Es la peor pesadilla de todo entusiasta del fitness; Tomar su pre-entrenamiento en casa, subirse al auto y luego quedarse atrapado en un tráfico inesperado. Pueden sentir que el pre-entrenamiento comienza a hacer efecto. El sol les da en la cara justo, por lo que se siente como sensación de picazón y hormigueo desde la frente hasta la barbilla. Y lo único que pueden pensar es ¿cuánto dura el pre-entrenamiento?
El pre-entrenamiento dura hasta aproximadamente 6 horas, pero su efecto alcanza su punto máximo entre 1 y 2 horas después de la ingestión, dependiendo de los ingredientes. Lo mejor es tomar un pre-entrenamiento una hora antes de hacer ejercicio.
Para comprender cuánto dura el pre-entrenamiento, debemos comprender qué ingredientes se encuentran típicamente en un pre-entrenamiento, por qué están ahí y cuánto tiempo permanecen en su sistema.
Índice del contenido
¿Cuánto dura el pre-entrenamiento?
Cuando hablamos de la duración de los beneficios de rendimiento, hablamos principalmente de cafeína, ya que tiene el efecto ergogénico más significativo. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 4 a 6 horas. [ 20 ]. Lo más importante es que la cafeína tiene sus efecto máximo aproximadamente una hora después de la ingestión [ 20 ].
La L-Citrulina sigue una línea de tiempo similar, con su efecto máximo ocurriendo aproximadamente 80-120 minutos después de la ingestión pero puede permanecer en el cuerpo hasta por 8 horas [ 4 ]. Esto sugiere que El pre-entrenamiento puede durar aproximadamente 6 horas, pero hace efecto entre 1 y 2 horas después de la ingestión.
¿Cómo saber si el preentrenamiento está funcionando?
Muchas personas considerarán la sensación de "hormigueo" inducida por la beta-alanina como una señal de que su pre-entrenamiento está funcionando. Todo lo que esto te dice es que hay Beta-Alanina en el pre-entrenamiento. Sabrá que está funcionando cuando empiece a sentirse más alerta, despierto y con ganas de hacer las cosas.
¿Qué tan tarde es demasiado tarde para el pre-entrenamiento?
Como la vida media de la cafeína dura aproximadamente hasta 6 horas, tomar pre-entrenamiento dentro de las 6 horas posteriores a la hora habitual de acostarse es demasiado tarde. Por ejemplo, si te acuestas a las 10:4 horas, no tomarías pre-entrenamiento a partir de las 2:XNUMX horas o más tarde. Sin embargo, para estar seguro, retrasaría esto hasta las XNUMX p.m.
¿Qué es el pre-entrenamiento?
Los suplementos pre-entrenamiento son mezclas de múltiples ingredientes diseñadas para mejorar el rendimiento deportivo, ya sea en el gimnasio o en la pista. Los preentrenamientos se pueden diseñar para aumentar la fuerza, la resistencia, el bombeo en el gimnasio o incluso los tres.
Aquí hay una lista de ingredientes activos que puede esperar de un suplemento pre-entrenamiento y lo que hacen.
Cafeína
Este es el ingrediente más común en el pre-entrenamiento y proporciona el efecto de mejora del rendimiento más significativo. Es tan poderoso que puedes tomar café como pre-entrenamiento y ver mejoras en el rendimiento del ejercicio.
Por ejemplo, dos revisiones extensas y un metanálisis encontraron La cafeína mejora la potencia y el rendimiento de sprint en un 6.5%., aumentó el número de repeticiones realizadas en una serie en un 9.4%, mejoró el rendimiento de resistencia en un 2.22 % y la producción de potencia promedio durante la actividad de resistencia en un 2.9 % [1,2].
No hay muchos otros suplementos en el mercado que muestren pruebas sólidas de mejoras en el rendimiento. De ahí que sea un ingrediente básico en un pre-entrenamiento. A menudo encontrarás dosis entre 100 y 300 mg por porción. La cantidad que necesita depende de su peso corporal y de su tolerancia a la cafeína.
La evidencia actual sugiere que desde 3-6 mg por kilogramo de peso corporal es el punto ideal para las mejoras de rendimiento anteriores. Eso sería 210-420 mg para una persona de 70 kg. Parece que no importa si tomas 210 o 420 mg; ambos dan como resultado mejoras de rendimiento similares.
Además, supongamos que usted no es un consumidor habitual de cafeína. En ese caso, puedes tomar mucho menos de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal y obtener los beneficios. Otros ingredientes como la taurina (más sobre esto a continuación) también reducirán la dosis necesaria de cafeína.
Algunos preentrenamientos omitirán intencionalmente la cafeína, lo que se conoce como preentrenamientos "sin estimulación". Para aquellos que entrenan por la noche, estos suelen ser los preferidos, ya que obtienen los beneficios de los otros ingredientes activos sin permanecer "conectados" toda la noche acostados en la cama con los ojos bien abiertos.
Taurina
La taurina a menudo se agrega a los preentrenamientos "sin estimulación" para reemplazar la cafeína y a los suplementos preentrenamiento tradicionales para que funcionen sinérgicamente con la cafeína. Un estudio que investigó las bebidas energéticas encontró que dosis de taurina entre 71 y 3105 mg) redujeron la necesidad de dosis más altas de cafeína [ 3 ].
Los sujetos necesitaron sólo entre 40 y 325 mg de cafeína, y cuanto más alta era la dosis de taurina, mayor era el aumento del rendimiento, independientemente de la dosis de cafeína. Busque preentrenamientos que contengan taurina siempre que sea posible.
L-Citrulina/Citrulina Malato
La L-citrulina se utiliza a menudo como citrulina malato 2:1. No puedes equivocarte con ninguno de los ingredientes, ya que el malato y la L-citrulina actúan sinérgicamente para aumentar potencialmente la producción de ATP (la fuente de energía de los músculos) y reducir la acumulación de ácido láctico, lo que prolonga la fatiga. [ 4 ].
Se ha demostrado que la citrulina malato mejora el número de repeticiones hasta el fallo al levantar pesas, reduce el dolor muscular 24 y 48 horas después del levantamiento, mejora la fuerza de agarre máxima, aumenta el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia y reduce la sensación de fatiga muscular. [4,5,6].
Si se pregunta cómo funciona la citrulina malato, es un precursor de la L-Arginina, que se convierte en óxido nítrico. Esto es más efectivo que tomar L-Arginina, ya que la L-Arginina se absorbe mal en el intestino, lo que produce poco óxido nítrico. Mientras que la L-citrulina se convierte en L-arginina en los riñones, dejando una gran cantidad para convertirse en óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que expande los vasos sanguíneos.
Los vasos sanguíneos más grandes equivalen a que más sangre pueda fluir hacia los músculos, entregando más oxígeno, lo que da como resultado una mayor producción de energía y una reducción del aumento de lactato en sangre.
La mayoría de los pre-entrenamientos toman una dosis insuficiente de este ingrediente, ya que necesitas cerca de 8 g para obtener un gran beneficio en el rendimiento. Por eso nombré el Pre-entrenamiento intensivo de Crazy Nutrition como el mejor pre-entrenamiento para principiantes, ya que tiene la dosis más alta de Citrulina Malato que he visto en un producto pre-entrenamiento con 7 g.
Sin embargo, las dosis más bajas cuando se toman regularmente también brindan un beneficio para el rendimiento, por lo que una opción "sin estimulación" tomada diariamente también puede ser una excelente opción.
Beta-alanina
La beta-alanina es otro poderoso ingrediente previo al entrenamiento. Se ha demostrado que extender la duración del ejercicio de alta intensidad dentro del rango de 1 a 4 minutos [7,8]. La beta-alanina actúa aumentando los niveles de carnosina. Con el ejercicio de alta intensidad, la carnosina amortigua (elimina) los iones de hidrógeno que se acumulan junto con el lactato.
Si estos iones de hidrógeno no se amortiguan, se acumulan dentro del músculo haciendo que el ambiente sea muy ácido. Un ambiente ácido reduce la capacidad del músculo para contraerse y, por lo tanto, su capacidad para producir fuerza, lo que provoca fatiga. Básicamente, podrás esforzarte más durante más tiempo o representar relaciones públicas en el gimnasio.
En definitiva, se trata de dosis de 30 mg por kilogramo de peso corporal que, para una persona hipotética de 70 kg, serían 2.1 g. La mayoría de los preentrenamientos tienen dosis adecuadas de Beta-Alanina para proporcionar un beneficio agudo.
Sin embargo, su verdadero poder es cuando se toma todos los días con dosis de hasta 6.4 g por día. [ 9 ]. Esto requerirá beta-alanina pura, no un suplemento pre-entrenamiento. BSomos conscientes de que la beta-alanina provoca la sensación de "hormigueo" después de tomar el pre-entrenamiento.
Esto se llama “parestesia” y no es perjudicial de ninguna manera. Puede resultar un poco incómodo si no estás acostumbrado.
betaína anhidra
Cada vez más pre-entrenamiento incluyen betaína anhidra como ingrediente activo principal. No tiene tanta investigación detrás como otros ingredientes. Aún así, tiene algunos beneficios prometedores, como aumentar el número de repeticiones realizadas en un 6.5% y reducir el aumento de lactato e iones de hidrógeno [ 10 ].
En segundo lugar, la betaína puede reducir la participación de la vía AMPK, que aumenta los procesos anabólicos después del ejercicio. [ 11 ]. La vía AMPK inhibe la vía anabólica mTOR, por lo que si la betaína puede regular negativamente la vía AMPK, en teoría, podría permanecer anabólico por más tiempo.
La investigación actual sugiere dosis de 2.5 g divididas en dos cantidades iguales cada día. Sin embargo, parece que La dosis mínima efectiva oscila entre 1 ga 6 g por día., donde se dosifican la mayoría de los preentrenamientos.
L-Teanina
¿Alguna vez ha tenido nerviosismo por tomar demasiada cafeína? La L-teanina es la respuesta a ese problema y las formulaciones previas al entrenamiento a menudo la incluyen. [ 12 ].
Es por eso que la combinación cafeína L-teanina ha sido etiquetada como nootrópico. También conocidas como drogas cerebrales. Mejoran el rendimiento de tu mente, no sólo tu rendimiento físico. Los pre-entrenamiento están empezando a aprovechar esta nueva área de suplementación para mejorar atributos tanto físicos como mentales.
En general, un La dosis óptima de L-teanina y cafeína es 2:1. Por ejemplo, 200 mg de L-teanina por 100 mg de cafeína. Sin embargo, esta no es una regla estricta y otras proporciones pueden funcionar. Se ha demostrado que dosis como 250 mg de L-teanina y 150 mg de cafeína funcionan, por ejemplo.
L-Tirosina
Siguiendo con el tema de los nootrópicos, la L-tirosina es otro ingrediente común antes del entrenamiento. Protege contra los déficits cognitivos en situaciones de estrés como precursor de la dopamina. [15,16]. Potencialmente, incluso puede mejorar el estado de ánimo.
Por lo general, se necesitan dosis altas para obtener estos beneficios (100-150 mg por kilogramo de peso corporal), lo que no es factible para un suplemento pre-entrenamiento cuando otros ingredientes son más importantes y se ha demostrado que mejoran el rendimiento físico.
Ginseng
Finalmente, está el Ginseng. Agregué esto porque se está volviendo más común en el panorama previo al entrenamiento. El ginseng es una medicina tradicional china que cuenta con interesantes investigaciones que la respaldan. Tiene Mejora de la atención, la salud mental y la dopamina. con cualquier cosa entre 200 y 600 mg por día [17,18,19].
Beneficios del pre-entrenamiento
He enumerado muchos de los beneficios del pre-entrenamiento anteriormente bajo la función de cada ingrediente. Pero vale la pena resumirlo en una lista fácil de digerir a continuación.
Mayor fuerza máxima
La cafeína es el principal ingrediente responsable de mejorar la fuerza en el gimnasio, y usar un pre-entrenamiento antes de las sesiones intensas puede ser una excelente manera de esforzarse por lograr grandes levantamientos. Si estás en una competición, ten cuidado al utilizar el pre-entrenamiento si ya estás entusiasmado.
El pre-entrenamiento puede sacarte de la cima de la curva de excitación, cansándote, dándote piernas de gelatina y obligando a tu corazón a salir de la caja torácica con lo fuerte que late.
Mayor resistencia a la fuerza
La citrulina malato y la beta-alanina son los dos ingredientes principales responsables de permitirte realizar más repeticiones dentro de tus series de trabajo. Más repeticiones equivalen a más volumen total. El volumen, especialmente cerca del fallo, es un factor impulsor del crecimiento muscular [ 21 ].
Mayor resistencia cardiovascular
La cafeína, la citrulina malato y la beta-alanina son responsables de mejorar el rendimiento de resistencia. Algunos atletas de resistencia pueden optar por un pre-entrenamiento sin cafeína debido a la posible caída de energía al realizar carreras largas.
Mayor enfoque
Los ingredientes nootrópicos como la cafeína, la L-teanina, la L-tirosina y el ginseng son responsables de mejorar la función cognitiva y la concentración. Puedes encontrar estos ingredientes en nuestro mejores pre-entrenamientos para concentrarse.
Resumen
El preentrenamiento puede durar hasta 6 horas según la vida media de la cafeína. Esto significa que probablemente no quieras tomar un pre-entrenamiento con estimulantes a las 7 p. m. para hacer ejercicio, ya que te costará dormir.
Referencias
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2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ y Ali, A. (2018). El efecto de la ingesta aguda de cafeína sobre el rendimiento de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 48(8), 1913-1928.
3. Souza, DB, Del Coso, J., Casonatto, J. y Polito, MD (2017). Efectos agudos de las bebidas energéticas que contienen cafeína sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista europea de nutrición, 56(1), 13-27.
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8. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., ... y Gualano, B. (2017). Suplementación de β-alanina para mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista Británica de Medicina Deportiva, 51(8), 658-669.
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