Según la cantidad de correos electrónicos que recibo al respecto, la pregunta del siglo parece ser "¿Cómo puedo ganar más peso de calidad mientras sigo haciendo Crossfit y sin perder velocidad?"
Cómo leo esta pregunta es “¿Cómo puedo ganar más peso sin alterar nada de lo que estoy haciendo y sin perder mis abdominales?”
No tienes que ser como yo y hacerte grande por cualquier medio necesario; aún puedes ganar peso de calidad durante un período de tiempo mientras mejoras tus levantamientos y mantienes tu velocidad.
Voy a resumir tres de los principales problemas que veo cuando consulto a Crossfitters que quieren crecer.
Escrito originalmente por Brandon Morrison
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Modificar su dieta (duh)
Echemos un vistazo a lo que dice CrossFit sobre la dieta: “Come carne y verduras, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. Mantenga la ingesta en niveles que respalden el ejercicio pero no la grasa corporal”.
Allí mismo, en la definición, se explica comer lo suficiente para mantener la masa corporal actual, pero no añadir más.
Hay una razon ¿Por qué las mujeres pueden agregar algo de peso de calidad? en paleo mientras que los hombres tienen dificultades para ganar peso. Algunas mujeres que antes comían menos carne y grasa ahora comen más carne y grasa y pueden ver algo de ganancia, mientras que los hombres (que en promedio necesitan más calorías) ahora comen menos calorías.
Voy a decirte algo que probablemente no quieras escuchar...
¡Comer tocino y huevos en el desayuno NO es comer en grande!
Ahí lo dije. Analicemos un desayuno con huevo y tocino en términos de calorías. 6 trozos de tocino equivalen a unas 200 calorías y 5 huevos equivalen a unas 310 calorías. ¡Eso es un total enorme de 510 calorías!
Si no le agregas AL MENOS un aguacate entero a eso, ¿cómo puedes esperar ganar peso? Otra cosa que debes recordar es que simplemente comer carne y un poco de grasa no te ayudará a ganar mucho peso.
Si come bajo en carbohidratos, la proteína que ingiera se utilizará para obtener energía, no para desarrollar músculo. Ayude a las proteínas a hacer su trabajo agregando más carbohidratos a su dieta.
La mayor parte del equipo de LBEB no contiene gluten, excepto alguna lasaña ocasional. Si desea ganar un peso decente, intente agregar 1/2 taza (medida antes de cocinar) de arroz a sus comidas 3 o 4 veces por semana. Recomiendo el arroz blanco, ya que la cáscara del grano integral puede causar problemas gastrointestinales al igual que el gluten.
Si no quieres arroz, añade 3 o 4 batatas más al día. Además de estas comidas, agregar batidos de alimentos mezclados puede ayudarlo a ganar más peso. Dos veces al día, licuaré 3 tazas de Rice Krispies con 100 gramos de proteína de suero de leche procedente de animales alimentados con pasto Cinnamon Bun.
Es importante recordar que los batidos y bebidas post-entrenamiento son COMPLEMENTOS, no SUSTITUTOS. Agréguelos para complementar su ingesta de alimentos sólidos, no para reemplazarla.
Disminuyendo los días de entrenamiento
La segunda pregunta más común que recibo es la de personas que quieren que escriba un programa de fuerza y luego dicen que también hacen de 4 a 5 WOD por semana, van a yoga 2 o 3 veces, corren de 5 a 10 millas por semana, etc.
No hace falta mucho ejercicio cerebral para descubrir por qué Hacer de 8 a 11 entrenamientos por semana te impide ganar masa, especialmente cuando se combina con una dieta que se supone ayuda a una persona sedentaria a perder peso, no a alimentar a los atletas de alto nivel.
Si comes alimentos adicionales para ayudarte a crecer, quemar esas calorías es lo opuesto a lo que quieres hacer. Cuando se trata de entrenamientos, creo en la calidad sobre la cantidad y creo en la estructura.
Streaky aprendió esto de la manera más difícil. Solía hacer un entrenamiento aleatorio todos los días. ¡A veces dos veces al día! Lo que provocó algunas lesiones increíbles, ¿verdad Streaky? Aprendió sus lecciones y ahora realiza cargas programadas, días libres planificados y siempre puede ir a su próximo entrenamiento fresca y lista para comenzar.
Su comida la alimenta y la ayuda a crecer. Eso es lo que queremos cuando intentamos cultivar masas.
No engordarás si te tomas un día libre programado. De hecho, ese día libre permitirá que tus fibras musculares se reparen y vuelvan a crecer más fuertes y más grandes que antes si comes correctamente, y la grasa se mantendrá relativamente baja siempre y cuando no te excedas en tu consumo de carbohidratos. No todo el mundo quiere parecerse a Marshall o a mí (¡lo que me confunde!)
Más corto y pesado, menos largo y ligero
Como dije antes, si desea aumentar el rendimiento y aumentar la calidad del peso corporal, disminuya la cantidad de repeticiones ligeras que realiza en favor de menos series y más pesadas. Hacer 150 sentadillas aéreas puede darte un impulso increíble, pero en lo que respecta a aumentar la masa más allá de las ganancias promedio de los principiantes, el progreso simplemente no estará ahí.
Además de esto, si quieres mejorar tu tiempo de Grace o Isabel, no te limites a hacer 30 repeticiones lo más rápido posible con el peso prescrito: Haz 10 series de 3 repeticiones con 1.75-2 veces el peso prescrito.
Esto no solo mejorará tu fuerza y te ayudará a concentrarte en tu forma, sino que también hará que el peso prescrito parezca insignificante después de unos meses. Cambie los metcons de 20 a 30 minutos por entrenamientos más cortos y mucho más pesados para mejorar su fuerza general sin disminuir su acondicionamiento; ¡Eso te lo prometo!
El único acondicionamiento que hice el año pasado fueron mis eventos Strongman del viernes, y todavía puedo remar 500 m más rápido que la mayoría de ustedes que leen este sitio (1:20) con 285 libras.
Estos tres aspectos de modificar tu estilo de vida de Crossfit te ayudarán a ganar el peso de calidad que deseas y, al mismo tiempo, mantener esa velocidad que es tan importante para Crossfit. No es necesario que peses 300 libras, pero si mides 5'11” y pesas 170 libras, ¡quizás quieras considerar agregar algo de masa a tu cuerpo!