La flexión de diamantes es el sueño húmedo de los fanáticos de la calistenia. Se utilizan para apuntar al tríceps con un agarre extremadamente cercano. Pero, ¿el cambio en la colocación de las manos también funcionará en tus bíceps?
La flexión de diamantes no ejercita los bíceps lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular. En cambio, la flexión de diamante se utiliza para apuntar al tríceps.
Para comprender completamente por qué la flexión de diamantes puede no ser la mejor opción para trabajar el bíceps, debemos tener un conocimiento básico de la anatomía del bíceps.
Índice del contenido
Anatomía del bíceps
Los bíceps están formados por dos cabezas musculares:
- Cabeza corta
- Cabeza larga
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo. También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la mayor activación muscular cuando el antebrazo está en supinación.
Pero el músculo braquial es el flexor del codo más fuerte y se trabaja con una posición neutra de la mano. Se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Su función principal es la flexión del codo. [ 2 ].
El braquiorradial contribuye a la flexión del codo y prona y supina el antebrazo. La activación más significativa se produce al realizar curls con la mano en pronación. [ 3 ]. Por lo tanto, maximizar el crecimiento del bíceps requiere realizar flexión del codo con varias posiciones de las manos.
¿Las flexiones de diamantes funcionan con los bíceps?
Al igual que la flexión normal, la flexión de diamante no ejercita los bíceps en ningún grado significativo. Si bien la flexión de diamante no se ha estudiado directamente, la más cercana es la flexión con balón medicinal, ya que las manos están en una posición similar.
Las investigaciones muestran una contracción voluntaria máxima del 7% del bíceps al realizar este tipo de flexiones [ 4 ]. Lo que significa que la flexión de diamante solo activa el bíceps en un 7% de la capacidad máxima del sujeto para contraer el músculo.
Esto es ligeramente más alto que el normal. flexiones para bíceps activación pero aún no lo suficiente para estimular el crecimiento muscular. Tiene sentido ya que los bíceps actúan como estabilizadores durante la flexión de diamantes y no son los principales motores como lo son el pecho, los hombros y los tríceps.
Si tu objetivo es conseguir bíceps más grandes, debes concentrarte en ejercicios de flexión del codo con diferentes cargas y diferentes posiciones de manos y hombros. Por ejemplo, los curls en martillo y los curls inversos colocan las manos y los antebrazos en posiciones neutrales y en pronación, apuntando a los músculos braquial y braquiorradial.
Los curls inclinados con mancuernas y los curls predicador cambian la posición de los hombros y se dirigen aún más a diferentes partes del bíceps.
Resumen
Deshazte de la flexión de diamantes si está presente en tu rutina de bíceps. Tampoco recomiendo la flexión de diamantes para trabajar tríceps debido a la tensión que ejerce sobre la muñeca. Las flexiones con agarre cerrado son una mejor opción para eso. Para los bíceps, concéntrate en los ejercicios de flexión del codo.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología., 6, 215.
4. Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J. y McGill, S. (2006). Cuantificar los patrones musculares y la carga de la columna durante diversas formas de lagartijas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 38(3), 570-577.