Los pliométricos son una modalidad de ejercicio intenso para mejorar la fuerza, el salto y el rendimiento de sprint con varios saltos, saltos y saltos. Pero, ¿con qué frecuencia debes realizarlos para mejorar estas cualidades físicas?
Maximizar el rendimiento con ejercicios pliométricos implica realizar <250 contactos con el suelo semanales. Por lo general, son entre 40 y 80 saltos por sesión, 1 o 2 veces por semana.
Esta es una respuesta amplia a la pregunta, por lo que a continuación desglosé los detalles específicos según su objetivo de entrenamiento.
Índice del contenido
¿Con qué frecuencia se deben hacer ejercicios pliométricos?
Según el metanálisis de entrenamiento pliométrico más reciente (una combinación de todos los estudios pliométricos elegibles en uno), más sesiones de entrenamiento pliométrico y semanas de entrenamiento dan como resultado mayores mejoras en el rendimiento y en la arquitectura músculo-tendinosa. [ 1 ].
Las recomendaciones varían según lo que intentas mejorar. Por ejemplo, más de 15 sesiones en menos de 10 semanas (1-2 sesiones pliométricas por semana) maximizarán el desarrollo de la fuerza. [ 2 ]. Para el salto vertical, se necesitan más de 10 semanas y 20 sesiones pliométricas (2 sesiones pliométricas por semana). [ 3 ].
Dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, 1 o 2 sesiones pliométricas por semana son suficientes para maximizar el rendimiento. Para períodos de entrenamiento breves, aumentar a 3 sesiones por semana es una opción, pero a menudo no es necesario y puede provocar molestias y lesiones no deseadas.
Sin embargo, esto depende de la intensidad de tus ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos extensivos (submáximos) de baja intensidad se pueden realizar con más frecuencia: cada dos días, por ejemplo, 3 o 4 veces por semana.
Por el contrario, si estás realizando ejercicios pliométricos de alta intensidad o el método de choque de Verkhoshanksy, como saltos de caída y profundidad, 1 o 2 sesiones pliométricas por semana son más que suficientes en mi experiencia.
¿Cuántas series y repeticiones de ejercicios pliométricos?
El series y repeticiones que utilices dependerá de la selección de ejercicios. El esquema típico de series y repeticiones para ejercicios pliométricos de alta intensidad es de 1 a 4 series de 1 a 10 repeticiones. Por ejemplo, un entrenamiento pliométrico orientado verticalmente puede verse así:
A1) Salto en caída 3 x 8
B1) Salto con Contramovimiento 3 x 4
En lugar de utilizar series y repeticiones para medir el volumen, utilice saltos totales. Normalmente, se realizan más de 50 saltos por sesión para mejorar el salto vertical. [ 3 ], más de 40 saltos por sesión para mejorar la fuerza máxima [ 2 ]y más de 80 saltos por sesión para mejorar el rendimiento del sprint [ 4 ].
Se trata de una combinación de ejercicio pliométrico (<250 ms de tiempo de contacto con el suelo, ciclo rápido de estiramiento y acortamiento) y salto (>250 ms de tiempo de contacto con el suelo, ciclo lento de estiramiento y acortamiento). El ejemplo anterior tiene 36 saltos en total, por lo que puedes agregar algunas repeticiones adicionales para alcanzar el umbral de 40 saltos.
Es importante destacar que se encuentran ganancias similares al comparar programas pliométricos de bajo y alto volumen. Por ejemplo, entre 80 y 100 saltos por semana se obtienen mejoras similares en el rendimiento de los saltos que entre 160 y 200 saltos por semana en futbolistas jóvenes. [ 5 ].
Además, una progresión pliométrica de bajo volumen en jugadores de rugby semiprofesionales mejoró el rendimiento en el sprint [ 6 ]. La progresión del volumen fue:
- Semana 1: 40 contactos por sesión (80 en total)
- Semana 2: 50 contactos por sesión (100 en total)
- Semana 3: 60 contactos por sesión (120 en total)
Esto indica que solo necesitas unas pocas series y repeticiones para lograr avances con los ejercicios pliométricos. Aquí hay un ejemplo de una sesión pliométrica de 40 saltos/contacto que podrías usar como base:
A1) Salto en caída 1 x 5
B1) Saltos con vallas 2 x 5
C1) Salto con contramovimiento con una sola pierna 2 x 4/lateral
D1) Salto de longitud con saltos 1 x 5
E1) Delimitación 2 x 6/lado
Realizar menos de 250 saltos semanales muestra la mejora más significativa en la rigidez del tendón y el rendimiento del salto. [ 7 ]. Sin embargo, esto es para ejercicios pliométricos intensos.
Durante las fases de preparación en las que se realizan saltos y pliometría extensiva (submáxima), puede realizar hasta 400 saltos/contactos por sesión. He programado fácilmente este tipo de entrenamiento para atletas profesionales y lo he hecho yo mismo.
No son saltos intensos. Es suave y rítmico, diseñado para preparar los músculos y tendones para un trabajo intenso. A continuación se muestra un ejemplo:
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento pliométrico?
Un entrenamiento pliométrico puede durar mucho tiempo, ya que te recuperarás por completo. Esto significa mucho tiempos de descanso entre series. Espere ejercitarse durante 30 a 60 minutos si se trata de una sesión pliométrica dedicada, incluido el calentamiento.
Sin embargo, muchos programas bien diseñados incorporan ejercicios pliométricos dentro o al comienzo de un entrenamiento de fuerza.
Por ejemplo, saltos o saltos realizados antes de una sesión de sentadillas intensas. Un esquema avanzado de series y repeticiones te permitirá combinar un ejercicio de fuerza intensa con un ejercicio pliométrico en una superserie.
El objetivo es “potenciar” el ejercicio pliométrico para generar más fuerza, velocidad y potencia.
¿Puedes hacer ejercicios pliométricos todos los días?
Como la mayoría de las cosas, puedes hacer ejercicios pliométricos todos los días. La verdadera pregunta es: ¿deberías hacerlo? No, no deberías hacer ejercicios pliométricos todos los días porque estás rogando por lesionarte.
Más de 500 saltos por semana se clasifican como de alto volumen, y mantener estos volúmenes semanales provoca adaptaciones de los tendones perjudiciales para el rendimiento. [ 7 ].
Realizar ejercicios pliométricos diariamente es una manera fácil de aumentar tu volumen, superando los 500 saltos semanales.
Resumen
Los ejercicios pliométricos no deben realizarse con frecuencia y deben limitarse a 1 o 2 veces por semana y hasta 3 sesiones por semana como máximo cuando se emplean ejercicios pliométricos de alta intensidad. Los ejercicios pliométricos de bajo volumen son tan efectivos como las sesiones de alto volumen con más de 500 contactos con el suelo por semana, lo que provoca cambios no deseados en el tendón.
Referencias
1. Ramírez-delaCruz, M., Bravo-Sánchez, A., Esteban-García, P., Jiménez, F., & Abián-Vicén, J. (2022). Efectos del entrenamiento pliométrico sobre la arquitectura de los músculos de la parte inferior del cuerpo, la estructura de los tendones, la rigidez y el rendimiento físico: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva abierta, 8(1), 1-29.
2. De Villarreal, ESS, Requena, B. y Newton, RU (2010). ¿El entrenamiento pliométrico mejora el rendimiento de fuerza? Un metaanálisis. Revista de ciencia y medicina en el deporte., 13(5), 513-522.
3. de Villarreal, ESS, Kellis, E., Kraemer, WJ e Izquierdo, M. (2009). Variables determinantes del entrenamiento pliométrico para mejorar el rendimiento en altura del salto vertical: un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 495-506.
4. de Villarreal, ES, Requena, B., & Cronin, JB (2012). Los efectos del entrenamiento pliométrico en el rendimiento de sprint: un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 575-584.
5. Bianchi, M., Coratella, G., Dello Iacono, A. y Beato, M. (2018). Efectos comparativos de sesiones de entrenamiento pliométrico semanales simples versus dobles sobre las habilidades de salto, sprint y COD de jugadores de fútbol juvenil de élite. Revista de medicina deportiva y aptitud física, (18 de agosto).
6. Watkins, CM, Gill, ND, Maunder, E., Downes, P., Young, JD, McGuigan, MR y Storey, AG (2021). El efecto del entrenamiento pliométrico de pretemporada de bajo volumen sobre los perfiles fuerza-velocidad en jugadores semiprofesionales de rugby. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(3), 604-615.
7, Moran, J., Liew, B., Ramirez-Campillo, R., Granacher, U., Negra, Y. y Chaabene, H. (2023). Los efectos del entrenamiento de salto pliométrico sobre la rigidez de las extremidades inferiores en individuos sanos: una comparación metaanalítica. Revista de Ciencias del Deporte y la Salud, 12(2), 236-245.