El tamaño de tus hombros hará o deshará tu físico. Puedes tener brazos grandes, un pecho enorme y una espalda ancha, pero si tus hombros no son como sus propios planetas a ambos lados de tu cuello, seguirás pareciendo pequeño y débil.
Para conseguir unos hombros más grandes, debes entrenar los tres músculos del hombro: los deltoides delanteros, laterales y traseros. Muchos levantadores tienen deltoides frontales abrumadores y deltoides laterales y traseros poco entrenados, lo que hace que centrarse en los deltoides laterales y traseros sea más importante para los hombros grandes.
Maximizar el tamaño de los hombros requiere comprender la anatomía básica para poder enfocar adecuadamente cada cabeza muscular.
Índice del contenido
- Anatomía del hombro
- 3 poderosos consejos para conseguir hombros más grandes
- 5 mejores ejercicios para hombros más grandes
- Rutina científica de entrenamiento de hombros para masa
- Rutina de entrenamiento de hombros en casa
- Rutina de entrenamiento de hombros con mancuernas
- Rutina de entrenamiento de hombros sin presionar
- Entrenamiento de hombros sin pesas
- Resumen
Anatomía del hombro
Para maximizar el tamaño de los hombros, debes trabajar los tres músculos. Estos son:
- Deltoides anterior (frente)
- Deltoides medial (lateral)
- Deltoides posterior (trasero)
Cada músculo soporta un movimiento diferente del hombro. La anterior o deltoides frontal Es el principal responsable de la flexión del hombro y la aducción horizontal. Es decir, levantar el brazo delante de usted (por ejemplo, elevación frontal) y realizar un movimiento de vuelo con el pecho. [1,2].
Los deltoides laterales son responsables de la abducción del hombro, que es el brazo elevado hacia el costado del cuerpo. [ 1 ]. Este músculo crea una apariencia más amplia de la parte superior del cuerpo. El deltoides trasero proporciona una apariencia 3D y hará que tu físico resalte cuando lo mires desde un lado. Los deltoides posteriores son responsables de la extensión del hombro y la abducción horizontal. [ 1 ].
3 poderosos consejos para conseguir hombros más grandes
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Centrarse en los deltoides laterales y posteriores
Los deltoides frontales reciben mucho amor. Son fáciles de entrenar ya que puedes verlos en el espejo y se golpean durante cada ejercicio de press. Entonces, si tienes días separados para el pecho y los hombros, Todas las presiones que hagas apuntan a los deltoides frontales.
Pero los hombros grandes y bien redondeados están determinados por los deltoides laterales y posteriores. Estos dos músculos proporcionarán una apariencia 3D completa y agregarán ancho a su físico. Una gran regla a seguir es comenzar el día de hombros o de press con trabajo del deltoides posterior.
No obstaculizará tus series de press y actúa como un excelente calentamiento de hombros. Continúe con un ejercicio de presión y luego martille los deltoides laterales y obtendrá un excelente entrenamiento para los hombros.
Entrena con volumen adecuado
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y construyendo músculo. Es decir, cuantas más series y repeticiones realices, mayor será el crecimiento muscular. [ 3 ]. Estamos viendo un mínimo de 7 series por semana hasta aproximadamente 25 series por semana para los hombros.
Utilice un programa de especialización
Los hombres fuertes de antaño utilizaban a menudo programas de especialización de partes del cuerpo. Es una excelente manera de explotar un grupo de músculos en particular que está rezagado mientras concentras todos tus esfuerzos en él.
Un programa de especialización en hombros te permitiría entrenar los hombros directamente 2-3 veces por semana mientras se realizan volúmenes mínimos de entrenamiento para los otros grupos de músculos.
5 mejores ejercicios para hombros más grandes
Press de hombros
El Press de hombros También se conoce como press, press militar o press de hombros y es un ejercicio básico para hombros grandes. Los deltoides frontales y laterales son los principales músculos del hombro que se trabajan durante el press por encima de la cabeza. [ 4 ] y provocar la mayor activación del deltoides frontal entre los ejercicios compuestos [ 1 ].
A menudo no encontrarás este ejercicio dentro de un programa típico de culturismo. Es posible que encuentre variaciones sentado, ya que la carga es más liviana y está dirigida a sus hombros. Pero, en general, los culturistas prefieren ejercicios de aislamiento que se dirijan a ciertas partes del hombro y no causen tanta fatiga.
A continuación se explica cómo hacer el press por encima de la cabeza:
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 series de 5-10 repeticiones
Aumento Frontal
Los poderosos deltoides frontales aumentarán el tamaño de tus hombros y tu fuerza de presión. Dado que los deltoides frontales se activan mucho al hacer press de banca, Deltoides frontales más grandes y fuertes Puede ayudarte a presionar más peso.
Es seguro decir, el entusiasta promedio del levantamiento probablemente no necesite realizar elevaciones frontales. La gran cantidad de presión dentro de un programa de entrenamiento típico es más que suficiente para estimular y hacer crecer los deltoides frontales.
Pero si no puede hacer press por encima de la cabeza debido a una lesión o desea agregar más volumen del deltoides frontal, puede agregar la elevación frontal para aislar los deltoides frontales.
No estás limitado a usar mancuernas. Las barras EZ, las pesas, las pesas rusas e incluso los sacos de arena son excelentes opciones de equipo. Aquí se explica cómo aprovechar al máximo el levantamiento frontal:
Simple como eso. Puedes sentarte para minimizar cualquier impulso corporal y hacerlos más difíciles.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5x10-20
Levantamiento lateral con mancuernas
El ejercicio básico del deltoides lateral es la elevación lateral. Yo consideraría esto el mejor ejercicio deltoides laterales que puede hacer.
Carga el movimiento exacto del que son responsables los deltoides laterales, respaldado por la investigación que muestra que las elevaciones laterales provocan la activación más significativa de los deltoides laterales. [ 1 ].
Cada rutina de ejercicios de hombro debe tener una variación de elevación lateral. Los deltoides laterales construir un físico amplio eso faltará si no los entrenas directamente. Desafortunadamente, si bien el press sobre la cabeza activa los deltoides laterales, no es suficiente para crear esa forma de hombros redondos.
A continuación se explica cómo hacer la elevación lateral perfecta:
Un gran error es centrarse en las manos por encima de los codos al realizar elevaciones laterales. Esto no te dará la misma sensación. También puedes hacer esto con cables para golpear los deltoides laterales desde un ángulo diferente.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5x10-20
Cubierta de Pec inverso
En mi experiencia, la plataforma pec invertida es la mejor ejercicio deltoides traseros tu puedes hacer. Debido a que es una máquina, no necesita preocuparse por agarrar mancuernas o fatigarse al agacharse durante series de muchas repeticiones.
Además, puedes aislar realmente los deltoides posteriores y concentrarte en la conexión mente-músculo. La plataforma de pectorales invertida satisface el movimiento exacto del que son responsables los deltoides posteriores. Tanto es así que el La plataforma de pectorales invertida provoca la activación más significativa del músculo delt posterior en comparación con las variaciones de remo [ 5 ].
A continuación se explica cómo aprovechar al máximo la plataforma de pectorales invertida:
Hay algunas consideraciones técnicas a tener en cuenta. En primer lugar, no sujete las manijas de la máquina ya que dificulta la relajación de los antebrazos. Además, esta posición no es tan buena para activar los deltoides posteriores como la posición con las palmas hacia abajo.
En segundo lugar, no debes mover intencionalmente los omóplatos como otros movimientos de vuelo inverso. Todo debe centrarse únicamente en que los deltoides posteriores realicen el trabajo. Lo que significa que no puedes pasar las manijas más allá de tu cuerpo.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5x15-20
Mosca inversa inclinada
Este es el siguiente mejor ejercicio si no tienes acceso a una plataforma de pectorales invertida. Puedes imitar un movimiento similar cuando te inclinas paralelo al suelo sosteniendo mancuernas. Para reducir la participación de músculos más grandes como los romboides y los trapecios, trate el vuelo inverso como un movimiento de balanceo relajado.
Así es cómo:
Los omóplatos deben permanecer lo más quietos posible y solo se deben mover los brazos. Esto aislará los deltoides posteriores y reducirá la afectación de los trapecios medios y los romboides. Se sentirá como un movimiento de balanceo, lo cual está perfectamente bien.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5x15-20
Rutina científica de entrenamiento de hombros para masa
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Plataforma Pec inversa | 5 x 20 | 9 RPE |
B1) Press aéreo con barra o press con máquina | 5 x 8-10 | 8 RPE |
C1) Elevación lateral de DB | 4 x 15 | 9 RPE |
D1) Levantamiento en Y boca abajo | 3 x 12 | 9 RPE |
D2) Remo vertical con barra EZ | 3 x 10 | 9 RPE |
Rutina de entrenamiento de hombros en casa
Si entrenas en casa, es posible que no tengas acceso a equipos como barras y soportes de pesas. Así que aquí tienes un entrenamiento que aprovecha tener un equipo mínimo.
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Separación de la banda | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) Mosca invertida DB inclinada | 4 x 15 | 9 RPE |
C1) Flexión de manos | 5 x 5-10 | 9 RPE |
D1) Elevación lateral de DB | 4 x 15 | 10 RPE |
E1) Elevación frontal de DB | 3 x 12 | 9 RPE |
Rutina de entrenamiento de hombros con mancuernas
¿Solo tienes mancuernas? Pruebe este entrenamiento de hombros con mancuernas.
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Mosca invertida DB inclinada | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) Elevación frontal de DB | 4 x 12 | 9 RPE |
C1) Elevación lateral de DB | 4 x 15 | 9 RPE |
D1) Prensa aérea DB | 4 x 8-10 | 10 RPE |
Rutina de entrenamiento de hombros sin presionar
Algunos levantadores pueden tener lesiones previas que les impidan presionar por encima de la cabeza. Aquí tienes una serie gigante que puedes realizar para conseguir un bombeo de hombro épico.
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Mosca inversa con mancuernas | 5 x 20 | 9 RPE |
A2) Elevación lateral | 5 x 15 | 9 RPE |
A3) Elevación frontal con mancuernas | 5 x 15 | 9 RPE |
D1) Prensa aérea DB | 4 x 8-10 | 10 RPE |
Entrenamiento de hombros sin pesas
¿No tienes nada en casa? No hay problema, ¡prueba este entrenamiento de hombros sin pesas!
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Vuelo inverso TRX | 5 x 15-20 | 10 RPE |
B1) Flexión de manos | 5 x 5-10 | 10 RPE |
Resumen
Desarrollar hombros más grandes es un desafío, especialmente porque es necesario aislar tres cabezas musculares. La mayoría de los levantadores luchan por activar los deltoides posteriores, lo que mejora enormemente su físico. Si haces ejercicios de deltoides posteriores primero en tu entrenamiento, podrás concentrarte en ellos mientras estás fresco para desarrollar una apariencia 3D en tus hombros.
Referencias
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF y Marchetti, PH (2020). Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoides en individuos entrenados con fuerza. Revista de cinética humana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. y Lima, C. (2015). Análisis de la activación del deltoides anterior, medio y posterior durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. J Sports Med Fisioterapia Fitness, 55, 714-721.
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
4. Kroell, J. y Mike, J. (2017). Explorando el press sobre la cabeza con barra de pie. Diario de fuerza y acondicionamiento, 39(6), 70-75.
5. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS y Lima, CS (2013). ANÁLISIS ELECTROMIOGRÁFICO DEL DELTOIDES ENTRE DIFERENTES EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Medicina deportiva, 17(2) 5