13 mejores alternativas a las sentadillas frontales (con videos)

El sentadilla frontal es un ejercicio básico para los levantadores de pesas olímpicos, los atletas y cualquiera que busque mejorar su físico o ganar fuerza general. Pero la posición del rack frontal puede obligar a algunos levantadores a evitar la sentadilla frontal debido a los requisitos de movilidad.

Además, si utilizas la sentadilla trasera como ejercicio principal de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla frontal después como ejercicio accesorio puede ser brutal. Puede haber mejores sustitutos cuando te enfocas en los cuádriceps y los glúteos. En su lugar, ¡prueba estas alternativas de sentadillas frontales!

Alternativas de sentadilla frontal para apuntar a los cuádriceps

La razón por la que quieres hacer sentadillas frontales probablemente sea porque quieres apuntar a los cuádriceps. Pero lo entiendo. La posición del bastidor puede resultar difícil si hay poca movilidad. Así que aquí hay alternativas de sentadillas frontales que apuntan a los cuádriceps sin necesidad. Movilidad en el portaequipajes frontal..

Sentadilla frontal con correas

En mi experiencia, esta es la mejor alternativa a las sentadillas frontales cuando no puedes conseguir la posición frontal. Todavía imitas la rejilla delantera sin que sea necesario que los dedos estén debajo de la barra. ¿Entonces, cómo lo haces?

• Tome dos correas de levantamiento y colóquelas alrededor de la barra sujetándolas con sus manos.
• Coloque la barra sobre sus hombros y levante los codos lo más alto posible mientras sujeta las correas. La posición se sentirá muy similar a la rejilla frontal sin dolor en las muñecas y los codos.
• Realice su sentadilla frontal habitual en esta posición agachándose entre las piernas, empujando las rodillas hacia afuera y manteniendo los codos en alto durante toda la sentadilla.

Manténgalos lo más cerca posible de la barra cuando sujete las correas. Obtendrá una sensación más ajustada en la posición de rejilla. Si sujetas las correas cerca del final, la posición de la rejilla se sentirá floja y afectará negativamente tu sentadilla.

Sentadilla frontal con brazos cruzados

Otra alternativa de sentadilla frontal es utilizar la posición de soporte con brazos cruzados. También conocida como sentadilla frontal de culturismo. He aquí cómo hacerlo:

• Cruza las manos para que el dorso de las manos quede unido. Camine hasta la barra y colóquela entre el pulgar y el índice.
• Gire los codos debajo de la barra, de modo que queden al frente lo más alto posible.
• Desmonta la barra sobre tus hombros, manteniendo la posición del codo alto.

Sentadilla frontal con pesa rusa doble

A veces, la barra no nos sienta bien. Lesiones previas o pequeños inconvenientes pueden impedirnos realizar los tradicionales levantamientos con barra. La sentadilla frontal con doble pesa rusa no se puede cargar tanto como la variación con barra. Aún así, ejercerá una mayor presión sobre el núcleo y la parte superior de la espalda.

Esto se debe a que las pesas rusas están más delante de tu cuerpo, mientras que la barra está contra tu cuello. He aquí cómo hacerlo:

• Levante dos pesas rusas y realice un movimiento con pesas rusas para llevarlas a la posición de soporte. La posición de rack tendrá los puños uno frente al otro con las campanas apoyadas en los antebrazos.
• Manteniendo esta posición fuerte en el pecho, agáchese descendiendo entre las piernas con las rodillas hacia afuera y los pies planos.

Sentadilla cáliz

La sentadilla en copa generalmente se enseña a los principiantes como una regresión a la sentadilla frontal tradicional. Sin embargo, también se puede utilizar como alternativa a la sentadilla frontal. He aquí cómo hacerlo:

• Sostenga una mancuerna o una pesa rusa al revés en posición de copa (con las palmas hacia arriba y los dedos hacia los lados).
• Mantenga los codos hacia abajo para que caigan entre las piernas cuando se agache. Si dejas que tus codos se abran, tocarán tus piernas, deteniendo tu descenso.

La sentadilla en copa está limitada por lo que puedes sostener en la posición de copa, lo que dificulta desafiar las piernas. Pero hay algunas formas únicas de agregar carga adicional, como colocarse cadenas en el cuello o usar un chaleco con peso.

Sentadilla Frontal Con Una Pierna Alternativas

Si bien la posición de la rejilla frontal es a menudo la razón por la que alguien no puede hacer sentadillas frontales, a veces pueden ser problemas en la parte baja de la espalda que les impiden hacer sentadillas bilaterales. Estas variaciones de una sola pierna todavía tienen una carga frontal, pero pueden ser más fáciles para las lesiones molestas.

Estocada para caminar con rejilla frontal y pesas rusas dobles

Al igual que la variación de sentadilla frontal con pesas rusas, esta tiene las pesas rusas en la misma posición frontal mientras se realizan estocadas caminando. El beneficio de cargar la estocada al caminar de esta manera es reducir los requisitos de movilidad y al mismo tiempo desafiar al tronco a mantenerse erguido.

Para apuntar a tus cuádriceps como la sentadilla frontal, da pasos más cortos y mantén una posición más erguida. He aquí cómo hacerlo:

• Levante dos pesas rusas y realice un movimiento con pesas rusas para llevarlas a la posición de soporte. La posición de rack tendrá los puños uno frente al otro con las campanas apoyadas en los antebrazos.
• Da un paso adelante y bájate hasta que tu rodilla trasera toque el suelo. Empuje hacia adelante con la pierna delantera y lleve la pierna trasera hacia adelante, de modo que sus piernas queden una al lado de la otra.
• Continuar el mismo patrón con la otra pierna.

Estocada caminando con copa

La estocada caminando en copa es más fácil de aprender ya que la posición de copa no requiere que sepas cómo balancear pesas rusas. Además, apoyar pesas rusas pesadas sobre los antebrazos puede resultar doloroso. La posición de la copa se encarga de eso apoyando el peso en tus manos. He aquí cómo hacerlo:

• Sostenga una mancuerna o una pesa rusa al revés en posición de copa (con las palmas hacia arriba y los dedos hacia los lados).
• Da un paso adelante y bájate hasta que tu rodilla trasera toque el suelo. Empuje hacia adelante con la pierna delantera y lleve la pierna trasera hacia adelante, de modo que sus piernas queden una al lado de la otra.
• Continuar el mismo patrón con la otra pierna.

Sentadilla dividida búlgara con barra frontal

Si hay un ejercicio que odio hacer, es este. Por un lado, debes apoyar la barra sobre tus hombros, desafiando tu tronco y la parte superior de la espalda. En segundo lugar, es necesario trabajar ambas piernas dentro de la serie, ampliando el tiempo de la barra sobre los hombros. ¡Es asesino!

Pero los ejercicios que más odias suelen ser los más efectivos. Así que no rehuyas la sentadilla dividida búlgara con barra frontal si no la has probado antes. He aquí cómo hacerlo:

• Saque la barra en la posición de rejilla delantera. Si tienes problemas de movilidad, utiliza los métodos anteriores, como el uso de correas o la posición de brazos cruzados.
• Coloque la pierna trasera sobre un banco con los cordones de los zapatos hacia abajo.
• Desciende las caderas hacia abajo hasta que la rodilla trasera esté ligeramente por encima del suelo.
• Empuja todo el pie delantero para volver a la posición inicial.

Sentadilla con una sola pierna en copa hasta el banco

La sentadilla con una sola pierna en copa en banco es un método simple para cargar ejercicio puro con una sola pierna. Si bien las estocadas y las sentadillas divididas se consideran unilaterales (un lado), la pierna de apoyo contribuye al ejercicio. La sentadilla con una sola pierna en banco o caja elimina la otra pierna de la ecuación colocando toda la carga en una pierna.

La posición de copa es una forma sencilla de cargar este ejercicio. En mi experiencia, la única forma en que quieres cargar este ejercicio. No es necesario tener barras en los hombros o en la espalda, ya que no cargarás tanto peso. He aquí cómo hacerlo:

• Sostenga una mancuerna o pesa rusa en posición de copa frente al pecho. También puedes sostener un plato para esto.
• Estire una pierna al frente y descienda en cuclillas sobre la pierna de apoyo.
• Una vez que tu trasero toque el banco o la caja, recorre todo el pie hasta la posición inicial.

Este ejercicio funciona bien cuando se sostiene un plato con los brazos extendidos frente al pecho. Actúa como contrapeso, para que no caigas de nuevo en el banco, así que prueba esta forma de carga.

Alternativas de sentadilla frontal sin rejilla frontal

Es posible que, por cualquier motivo, no pueda sostener los implementos en la posición de rejilla delantera. Tal vez sea una lesión o un problema, o el final del entrenamiento después de cargar sentadillas frontales pesadas. Aquí se explica cómo cargar los cuádriceps usando alternativas de sentadilla frontal sin la posición de rejilla frontal.

Sentadilla Zercher

La sentadilla Zercher no es un ejercicio común. Especialmente dentro del gimnasio comercial. Pero es muy eficaz para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. La posición Zercher es cuando el implemento se sostiene en la curva de los codos.

No sólo supone un gran desafío para el tronco y la parte superior de la espalda, sino que ahora los hombros y los bíceps participan en la sujeción del peso. He aquí cómo hacerlo:

• Coloque la barra a la altura del estómago. Envuelve una toalla o una almohadilla para sentadillas alrededor de la barra para que quede cómodamente sujeta en tus codos.
• Destrabe la barra con ella en la curva de los codos y dé un paso atrás.
• Desciende en cuclillas con los pies planos y las rodillas hacia afuera. Tus codos estarán entre tus piernas en la posición inferior.
• Regrese a la posición superior.

Sentadilla trasera con barra alta

La tradicional sentadilla trasera con barra alta suele ser el sustituto de la sentadilla frontal dentro de un programa de entrenamiento. Aún obtienes la activación del mega quad con la posición vertical y puedes usar cargas más pesadas. He aquí cómo hacerlo:

• Quita la barra de tus trapecios superiores y da un paso atrás.
• Comience el descenso en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera mientras mantiene los pies planos y el pecho grande. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de los pies en la posición inferior, siguiendo el dedo medio.
• Vuelve a la posición inicial empujando con todo el pie.

Sentadilla con barra de seguridad

Me encanta la barra de seguridad para sentadillas. Si tienes algún problema en los hombros, la barra de sentadillas de seguridad te permite hacer sentadillas pesadas sin agravarlos. Debido a su diseño, el peso no se apoya sobre la espalda como en una sentadilla. En cambio, la carga se coloca ligeramente al frente, brindándote una sensación similar a la sentadilla frontal. He aquí cómo hacerlo:

• Retire la barra de seguridad para sentadillas y sujete las manijas.
• Póngase en cuclillas como normalmente trabaja con una barra en la espalda empujando las rodillas hacia afuera, manteniendo un gran pecho y dejando que las rodillas se desplacen sobre los dedos de los pies.
• Empuja todo el pie hasta la posición inicial.

Estocada caminando con mancuernas

Puede modificar la estocada al caminar para ejercer mayor presión sobre los cuádriceps o los glúteos. Los pasos más largos con una postura inclinada hacia adelante se enfocarán en los glúteos, mientras que los pasos más cortos con una postura erguida se enfocarán en los cuádriceps.

Eso no significa que solo trabajen los cuádriceps o los glúteos. Simplemente significa que puedes apuntar preferentemente a grupos de músculos específicos. He aquí cómo hacerlo:

• Sosteniendo dos mancuernas, da un paso adelante. Una vez que su pie toque el suelo, baje inmediatamente las caderas hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
• Empuje con el pie delantero y lleve la pierna hacia adelante, de modo que queden juntas.
• Continúe con el otro pie.

Sentadilla dividida búlgara con mancuernas

La sentadilla dividida búlgara con mancuernas es tan horrible como la variación del rack frontal, pero un poco más soportable ya que sostienes la carga en tus manos. Dicho esto, hay una razón por la que este ejercicio es exigente. ¡Funciona!

He aquí cómo hacerlo:

• Sosteniendo dos mancuernas, coloca un pie sobre un banco con los cordones hacia abajo.
• Con la mayor parte de su peso sobre la pierna delantera, descienda hasta que la rodilla esté ligeramente separada del suelo. Tu espinilla delantera estará casi vertical.
• Vuelve a la cima con la pierna delantera. Sentirás cómo trabaja tu pierna trasera, y eso está perfectamente bien.

Resumen

Te he proporcionado 13 alternativas épicas de sentadillas frontales para desarrollar fuerza bruta y fortalecer tus cuádriceps y glúteos. Hay un sustituto para usted, ya sea que tenga dificultades con la posición de la parrilla delantera o necesite solucionar una lesión.ca