Entonces quieres desarrollar músculo, ¿eh? Una vez yo también fui un ganador flaco y duro. Pesaba 138 libras empapado y apenas podía presionar con los hombros las mancuernas de 10 kg. Pero a lo largo de muchos años de entrenar, investigar y entrenar a atletas profesionales, he aprendido e implementado muchas estrategias que pueden ayudarte a desarrollar músculo.
Aunque comencé con 138 libras al final de mi adolescencia, alcancé las 200 libras cuando tenía veintitantos años. Es posible. Y tampoco soy tan alto (5'8"). Ahora voy a compartir cómo experimentar la misma transformación para ti.
No es un proceso de la noche a la mañana. Pero con constancia y disciplina, te convertirás en la bestia que necesita camisas y jeans nuevos que se ajusten a tu físico musculoso. Comencemos con mis once mejores consejos para desarrollar músculo.
Índice del contenido
- 11 mejores consejos para desarrollar músculo
- Come más
- Coma más a menudo
- Muévete menos
- Obtenga suficiente proteína
- Entrena con más volumen
- Ejercicios de aislamiento de ascensores al borde del fracaso
- Levante pesado y ligero
- Aproveche la sobrecarga progresiva
- Concéntrese en los músculos que realizan el trabajo
- Dormir y tomar una siesta
- Utilice un rango completo de movimiento
- ¿Qué división de entrenamiento deberías utilizar?
- Cómo diseñar su programa
- Técnicas de intensidad
- Nutrición
- Los mejores suplementos para ganar músculo
- Preguntas frecuentes sobre cómo desarrollar músculo
- ¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?
- ¿Cómo se puede ganar músculo rápidamente?
- ¿Es suficiente hacer ejercicio 30 minutos al día para desarrollar músculo?
- ¿Cómo saber si estás ganando músculo?
- ¿Debería sentir dolor después de cada entrenamiento?
- ¿Puedes hacer ejercicio todos los días para ganar músculo?
- Consideraciones Finales:
11 mejores consejos para desarrollar músculo
Estos son once de los mejores consejos para desarrollar músculo basados en mis años de experiencia levantando pesas, estudiando ciencias del deporte para obtener una maestría y mis años de experiencia como entrenador.
Come más
La ecuación es simple. Debes consumir más calorías de las que utilizas., y la única forma de hacerlo es comer más. Aquí es donde casi todo el mundo se queda corto en su búsqueda por desarrollar masa muscular. Pero, ¿cómo puedes comer más si ya estás lleno en el desayuno, el almuerzo y la cena?
Para aquellos chicos flacos y ganadores (yo también lo era), estas son algunas estrategias sencillas para aumentar su recuento de calorías incluso cuando no caben más alimentos en su estómago:
He utilizado todas estas estrategias con éxito. Comencé con 63 kg (138 libras) al final de mi adolescencia y alcancé los 74 kg (163 libras) cuando tenía poco más de veinte años. A partir de ahí, en unos pocos años más, gané más masa muscular, alcanzando los 84 kg (185 lbs) y, finalmente, mi peso corporal máximo de 93 kg (205 lbs).
Todos estos cambios de peso corporal se realizaron mediante las estrategias que enumeré anteriormente. Aprender a comer más es fundamental si ganar músculo es tu prioridad.
Coma más a menudo
Si comes una o dos comidas al día, no desarrollarás músculo. No diría que es imposible, pero te lo estás poniendo muy difícil. Si necesitas comer 3000 calorías al día para ganar masa muscular, serían 1500 calorías por comida.
No sé ustedes, pero eso es como realizar un desafío de alimentación en YouTube dos veces al día, todos los días. Si puedes comer cinco o incluso seis comidas al día, puedes dividir tu recuento total de calorías en comidas más pequeñas que puedas terminar.
Muévete menos
Una estrategia común para perder peso es moverse más, también conocido como aumentar su NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio). Como queremos ser enormes, quieres hacer lo contrario. Muévete menos. Si no necesitas correr, camina. Si no necesita caminar, párese. Si no necesitas pararte, siéntate. Si no necesitas sentarte, acuéstate.
Cuanta menos energía utilices fuera del levantamiento de pesas, menos alimentos necesitarás consumir para superar tu ingesta calórica diaria de mantenimiento.
Obtenga suficiente proteína
Si bien las calorías determinarán si usted gana o pierde peso, la ingesta de proteínas determinará la calidad de su aumento de peso. Si su nivel de proteínas es demasiado bajo, es probable que gane más grasa que masa muscular.
La regla general es consumir 1 g de proteína por libra (2.2 g por kilogramo) de peso corporal por día para desarrollar y mantener la masa muscular. [ 1 ].
Sin embargo, cuando tienes un excedente calórico (es decir, comes más calorías de las que quemas), el exceso de carbohidratos y grasas se convierte en ahorrador de proteínas, por lo que puedes reducir tu ingesta de proteínas a 0.8 g de proteína por libra (1.6 g por kilogramo) de cuerpo. peso. Útil si desea reducir su consumo de carne y su factura de comestibles. [ 2 ].
Entrena con más volumen
Mientras que el desarrollo de la fuerza está influenciado principalmente por la intensidad (es decir, cuánto peso levantas), la construcción de músculo está dictada por el volumen de entrenamiento efectivo. Es decir, existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular. [ 3 ]. Es decir, cuanto mayor sea el volumen de levantamiento, mayor será el crecimiento muscular.
Pero sólo hasta cierto punto. Parece que más de 25 series por semana por grupo muscular es el límite para ver mayores ganancias en el crecimiento muscular. Eso no significa que debas programar 25 series por grupo de músculos cada semana.
Puedes priorizar ciertos grupos musculares manteniendo otros o periodizar ciclos de entrenamiento donde vas de menores a mayores volúmenes.
Ejercicios de aislamiento de ascensores al borde del fracaso
Si bien entrenar hasta el fallo no es necesario para maximizar el crecimiento muscular, levantar cerca del fallo en ejercicios de aislamiento más ligeros probablemente sí lo sea. [ 4 ]. Se observan resultados similares cuando se compara detenerse un poco antes del fallo con ir al fallo en lo que respecta al crecimiento muscular.
No es necesario realizar ejercicios compuestos más pesados cerca del fallo para estimular el crecimiento muscular, ya que las cargas pesadas reclutan fibras musculares de contracción rápida desde la primera repetición. Por el contrario, no es necesario acercar los ejercicios de aislamiento más ligeros al fracaso para activar esas fibras musculares y maximizar la hipertrofia.
Levante pesado y ligero
El rango de repeticiones de hipertrofia (es decir, 8-12 repeticiones) es un concepto obsoleto. Vemos aumentos similares en el tamaño de los músculos independientemente de las repeticiones altas o bajas, siempre y cuando el volumen de carga sea igual (series x repeticiones x carga). Por ejemplo, 7 x 3 en 3RM resultó en un crecimiento del músculo bíceps similar al 3 x 10 en 10RM. [ 5 ].
Sin embargo, debemos tener en cuenta algunas cosas:
Las cargas más ligeras te permiten obtener suficiente volumen de entrenamiento sin castigarte y tener que permanecer en el gimnasio durante tres horas. Eso no significa ignorar los rangos de repeticiones más bajos. Puedes hacer movimientos compuestos más grandes en el rango de 6 a 10 repeticiones y ejercicios accesorios en el rango de 8 a 20 repeticiones para varias cargas.
Tenga en cuenta que puede utilizar cargas tan bajas como el 30% de 1RM y aun así obtener ganancias significativas en masa muscular. [ 6 ]. Además, una variedad de rangos de repeticiones pueden incluso proporcionar una respuesta de desarrollo muscular más sustancial. [ 6 ].
Aproveche la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es uno de los componentes más críticos del fitness. Se basa en el principio de adaptación. Haz lo mismo muchas veces y te adaptarás al estímulo. Por ejemplo, ¿alguna vez hiciste un ejercicio por primera vez y te despertaste al día siguiente sin apenas poder moverte debido al dolor?
Pero la segunda vez que haces el ejercicio, no sientes tanto dolor. Y el tercero, el dolor desapareció. Este es tu cuerpo adaptándose al estímulo que le estás colocando.
Sin embargo, la sobrecarga progresiva no se trata de provocar dolor. Se trata de hacer progresivamente más en cada sesión, semana o ciclo de entrenamiento. Ya sea más peso (intensidad), más series y repeticiones (volumen), descansar menos (densidad), todas estas son formas de sobrecargar tu entrenamiento progresivamente.
A la hora de desarrollar músculo, el volumen es lo que queremos sobrecargar progresivamente y, en cierta medida, la intensidad. Eso significa crear un ciclo de 4 a 6 semanas en el que la cantidad de series que realiza por grupo de músculos por semana aumenta gradualmente de una semana a otra.
La intensidad también debe aumentar ligeramente en puntos específicos a lo largo del ciclo de entrenamiento para maximizar la tensión mecánica en el músculo, un mecanismo clave para desarrollar músculo. [ 7 ].
Concéntrese en los músculos que realizan el trabajo
Los culturistas, los maestros en la manipulación de la composición corporal, confían en la conexión mente-músculo. Y si bien puede parecer una tontería, existe evidencia científica que respalda estas afirmaciones.
Por ejemplo, se encontró el doble de grosor muscular de los músculos bíceps y cuádriceps al pensar en apretar el músculo durante los ejercicios. [ 8 ].
Entonces, en lugar de pensar en mover el peso, piense en los músculos a los que se dirige el ejercicio para maximizar el crecimiento muscular.
Dormir y tomar una siesta
La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Si no duerme lo suficiente, la calidad de su entrenamiento se verá afectada, lo que reducirá su capacidad para ganar músculo. Por ejemplo, incluso una sola noche de sueño de 4 horas en comparación con el descanso completo puede reducir tu rendimiento neuromuscular en un 5%. [ 9 ].
Lo que significa que es posible que no estés levantando pesos pesados como lo haces habitualmente. Para aquellos que crónicamente no duermen bien, dormir un promedio de menos de 8 horas por noche puede suponer un riesgo 1.7 veces mayor de sufrir lesiones que dormir más de 8 horas por noche. [ 10 ].
Una forma de contrarrestar potencialmente los efectos de la falta de sueño, o mejorar su desempeño como persona que duerme bien, es tomar una siesta intensa durante el día. Una siesta de 15 a 20 minutos puede mejorar el rendimiento físico y mental y revertir el impacto hormonal negativo de la falta de sueño. [ 11 ].
Utilice un rango completo de movimiento
El rango de movimiento parcial tiene su lugar dentro de un programa de entrenamiento para desarrollar músculo. Por ejemplo, para ampliar un conjunto después de llegar al fallo o cerca de él. Sin embargo, la mayor parte de su ganancia muscular provendrá de ejercicios realizados dentro de un rango completo de movimiento.
Para maximizar la tensión dentro del músculo, es necesario cargarlo bajo estiramiento. Un rango completo permite cargar el músculo durante todo el estiramiento, aumentando la mecánica y el tiempo bajo tensión. Esto maximizará la respuesta de desarrollo muscular.
¿Qué división de entrenamiento deberías utilizar?
La implementación de estos once consejos te convertirá de un ganador flaco y duro a un monstruo musculoso. Pero los consejos sólo te llevarán hasta cierto punto. Entonces, hablemos de divisiones de entrenamiento. ¿Es uno mejor que otro para ganar masa muscular?
Rutina de cuerpo completo
Las rutinas de cuerpo completo suelen estar reservadas para deportistas de fuerza. Sin embargo, pueden ser utilizados por aquellos que quieran desarrollar músculo en poco tiempo. Te permite entrenar un grupo de músculos varias veces por semana, aumentando la calidad de tus series. Por ejemplo, hacer sentadillas el lunes, prensa de piernas el miércoles y sentadillas hack el viernes.
Estos tres ejercicios se centrarán en los cuádriceps, pero estarás fresco para cada ejercicio en lugar de realizar los tres en un día. Si eres principiante en el gimnasio, una rutina de cuerpo completo es el camino a seguir. Le permite concentrarse en algunos levantamientos principales que le permitirán lograr el progreso más considerable y dominar estos ejercicios.
Una desventaja es que puede ser agotador y estar al borde del fracaso. Debido a que entrenas los mismos grupos de músculos varias veces a la semana, el dolor muscular y la fatiga que duran más de un día reducirán la calidad de tu próximo entrenamiento.
A continuación se muestra un ejemplo de estructura semanal de 3 y 4 días de una rutina de cuerpo completo para ganar músculo:
Estructura semanal de cuerpo completo de 3 días
LUNES: Entrenamiento de cuerpo completo A
MARTES: OFF
MIÉRCOLES: Entrenamiento de cuerpo completo B
JUEVES: OFF
Viernes: Entrenamiento de cuerpo completo A
Estructura semanal de cuerpo completo de 4 días
LUNES: Entrenamiento de cuerpo completo A
MARTES: OFF
MIÉRCOLES: Entrenamiento de cuerpo completo B
JUEVES: OFF
Viernes: Entrenamiento de cuerpo completo A
Sábados: Entrenamiento de cuerpo completo C
Rutina dividida
Las rutinas divididas suelen ser mejores cuando se comparan rutinas divididas versus rutinas de cuerpo completo para desarrollar músculo. Principalmente porque puedes entrenar con más frecuencia, realizar más volumen por grupo de músculos por semana y generar una fatiga muscular más significativa.
Dependiendo de tu rutina dividida, harás ejercicio 4, 5 o incluso 6 veces por semana para maximizar la hipertrofia. Debido a que una rutina dividida divide cada entrenamiento en grupos superiores, inferiores o de músculos, tienes mucho tiempo para recuperarte antes de volver a entrenar ese grupo de músculos.
Maximizar la tensión mecánica (levantar objetos pesados o estar cerca del fallo) y el estrés metabólico (la "quema" cerca del final de una serie de trabajo) se vuelve mucho más fácil dentro de una rutina dividida. Hay muchas opciones que puedes tomar al diseñar una rutina dividida. A rutina de empujar y tirar de piernas Es una excelente opción si tienes tiempo. Aquí hay unos ejemplos:
Horario dividido superior/inferior de 4 días
LUNES: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
MARTES: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
MIÉRCOLES: OFF
JUEVES: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
Viernes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
División de hermanos de 5 días
LUNES: Pecho y tríceps
MARTES: Espalda y bíceps
MIÉRCOLES: Hombros y abdominales
JUEVES: Piernas
Viernes: Brazos (o cualquier parte del cuerpo que quieras enfatizar)
Piernas push-pull de 6 días
LUNES: Entrenamiento de empuje A
MARTES: Entrenamiento de tracción A
MIÉRCOLES: Entrenamiento de piernas A
JUEVES: Entrenamiento de empuje B
Viernes: Entrenamiento de tracción B
Sábados: Entrenamiento de piernas B
Cómo diseñar su programa
Una vez que haya elegido su división de entrenamiento, debe diseñar un programa de entrenamiento. Hay varias cosas a considerar dentro de cada entrenamiento:
Desglosaré cada tema para brindarle la mayor comprensión.
Orden y selección de ejercicios
Un principio a mantener al organizar tu entrenamiento es comenzar con ejercicios compuestos antes de ejercicios de aislamiento. Hay algunos casos en los que es posible que se infrinja este principio, al que me referiré en breve.
Un ejemplo de cómo realizar primero ejercicios compuestos sería hacer press de banca y press de banca inclinado con mancuernas antes de cualquier ejercicio de pectoral o tríceps.
De esta manera, puede maximizar la carga utilizada en los ejercicios que exigen todos los músculos que está entrenando antes de finalizarlos mediante ejercicios de aislamiento más sencillos. Un caso en el que puedes realizar un ejercicio de aislamiento primero sería utilizar la flexión de piernas antes de las sentadillas. Intentalo. Tus rodillas me lo agradecerán más tarde.
Lo mismo puede decirse de los jalones laterales con brazos rectos antes del peso muerto para obtener la sensación de tensión en los dorsales que necesitas al hacer peso muerto.
En cuanto a la selección de ejercicios, ésta será completamente individual. Algunos ejercicios estarán fuera de tu alcance si tienes lesiones previas o restricciones de movilidad. Además, si hace ejercicio en casa, tendrá limitaciones en el equipamiento.
Aquí hay algunas sustituciones de ejercicios comunes en el gimnasio para aquellos que no tienen el equipo:
¿Cuántas series y repeticiones?
Una vez que haya seleccionado sus ejercicios y los haya colocado en orden, deberá asignarles series y repeticiones. La regla general es que los ejercicios compuestos utilizan repeticiones más bajas, mientras que los ejercicios de aislamiento utilizan repeticiones más altas.
Para ejercicios compuestos, limítese a 6 a 10 repeticiones por serie y para ejercicios de aislamiento, limítese a 10 a 20 repeticiones por serie. Esto le proporcionará un marco fácil de seguir. En cuanto al número de series por ejercicio, limítate a entre 2 y 5 series. Al principio, intente realizar de 7 a 10 series por grupo de músculos por semana.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo puede verse esto para un entrenamiento de pecho y tríceps:
A1) Press de banca 3 x 8
B1) Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 10
C1) Fly de pecho con mancuernas 2 x 15
D1) Flexiones 2 x 20
E1) Extensión de tríceps con cable 4 x 15
F1) Rompecráneos 3 x 12
Después de algunas semanas, puedes aumentar el volumen de entrenamiento agregando más series. Con el tiempo, querrás realizar un ciclo de entrenamiento de hasta 20-25 series por grupo de músculos por semana antes de reducir el número de series a 7-10.
Aquí hay un resumen rápido de cuántas series y repeticiones debes hacer:
Más información: ¿Cuántas series y repeticiones debes hacer??
¿Cuánto tiempo debes descansar entre series?
Se cree comúnmente que se debe descansar menos entre series cuando se intenta desarrollar músculo. Pero esto no podría estar más lejos de la verdad. El tiempo que descanses entre series determinará la calidad de tu entrenamiento.
Cuando hacemos referencia al volumen de entrenamiento, estamos hablando de series x repeticiones x peso. Descansar más tiempo significa usar el mismo peso para todas las series y repeticiones. Los períodos de descanso más cortos reducen las repeticiones o el peso, disminuyendo el volumen general de entrenamiento.
Pero esta no es una regla general para todos los ejercicios. Con ejercicios de aislamiento más fáciles, como flexiones de bíceps, es posible que solo necesites 2 minutos de descanso para mantener un alto volumen de entrenamiento. [ 14 ].
Más información: ¿Cuánto tiempo debes descansar entre series??
¿Qué peso debes levantar?
Las cargas que levantes dependerán del número de repeticiones que realices. Por ejemplo, el peso será mayor al hacer series de 8 sentadillas que de 15. Pero, ¿cómo sabes cuánto peso levantar una vez que has prescrito el número de repeticiones?
Una forma es utilizar un porcentaje de tu repetición máxima (1RM). Si sabes cuánto peso puedes levantar para un ejercicio de una repetición, puedes prescribir la carga en función de los porcentajes de ese peso. Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas con 100 kg (o libras), el 70% de esto son 70 kg.
Entonces usarías 70 kg para tus series de trabajo. Pero, ¿cómo sabes qué porcentaje usar? Eche un vistazo a la siguiente tabla:
Porcentaje | Repeticiones máximas |
|---|---|
100% | 1 |
95% | 2 |
90% | 3 |
85% | 5 |
80% | 8 |
75% | 10 |
70% | 12 |
Si te has prescrito 8 repeticiones, esto equivale al 80% de tu 1RM. Queremos apuntar a entre 1 y 4 repeticiones antes del fallo. Dado que 80% de 1RM sería un fracaso, queremos usar entre 78-70% de 1RM para las series de trabajo.
Sin embargo, muchos ejercicios no tendrán un valor de 1RM. Por ejemplo, ejercicios con mancuernas y otros ejercicios de aislamiento y máquinas. Entonces, ¿qué haces en esta situación? Puedes trabajar con una tasa de esfuerzo percibido (RPE) o repeticiones en reserva (RIR).
Son lo mismo pero al revés. El RPE se utiliza en una escala del 1 al 10. RIR es una escala de 10-1. Por ejemplo, podemos prescribir 8 repeticiones con 3 RIR. Lo que significa que queremos seleccionar un peso con el que podamos realizar 8 repeticiones pero que aún podamos hacer 3 más. Esto correspondería a 7 RPE. Aquí hay una ilustración sencilla:
Para prescribir una intensidad (o porcentaje de peso levantado), puedes usar RIR o RPE en lugar de conocer tus levantamientos máximos.
¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicio?
Puede parecer que hacer ejercicio con más frecuencia conducirá a un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, este no parece ser el caso siempre que se equipare el volumen [ 15 ]. Por ejemplo, si realiza 10 series de ejercicios de cuádriceps repartidas en 4 días a la semana, realizar 10 series en 2 días no reduciría el potencial de desarrollo muscular.
Sin embargo, la frecuencia del entrenamiento tiene la ventaja de aumentar el volumen de entrenamiento con facilidad. Por ejemplo, si tu objetivo es realizar 20 series en total para un grupo de músculos, hacerlo en un solo entrenamiento sería brutal. Sin mencionar que es potencialmente contraproducente.
Distribuir esas series en 2 o 3 días aumentará la calidad de tus series de trabajo, permitiéndote realizar un mayor volumen total de entrenamiento. En general, elija la cantidad de días por semana de entrenamiento según su cronograma de vida.
Más información: ¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio para desarrollar músculo??
Técnicas de intensidad
Las técnicas de intensidad son cambios menores en los ejercicios o series y repeticiones que hacen que un ejercicio sea más difícil. Estos se pueden periodizar dentro de su programa según su ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, puedes tener un ciclo de entrenamiento de 4 semanas sin técnicas de intensidad. Luego, el siguiente ciclo de 4 semanas incorpora series descendentes.
Debido a que estas técnicas aumentan la intensidad del ejercicio, no conviene utilizarlas durante todo el año. Entonces, analicémoslos y cómo implementarlos.
Conjuntos de clústeres
Las series grupales generalmente se reservan para aquellos que mejoran la fuerza y la potencia y son simplemente series con descanso entre repeticiones. Por ejemplo, 3 x 2+2+2 con un descanso de 30 segundos significaría que realizas 2 repeticiones y luego apoyas la barra. Descanse 30 segundos, luego repita dos veces más, formando una serie.
Se ha demostrado que un protocolo específico de series en grupo desarrolla masa muscular similar a las series tradicionales y mejora el 1RM y la potencia de la parte inferior del cuerpo. [ 16 ]. Es decir, 8 x 5 al 65-75% 1RM con 60 segundos de descanso entre series. Si bien esto se aleja de una configuración de conjunto de clústeres tradicional, es un protocolo excelente para implementar en un ciclo de capacitación.
Más información: Conjuntos de clústeres: Tu arma secreta de tamaño y fuerza
Conjuntos de gota
La serie descendente es probablemente una de las primeras técnicas de intensidad que haya probado en el gimnasio. ¿A quién no le encanta una bomba viscosa? Se incluyen en la categoría de extensores de conjunto que le permiten realizar más volumen y aumentar la acumulación de metabolitos.
Estos metabolitos son subproductos de la producción de energía anaeróbica (el sistema de energía primario utilizado al levantar pesas) que se acumulan dentro del músculo. Está asociado con la sensación de ardor que se siente cerca del final de una serie y es un factor crucial para desarrollar músculo.
Los conjuntos de caída se pueden programar como conjuntos de caída dobles o triples y se verán así:
Conjunto de doble caída: 10 + 10
Conjunto de caída triple: 10 10 + + + 10 10
Esto simplemente significa reducir el peso después de completar 10 repeticiones y repetir sin descanso. Por ejemplo, 90 libras x 10, 75 libras x 10, 55 libras x 10, 40 libras x 10.
Son brutales y sólo deben usarse con ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas y flexiones de bíceps. Hacer una serie de caída con sentadilla trasera terminará tu entrenamiento allí mismo debido a la fatiga.
Más información: Series de caída versus superseries
Superseries
Las superseries funcionan aumentando la densidad de tu entrenamiento. Es decir, realizar más trabajo en el mismo tiempo. Una superserie consiste simplemente en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso para los no iniciados. Solo después del segundo ejercicio descansas, lo que da como resultado la finalización de una serie.
Normalmente, una superserie se realiza con emparejamiento antagónico, es decir, grupos de músculos opuestos. Por ejemplo, un press de banca y un remo con barra trabajan el pecho y la espalda. Sin embargo, una forma de utilizar una superserie para desarrollar más músculo es realizar ambos ejercicios dirigidos al mismo grupo de músculos.
Por ejemplo, superserie de flexiones con aperturas en el pecho o superserie de extensiones de piernas con estocadas caminando. Estos superconjuntos llevarán tu tolerancia al dolor al siguiente nivel y te darán un enorme impulso.
Isometria
El uso de ejercicios isométricos es otra estrategia de extensión de series que obligará a la sangre a acumularse dentro del músculo. Esta es la razón por la que se crea la quemadura, ya que puede entrar menos sangre que transporta oxígeno al músculo. Por ejemplo, puedes realizar de 10 a 20 flexiones y luego mantener la posición inferior con el pecho ligeramente alejado del suelo durante 10 a 20 segundos.
Así se vería en un programa:
3 x 10 + 10 seg ISO posición inferior
Entonces, realizarías 10 repeticiones del ejercicio y luego mantendrías la parte inferior durante 10 segundos. Esto completaría un conjunto.
Más información: Isométricos para la hipertrofia
Parciales
Si recuerdas, uno de mis once consejos fue siempre utilizar un rango de movimiento completo. Mantengo esto. Pero puedes usar parciales para extender una serie y lograr más volumen. Probablemente hayas escuchado o hecho 21 para tus bíceps.
Este es un ejemplo del uso de parciales en el que puedes obtener más repeticiones con una carga más pesada donde realizas 7 repeticiones de rango completo, 7 mitades parciales inferiores y 7 mitades parciales superiores. Sin embargo, un mejor ejemplo sería realizar un ejercicio de aislamiento hasta el fallo o 1 RIR, como un curl de bíceps, y luego realizar de 8 a 12 parciales en la mitad inferior.
Se vería así en su programa:
3 x 10 + 8 mitades parciales inferiores.
Es mejor realizarlos después de los levantamientos principales. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas con series y repeticiones tradicionales. Luego, prensa de piernas con extensores de series de repeticiones parciales.
Nutrición
El entrenamiento es tu catalizador para desarrollar cantidades increíbles de músculo. Pero sin el apoyo de tu dieta, no vas a crecer. Por eso el primer consejo de este artículo fue comer más. Entonces, respondamos las preguntas cruciales sobre nutrición que puede tener al desarrollar músculo.
¿Cuántas calorías comer para ganar músculo?
La cantidad de calorías que necesitas comer para ganar músculo depende de tu composición y nivel de actividad. Puedes tener el mismo peso corporal que otra persona, pero es posible que necesites comer más o menos dependiendo de otros factores, como la cantidad de masa muscular que tienes y tu nivel de actividad fuera del gimnasio.
Pero hay algunas formas sencillas de calcular cuántas calorías necesitas comer para ganar músculo:
¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo?
La proteína es el macronutriente más importante para su proceso de desarrollo muscular y es la piedra angular de sus músculos. Muchas personas tienden a consumir menos proteínas, sin saber que el La dosis diaria recomendada actual de 0.8 g por kg de peso corporal está muy por debajo de la óptima.
Si bien es posible que hayas escuchado que más proteína siempre es mejor, existe un límite. Entonces no, no necesitas comer 400 g de proteína al día como tu culturista favorito. Allí, te ahorré unos cientos de dólares al mes.
La recomendación estándar de proteínas es 1 g por libra de peso corporal por día. O 2.2 g por kilogramo de peso corporal. Esta se considera la ingesta óptima de proteínas para maximizar la fuerza y la hipertrofia. [ 17 ]. Sin embargo, a algunas personas que ganan mucho dinero puede resultarles difícil alcanzar estos requisitos de proteínas o tener dificultades para permitirse la gran cantidad de carne.
Puedes reducir tu ingesta de proteínas, en este caso, hasta 1.6 g por kilogramo de peso corporal o 0.75 g por libra. Resulta que el exceso de carbohidratos y grasas cuando se aumenta el volumen ahorra proteínas, por lo que aún maximizarás el aumento de masa muscular con menos proteínas. [ 18 ].
Más información: Mito de la absorción de proteínas
¿Cuánta grasa por día para desarrollar músculo?
Las dietas van de moda. Durante las décadas de 1980 y 90, todo giraba en torno al bajo contenido de grasas. Recientemente, el péndulo ha oscilado en sentido contrario y muchas personas están impulsando dietas ricas en grasas. Una dieta baja en grasas es ideal para alguien que intenta optimizar el proceso de desarrollo muscular.
Te permite comer más carbohidratos brindándote tres beneficios principales:
Prefiero establecer la ingesta diaria de grasas en el 25% de tus calorías totales. Si estuviera comiendo 3000 calorías por día, eso equivaldría a 750 calorías de grasa. Dado que hay 9 calorías por gramo de grasa, esto equivaldría a 83 g de grasa por día.
Si prefiere comer un poco más de grasa, limitaría su consumo de grasa al 30% de sus calorías diarias.
¿Cuántos carbohidratos necesitas para desarrollar músculo?
Los carbohidratos constituirán el resto de tus calorías diarias. Los carbohidratos altos son esenciales para maximizar el crecimiento muscular por las razones mencionadas anteriormente. Usemos el ejemplo de un ganador de peso de 160 libras que necesita comer 3000 calorías para ganar peso.
Proteínas = 160 g (640 calorías)
Grasa = 83 g (750 calorías)
Carbohidratos = 402 g (1610 calorías)
Batido para desarrollar músculos de la vieja escuela
Tengo un regalo para aquellos que no quieren controlar sus calorías y están felices de machacar la comida hasta que no pueden moverse. Esta es una antigua bebida para ganar peso para hombres fuertes que desarrolla músculos y pone pelos en el pecho. Está tomado de El desarrollo de la masa y la potencia muscular de Anthony Ditillo.
Haga esto cada dos días y estará en camino de desarrollar un físico enorme.
Los mejores suplementos para ganar músculo
Cuando se busca ganar músculo, surge la inevitable pregunta sobre los suplementos. Los suplementos pueden ayudar significativamente en su proceso de desarrollo muscular, pero no debe confiar en ellos. El sueño, la dieta y el entrenamiento son tu trifecta.
Los suplementos pueden ayudarle con su dieta y aumentar ligeramente sus ganancias. Entonces, tengo algunos suplementos recomendados para desarrollar músculo que repasaré a continuación.
Proteína en polvo
Si bien no es completamente necesaria, la proteína en polvo es el suplemento más eficaz, ya que facilita alcanzar el objetivo de proteínas y tiene un coste por porción relativamente económico. En cuanto al tipo de proteína, el suero suele ser la mejor opción, ya que es rentable y tiene una gran cantidad de evidencia que respalda su eficacia para desarrollar músculo.
Sin embargo, la proteína de res es tu siguiente mejor opción si eres intolerante a la lactosa o no consumes lácteos. Se ha demostrado que aumenta la masa muscular en la misma medida que la proteína de suero a largo plazo. [ 19 ]. Cuando tomas proteínas no importa. Mucha gente prefiere tomar proteína en polvo inmediatamente después de hacer ejercicio.
Un batido de proteínas es una bebida perfecta si tienes un largo viaje a casa o no puedes comer. Siempre y cuando alcances tu objetivo de proteínas todos los días, no te preocupes tanto por el tiempo.
Más información: Proteína de carne versus proteína de suero
Monohidrato de creatina
El siguiente en la lista es el monohidrato de creatina. Muchos mitos rodean a este suplemento, sin embargo, es el suplemento deportivo más estudiado y uno de los más eficaces. La creatina es un potenciador instantáneo de la fuerza; las investigaciones han demostrado que los sujetos pueden realizar un 14 % más de repeticiones con una carga determinada. [ 20 ].
¿Como funciona? Mejora tu sistema energético aláctico o ATP-CP. Para simplificar la ciencia al profano, las moléculas de creatina se almacenan dentro del músculo y se unen al fosfato.
Esto crea fosfocreatina o PCr. Al tomar creatina, puedes aumentar las reservas de PCr dentro del músculo, que son vitales para regenerar la energía que los músculos utilizan durante el ejercicio. La fuente de energía de un músculo proviene del trifosfato de adenosina (ATP). Trifosfato significa tres fosfatos.
A medida que se utiliza el ATP, pierde un fosfato y se convierte en difosfato de adenosina (ADP), es decir, dos fosfatos. Para restaurar el ADP en ATP, se necesita otro fosfato. Por lo tanto, cuanto más PCr tenga, más moléculas de fosfato tendrá para restaurar la energía rápidamente.
Dado que el sistema de energía ATP-CP dura hasta 10 segundos de intensidad máxima, puedes ampliar tu capacidad para ejercer el máximo esfuerzo. La creatina también repone el glucógeno (azúcar almacenado en los carbohidratos), por lo que tienes más reservas de energía para crear más ATP. [ 21 ].
La forma más sencilla de tomar creatina es tomar una dosis de 3 a 5 g todos los días siempre que lo recuerde. Si tienes un batido de proteínas, ponlo allí para que se convierta en un hábito. No necesitas cargar y no hay ninguna ventaja en cronometrar tu creatina antes o después de tu entrenamiento. [ 22 ].
Pre-Entrenamiento
El pre-entrenamiento no es un complemento esencial para desarrollar músculo. Un simple café o nada de cafeína está perfectamente bien. Sin embargo, algunos levantadores pueden necesitar que los “anime” para las sesiones matutinas o simplemente pueden disfrutar la sensación de tomar un pre-entrenamiento antes de entrenar.
A la hora de buscar un pre-entrenamiento, es necesario encontrar un producto en la dosis adecuada. El siguiente enlace le llevará a lo que recomiendo. Pero estos son los principios activos que buscas:
Es probable que los ingredientes fuera de estos no le brinden los efectos que busca. Lo que buscas es que la cafeína esté entre 100 y 300 mg por porción con respecto a la dosis. 3-6 mg por kg de peso corporal es la dosis necesaria para mejorar la fuerza. [ 23 ].
Sin embargo, dosis más altas de taurina significan que no necesitas dosis muy altas de cafeína. Entonces, si encuentras un pre-entrenamiento con taurina, es una excelente manera de reducir tu consumo de cafeína y al mismo tiempo mejorar tu rendimiento. [ 24 ].
Más información: El mejor preentrenamiento para principiantes
Mass Gainer
Finalmente, tenemos el ganador de masa. No es necesario ganar masa, pero a algunos levantadores les puede resultar más fácil tomar un batido que comer más comida. Es fundamental leer la etiqueta del ganador de masa y no ceñirse al tamaño de las porciones.
¡Algunos ganadores de masa te darán 1600 calorías en una porción! Es seguro decir que esto no es necesario y es una manera fácil de desprenderse del dinero que tanto le costó ganar. Si el tamaño de una porción es tan grande, simplemente use ¼ de porción para obtener 400 calorías.
Aún mejor, busque un ganador de masa que no tenga una porción grande. La mayoría consumirá cerca de 500 calorías. Incluso con estos, te aconsejaría empezar con media porción y volver a evaluar a partir de ahí. tengo mi recomendado ganadores de masa para chicos flacos haga clic aquí
Preguntas frecuentes sobre cómo desarrollar músculo
Aunque he repasado el lado del entrenamiento y la dieta de la ecuación del desarrollo muscular, surgen más preguntas. Responderé a estas a continuación.
¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?
Desarrollar músculo es un proceso lento. Para los principiantes completos, verán mejoras considerables en la fuerza antes de ver cambios en la masa muscular. Pero después de aproximadamente ocho semanas, comenzarás a ver ganancias en masa muscular.
El Dr. Eric Helms recomienda un aumento de peso corporal de entre un 0.5% y un 1.5% por mes. Esto asegurará que su aumento de peso sea predominantemente masa muscular en lugar de masa grasa, lo que lo mantendrá delgado.
¿Cómo se puede ganar músculo rápidamente?
No puedes ganar músculo más rápido de lo que tu cuerpo te permite (a menos que tomes PED, lo cual no recomiendo). Cuando la mayoría de las personas intentan ganar músculo más rápido, comen en exceso cualquier alimento imaginable. Si bien esto puede ayudarle a ganar peso más rápido, no significa que esté ganando músculo más rápido. A menudo, estos levantadores simplemente terminarán engordando y no tendrán mucho que mostrar cuando vuelvan a hacer dieta.
¿Es suficiente hacer ejercicio 30 minutos al día para desarrollar músculo?
Las rutinas cortas y abreviadas eran una gran parte de cómo los hombres fuertes de antaño entrenaban para desarrollar una fuerza y un físico increíbles. 30 minutos es tiempo más que suficiente para realizar de 3 a 5 series duras de sentadillas antes de terminar con una serie de estocadas caminando hasta fatigarte.
Se puede hacer lo mismo con la parte superior del cuerpo después de 3-5 series duras de press de banca y luego flexiones hasta la fatiga.
¿Cómo saber si estás ganando músculo?
Realizar escaneos de composición corporal es costoso y requiere mucho tiempo. Sin mencionar que hay que encontrar un laboratorio que tenga el equipo costoso. La forma más sencilla de hacerlo es tomando fotografías de progreso. Tómalos cada 1 o 2 semanas o cada mes y verás cómo tu cuerpo se transforma de una foto a otra.
También notarás que tu ropa se vuelve más ajustada y es posible que te quedes sin ella por completo.
¿Debería sentir dolor después de cada entrenamiento?
No deberías sentir dolor después de cada entrenamiento. Al principio te dolerá. Incluso si comienza un nuevo programa de entrenamiento, es probable que sienta dolor al realizar ejercicios extraños. Pero a medida que se adapte y se acostumbre a los ejercicios y al volumen del entrenamiento, el dolor debería disminuir.
Eso no significa que no sentirás fatiga muscular y un poco de sensibilidad al día siguiente cuando hagas ejercicio. Aun así, no deberías debilitarte por el dolor como lo harías después de la primera sesión de piernas.
¿Puedes hacer ejercicio todos los días para ganar músculo?
Puedes hacer ejercicio todos los días para ganar músculo repartiendo tu volumen semanal en siete días. Sin embargo, no recomendaría aumentar la frecuencia del entrenamiento porque no equivale a una mayor ganancia muscular. Tómate uno o dos días libres para descansar. Hacer ejercicio todos los días hace que sea probable que se esfuerce con demasiado volumen, lo que provoca agotamiento y fatiga.
Consideraciones Finales:
Te he dado todo lo que necesitas saber para desarrollar músculo como un ganador flaco y duro. El aspecto más importante del entrenamiento para ganar músculo es ser coherente con la dieta y el ejercicio. Hacer ejercicio duro durante una semana y luego dejar de hacerlo la siguiente no cambiará tu físico.
Entrena duro, come más y descansa como un oso en hibernación y tendrás una receta para desarrollar una gran cantidad de músculo de calidad.
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