La elevación de piernas colgando es un ejercicio básico fantástico. Siempre que tengas un lugar donde colgarte, podrás realizar el ejercicio. Pero, ¿qué pasa si te falta fuerza para colgar y levantar las piernas? ¿O entrenar en casa y no tienes dónde pasar el rato?
Te cubro con las 11 mejores alternativas de elevación de piernas colgantes realizadas con y sin equipo.
Índice del contenido
Alternativas a levantamiento de piernas colgantes
Curiosamente, puedes apuntar a los abdominales inferiores o superiores. Los ejercicios como el levantamiento de piernas colgantes se dirigen preferentemente a los abdominales inferiores, mientras que el crujido se dirige a los abdominales superiores. [ 1 ]. Estas alternativas de elevación de piernas colgantes se han elegido para apuntar a los abdominales inferiores, por lo que son lo más parecidos al ejercicio posible.
Elevación de rodilla colgante
Las elevaciones de piernas colgantes son un ejercicio básico avanzado. Cuanto más rectas estén las piernas, más larga será la palanca y más fuerza se necesitará para levantarlas. Se reduce el requisito de fuerza doblando las piernas y realizando una elevación de rodilla colgante.
Obtendrás una mejor contracción de los abdominales inferiores y podrás realizar más repeticiones, especialmente si eres principiante. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Cuélgalo de una barra, de modo que tus pies no toquen el suelo. Un agarre en pronación o neutral funciona mejor para esto.
- Levanta las rodillas mientras tus pies cuelgan debajo.
- Intente doblar las rodillas hacia las costillas para lograr la máxima contracción.
- Baja lentamente las rodillas hasta que queden rectas. Hacer esto lentamente asegurará que no comiences a balancearte.
Cuando empiezas a balancearte, es difícil parar. Realiza el ejercicio lentamente para permanecer quieto y aprovechar al máximo tus abdominales. Si su agarre no es lo suficientemente fuerte como para permitirle realizar muchas repeticiones, entonces puede utilizar el siguiente ejercicio.
Elevaciones de patas de silla romana
No todo el mundo puede colgarse de los barrotes como un mono. Puede llevar algún tiempo desarrollar la fuerza de agarre adecuada. Mientras tanto, la silla romana es tu mejor amiga y te permitirá realizar elevaciones de piernas de inmediato. Así es cómo:
- Coloque los codos sobre la almohadilla y levántese, de modo que quede contra la almohadilla del respaldo con las piernas colgando hacia abajo.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las piernas y realiza un ligero crujido en la parte superior girando las caderas hacia adelante.
No necesita preocuparse por balancearse con la silla romana ya que tiene respaldo para mantenerse quieto.
Limpiaparabrisas
Los limpiaparabrisas son una de las alternativas más avanzadas para elevar las patas colgantes. Consiste en mantener el cuerpo en posición horizontal mientras estás colgado de una barra de dominadas. ¡Es como si fueras una gimnasta! Pero no del todo. He aquí cómo hacerlo:
- Cuélguese de una barra de dominadas y acerque su cuerpo lo más paralelo posible al suelo. Extenderás las piernas verticalmente.
- Manténgase en esta posición mientras deja caer las piernas de un lado a otro, como el limpiaparabrisas de un automóvil.
El limpiaparabrisas es un desafío y solo deben intentarlo aquellos con una sólida formación.
dedos de los pies a la barra
Toes to bar es la variación CrossFit de la elevación de piernas colgantes. La pierna colgante eleva cualquiera de los extremos cuando las piernas están paralelas al suelo o al acercar los pies a la barra. El ejercicio de los dedos de los pies a la barra implica un salto para que sea más fácil tocar la barra con los dedos de los pies.
Si bien el kip puede facilitar el ejercicio, también significa que puedes realizar repeticiones ultraaltas. Tus abdominales arderán si haces series de más de 20 repeticiones. He aquí cómo hacerlo:
- Colgando de una barra de dominadas, comience el kip arqueándose y luego ahuecando. Mientras haces hueco, lleva los dedos de los pies hacia la barra mientras mantienes la tensión en los dorsales.
- El ritmo debería permitirte realizar varias repeticiones seguidas sin parar.
Es importante que no hagas swing en el ejercicio, sino que lo controles con los dorsales. Deberías poder detener tu kip en cualquier momento mientras controlas el movimiento, sin dejar que el swing controle el ejercicio.
Rechazar elevación de piernas
La elevación de piernas en declive es un elemento básico del culturismo para los abdominales inferiores. Me encanta esta variación porque no requiere mucho esfuerzo de la parte superior del cuerpo como lo hacen las otras alternativas. El único equipo que necesitará es un banco de descenso. La mayoría de los gimnasios comerciales tendrán uno. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba y agarre el asa sobre su cabeza para mantenerse en el banco. Levante las piernas y realice un abdominal inverso levantando ligeramente las caderas del banco cuando las piernas estén en la parte superior.
- Baja lentamente las piernas hasta que los talones estén justo por encima del suelo. Debes mantener la zona lumbar empujada hacia el banco al bajar las piernas.
Si mueves las piernas hacia abajo rápidamente sin empujar la parte baja de la espalda hacia el banco, puedes causar lesiones y dolor, así que controla el ejercicio.
Alternativas de elevación de piernas colgantes sin equipo
Supongamos que entrenas en casa y no tienes acceso a una barra de dominadas u otros equipos costosos. En ese caso, tengo seis alternativas al levantamiento de piernas colgantes que puedes hacer para fortalecer esos abdominales inferiores.
V-ups
Los V-ups son la alternativa de elevación de piernas colgantes más versátil y se realizan muchas variaciones en el suelo. Tienes el v-up tradicional, el v-up con peso con la carga colocada en las manos o entre los pies y el v-up cruzado. Aquí se explica cómo subir el v:
- Tumbado en el suelo boca arriba, coloque los brazos estirados sobre la cabeza y las piernas estiradas hacia adelante para que los pies queden ligeramente separados del suelo. Debes empujar la parte baja de tu espalda hacia el suelo. Esta posición parecerá una sujeción hueca.
- Levanta simultáneamente las piernas y los brazos. Una vez vertical, realiza un movimiento de contracción adicional e intenta tocar los dedos de los pies con los dedos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Para que este ejercicio sea realmente efectivo, debes empujar la zona lumbar hacia el suelo durante todo el ejercicio.
Levantamiento de la pierna acostada
La elevación de piernas acostada también se realiza en el suelo, pero a diferencia de la elevación en V, solo involucra las piernas. Puedes lograrlo con las piernas rectas o dobladas según tu nivel. Así es cómo:
- Tumbado en el suelo boca arriba, coloque las yemas de los dedos de las manos debajo de la zona lumbar. Esto proporcionará retroalimentación para mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo.
- Levanta las piernas y realiza un movimiento de abdominales inverso, de modo que las caderas se despeguen del suelo para contraer los abdominales.
- Baje lentamente las piernas hasta que los pies se despeguen del suelo.
Sólo baja las piernas hasta donde te lo permita la zona lumbar. Es decir, si la zona lumbar comienza a levantarse del suelo, deténgase y levante las piernas nuevamente.
Picas de bolas suizas
Aunque técnicamente no está libre de equipo, una pelota suiza cuesta $10 y puede usarse para algo más que una pica de pelota suiza. Este requiere una buena cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, pero si puedes manejarlo, así es como lo haces:
- Ponte en posición de flexión con las manos en el suelo y los pies sobre la pelota suiza.
- Mientras mantiene las piernas rectas, tire de la pelota suiza hacia las manos levantando las caderas. Esta posición se parecerá a la postura de yoga del perro boca abajo.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Si tiene dificultades para soportar su peso corporal durante el lucio, el siguiente ejercicio será una mejor opción.
Cirugía de rodilla con balón suizo
La rodilla con bola suiza es la regresión a la pica con bola suiza. No requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, por lo que es más fácil de realizar. Aún así le dará a tus abdominales inferiores un entrenamiento épico. Así es cómo:
- Ponte en posición de flexión con las manos en el suelo y los pies sobre la pelota suiza.
- Lleva las rodillas hacia el pecho. Extiende lentamente las piernas hasta llegar a la posición inicial.
Si te sientes muy fuerte, puedes intentarlo con una pierna. Sin embargo, sentirá que los flexores de la cadera se llevan la peor parte de la carga en lugar de los abdominales inferiores.
Crujido inverso
El crujido inverso es similar al levantamiento de piernas acostado, excepto que al principio pasarás inmediatamente de las piernas rectas a doblar las piernas y acercar las rodillas al pecho. ¡Este ejercicio es engañoso! He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba en el suelo y sostenga algo resistente sobre su cabeza. Podría ser un poste, un soporte eléctrico o un banco pesado.
- Empuje la zona lumbar hacia el suelo y levante ligeramente los pies del suelo con las piernas estiradas. Esto es similar a la posición de retención hueca.
- Tire de las rodillas hacia el pecho doblando las piernas y curvando las caderas hacia arriba. Baje lentamente hasta la posición inicial.
Si no puede mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo mientras extiende las piernas, mantenga las piernas dobladas durante todo el movimiento y estírelas gradualmente a medida que se fortalezca.
bicho muerto
El deadbug a menudo se prescribe como un ejercicio postural para reforzar una caja torácica alineada con la pelvis y la mecánica respiratoria. También es un excelente ejercicio básico que es sorprendentemente difícil. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas dobladas a 90° y los brazos verticales.
- Mientras empuja la zona lumbar hacia el suelo, baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Una vez que tanto el brazo como la pierna estén separados del suelo, regrese a la posición inicial. Repita con el otro lado.
Solo baja los brazos y las piernas hasta que la espalda comience a despegarse del suelo. Si puedes mantenerlo presionado durante todo el movimiento, puedes utilizar todo el rango. Si no es así, deténgase temprano.
Resumen
Estas alternativas de elevación de piernas colgantes te brindarán muchas opciones dependiendo de si estás en el gimnasio o entrenando en casa. Cada uno de estos se enfocará en los mismos músculos que el levantamiento de piernas colgantes, y muchos ni siquiera requieren equipo.
Referencias
1. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL y Karst, GM (2001). Actividad relativa de los músculos abdominales durante los ejercicios de fortalecimiento comúnmente prescritos. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, 15(4), 480-485.