Empuje de cadera versus peso muerto rumano (RDL): ¿cuál es mejor?

Existe un debate dentro de la comunidad del fitness que compara el empuje de cadera y el peso muerto rumano (RDL) para el crecimiento de los glúteos. Muchos extrapolan estudios de longitud de músculos largos y los aplican ciegamente a los glúteos. ¿Deberían ellos?

El empuje de cadera es mejor para apuntar a los glúteos, mientras que el RDL es mejor para apuntar a los isquiotibiales. Ambos deben usarse para desarrollar un crecimiento muscular posterior completo.

Estas no son las únicas diferencias y cada ejercicio tiene muchas más aplicaciones.

Empuje de cadera versus peso muerto rumano: ¿cuál es la diferencia?

Músculos trabajados

Ambos ejercicios son excelentes constructores de la cadena posterior. El empuje de cadera se dirige a los glúteos y los isquiotibiales, mientras que el peso muerto rumano se centra en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Sin embargo, el RDL es un desarrollador más potente de los isquiotibiales, mientras que el empuje de cadera es mejor para los glúteos.

Ambos desempeñan un papel en el desarrollo completo de los isquiotibiales y los glúteos. El empuje de cadera golpea los glúteos en posiciones acortadas con tensión máxima, mientras que el peso muerto rumano apunta a los glúteos en la posición estirada.

Equipos

El peso muerto rumano es sencillo. Todo lo que necesitas es una barra y platos. Sin embargo, tener correas se vuelve importante a medida que las cargas se vuelven más pesadas. El empuje de cadera utiliza el mismo equipo pero agrega un banco y una almohadilla con barra para proteger las caderas.

La configuración para el empuje de cadera puede ser tediosa porque es necesario colocar un banco contra un objeto inamovible y luego hacer rodar la barra sobre las piernas para ponerse en posición.

Objetivo del ejercicio

El peso muerto rumano es mejor para construyendo grandes isquiotibiales. Los coloca bajo estiramiento y carga extremos, que es la potente combinación necesaria para maximizar el crecimiento muscular. Además, fortalecerá tus glúteos y tu espalda baja y se consideraría un ejercicio de glúteo inferior para los atletas físicos que leen esto.

Por otro lado, el empuje de cadera se utiliza principalmente para conseguir un trasero más grande. Es un ejercicio completo de glúteos para el estante superior del glúteo y desarrollo posterior. Por lo general, no se usa como ejercicio de fuerza, ya que existen mejores ejercicios de fuerza como el RDL.

Dificultad

El peso muerto rumano es mucho más difícil de aprender que el empuje de cadera. En mi experiencia, la bisagra de la cadera es uno de los movimientos más difíciles de aprender para un principiante. Empujar las caderas hacia atrás mientras se mantiene la espalda recta y el pecho grande no es intuitivo para la mayoría de los principiantes.

El empuje de cadera es una extensión aislada de la cadera con menos grados de libertad, lo que lo convierte en un ejercicio más fácil de aprender. La parte más difícil es desarrollar la conexión mente-músculo con los glúteos y minimizar la contribución de los isquiotibiales durante el ejercicio.

Cómo empujar la cadera

El empuje de cadera era inexistente en el gimnasio comercial hace más de una década. Ahora no puedes entrar en uno sin ver a alguien usándolo. Si quieres trabajar tus glúteos sin que tus piernas crezcan significativamente, este es el movimiento. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Enrolla la barra hasta que quede en el pliegue de tus caderas. Utilice una almohadilla o tapete para barra para protegerse entre usted y la barra.
• Coloque los pies planos para que las espinillas queden verticales en la parte superior del movimiento. Mueva la espalda hacia arriba en el banco de modo que los omóplatos queden contra el borde.
• Conduce con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.

Para Agencias y Operadores

• Extensión de cadera más fuerte: El empuje de cadera apunta y carga la extensión de la cadera, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
• Reducción del estrés en las rodillas y la espalda: Otros ejercicios de glúteos, como sentadillas, estocadas y peso muerto, pueden agravar el dolor de rodilla y espalda. El empuje de cadera no tensiona la rodilla ni la espalda en la misma medida, lo que lo convierte en una forma excelente de cargar las caderas.
• Desarrolla glúteos enormes: Por eso se inventó el empuje de cadera. Para hacer crecer un botín que valga la pena mirar hacia atrás.

Desventajas

• Una molestia para configurar: He estado en gimnasios comerciales muy concurridos intentando establecer el empuje de la cadera. Llevar un banco a la pared y encontrar una barra, discos y una almohadilla es un ejercicio en sí mismo. Es mucho más fácil con un gimnasio en casa o una máquina de empuje de cadera.

Cómo hacer RDL

• Suponiendo que hayas levantado tu peso, mantente erguido con las rodillas ligeramente dobladas y el pecho afuera. Activa tus dorsales para mantener la barra cerca pensando en tener naranjas debajo de las axilas que estás tratando de exprimir.
• Para iniciar el movimiento, arquea la parte baja de la espalda como si fueras a hacer twerking (¿quién sabía que podías aprender los conceptos básicos del RDL a través de Tik Tok?) y empuja las caderas hacia atrás. Tu peso corporal debe pasar por tus talones. Puede doblar la barbilla y mirar hacia abajo para tener una línea recta para la columna, o puede tener la cabeza y los ojos mirando hacia adelante. Cualquiera de los dos está bien y elige lo que te parezca mejor.
• La barra debe bajar por tus piernas mientras empujas tus caderas hacia atrás. No debes dejar ningún espacio entre la barra y tus piernas. Así de cerca debe estar. Tus rodillas deben estar exactamente en el mismo ángulo que al principio.
• El punto más importante en el que muchos levantadores se equivocan es cuándo detener el descenso. Tan pronto como tus caderas DEJEN DE MOVIRSE HACIA ATRÁS, ese será el final del descenso. Encontrará que esto está justo encima o debajo de la rótula. Si lo haces correctamente, no tendrás la barra junto a tu espinilla, ya que eso significará que ahora tu espalda baja estará soportando el resto de la carga, no tus isquiotibiales.
• Empuja tus caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Enjuague y repita.

Para Agencias y Operadores

• Entrene los isquiotibiales con músculos largos: El entrenamiento de longitud muscular larga, especialmente para los músculos biarticulares como los isquiotibiales, es superior para el crecimiento muscular. ^{[ 1 ]}. El peso muerto rumano alarga los isquiotibiales de la rodilla y la cadera, creando un potente estímulo para el desarrollo muscular.
• Mejora la movilidad: El estiramiento estático sólo te lleva hasta cierto punto, ya que no produce ningún cambio estructural en el músculo. ^{[ 2 ][ 3 ]}. Pero el entrenamiento de fuerza sí lo hace, especialmente en músculos de longitud larga.
• Apunte a toda la cadena posterior: Pocos ejercicios exigen significativamente los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. El RDL se dirige a estos músculos bajo cargas pesadas.

Desventajas

• Ejercicio complejo: Los principiantes pueden tardar un poco en aprender de forma eficaz. Sin embargo, es un movimiento fundamental en el gimnasio, por lo que debes aprenderlo de todos modos.

¿Son iguales los empujes de cadera y las RDL?

Los empujones de cadera y los RDL no son lo mismo. Trabajan grupos de músculos similares pero con diferentes énfasis. El peso muerto rumano estira los isquiotibiales y apunta a los glúteos y la espalda baja. El empuje de cadera es principalmente un ejercicio de glúteos con algo de reclutamiento de isquiotibiales.

¿Son suficientes las RDL para los glúteos?

El peso muerto rumano no es suficiente para los glúteos. Mientras los glúteos se estiran bajo carga, no hay tanta tensión como durante el empuje de cadera. Además, debes modificar la forma en que realizas el RDL para golpear más glúteos.

En este ejemplo, tendría más flexión de rodilla a medida que descendiera para quitar la tensión de los isquiotibiales y obligar a los glúteos a soportar más carga.

Pero para maximizar el desarrollo de los glúteos, debes usar una combinación de sentadillas, RDL, estocadas y empujes de cadera.

¿Son las RDL mejores que los empujes de cadera para el crecimiento de los glúteos?

Los RDL no son mejores que los empujones de cadera para el crecimiento de los glúteos, pero constituyen una excelente combinación complementaria. Considero que el empuje de cadera es el mejor para el crecimiento de los glúteos debido a la carga directa sobre las caderas y el aislamiento casi total de los glúteos.

Empuje de cadera frente a RDL: ¿cuál es mejor?

Como siempre, no hay mejor ejercicio ya que depende de tu objetivo de entrenamiento. Para el desarrollo general de la fuerza, el RDL se lleva la palma. El empuje de cadera debería ser tu ejercicio número uno.

 para hacer crecer glúteos masivos.

Usarías el peso muerto rumano para apuntar a los isquiotibiales y la espalda baja. En mi experiencia, es mejor utilizar ambos ejercicios dentro de una rutina de entrenamiento en días separados o como parte de un día donde predominan los glúteos y los isquiotibiales.

Referencias

1. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2021). Mayor hipertrofia de los músculos isquiotibiales pero protección similar contra daños después del entrenamiento con longitudes musculares largas versus cortas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 53(4), 825.

2. Freitas, SR, Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, RJ, Nordez, A. y Milanovic, Z. (2018). ¿Puede el estiramiento crónico cambiar las propiedades mecánicas del músculo-tendón? Una revisión. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 28(3), 794-806.

3. Konrad, A. y Tilp, M. (2014). El aumento de la amplitud de movimiento después del estiramiento estático no se debe a cambios en las estructuras de los músculos y tendones. Clinical Biomechanics, 29(6), 636-642.