objetivo número uno es ser una potencia y aumentar el rendimiento atlético. En ese caso, el entrenamiento de French Contrast puede ahorrarle mucho tiempo y al mismo tiempo brindarle casi todo lo que necesita.
3-4 series de Contraste Francés son suficientes para darle un estímulo intenso para lograr ganancias.
Entrenamiento de contraste francés para salto vertical
Según la investigación presentada, existe un gran potencial para que el entrenamiento de Contraste Francés mejore el rendimiento del salto vertical. La investigación es buena, pero ¿cómo se pone esto en práctica? Aquí está mi contraste francés favorito para mejorar el salto vertical:
Verás que hay muchas opciones dentro de las categorías de ejercicios. Cuando se trata de ejercicios de fuerza pesados, se pueden realizar utilizando ejercicios de fuerza tradicionales o ejercicios isométricos para generar fuerzas aún mayores.
Entrenamiento de contraste francés para la velocidad
Al realizar un cambio sutil en la selección de ejercicios, te concentras en el desarrollo de la velocidad en lugar del salto vertical. Aquí hay uno que he usado con jugadores de rugby profesionales:
La idea es orientar los ejercicios horizontalmente tanto como sea posible para maximizar la transferencia al sprint. Pero la velocidad no se trata sólo de movimiento lineal. Los atletas de deportes de equipo también deben cambiar rápidamente de dirección. Este es otro contraste francés que he usado para el movimiento lateral:
Cuando hagas un contraste francés lateral, haz solo una pierna a la vez. Te agotarás haciendo ambas piernas en una serie. Para completar una serie completa con una pierna, descansa y luego completa la siguiente serie con la otra pierna.
Contraste francés para la primera fila del rugby
Quería dar este ejemplo para mostrar que puedes hacer que los Contrastes franceses sean específicos para un deporte. Este contraste particular es para los cinco apretados del rugby. Es decir, los accesorios, la prostituta y los candados. Si bien esto técnicamente no es un contraste francés, no está muy lejos y proporciona un estímulo similar.
Es un contraste excelente y valioso para desarrollar fuerza y velocidad en esas posiciones.
Entrenamiento de contraste francés de la parte superior del cuerpo
Los contrastes franceses no se limitan a la parte inferior del cuerpo. Los contrastes franceses de la parte superior del cuerpo también pueden cambiar las reglas del juego. Aquí hay un contraste francés típico de la parte superior del cuerpo para un poder de presión explosivo:
¿Funciona el entrenamiento de contraste francés?
El entrenamiento de contraste francés funciona. Sin embargo, no debe ser utilizado por atletas novatos o atletas que aún pueden obtener ganancias fácilmente con métodos de entrenamiento tradicionales. Piense en el Contraste Francés como su modificador de intensidad que desea utilizar si tiene un período de preparación corto para la competencia o un atleta avanzado que necesita una señal más fuerte para adaptarse.
Referencias
1. Seitz, LB y Haff, GG (2016). Factores que modulan la potenciación posterior a la activación del rendimiento balístico de salto, sprint, lanzamiento y parte superior del cuerpo: una revisión sistemática con metanálisis. Medicina deportiva, 46(2), 231-240.
2. Venta, DG (2002). Potenciación post activación: papel en el desempeño humano. Revisiones de ciencias del ejercicio y el deporte., 30(3), 138-143.
3. Hernández-Preciado, JA, Baz, E., Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., & Santos-Concejero, J. (2018). Efectos de potenciación del método de contraste francés sobre la capacidad de salto vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(7), 1909-1914.
4. Elbadry, N., Hamza, A., Pietraszewski, P., Alexe, DI y Lupu, G. (2019). Efecto del método de contraste francés sobre la fuerza explosiva y los parámetros cinemáticos del triple salto entre atletas universitarias. Revista de cinética humana., 69, 225.
5. Welch, ML, Lopatofsky, ET, Morris, JR y Taber, CB (2019). Efectos del método de contraste francés sobre la fuerza máxima y el rendimiento en salto vertical.