Entonces, quieres ejercitarte como Arnold Schwarzenegger en una división entre hermanos. O tal vez quieras entrenar usando la división más científica que maximizará la hipertrofia (es decir, el crecimiento muscular). Los culturistas son los reyes de construyendo músculo. Un estudio encuestó a culturistas competitivos y encontró que aproximadamente el 69% de ellos entrenaba cada grupo de músculos una vez por semana. [ 9 ]. Debe haber algo en esto ¿verdad?
La evidencia sugiere que la frecuencia con la que se hace ejercicio no influye en el crecimiento muscular. Por lo tanto, puedes ejercitarte tanto como quieras. Sin embargo, se ha sugerido que aproximadamente 10 series son el límite superior por entrenamiento antes de que se reduzca la calidad del mismo, lo que significa que necesitarás ejercitarte más de una vez a la semana para obtener el volumen de entrenamiento adecuado para el crecimiento muscular.
Entonces, profundicemos directamente en la investigación y desarrollemos exactamente con qué frecuencia debes ejercitarte para desarrollar músculo.
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¿Cuánto tiempo debes entrenar para desarrollar músculo?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los levantadores principiantes entrenen de 2 a 3 días a la semana, los intermedios de 2 a 4 días a la semana y los levantadores avanzados de 4 a 6 días a la semana. [ 1 ]. Sin embargo, esto no especifica con qué frecuencia se entrenaría cada grupo de músculos.
Entonces, hagamos un viaje en el tiempo y repasemos cada etapa de evidencia para que podamos ver cómo llegamos al consenso actual sobre la frecuencia del entrenamiento para el crecimiento muscular. Comenzando con el metanálisis histórico de Brad Schoenfeld en 2016 [ 2 ].
Muchas de las recomendaciones actuales sobre la frecuencia del desarrollo muscular se basan en este metanálisis (el estándar de oro de la investigación donde se combinan múltiples estudios que cumplen con los criterios de inclusión en uno solo para crear un estudio grande). Sus hallazgos fueron que entrenar un grupo de músculos dos veces por semana es superior a entrenar un grupo de músculos una vez por semana.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que en el momento de la publicación, solo había 7 estudios que cumplieron con los criterios de inclusión para la revisión y algunos de estos estudios no eran ensayos controlados aleatorios debido a que los grupos de entrenamiento no fueron aleatorios. Además, sólo 2 estudios midieron el crecimiento muscular directamente. Esto significa que los hallazgos de este metanálisis deben interpretarse con cautela debido a la calidad de los estudios disponibles.
El año siguiente, los investigadores duplicaron esta teoría, sugiriendo que distribuir el volumen de entrenamiento (es decir, dividir un entrenamiento que normalmente realizarías en un día en dos días) optimizaría la síntesis de proteínas musculares a través de una estimulación más frecuente. [ 3 ].
Es decir, si puedes entrenar un músculo con más frecuencia, en teoría, deberías pasar más tiempo en un estado anabólico debido a la reparación muscular constante.
Desde entonces, más investigaciones han arrojado luz sobre este tema, por lo que se realizó una nueva revisión en 2018 que incluyó 10 estudios que midieron el crecimiento muscular directamente y 18 que midieron indirectamente, totalizando 28 estudios sobre la frecuencia de entrenamiento. [ 4 ].
Los autores concluyeron que la cantidad de crecimiento muscular está más influenciada por el volumen de entrenamiento (es decir, cuantas series y repeticiones) que la frecuencia del entrenamiento, al menos hasta cuatro días por semana. En este punto, no está claro si hacer ejercicio seis o siete veces por semana estimula más el crecimiento muscular que dos veces por semana cuando se compara el volumen.
Pero parece que la teoría sobre la estimulación de las proteínas musculares no tiene peso. Un avance rápido hasta 2019 y tenemos nuestro último metanálisis que investiga la frecuencia del entrenamiento y la construcción de músculo. [ 5 ].
Esta es la revisión más completa del lote que solo incluye estudios de 6 semanas de duración o más y compara directamente la frecuencia de entrenamiento de los grupos de músculos.
Encontraron pruebas sólidas que sugieren que la frecuencia del entrenamiento de resistencia semanal no tiene ningún impacto significativo en la hipertrofia. Esto fue independientemente del ajuste por estar entrenado o no entrenado, o por la parte superior e inferior del cuerpo. Es seguro decir que la evidencia refuta la hipótesis de la síntesis de proteínas musculares.
Todas estas revisiones se centran en la frecuencia de entrenamiento equivalente al volumen. Lo que significa que, independientemente de cuántas veces a la semana los sujetos ejercitaran, realizarían la misma cantidad semanal de series por grupo de músculos. Ésta es la única manera de obtener un resultado verdaderamente preciso.
Cuando no se equipara el volumen, vemos una ligera ventaja en frecuencias de entrenamiento más altas. [ 5 ]. Por ejemplo, se descubrió que una rutina corporal total que entrenaba grupos de músculos cinco veces por semana era superior a una rutina dividida que entrenaba solo los grupos de músculos una vez. [ 6 ].
El grupo de cuerpo total realizó más volumen que el grupo de rutina dividida. Esto sugiere que la frecuencia puede usarse como una herramienta para aumentar el volumen de entrenamiento, uno de los principales impulsores de la hipertrofia.
También hay una respuesta individual al ejercicio que se debe considerar. En un estudio que comparó 2 o 3 extensiones de piernas por semana y 5 veces por semana, hubo una amplia gama de respuestas. [ 7 ]. El 31% de estos sujetos vio un mayor crecimiento muscular en el protocolo de 5 veces por semana, mientras que un 37% diferente vio mejores ganancias en el protocolo de 2-3 veces por semana.
Esto fue incluso con el protocolo de 5 veces por semana que realizaba más volumen de entrenamiento. Por lo tanto, la frecuencia con la que entrenes dependerá de tus preferencias personales, del tiempo que tengas disponible para entrenar y de la frecuencia de entrenamiento a la que respondas bien.
Una última consideración sobre la frecuencia con la que debes entrenar es la cantidad óptima de series por grupo de músculos por entrenamiento. Se ha sugerido que 10 series por grupo de músculos por entrenamiento deben considerarse como el límite superior antes de que disminuya la calidad del entrenamiento.
Por lo tanto, si solo haces ejercicio dos veces por semana, sería beneficioso entrenar los mismos grupos de músculos en ambos entrenamientos para maximizar la respuesta de hipertrofia.
¿Deberías hacer ejercicio todos los días para ganar músculo?
Según la evidencia disponible, puedes hacer ejercicio todos los días y ganar músculo. Lo único que importa es tu volumen total de entrenamiento por grupo de músculos. Sabemos que entre 7 y 25 series por grupo de músculos, por semana, es un rango que provocará el crecimiento muscular.
Por lo tanto, ya sea que dividas eso durante los 7 días (por ejemplo, 1 o 2 series de sentadillas cada día) o entrenes diferentes grupos de músculos cada día, puedes obtener ganancias similares. Sin embargo, tenga en cuenta que las series deben realizarse relativamente cerca del fallo para maximizar la respuesta de hipertrofia, por lo que entrenar un grupo de músculos todos los días sería muy difícil y potencialmente subóptimo.
¿Cuántos días a la semana debería entrenar para desarrollar músculo en las mujeres?
Ya seas hombre o mujer, estas pautas de frecuencia de entrenamiento siguen siendo las mismas. Es decir, la frecuencia del entrenamiento no afecta el crecimiento muscular. Por lo tanto, la cantidad de días que entrenes será una preferencia personal.
Así es como puedes elegir tus divisiones según la cantidad de días de la semana que te gustaría hacer ejercicio.
División corporal total de 3 días
Lunes: cuerpo completo
Martes: Descanso
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: apagado
Viernes: Cuerpo Completo
Sábado: Descanso
Domingo: Apagado
División superior/inferior de 4 días
Lunes: parte inferior del cuerpo
Martes: parte superior del cuerpo
Miércoles: apagado
Jueves: parte inferior del cuerpo
Viernes: parte superior del cuerpo
Sábado: Descanso
Domingo: Apagado
6 días de empujar/tirar/piernas
Lunes: empujar
Martes: tirar
Miércoles: Piernas
Jueves: empujar
Viernes: tirar
Sábado: Piernas
Domingo: Apagado
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio para fortalecerte?
Parece que se aplican las mismas reglas a la fuerza que a la construcción de músculo. Es decir, cuando se equipara el volumen, la frecuencia del entrenamiento no tiene efecto sobre la fuerza muscular. [ 8 ]. Es decir, siempre que realices una cantidad determinada de series por grupo de músculos por semana, no importa si lo haces durante 1, 2, 3 o 4+ días.
Además, al igual que las pautas de desarrollo muscular, la frecuencia se puede utilizar como una herramienta para aumentar el volumen de entrenamiento, lo cual es importante ya que mayores volúmenes de entrenamiento a partir de una mayor frecuencia dan como resultado mayores ganancias de fuerza.
Referencias
1. Colegio Americano de Medicina Deportiva. (2009). Puesto de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 41(3), 687-708.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2016). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 46(11), 1689-1697.
3. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR, ... y Loenneke, JP (2017). Frecuencia: ¿la variable del entrenamiento de resistencia que se pasa por alto para inducir la hipertrofia muscular? Medicina deportiva, 47(5), 799-805.
4. Grgic, J., Schoenfeld, BJ y Latella, C. (2019). Frecuencia del entrenamiento de resistencia e hipertrofia del músculo esquelético: una revisión de la evidencia disponible. Revista de ciencia y medicina en el deporte., 22(3), 361-370.
5. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. y Krieger, J. (2019). ¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y metanálisis de estudios que examinan los efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia. revista de ciencias del deporte, 37(11), 1286-1295.
6. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, ... & Lopes, CR (2019). La alta frecuencia del entrenamiento de resistencia mejora el grosor muscular en hombres entrenados en resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.
7. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM, ... & Libardi, CA (2019). Hipertrofia muscular individual y respuestas de fuerza a frecuencias de entrenamiento de resistencia altas versus bajas. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 33(4), 897-901.
8. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW y Pedisic, Z. (2018). Efecto de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las ganancias de fuerza muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 48(5), 1207-1220.
9. Hackett, DA, Johnson, NA y Chow, CM (2013). Prácticas de entrenamiento y ayudas ergogénicas utilizadas por los culturistas masculinos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.