Levantar los talones al ponerse en cuclillas se ha convertido en una tendencia dentro del fitness. Con productos hechos a medida, puedes realizar sentadillas con el talón elevado sin que lleguen al mercado zapatos especiales. Pero, ¿por qué utilizar sentadillas con el talón elevado en lugar de sentadillas normales?
Las sentadillas con el talón elevado reducen la tensión en la zona lumbar pero la aumentan en la rodilla. Te ayudarán a apuntar a los cuádriceps y a hacer sentadillas más profundas.
Estos son sólo algunos de los beneficios al elevar los talones al hacer sentadillas. Además, ¿es para todos?
Índice del contenido
- Beneficios de la sentadilla con talón elevado
- Sentadillas con talón elevado Músculos trabajados
- ¿Las sentadillas con el talón elevado son buenas para los glúteos?
- ¿Las sentadillas con el talón elevado son malas para las rodillas?
- Sentadillas con talón elevado versus sentadillas regulares
- Equipo de sentadilla con talón elevado
- Resumen
Beneficios de la sentadilla con talón elevado
Hay muchos beneficios asociados con ponerse en cuclillas con los talones elevados. Incluso si no eres competitivo Levantador de pesas olímpicoNormalmente recomiendo ponerse en cuclillas con los talones elevados debido a la mejora de la mecánica de sentadilla. ¡Pero hay más beneficios que eso!
Sentadilla más profunda
Elevar los talones al ponerse en cuclillas le permite agacharse más profundamente al reducir el rango de movimiento requerido desde los tobillos. Cuanto más alto esté el talón, menos dorsiflexión del tobillo se necesitará para alcanzar la profundidad total en la sentadilla. [ 1 ][ 2 ][ 3 ].
Esto es válido independientemente de si el levantador es un principiante o un practicante de sentadillas experimentado. [ 4 ]. Mucha gente puede decir que elevar los talones es una muleta para solucionar la mala movilidad del tobillo. Sin embargo, los beneficios adicionales de elevar los talones con el levantamiento de pesas los hacen una obviedad al ponerse en cuclillas.
Si sus tobillos tienen un rango de movimiento deficiente, considere realizar ejercicios de movilidad cargados, como elevación de pantorrilla sentado, además de sentadillas con el talón elevado.
Mejor estabilidad
Esto sólo se aplica al uso Zapatos de halterofilia para elevar los talones. Colocar una cuña debajo de tus pies no mejora tu estabilidad.
El uso de zapatos de levantamiento de pesas con cualquier altura de talón reduce la fuga de fuerza de lado a lado durante la fase excéntrica y concéntrica de la sentadilla en comparación con el calzado plano mínimo. [ 5 ]. Lo que significa que puedes aplicar la mayor parte de la fuerza verticalmente contra la barra.
Parece Zapatos de levantamiento de pesas con el talón elevado mejora el equilibrio centralizando el centro de presión de los pies hacia el medio independientemente de ser principiante o avanzado en sentadillas [ 6 ].
Tenga en cuenta que los levantadores novatos y avanzados en este estudio se caracterizaron por el número de veces que hacían sentadillas por semana, no por la fuerza o la edad de entrenamiento. Un novato se puso en cuclillas una vez y avanzó dos o más veces por semana.
No es la mejor manera de categorizar a los sujetos, ya que no sabemos si hubo una discrepancia en la fuerza o la edad de entrenamiento entre los sujetos. Curiosamente, otro estudio encontró una tendencia hacia una mejor estabilidad de lado a lado cuando se usan zapatos de levantamiento de pesas. Pero el centro de presión de los pies hacia adelante y hacia atrás fue más significativo [ 3 ].
Es difícil determinar por qué existen estas diferencias, ya que los estudios controlaron o no la profundidad de las sentadillas y concluyeron hallazgos diferentes.
De todos modos, aunque un estudio informó menos estabilidad al usar el zapato de levantamiento de pesas, los sujetos calificaron subjetivamente el zapato de levantamiento de pesas como más estable que un calzado deportivo normal, lo que es una fuerte evidencia de estabilidad. [ 3 ].
Genera más fuerza y potencia
Una mayor estabilidad normalmente significa que puedes generar más fuerza y potencia al hacer sentadillas. Ésa es una de las muchas razones por las que no se recomienda ponerse en cuclillas en superficies inestables. Vemos aumentos en la potencia excéntrica promedio al hacer sentadillas con los talones elevados en un zapato en comparación con los zapatos planos. [ 1 ].
Además, vemos mayores fuerzas verticales cuando se usan zapatos de levantamiento de pesas que con zapatos mínimos planos. [ 5 ].
Apunta a los cuádriceps
Cuando se trabaja en los cuádriceps con sentadillas, una posición más erguida del tronco obliga a las rodillas a viajar más hacia adelante, lo que ejerce más presión sobre los cuádriceps. Elevar el talón fomenta estas posiciones con facilidad.
Cuanto mayor es la altura del talón, mayor activación del músculo cuádriceps vemos [ 1 ]. También vemos una mayor producción de fuerza cuádruple cuando se usan zapatos de levantamiento de pesas en comparación con calzado plano y mínimo. [ 5 ].
Además, se logra una mayor flexión de la rodilla colocando los cuádriceps bajo un estiramiento más prolongado, estimulando una respuesta de desarrollo muscular más robusta. [ 2 ].
Reducir el estrés de la espalda baja
Debido a la posición erguida del tronco, se reducen las fuerzas de corte en la parte baja de la espalda. [ 7 ]. Por lo tanto, elevar los talones puede reducir la carga que se ejerce sobre la zona lumbar si sufre dolor lumbar.
Mantenga una posición erguida del tronco
Mantener un torso erguido es un beneficio en sí mismo. Especialmente si te gustan los levantamientos olímpicos. Para realizar un clean se requiere un tronco vertical para que la barra no se caiga de los hombros y se pueda aplicar la máxima fuerza a la barra al estar de pie.
Hacer clean con zapatos planos hace que sea más difícil mantener esta posición erguida en la captura, donde la elevación de los talones y la mayor estabilidad hacen que sea manejable negociar las posiciones clean.
Sentadillas con talón elevado Músculos trabajados
Los músculos que se trabajan durante la sentadilla con el talón elevado son predominantemente los cuádriceps, glúteos y erectores de la columna. Esto no es diferente de una sentadilla con zapatos planos cuando se realiza de manera similar. Sin embargo, las sentadillas con el talón elevado pondrán especial énfasis en los cuádriceps.
¿Las sentadillas con el talón elevado son buenas para los glúteos?
Todos Las sentadillas profundas desarrollarán glúteos grandes.. Sin embargo, puede haber mejores opciones si su principal prioridad es construir un trasero más grande. Por ejemplo, las sentadillas traseras con barra baja provocan una mayor activación de los glúteos y los isquiotibiales debido a una mayor inclinación del tronco hacia adelante. [ 8 ].
Eso significa que se recomendaría ponerse en cuclillas con zapatos planos si apuntar a los glúteos fuera una prioridad. Sin embargo, eso no significa que no puedas desarrollar unos glúteos fantásticos utilizando la sentadilla con el talón elevado. Hacer sentadillas profundas y utilizar ejercicios accesorios para los glúteos son tu boleto para tener un trasero alegre.
¿Las sentadillas con el talón elevado son malas para las rodillas?
Las sentadillas con el talón elevado no son malas para las rodillas. Pero les pondrán más estrés. Si tiene dolor de rodilla agudo o crónico, ponerse en cuclillas con zapatos planos puede reducir este dolor a medida que restablece su función.
A medida que el dolor se disipe, puedes volver lentamente a hacer sentadillas con el talón elevado para fortalecer aún más las estructuras que rodean la rodilla.
Sentadillas con talón elevado versus sentadillas regulares
Las sentadillas con el talón elevado dan como resultado una postura más erguida, mayores fuerzas alrededor de la rodilla, una mejor activación de los cuádriceps y un menor rango de movimiento del tobillo en comparación con las sentadillas normales con zapatos planos.
Equipo de sentadilla con talón elevado
Si está listo para comenzar a elevar los talones al ponerse en cuclillas, necesitará algún equipo nuevo para su bolsa de gimnasia. Hay muchas opciones. Algunos van desde gratuitos hasta un par de cientos de dólares. Aquí están sus opciones:
Zapatos de levantamiento de pesas (sentadillas)
Tener un par de zapatos de levantamiento de pesas de buena calidad te durará toda la vida, especialmente si solo los usas para hacer sentadillas. Los míos me han durado 10 años, han viajado alrededor del mundo conmigo y han sido abusados con múltiples sesiones de levantamiento de pesas por semana.
También puedes ver nuestra lista completa de los mejores zapatos olímpicos de halterofilia aquí. Nuestro zapato recomendado es el Traca Velaasa que luce un tacón de madera retro y un ajuste increíblemente cómodo.
Cuñas Suela
Agregar una cuña a tu zapato es una opción más económica para elevar tus talones sin necesidad de zapatos nuevos. Sin embargo, no obtendrás la estabilidad de un zapato de levantamiento de pesas, ya que seguirás teniendo una suela blanda. Lo mejor que puedes hacer es colocar una cuña en un zapato híbrido estilo CrossFit con suelas más rígidas.
Platos pequeños
Colocar pequeñas placas de 2.5 kg en el suelo para elevar los talones es un método sencillo que no requiere equipo. Una vez más, no obtendrás la estabilidad mejorada que te brinda un zapato de levantamiento de pesas, pero reducirá la exigencia que se ejerce sobre el tobillo.
Cuña en cuclillas
Cuñas en cuclillas son relativamente nuevos en el mercado del fitness. Puedes lograr el mismo efecto con placas debajo del talón, pero la cuña para sentadillas es más cómoda.
Resumen
Las sentadillas con el talón elevado son perfectas si deseas tener más estabilidad al hacer sentadillas mientras te enfocas en los cuádriceps. Si sufres de dolor de rodilla, entonces agáchate con zapatos planos. Es posible que los levantadores de pesas deseen utilizar un zapato de suela plana, ya que la sentadilla domina más la cadera que una sentadilla estilo levantamiento de pesas.
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Referencias
1. Lu, Z., Li, X., Xuan, R., Song, Y., Bíró, I., Liang, M. y Gu, Y. (2022). Efecto de las plantillas elevadoras del talón sobre la activación de los músculos de las extremidades inferiores y el trabajo de las articulaciones durante las sentadillas con barra. Bioingeniería, 9(7), 301.
2. Monteiro, P., Marcori, AJ, Nascimento, V., Guimarães, A. y Okazaki, VHA Comparación de la cinemática de sentadillas traseras realizadas con diferentes elevaciones del talón. Movimiento Humano, 23(2), 97-103.
3. Whitting, JW, Meir, RA, Crowley-McHattan, ZJ y Holding, RC (2016). Influencia del tipo de calzado en la sentadilla trasera con barra utilizando el 50, 70 y 90% de una repetición máxima: un análisis biomecánico. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(4), 1085-1092.
4. Legg, HS, Glaister, M., Cleather, DJ y Goodwin, JE (2017). El efecto de los zapatos de levantamiento de pesas sobre la cinética y cinemática de la sentadilla trasera. revista de ciencias del deporte, 35(5), 508-515.
5. Sinclair, J., Butters, B., Taylor, PJ, Stone, M., Bentley, I. y Edmundson, CJ (2020). Efectos de diferentes calzados sobre la cinética, la cinemática y las fuerzas musculares durante la sentadilla con barra; una exploración utilizando modelos bayesianos. Ciencia del calzado, 12(3), 139-152.
6. Cohen, JW, Lee, P. y Buchman-Pearle, J. (2017). Los efectos del calzado en los movimientos en cuclillas. Revista occidental de investigación de pregrado: salud y ciencias naturales, 8(1).
7. Sayers, MG, Bachem, C., Schütz, P., Taylor, WR, List, R., Lorenzetti, S. y Nasab, SH (2020). El efecto de elevar los talones sobre la cinemática de la columna y la cinética durante la sentadilla trasera en entrenadores de pesas entrenados y novatos. Revista de Ciencias del Deporte, 38(9), 1000-1008.
8. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. y Zago, M. (2020). La activación muscular varía entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. PeerJ, 8, E9256.