Cómo conseguir hombros grandes con mancuernas (con entrenamiento)

La barra a menudo es considerada el rey del equipo para crecer grande y fuerte. Sin embargo, las mancuernas suelen ser una mejor herramienta cuando se trata de hombros. Le permiten aislar las tres cabezas del hombro y proporcionar muchas variaciones de ejercicios que las barras no ofrecen. Entonces, si te encanta trabajar en casa o buscas nuevos ejercicios para hombros con mancuernas, ¡mira estos!

Anatomía del hombro

Para maximizar el tamaño de los hombros, debes trabajar los tres músculos. Estos son:

• Deltoides anterior (frente)
• Deltoides medial (lateral)
• Deltoides posterior (trasero)

Cada músculo soporta un movimiento diferente del hombro. La anterior o deltoides frontal Es el principal responsable de la flexión del hombro y la aducción horizontal. Es decir, levantar el brazo delante de usted (por ejemplo, elevación frontal) y realizar un movimiento de vuelo con el pecho. ^[1,2].

Los deltoides laterales son responsables de la abducción del hombro, que es el brazo elevado hacia el costado del cuerpo. ^{[ 1 ]}. Este músculo crea una apariencia más amplia de la parte superior del cuerpo.

El deltoides trasero proporciona una apariencia 3D y hará que tu físico resalte cuando lo mires desde un lado. Los deltoides posteriores son responsables de la extensión del hombro y la abducción horizontal. ^{[ 1 ]}.

Usando mancuernas, podemos aislar fácilmente cada cabeza muscular para construir hombros enormes.

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Los mejores ejercicios de hombros con mancuernas para masa

Prensa de hombro con mancuernas

La prensa de hombros, o Press de hombros, normalmente se ignora en un programa de desarrollo muscular en favor de ejercicios de aislamiento de hombros. ¿Por qué? Debido a que presionar los hombros es muy fatigante, ya estás presionando con frecuencia cuando entrenas el pecho. Además, no se puede aislar ninguna de las tres cabezas musculares para maximizar el crecimiento.

Sin embargo, no me suscribo a este proceso de pensamiento a menos que seas brutalmente fuerte y puedas hacer press de hombros más de lo que la mayoría de la gente puede hacer press de banca. I Me encanta presionar los hombros y, en mi opinión, es un gran error que los levantadores principiantes más pequeños se salten esto para realizar varios ejercicios de aislamiento.

La fuerza y ​​el tamaño que se desarrollan en los hombros al presionar por encima de la cabeza no tienen paralelo. Es por eso que está incluido como uno de los mejores ejercicios para hombros con mancuernas. He aquí cómo hacerlo:

• Levanta las mancuernas hasta los hombros. La posición de su codo no debe estar ensanchada ni apuntar directamente hacia un lado. En su lugar, muévalos ligeramente hacia adelante para crear un ángulo de 30° desde su espalda.
• Desde esta posición, presiona las mancuernas verticalmente y bloquea los codos. No es necesario juntar las mancuernas.
• Bájalos lentamente hasta la posición inicial. Evite inclinarse hacia atrás mientras presiona.

Press de hombros con mancuernas a 1 brazo

La variación de 1 brazo del press de hombros con mancuernas te permite pesar más que la versión de 2 brazos. En algún momento, es posible que tengas dificultades para llevar ambas mancuernas a los hombros para iniciar el press por encima de la cabeza.

Con una mancuerna, puedes usar ambas manos para llevarla hasta los hombros, lo que te permitirá empujar un peso más pesado sobre tu cabeza. Además, descubrirá que puede presionar con un brazo más que con dos brazos. He aquí cómo hacerlo:

• Agarrando el mango con una mano y sosteniendo la cabeza de la mancuerna con la otra, levántala hasta tu hombro. Debe estar en la misma posición que el press con mancuernas de 2 brazos.
• Puede tener el brazo libre apuntando directamente hacia un lado para mantener el equilibrio. Presione la mancuerna sobre su cabeza con una mínima flexión del tronco.
• Baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.

Arnold Press

El press Arnold es una variación del press de hombros con mancuernas dirigida a los deltoides frontales. Fue creado por la leyenda misma, Arnold Schwarzenegger. Si alguna vez los has probado, sabrás la desagradable sensación de ardor que sientes en los deltoides frontales. He aquí cómo hacerlo:

• Sostenga las mancuernas frente a sus hombros con las palmas hacia usted. Cuando comiences a presionar, rotarás las mancuernas para que terminen sobre tu cabeza con las palmas hacia adelante.
• Al bajar las mancuernas, invertirás el movimiento girándolas hacia adentro.

Levantamiento delantero con mancuernas

Los poderosos deltoides frontales aumentarán el tamaño de tus hombros y tu fuerza de presión. Dado que los deltoides frontales se activan mucho al hacer press de banca, Deltoides frontales más grandes y fuertes Puede ayudarte a presionar más peso.

Es seguro decir, el entusiasta promedio del levantamiento probablemente no necesite realizar elevaciones frontales. La gran cantidad de presión dentro de un programa de entrenamiento típico es más que suficiente para estimular y hacer crecer los deltoides frontales.

Pero si no puede hacer press por encima de la cabeza debido a una lesión o desea agregar más volumen del deltoides frontal, puede agregar la elevación frontal para aislar los deltoides frontales.

No estás limitado a usar mancuernas. Las barras EZ, las pesas, las pesas rusas e incluso los sacos de arena son excelentes opciones de equipo. Aquí se explica cómo aprovechar al máximo el levantamiento frontal:

• Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie de modo que las palmas descansen contra la parte delantera de los muslos.
• Mantenga los brazos rectos y levántelos al frente hasta que queden paralelos al suelo.

Simple como eso. Puedes estar sentado para minimizar el impulso del cuerpo y hacerlos más difíciles.

Levantamiento lateral con mancuernas

El ejercicio básico del deltoides lateral es la elevación lateral. Yo consideraría esto el mejor ejercicio deltoides laterales que puede hacer.

Carga el movimiento exacto del que son responsables los deltoides laterales, respaldado por la investigación que muestra que las elevaciones laterales provocan la activación más significativa de los deltoides laterales. ^{[ 1 ]}.

Cada rutina de ejercicios de hombro debe tener una variación de elevación lateral. Los deltoides laterales construir un físico amplio eso faltará si no los entrenas directamente. Desafortunadamente, si bien el press sobre la cabeza activa los deltoides laterales, no es suficiente para crear esa forma de hombros redondos.

A continuación se explica cómo hacer la elevación lateral perfecta:

• Párate con las mancuernas a tu lado o frente a tu cuerpo. Tener el codo blando, de modo que quede ligeramente doblado. Obtendrá una mejor contracción del deltoides lateral con una ligera flexión del brazo en comparación con un brazo recto.
• Dirija con los codos mientras levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
• Esto significa que tus codos deben estar más altos que tus muñecas durante el movimiento. Mientras levantas las mancuernas, piensa en servir dos bebidas de modo que gires ligeramente los pulgares hacia abajo.

Al realizar elevaciones laterales, un gran error es centrarse en las manos por encima de los codos. Esto no te dará la misma sensación. También puedes hacer esto con cables para golpear los deltoides laterales desde un ángulo diferente.

Levantamiento lateral inclinado con mancuernas

La elevación lateral inclinada cambia la curva de fuerza, ejerciendo más tensión en los deltoides mediales que la elevación lateral normal. Pasas más tiempo en la parte superior de la elevación lateral bajo tensión máxima inclinándote. He aquí cómo hacerlo:

• Sosteniendo una rejilla a tu lado, coloca tus pies junto a ella e inclínate, soportando tu peso corporal con tu brazo.
• Con mancuerna, por otro lado, realiza la elevación lateral.

Levantamiento Lu con mancuernas

Uno de los levantadores de pesas olímpicos chinos más populares, Lu Xiaojun, los hizo famosos hace unos años. Puedes ver por qué por sus enormes hombros. Se trata de elevaciones laterales con rango completo de movimiento en las que las mancuernas o los discos terminan por encima de la cabeza.

Probablemente hayas escuchado el argumento de no pasar de la posición horizontal porque las trampas superiores se hacen cargo. Pero a quién le importa. probablemente quieras grandes trampas ¡también! Entonces, logra ambos con este ejercicio. La ejecución de la elevación Lu es bastante diferente de la elevación lateral tradicional, así que aquí te explicamos cómo hacerlo:

• Comienza con mancuernas a tu lado.
• Inicie la elevación lateral con los brazos estirados. Mientras levanta los brazos, gire lentamente las manos de modo que el pulgar quede hacia arriba (las palmas hacia adelante) cuando esté en posición horizontal.
• Continúe hasta que sus brazos estén por encima.

Remo vertical con mancuernas

El remo vertical tiene mala fama, anteriormente cancelado por el mundo del fitness por temor a sufrir un impacto en el hombro. Si bien ese es un debate diferente, el remo vertical ha regresado y es excelente para atacar los deltoides mediales.

Si las barras normales o las barras EZ le irritan los hombros al hacer esto, la variación con mancuernas podría ser su punto ideal. He aquí cómo hacerlo:

• Sostén las mancuernas frente a tu cuerpo con los brazos estirados.
• Tire de las mancuernas verticalmente lo más cerca posible de su cuerpo. Debería casi rozar tu camisa. Para hacer esto, tus codos deben apuntar hacia arriba y hacia atrás.
• Una vez que alcance aproximadamente la altura del pezón, baje las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.

Mancuerna inclinada sobre vuelo inverso

Este es el siguiente mejor ejercicio si no tienes acceso a una plataforma de pectorales invertida. Puedes imitar un movimiento similar cuando te inclinas paralelo al suelo sosteniendo mancuernas. Trate la marcha atrás como un movimiento de balanceo relajado para reducir la participación de músculos más grandes como los romboides y los trapecios.

Así es cómo:

• Sostenga mancuernas livianas e inclínese para que su torso quede paralelo al piso o cerca de él. Tener los codos suaves, por lo que quedan ligeramente doblados.
• Realice el movimiento de vuelo inverso en forma de Y de arco amplio, no directamente hacia un lado. Gire los pulgares ligeramente hacia abajo mientras realiza el movimiento como si estuviera sirviendo dos bebidas de la botella.

Los omóplatos deben permanecer lo más quietos posible, moviendo sólo los brazos. Esto aislará los deltoides posteriores y reducirá la afectación de los trapecios medios y los romboides. Se sentirá como un movimiento de balanceo, lo cual está perfectamente bien.

Mosca inversa con mancuernas sentado

El vuelo invertido sentado e inclinado es otra variación para apuntar a los deltoides posteriores junto con los trapecios medios y superiores. Esta versión es amigable para la espalda baja si tiene problemas en la espalda baja que le impiden hacer la variación encorvada.

Debido a que no puedes doblar completamente el torso, involucrarás más trampas, lo que es un constructor de deltoides traseros menos potente. Pero sigue siendo excelente para incorporarte a tu entrenamiento. He aquí cómo hacerlo:

• Tumbado en un banco inclinado, sostenga dos mancuernas colgando a su lado.
• Inicie el vuelo inverso levantándolos hacia los lados con los brazos ligeramente doblados. Bájelos lentamente hasta la posición inicial.

Este es un ejercicio difícil de hacer mal, por lo que es excelente para que los principiantes obtengan un volumen extra en la parte superior de la espalda.

Oscilaciones pesadas del deltoides traseros

Este es un especial de John Meadows. Combina pesos pesados ​​con altas repeticiones. La combinación definitiva para aumentar la masa del deltoides posterior. Estas serán repeticiones parciales y, para una estimulación adicional del deltoides posterior, puedes superserie con aperturas inversas normales. He aquí cómo hacerlos:

• Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo dos mancuernas pesadas. Utilice correas, ya que las sujetará por un tiempo.
• Inicie el movimiento de vuelo inverso pero solo hasta la mitad. De todos modos, no podrás subir más debido al peso de las mancuernas. Continúe con un movimiento similar al de un swing para realizar muchas repeticiones.

Es así de simple. A medida que llegues a series de repeticiones ultraaltas, tus deltoides posteriores estarán ardiendo.

Tirón de cara con mancuernas

El tirón facial con mancuernas es un ejercicio poderoso para apuntar a los deltoides posteriores. Descubrirás que tus trampas superiores también se destruyen con este ejercicio que te ofrece un dos por uno. Si tienes la opción, apoyar tu pecho en un banco inclinado o tu cabeza en la parte superior de un banco es una excelente opción para aislar aún más los deltoides posteriores. He aquí cómo hacerlo:

• Sosteniendo una mancuerna en cada mano, realiza un peso muerto rumano y mantén la posición inferior. Aquí es donde permanecerás durante todo el ejercicio.
• Haga que las mancuernas cuelguen con los brazos verticalmente. Inicia el movimiento tirando con los deltoides posteriores. Debes levantarte y ligeramente hacia afuera para que las mancuernas queden a cada lado de tu cabeza. Piensa en liderar con los codos.
• Necesitas remar y rotar externamente los brazos simultáneamente; de lo contrario, es como realizar un remo alto.

Entrenamiento de hombros con mancuernas para deltoides enormes

A1) Press de hombros con mancuernas 4 x 8-10

B1) Elevación lateral inclinada 3 x 10-12

C1) Inclinado sobre mosca invertida con mancuernas 3 x 15-20

D1) Remo vertical con mancuernas 2 x 10-15

D2) Sentado Inclinado Sobre Marcha Atrás 2 x 15-20

Resumen

Puedes desarrollar unos hombros increíblemente redondos si te limitas a usar mancuernas para tus entrenamientos de hombros. Los culturistas lo han hecho durante años con este sencillo equipo. Es importante que no cometas el error común de pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento presionando por encima de la cabeza y haciendo elevaciones frontales. ¡Los deltoides posteriores y laterales también necesitan amor!

Referencias

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF y Marchetti, PH (2020). Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoides en individuos entrenados con fuerza. Revista de cinética humana, 75(1), 5-14.

2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. y Lima, C. (2015). Análisis de la activación del deltoides anterior, medio y posterior durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. J Sports Med Fisioterapia Fitness, 55, 714-721.