Este podría ser mi mayor motivo de preocupación cuando entro a un gimnasio. Ese tipo sentado en el soporte para sentadillas con su teléfono. Cuando hayas hecho una hora de entrenamiento, él habrá hecho tres series. Es aún peor cuando necesitas usar la rejilla. ¿Está descansando demasiado tiempo entre series?
Debes descansar de 3 a 5 minutos entre series para maximizar el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza para permitir una recuperación adecuada. Se pueden utilizar períodos de descanso más cortos de 1 a 2 minutos cuando se levantan cargas submáximas lejos del fallo o con ejercicios de una sola articulación.
Profundicemos en la investigación detrás de los intervalos de descanso entre series y cómo puedes aprovechar esta variable de programación para maximizar tus ganancias.
Índice del contenido
- ¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series para el crecimiento muscular?
- ¿Cuánto tiempo debes descansar entre series para ganar fuerza?
- ¿Por qué son tan importantes los períodos de descanso prolongados para ganar músculo y fuerza?
- ¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series para bajar de peso?
- ¿Qué debes hacer en tu descanso entre series?
- ¿Necesita cronometrar su descanso entre series?
¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series para el crecimiento muscular?
Las recomendaciones actuales del Colegio Americano de Medicina Deportiva establecen que los principiantes e intermedios deben descansar de 1 a 2 minutos entre series, mientras que los avanzados deben descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios muy cargados para estimular el crecimiento muscular. [ 1 ].
Es probable que estos intervalos de descanso se basen en investigaciones anteriores que muestran que un descanso corto entre series (60 segundos) da como resultado una mayor secreción de hormonas anabólicas. [ 2 ]. El principal es la hormona del crecimiento. Desafortunadamente, el vínculo entre los aumentos agudos de las hormonas anabólicas y construyendo músculo, especialmente las hormonas del crecimiento, es muy débil.
Tomemos, por ejemplo, un grupo que se somete a 12 semanas de entrenamiento de fuerza y se le inyecta entre 2 y 4 veces la tasa de secreción diaria de la hormona del crecimiento de un adulto. [ 3 ]. No encontraron diferencias en la fuerza muscular, el tamaño o la producción de nuevas proteínas. en comparación con el grupo que no recibió ninguna inyección de hormona del crecimiento.
Más recientemente, se ha demostrado que un intervalo de descanso de 1 minuto reduce drásticamente (hasta 4 horas) la respuesta sintética de la proteína muscular después del levantamiento en comparación con intervalos de descanso de 5 minutos. [ 5 ]. Sin embargo, no se observaron diferencias 24-48 horas después.
Desde entonces, se han realizado una gran cantidad de investigaciones que investigan el crecimiento muscular real y los resultados de fuerza basados en intervalos de descanso. ¿El consenso actual?
Los intervalos de descanso más largos, superiores a 60 segundos, son mejores para maximizar la respuesta de desarrollo muscular (también conocida como hipertrofia) [ 4 ].
Lo sé... descansar más de 60 segundos es una prescripción de intervalos de descanso muy vaga. Bueno, un estudio hizo que los sujetos descansaran 1 minuto o 3 minutos entre series y descubrió que después de 8 semanas, el grupo de 3 minutos aumentó el grosor del músculo bíceps en un 5.4%, el tríceps en un 7% y el cuádriceps en un 13.3%. [ 6 ].
Compare esto con un crecimiento del 2.8% de bíceps, un 0.5% de crecimiento de tríceps y un 6.9% de crecimiento de cuádriceps. Estas mediciones del grosor muscular no las hizo su amigo en casa con una cinta métrica. Utilizaron imágenes de ultrasonido, que es una medición directa de la hipertrofia, en lugar de estimar la masa corporal magra, que incluye el peso del agua, entre otras variables.
Entonces, ¿por qué los intervalos de descanso más largos parecen conducir a un mayor crecimiento muscular? Me alegra que hayas preguntado.
Resulta que un descanso más prolongado te permite realizar más volumen. Y si has leído mi artículo “¿Cuántas series y repeticiones debes hacer?”, sabrás que el volumen es un factor clave de la hipertrofia [ 7 ]. Por ejemplo, los sujetos del grupo de 3 minutos realizaron 7,000 kg más de volumen que el grupo de 1 minuto durante las 8 semanas de entrenamiento. [ 6 ].
Si bien esto no fue estadísticamente significativo, otro estudio sí mostró diferencias estadísticamente significativas en el volumen de ejercicio al comparar intervalos de descanso de 1 y 5 minutos. [ 4 ]. El grupo de 5 minutos realizó aproximadamente 1,000 kg más de volumen en sólo 4 series de prensa de piernas y lo mismo se observó en la extensión de piernas.
Esto se ha demostrado una y otra vez con descansos de 5 minutos que permiten un mayor volumen general que los descansos de 3 minutos, y descansos de 3 minutos que permiten un volumen mayor que el descanso de 1 minuto. [8,9].
Entonces, para dar un intervalo de descanso específico para maximizar la respuesta de desarrollo muscular, sería de 3 a 5 minutos de descanso entre series.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta no es una regla general. Por ejemplo, los ejercicios de una sola articulación (piense en movimientos de pecho, flexiones de bíceps) pueden necesitar solo 2 minutos de descanso entre series para mantener volúmenes similares a los de 3 o 5 minutos de descanso. [ 10 ].
Además, utilizar intervalos de descanso más cortos puede ser una forma de aumentar el estrés metabólico (es decir, la acumulación de productos de desecho como subproducto de la producción de energía), que es un mecanismo clave para el crecimiento muscular. [ 11 ]. Por lo tanto, puedes utilizar ejercicios compuestos pesados con 3-5 minutos de descanso para maximizar el volumen y, por tanto, la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión.
Luego, podrías seguir esto con ejercicios de una sola articulación con menos descanso (1-2 minutos) para aumentar el estrés metabólico y brindarte lo mejor de ambos mundos. Estas reglas no parecen aplicarse cuando se levantan cargas submáximas lejos del fallo, donde no son necesarios largos períodos de descanso. [ 4 ]. Por último, las mujeres tienden a recuperarse más rápido que los hombres y pueden beneficiarse de períodos de descanso más cortos en comparación con los hombres.
Un ejemplo de entrenamiento de piernas con períodos de descanso óptimos
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga | resto |
|---|---|---|---|
A1) Sentadilla trasera | 3 x 5 | 80% 1RM | De 3 a 5 minutos |
B1) Prensa de piernas | 3 x 12 | 9 RPE | De 3 a 5 minutos |
C1) Extensión de piernas | 3 x 15 | 9 RPE | De 2 a 3 minutos |
D1) Elevación de pantorrilla | 3 x 12 | 9 RPE | De 1 a 2 minutos |
¿Cuánto tiempo debes descansar entre series para ganar fuerza?
Resulta que la duración del intervalo de descanso para el crecimiento muscular es la misma para desarrollar la fuerza muscular. Al comparar 3 minutos con 1 minuto de descanso entre series, el grupo de descanso de 3 minutos aumentó la 1RM en sentadilla en un 15.2% y un aumento del 12.7% en 1RM en press de banca después de 8 semanas de entrenamiento. [ 6 ].
Esto se compara con un aumento del 7.6% en 1RM en sentadilla y un aumento del 4.1% en press de banca para el grupo de descanso de 1 minuto. Se encuentran los mismos resultados al comparar intervalos de descanso de 1, 3 y 5 minutos, con 5 minutos superando con creces 1 minuto en prensa de piernas y press de banca de 1RM. [ 8 ].
Explicaré exactamente por qué necesitas intervalos de descanso igualmente largos para maximizar el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.
¿Por qué son tan importantes los períodos de descanso prolongados para ganar músculo y fuerza?
Hay una razón por la que los intervalos de descanso más prolongados dan como resultado una mayor ganancia de masa muscular y fuerza. Es decir, el intervalo de descanso permite que se produzcan algunos fenómenos diferentes:
Lo sé, esto suena como un montón de palabrerías. Pero tengan paciencia conmigo. Explicaré esto en los términos más simples posibles. El ATP es simplemente la energía que utilizan los músculos para contraerse. Si sabes un poco sobre los sistemas de energía, sabrás que el sistema de energía aláctico (o ATP-CP) es el sistema de energía rápido y poderoso utilizado principalmente por los velocistas.
También sabrás que este sistema de energía solo puede suministrar una ráfaga muy corta de energía antes de necesitar regenerar nueva energía (aproximadamente en aproximadamente 10 segundos). Por lo tanto, cuando realizas un entrenamiento con pesas de alta intensidad, utilizas esta energía rápidamente y el intervalo de descanso te permite recuperar algo de ATP.
Este no es un proceso rápido, de ahí la necesidad de intervalos de descanso más prolongados. Los dos segundos puntos son la acumulación de esos molestos productos de desecho resultantes de la creación de energía en el punto número uno. Estos subproductos metabólicos son responsables de desencadenar la "bomba" y esa sensación de ardor. [ 12 ].
A todos nos encanta este sentimiento. Sin embargo, nuestros músculos no. La acumulación de lactato no es gran parte del problema. Son los productos de desecho asociados (en este caso, H+ iones) que lo acompañan. Entonces, a medida que profundizas más y más en esa serie de 21s en el curl de bíceps, acumulas más y más de estos metabolitos en el músculo.
H+ Los iones son ácidos y acidifican el ambiente del músculo. Por eso a nuestros músculos no les gusta tanto el bombeo (por no me gusta no me refiero a su capacidad de producir fuerza). Este ambiente ácido reduce la capacidad del músculo para contraerse, lo que provoca fatiga.
Por lo tanto, períodos de descanso más prolongados nos permiten eliminar estos subproductos y regenerar suficiente energía para la siguiente serie, de modo que podamos realizar más repeticiones o más carga de volumen antes de fatigarnos.
¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series para bajar de peso?
Hay dos líneas de pensamiento sobre cómo descansar entre series puede usarse para perder peso. En primer lugar, los períodos de descanso prolongados le permiten desarrollar más músculos y fuerza. En segundo lugar, los períodos de descanso cortos pueden aumentar la densidad de su entrenamiento, manteniendo una frecuencia cardíaca promedio más alta y, a su vez, quemando más calorías.
El objetivo de la pérdida de peso no es sólo perder peso, sino mantener la mayor cantidad de masa muscular posible mientras se reduce la grasa corporal. Por lo tanto, debes utilizar descansos largos (3-5 minutos) y cortos (30 segundos – 2 minutos) entre series para obtener lo mejor de ambos mundos.
La mejor manera de hacerlo es tener días de entrenamiento de fuerza e hipertrofia (descansos largos) y días de alto ritmo de trabajo (descansos cortos). Por ejemplo:
Día de intervalo de descanso largo
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga | resto |
|---|---|---|---|
A1) Press de banca | 3 x 5 | 80% 1RM | De 3 a 5 minutos |
B1) Remo con barra | 3 x 8 | 8 RPE | De 3 a 5 minutos |
C1) Press de banca con mancuernas inclinadas | 3 x 8 | 8 RPE | De 3 a 5 minutos |
D1) Jalón lateral | 3 x 10 | 9.5 RPE | De 3 a 5 minutos |
E1) Flexiones | 3 x 15-20 | 9 RPE | 10 segundos |
E2) Fila invertida | 3 x 10-15 | 9 RPE | De 2 a 3 minutos |
Día de intervalo de descanso corto
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga | resto |
|---|---|---|---|
A1) Press de banca | 3 x 10 | 60% 1RM | De 2 a 3 minutos |
B1) Remo con barra | 3 x 10 | 8 RPE | De 2 a 3 minutos |
C1) Inmersiones | 3 x 10-15 | 9 RPE | 10 segundos |
C2) Jalón lateral | 3 x 10-15 | 9 RPE | De 1 a 2 minutos |
E1) Flexiones | 3 x 15-20 | 9 RPE | 10 segundos |
E2) Fila invertida | 3 x 10-15 | 9 RPE | segundos 30-60 |
¿Qué debes hacer en tu descanso entre series?
La respuesta más obvia es qué hacer entre series es no hacer nada. Por eso se llama período de descanso. Pero es posible que le entusiasmen algunas investigaciones interesantes en este ámbito cuando se trata de maximizar el crecimiento y el rendimiento muscular.
¿Deberías sentarte, acostarte o caminar entre series?
Un estudio tomó a CrossFitters recreativos y los sometió a tres agotadoras series de 10 propulsores al 80% de su 3RM, seguidas de 2 minutos de esfuerzo máximo remando con 2 minutos de descanso entre series. [ 13 ]. Una vez completado, los sujetos tuvieron 5 minutos de descanso antes de realizar otras tres extenuantes series de 8 peso muerto al 80% de su 3RM, seguidas de 2 minutos de esfuerzo máximo en bicicleta con 2 minutos de descanso entre series.
Los sujetos se tumbaron boca arriba, se sentaron en un banco con los codos apoyados en los muslos o caminaron lentamente en una cinta rodante.
Descubrieron que las condiciones sentadas y acostadas redujeron la frecuencia cardíaca más que la condición de caminar y pudieron realizar más trabajo durante el remo y el ciclismo en comparación con la condición de caminar.
Si tu objetivo es maximizar la calidad de tu sesión de levantamiento, ¡descansa sentándote o recostándote! Si su objetivo es maximizar la respuesta de crecimiento muscular, este consejo podría estar patas arriba.
Se ha propuesto que el ejercicio aeróbico ligero entre series puede tener efectos beneficiosos sobre la hipertrofia al mejorar la recuperación neural, hormonal, metabólica y mecánica. [ 16 ]. El estudio de CrossFit anterior solo midió la tasa de trabajo durante el ejercicio cardiovascular, por lo que no sabemos cómo cambió su rendimiento durante los ejercicios de fuerza.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico ligero de los mismos grupos de músculos que estás entrenando puede mejorar la recuperación entre series. Por ejemplo, andar en bicicleta entre series de sentadillas o remar entre ejercicios de espalda a una frecuencia cardíaca entre el 50 y el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima.
¿Deberías hacer un rollo de espuma entre series?
Cuando menciono el rodillo de espuma entre series, me refiero específicamente al rodillo de espuma del grupo de músculos opuesto al que estás entrenando. Por ejemplo, si estás realizando extensiones de piernas, deberás aplicar espuma en los isquiotibiales entre series.
La idea surge del fenómeno conocido como inhibición recíproca. Esencialmente, cuanto menos se activa un músculo antagonista (músculo opuesto) durante un movimiento, mayor será la producción de fuerza del músculo agonista (músculo principal en movimiento).
En teoría, hacer rodar con espuma el músculo antagonista podría reducir la activación del músculo y, por tanto, conducir a un mayor rendimiento en la siguiente serie. Curiosamente, se ha observado el efecto opuesto al comparar el uso de espuma rodante durante 60 o 120 segundos entre series con el descanso pasivo. [ 14 ].
Es decir, la condición de rodillo de espuma condujo a una reducción en las repeticiones realizadas en cada serie, lo que empeoró cada vez más. en cada serie consecutiva después del rodillo de espuma, especialmente en el grupo de 120 segundos. También se ha demostrado que el descanso pasivo supera al rodillo de espuma en los períodos de descanso entre un 8.5 y un 14 % en el rendimiento total de repeticiones. [ 15 ].
Sería una buena idea evitar el uso del rodillo de espuma en el descanso entre series.
¿Deberías estirarte entre series?
Estirar el músculo antagonista sigue el mismo principio que aplicar el rodillo de espuma. Sin embargo, los estiramientos muestran beneficios muy positivos sobre la activación muscular y el volumen de trabajo realizado.
Por ejemplo, estirar los pectorales hasta provocar una leve molestia durante 40 segundos produjo más repeticiones por serie de remo sentado hasta el fallo en comparación con un grupo de descanso pasivo. [ 17 ]. A largo plazo, tendría sentido que poder realizar más volumen se traduzca en un mayor crecimiento muscular.
Algunos estudios han refutado esto afirmando que los estiramientos entre series no conducen a un mayor crecimiento muscular o fuerza después de 8 semanas de entrenamiento. [18,19]. Sin embargo, estos estudios analizan el estiramiento de los músculos agonistas entre series, lo que previamente se teorizó que aumentaba el tiempo bajo tensión y, por lo tanto, estimulaba una mayor hipertrofia. [ 20 ].
Por lo tanto, si vas a estirar entre series, asegúrate de que sea el grupo de músculos opuesto al que estás trabajando. Aquí hay algunos pares de músculos opuestos.
¿Pueden los isométricos entre series ser su arma secreta para el crecimiento muscular?
Esta es un área de investigación emergente que parece bastante interesante. En este estudio, los sujetos realizaron 3 sesiones por semana durante 8 semanas de press de banca, press militar, pulldown, remo con cable, sentadilla trasera y press de piernas. [ 21 ].
El grupo isométrico realizó ejercicios isométricos máximos durante 30 segundos del mismo grupo de músculos entrenado entre series. Estos fueron isométricos de tríceps entre series de press, bíceps entre series de ejercicios de espalda e isométricos de cuádriceps sentado (piense en la parte superior de una extensión de pierna) entre series de piernas.
Mientras que la parte superior del cuerpo no vio diferencias en el grosor de los músculos en comparación con el reposo pasivo, El isométrico del cuádriceps mejoró ligeramente el crecimiento de la mitad del muslo. Sin embargo, esta fuerza deteriorada de la parte inferior del cuerpo aumenta.
Si su objetivo es maximizar la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo, tal vez esta sea una táctica que pueda utilizar para sus ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
¿Necesita cronometrar su descanso entre series?
No cronometro mis períodos de descanso. Simplemente me guío por el tacto y me funciona bien. Las investigaciones han demostrado que cuando los atletas de fuerza altamente entrenados seleccionan por sí mismos intervalos de descanso, autorregulan la duración del intervalo ya que perciben que el esfuerzo es mayor en series posteriores. [ 22 ].
Como si descansaran más cuando lo necesitaban. Al prescribir intervalos de descanso, se le proporciona una estrategia de ritmo uniforme. Por ejemplo, 2 minutos entre cada serie. Sin embargo, a partir de la serie 3, habrás acumulado fatiga y, por lo tanto, es posible que necesites un descanso más prolongado para mantener la calidad de las series.
Por lo tanto, apegarse a periodos de descanso más largos durante todo el ejercicio o ir cuando te sientas preparado pueden ser dos estrategias viables.
Referencias
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