Últimamente ha habido una gran afluencia de nuevos seguidores en la página de Facebook, y con eso inevitablemente surgen preguntas sobre la frecuencia de los entrenamientos. Más de unas pocas personas nos preguntaron a mí y a los atletas por qué decimos hacer sentadillas todos los días, afirmando que escucharon que "los músculos necesitan al menos entre 48 y 72 horas para recuperarse".
Escrito por Brandon Morrison
No estoy seguro de dónde se originó este dato de información, pero parece ser una declaración general que no se aplica a todas las diferentes facetas de los protocolos de entrenamiento de fuerza. He dividido la recuperación en lo que considero tres aspectos importantes que abordaré en este artículo:
Índice del contenido
La calidad del tiempo de recuperación es más importante que la cantidad
El entrenador Mike Burgener dijo una vez: "No existe el sobreentrenamiento, sino la falta de recuperación". Esta afirmación es válida para todos nosotros. Claro, puedes romperte el trasero durante el entrenamiento y tomarte 48 horas de descanso entre entrenamientos y aún así tener dolores en las articulaciones, bajo rendimiento y ganancias mínimas. ¿Por qué?
Es posible que desperdicie su tiempo de recuperación. El simple hecho de tomarse un tiempo libre no garantiza una recuperación adecuada. Si pasa su tiempo de recuperación comiendo basura procesada, sentado frente a la computadora (con la cabeza hacia adelante) y no dedica tiempo a trabajar en SMR, dormir lo suficiente o mantener sus articulaciones felices, entonces no se está recuperando realmente.
Personalmente, si tengo artículos y publicaciones que escribir durante un fin de semana cuando me tomo dos días libres, me sentiré peor el lunes después de esos dos días que si me tomara un día libre, debido a estar sentado en una posición comprometida.
Si su recuperación es buena, puede trabajar fácilmente en una división de 4 a 5 días cada semana, siguiendo los protocolos de periodización adecuados, que se explicarán a continuación. Empieza a tratar tu recuperación como una parte más de tu entrenamiento, porque lo es.
La cantidad de volumen, carga y frecuencia desempeñan un papel importante en el tiempo de recuperación
Es bastante sabido que la cantidad de estímulo muscular y del SNC tiene un efecto directo en el progreso realizado: demasiado estímulo y lesiones/agotamiento pueden ocurrir, muy poco estímulo y no se logrará ningún progreso.
Cuando decimos que hacemos sentadillas todos los días, no estamos haciendo sentadillas entre el 90% y el 100% de nuestro máximo todos los días, varía según el programa y el protocolo para las repeticiones es el siguiente: a medida que el volumen (número de repeticiones) disminuye, la carga (peso) aumenta.
Seguir este protocolo permitirá a los levantadores entrenar de 4 a 5 días a la semana con una recuperación y un diseño de programa adecuados. Podría decirse que el protocolo de entrenamiento más eficaz para un levantador de pesas sin drogas es la “supercompensación”.
El entrenador Mike Conroy me dijo una vez que la supercompensación le dará a un levantador sin drogas aproximadamente el 90% de los resultados de un levantador que usa drogas, con la salvedad de que tomará de 3 a 4 años más alcanzar el mismo objetivo.
La supercompensación sigue un protocolo simple:
% = % de máximos
Semana 1: 65%
Semana 2: 70%
Semana 3: 60%
Semana 4: 75%
Este tipo de programa se puede utilizar en un programa de 4, 8 o 12 semanas, siguiendo el esquema de 2 semanas de preparación, 1 semana de descarga y 1 semana de rendimiento. Los porcentajes aumentarán a medida que avancen los meses, normalmente con un objetivo final en mente, como una competición.
A medida que aumenta el porcentaje, el volumen disminuye, lo que permite un tiempo de recuperación adecuado entre entrenamientos. Este ejemplo se aplica particularmente al levantamiento de pesas olímpico, pero también puede modificarse ligeramente para otros deportes, lo que nos lleva a nuestro último tema.
Diferentes objetivos requieren diferentes períodos de recuperación
La idea de que se necesitan entre 48 y 72 horas probablemente proviene del ámbito del culturismo, donde dejar tiempo para el crecimiento muscular es de suma importancia.
Thibadeau afirma que diferentes músculos tardan diferentes períodos de tiempo en recuperarse, dependiendo del tamaño del músculo, yo agregaría a eso el esquema de series y repeticiones al calcular el tiempo de recuperación.
Obviamente, un culturista cuyo objetivo es crear la mayor cantidad de microdesgarros en el tejido muscular (4×12) será diferente a un levantador de pesas cuya preocupación es ver ganancias de fuerza/potencia concentrándose en menos repeticiones y más peso (5 ×2).
El esquema de repeticiones del levantador de pesas creará más estrés en el SNC que los propios músculos, lo que permitirá un tiempo de recuperación más rápido. Sin embargo, un levantador de pesas inteligente también realizará ejercicios de asistencia para crear más tejido muscular.
Estoy de acuerdo con Chaos & Pain en que creo que muchos atletas están demasiado preocupados por la recuperación y tienen miedo de trabajar duro.
No se necesitan esteroides para ser un atleta excepcional, es posible que no termines como Klokov, pero con lo que sabemos sobre química, neurociencia y habilidades de recuperación, puedes acercarte bastante al nivel de un usuario moderado de esteroides si Investigue sobre prácticas óptimas de recuperación que sean legales.
Sin embargo, a todos los Crossfitters: por favor tómate MÁS días de descanso. La mayoría de los gimnasios publican entrenamientos diseñados para un atleta que está 100% recargado y listo para comenzar, no para alguien que ha hecho 6 WODS seguidos y no ha dormido más de 4 horas por noche en toda la semana.
Veo que muchas personas se lesionan simplemente porque no toman suficientes días de descanso de Crossfit, el estrés en el SNC de los WOD consecutivos es increíble. Comer mantequilla de maní y beber Progenex no te convertirá en Froning, así que tómate un maldito día de descanso.