Las revistas de culturismo te han estado mintiendo. La parte loca del cuerpo dividida con 3-5 series de 12-15 repeticiones de 7 ejercicios diferentes puede funcionar para el culturista avanzado y mejorado. Pero no es óptimo para usted.
Entonces, si no estás seguro de cuántas series y repeticiones debes hacer para maximizar el crecimiento muscular (hipertrofia) o la fuerza, entonces has llegado al lugar correcto.
Para desarrollar músculo, realice de 7 a 10 series y hasta 20 a 25 series por grupo de músculos por semana de una variedad de rangos de repeticiones (1-5, 8-12 y 15+). Para obtener fuerza, realice entre 1 y 10 series o más entre los rangos de repeticiones de 1 a 5. Estas repeticiones vendrán dictadas por la carga.
Sólo una breve introducción antes de sumergirnos directamente en la información. Una repetición es simplemente realizar un ciclo completo de un movimiento. Por ejemplo, una repetición de una flexión de brazos consistiría en bajar el pecho hasta el suelo y luego volver a subir. Mientras que una serie consiste en realizar repeticiones consecutivas sin descanso. Una vez que descansas, ese es el final de la serie.
¡Vamos a sumergirnos directamente!
Índice del contenido
¿Cuántas series y repeticiones para desarrollar músculo?
Sets
Para maximizar el crecimiento muscular, el número de series debe aumentarse progresivamente a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Esto se conoce como sobrecarga progresiva. Un principio de ejercicio clave para progresar en cualquier actividad física.
La sobrecarga progresiva se puede definir simplemente como hacer más de lo que hacía anteriormente. Cuando se trata de la cantidad de series, se refiere al volumen de entrenamiento y es la forma más fácil de realizar un seguimiento del volumen cuando se trata de desarrollar músculo.
Aumentar el volumen aumentará el tiempo bajo tensión (cuánto tiempo están los músculos bajo tensión por el levantamiento), lo cual es una parte importante para construyendo músculo [ 1 ]. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 1 a 3 series por ejercicio para principiantes y de 3 a 6 series por ejercicio para principiantes. [ 2 ].
Sin embargo, esto solo tiene en cuenta la cantidad de series para una sesión de entrenamiento y no tiene en cuenta si estás realizando dos ejercicios dirigidos a los mismos grupos de músculos. Cuando profundizamos en la investigación, podemos ver que realizar una mayor cantidad de series por semana, por grupo de músculos, produce una mayor respuesta de desarrollo muscular en comparación con menos series (hasta cierto punto).
Si analizamos el nivel dentro de la sesión, varias series (2-6) han demostrado ser superiores a realizar una sola serie. [ 3 ]. Si analizamos semanalmente, vemos un aumento del 0.37 % en hipertrofia por cada serie adicional realizada. [ 4 ].
Las series semanales favorecieron más de 10 series por grupo de músculos por semana con una ganancia muscular del 9.8% en comparación con el 6.6% para 5-9 series y el 5.4% para menos de 5 series por semana.
Curiosamente, parece que si eres un levantador con poco tiempo, aún puedes obtener ganancias significativas de masa muscular entrenando con 4 series o menos por grupo de músculos, por semana.
Entonces, parece que Más de 10 series por semana es la dosis de volumen asociada con las mayores ganancias de músculo. ¿Pero esta relación dosis-respuesta dura para siempre? ¿Puedes realizar 100 series por grupo de músculos por semana y ver ganancias astronómicas?
Se ha sugerido que existe una curva en forma de U invertida entre volumen e hipertrofia. Lo que significa que demasiado volumen será perjudicial para el crecimiento muscular. [ 5 ]. La única evidencia que tenemos es un estudio alemán modificado de entrenamiento de volumen (GVT) que mostró que 14 series por grupo de músculos por semana no mostraron ganancias mayores que 9 series. [ 6 ].
Sin embargo, debemos interpretar esto con cautela. Todas estas series se realizaron en un día en una rutina dividida. Sabemos que la división del entrenamiento puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular, ya que se ha demostrado que las rutinas de cuerpo entero son mejores que las rutinas de división de partes del cuerpo. [ 7 ].
Además, los entrenamientos prolongados (como realizar 14 series de un grupo de músculos, incluidas 17 series adicionales de otros grupos de músculos según el estudio GVT) se asocian con una menor intensidad del esfuerzo y una menor motivación. [ 8 ].
Cuando profundizamos en el estudio de rutina de cuerpo total versus rutina dividida, ambos grupos realizaron 15 series por grupo de músculos por semana. [ 7 ]. ¿Podrían más de 15 series generar más ganancias? Si bien no tenemos ninguna evidencia directa, el rey de la hipertrofia muscular, Brad Schoenfeld, clasifica entre 15 y 20 series como de alto volumen y entre 20 y 25 series como extralimitación funcional. [ 5 ].
Parece que entrenar con series de 25+ por grupo de músculos por semana conducirían rápidamente a un sobreentrenamiento y agotamiento. Sin mencionar las posibles adaptaciones negativas basadas en la teoría de la forma de U invertida.
Por lo tanto, no podrías realizar 100 series y obtener ganancias musculares aún mayores. Para maximizar el crecimiento muscular, puedes sobrecargar progresivamente el volumen a través de diferentes ciclos de entrenamiento.
Comenzando con 7-10 series por grupo de músculos por semana y aumentando gradualmente hasta 20-25 series antes de descargar y repetir el ciclo.
Repeticiones
Ahora que hemos marcado la cantidad de series a realizar por semana, ¿cuántas repeticiones debes hacer para ganar la mayor cantidad de músculo? El pensamiento tradicional ha sido de 1 a 5 repeticiones para fuerza, de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia y más de 15 repeticiones para resistencia muscular.
Sin embargo, investigaciones recientes han sugerido que si equiparas la carga de volumen (series x repeticiones x peso), Ves aumentos similares en el crecimiento muscular independientemente del uso de repeticiones altas o bajas. [ 9 ]. Específicamente, este estudio buscó comparar 7 x 3 en 3RM y 3 x 10 en 10RM, de modo que cada serie se hiciera hasta el fallo muscular y el volumen total de carga fuera igual entre los grupos.
Si bien ambos grupos vieron aumentos similares en el tamaño de los bíceps, el grupo de 7 x 3 comenzó a mostrar signos de sobreentrenamiento y dolor en las articulaciones, lo que indica que los protocolos de bajas repeticiones y altas cargas pueden no ser sostenibles a largo plazo.
Además, ¿se encontrarían los mismos resultados en otros grupos de músculos? Al no equiparar la carga de volumen y comparar 3 x 3 en 3RM y 3 x 10 en 10RM, el El grupo 3 x 10 experimentó un mayor crecimiento del cuádriceps [ 10 ]. Probablemente esto se debió al mayor volumen de trabajo en el grupo 3 x 10.
Esto está respaldado por otro estudio en el que el grupo de altas repeticiones (3 x 20-25) y el grupo de bajas repeticiones (3 x 8-12) levantaron hasta el fallo. [ 11 ]. Se encontraron aumentos similares en el crecimiento muscular entre los grupos, por lo que parece que el volumen extra de levantar cargas más ligeras hasta el fallo es suficiente para estimular adaptaciones similares.
La abrumadora evidencia sugiere que la hipertrofia se puede estimular con una amplia gama de cargas desde el 30% de 1RM y superiores, lo que indica que no existe una zona óptima para el crecimiento muscular. [ 12 ]. Sin embargo, realizar repeticiones muy altas puede causar muchas molestias debido a la acumulación de subproductos metabólicos (también conocidos como quemaduras) que, a su vez, pueden reducir la adherencia al programa y provocar fatiga muscular rápidamente.
Mientras que las cargas pesadas necesitan mayores volúmenes de entrenamiento con respecto al número de series realizadas para maximizar la respuesta de hipertrofia, lo que puede causar problemas en las articulaciones y agotamiento. Los rangos de repeticiones moderados parecen ser los más eficientes para el crecimiento muscular.
6-12 repeticiones por serie es la recomendación actual para este rango moderado de repeticiones para la hipertrofia. [ 8 ].
Sin embargo, se ha sugerido que el uso de rangos de repeticiones en todo el espectro (1-5, 6-12, 15+) proporciona un estímulo de crecimiento muscular aún mayor. [ 12 ].
A continuación se muestra un ejemplo de cómo podría verse esto dentro de un programa de capacitación:
Ejemplo de programa de desarrollo muscular utilizando series y repeticiones óptimas
Día 1 Piernas
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Curl de piernas acostado | 4 x 10 | 8 RPE |
B1) Sentadilla trasera | 3 x 5 | 80% 1RM |
C1) Prensa de piernas | 3 x 10-12 | 9 RPE |
D1) Extensión de piernas | 3 x 15 | 10 RPE |
Día 2 Empuje
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Press de banca inclinado | 3 x 5 | 80% 1RM |
B1) Prensa DB | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Mosca de pecho DB | 4 x 15 | 9 RPE |
C2) Separación de la banda | 4 x 20 | |
D1) Extensión de tríceps con cable | 4 x 15 | 9 RPE |
Día 3 Tirar
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Dominadas con peso | 3 x 5 | 9 RPE |
B1) Remo DB con 1 brazo | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) Jersey DB | 4 x 15 | 9-10 RPE |
D1) Curl con barra | 4 x 8 | 9 RPE |
Día 4 Piernas
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Peso muerto con piernas rígidas | 3 x 6 | 9 RPE |
B1) Sentadilla dividida búlgara | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Curl de piernas sentado | 4 x 15 | 9 RPE |
Día 5 Empuje
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Vuelo inverso | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) Presione | 3 x 5 | 9 RPE |
C1) Press de banca DB con inclinación baja | 4 x 8-10 | 9 RPE |
D1) Elevación lateral de DB | 3 x 12 | 9 RPE |
E1) Extensión de tríceps con cable | 3 x 10 | 9 RPE |
E2) Extensión de tríceps acostado | 3 x 15 | 9 RPE |
Día 6 Tirar
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Remo BB | 3 x 6 | 9 RPE |
B1) Jalón lateral | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) Curl Martillo DB | 3 x 12 | 9 RPE |
D1) Curl DB inclinado | 3 x 15 | 9 RPE |
¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer para fortalecerse?
Entonces, ¿qué pasa con aquellos de ustedes que no buscan maximizar el crecimiento muscular? Pero, en cambio, ¿quieres volverte fuerte como un buey?
Las reglas difieren ligeramente cuando se trata de fuerza en comparación con la hipertrofia y, por esta razón, debemos comenzar por desglosar el rango de repeticiones preferido para desarrollar la fuerza máxima. Parece que la cantidad de series a realizar por semana puede estar dictada por la cantidad de repeticiones por serie.
Repeticiones
En individuos no entrenados, tanto la carga alta (3 x 10 al 75% 1RM) como la carga baja (4 x fallo al 30% 1RM) dieron como resultado ganancias de fuerza en el press de banca. [ 13 ]. Sin embargo, el grupo de mayor carga mejoró su fuerza más que el grupo de baja carga.
Vemos resultados similares en individuos entrenados con fuerza donde 3 x 8-12 al 70-80% 1RM o 3 x 25-35 al 30-50% 1RM, ambos hasta el fallo dan como resultado aumentos significativos en 1RM en sentadilla trasera, pero las 8-12 repeticiones El grupo mejoró en un 50% más que el grupo de 25-35 repeticiones. [ 14 ]. Curiosamente, sólo el grupo de 8 a 12 repeticiones vio mejoras significativas en 1RM en press de banca.
Por el contrario, un estudio que utilizó individuos entrenados en resistencia encontró aumentos similares de fuerza tanto en el grupo de altas repeticiones (3 x 20-25 a 30-50% 1RM) como en el grupo de bajas repeticiones (3 x 8-12 a 75-90% 1RM) que ambos levantaron hasta el fallo [ 11 ]. Sólo el press de banca favoreció al grupo de bajas repeticiones, mientras que el press de piernas, el press de hombros y la extensión de piernas no mostraron diferencias entre los grupos.
Es difícil especular por qué estos estudios muestran resultados contrastantes. Quizás la duración del último estudio mencionado y la frecuencia del entrenamiento (12 semanas, 4 veces por semana en comparación con 8 semanas, 3 veces por semana) permitieron que el grupo de altas repeticiones ganara con el volumen extra.
Cuando hablamos de fuerza, las repeticiones son sólo una parte de la ecuación. La carga es probablemente la variable más importante cuando se trata de ganar fuerza. Y las repeticiones se dictan en función de la carga.
Por ejemplo, 7 x 3 a 3RM ha mostrado mayores mejoras en 1RM en press de banca en comparación con 3 x 10 a 10RM y la sentadilla trasera con 1RM muestra una tendencia similar. [ 9 ]. Finalmente, vemos que realizar de 2 a 4 repeticiones por serie es superior para aumentar el 1RM en sentadilla y press de banca en comparación con realizar series de 8 a 12 repeticiones. [ 10 ].
Entonces, si bien los rangos de repeticiones no parecen favorecer la hipertrofia, sí lo hacen para el desarrollo máximo de la fuerza.
Esto significa que se necesitan repeticiones de 1 a 5 y las correspondientes cargas pesadas para maximizar el desarrollo de la fuerza.
Si bien el entrenamiento de fuerza intenso proporciona adaptaciones musculares y neuronales únicas, también puede implicar practicar la habilidad de la fuerza. Cada vez es mejor y tiene más confianza en el levantamiento de pesas pesadas.
Sets
¿Recuerdas cuando mencioné que las reglas difieren ligeramente según la fuerza? Al comparar 2, 8 y 16 series por grupo muscular por semana, vemos que el El grupo de 16 series obtuvo mayores ganancias en 1RM en sentadilla trasera en comparación con el grupo de 2 series. [ 15 ]. Sin embargo, no se encontraron diferencias entre los grupos de 8 y 16 series. lo que indica que puede haber un límite en la cantidad de series a realizar por semana para desarrollar la fuerza.
Curiosamente, un metanálisis reciente (que recopila todos los estudios que se ajustan a un determinado criterio en un gran estudio) encontró que los volúmenes de series >6 por semana eran mejores para el desarrollo de la fuerza en comparación con 5 o menos. [ 16 ]. Sin embargo, las diferencias entre menos de 5, 6-9 y 10+ series fueron muy, muy pequeñas.
Parece que puede haber un límite de entre 10 y 16 series por grupo de músculos, por semana, para maximizar el desarrollo de la fuerza.
Estudios contrastantes no han encontrado diferencias entre los grupos de 3, 6 y 9 series por semana, por grupo muscular con respecto a la fuerza, y todos los grupos muestran mejoras similares. [ 17 ]. De acuerdo, 6-9, 18-27 y 30-45 series por grupo muscular por semana mostraron mejoras similares en 1RM en sentadilla trasera y press de banca. [ 18 ].
Es difícil especular por qué existen estas diferencias. Hay tantas variables que podrían influir en estos resultados, como el historial de entrenamiento del sujeto, cuánto volumen realizaba antes del estudio o si había estado expuesto a la frecuencia de entrenamiento previamente.
Además, estas recomendaciones de conjuntos son para rangos de repeticiones entre 7 y 12 repeticiones. Para rangos de repeticiones en el "rango de fuerza", potencialmente se necesitan más de 6 series según el metanálisis para alcanzar un volumen similar.
Entonces, 6 series por grupo de músculos por semana hasta aproximadamente 16 parece ser el punto óptimo para el desarrollo de la fuerza.
Sin embargo, aún puedes obtener ganancias sólidas de fuerza realizando menos de 5 series por semana, por grupo de músculos.
Ejemplo de programa de fuerza utilizando series y repeticiones óptimas
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Sentadilla trasera | 4 x 5 | 80% 1RM |
B1) Press de banca | 4 x 5 | 75% 1RM |
C1) Pullup con peso | 3 x 6 | 9 RPE |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Peso muerto | 5 x 3 | 85% 1RM |
B1) Presione | 4 x 5 | 80% 1RM |
C1) Remo BB | 3 x 8 | 9 RPE |
Día 3
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Sentadilla frontal | 4 x 3 | 85% 1RM |
B1) Banco inclinado | 3 x 3 | 85% 1RM |
C1) Dominada | 3 x 6-10 | 9 RPE |
Referencias
1. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... y Phillips, SM (2012). El tiempo del músculo bajo tensión durante el ejercicio de resistencia estimula respuestas sintéticas subfraccionales de proteínas musculares diferenciales en hombres. La revista de fisiología., 590(2), 351-362.
2. Colegio Americano de Medicina Deportiva. (2009). Puesto de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 41(3), 687-708.
3. Krieger, JW (2010). Series únicas versus múltiples de ejercicios de resistencia para la hipertrofia muscular: un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
4. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
5. Schoenfeld, B. y Grgic, J. (2018). Pautas basadas en evidencia sobre el volumen de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular. Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(4), 107-112.
6. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L. y Hackett, DA (2017). Efectos de un programa de entrenamiento de volumen alemán modificado sobre la hipertrofia muscular y la fuerza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.
7. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, ... & Lopes, CR (2019). La alta frecuencia del entrenamiento de resistencia mejora el grosor muscular en hombres entrenados en resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.
8. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
9. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT y Alvar, BA (2014). Efectos de diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistencia con volumen equivalente sobre las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
10. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD y Peterson, M. (2016). Efectos diferenciales de cargas pesadas versus moderadas sobre las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados en resistencia. Revista de ciencia y medicina del deporte, 15(4), 715.
11. Morton, RW, Oikawa, SY, Wavell, CG, Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., ... y Phillips, SM (2016). Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia mediada por el entrenamiento de resistencia o las ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados en resistencia. Revista de fisiología aplicada, 121(1), 129-138.
12. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
13. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS y Abe, T. (2013). El entrenamiento en press de banca con carga baja hasta la fatiga produce una hipertrofia muscular similar al entrenamiento en press de banca con carga alta. Revista internacional de medicina clínica, 4(02), 114.
14. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. y Sonmez, GT (2015). Efectos de baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
15. Marshall, PW, McEwen, M. y Robbins, DW (2011). Fuerza y adaptación neuromuscular después de una, cuatro y ocho series de ejercicios de resistencia de alta intensidad en hombres entrenados. revista europea de fisiología aplicada, 111(12), 3007-3016.
16. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB y Baker, JS (2017). El efecto del volumen de series semanales sobre la ganancia de fuerza: un metanálisis. Medicina deportiva, 47(12), 2585-2601.
17. Ostrowski, KJ, Wilson, GJ, Weatherby, R., Murphy, PW y Lyttle, AD (1997). El efecto del volumen del entrenamiento con pesas sobre la producción hormonal y el tamaño y función muscular. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 11, 148-154.
18. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. y Alto, A. (2019). El volumen del entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 51(1), 94.