El peso muerto es una de las mayores pruebas de fuerza de todo el cuerpo. Es un ejercicio tan sencillo que se considera el rey de la fuerza. ¡Sin mencionar que un peso muerto fuerte significa que serás más útil en tu próximo evento de mudanza! Si eso es positivo o negativo, no lo sé. Pero yo divago.
El peso muerto protegerá tu espalda y reducirá la incidencia de dolor mientras fortalece los tan importantes isquiotibiales y glúteos que no reciben mucho amor con las horas que pasamos sentados cada día.
Entonces, si estás buscando aumentar rápidamente 100 libras en tu peso muerto, entonces debes implementar estos 7 consejos para aumentar tu peso muerto.
Índice del contenido
7 formas increíblemente efectivas de aumentar tu peso muerto
Empuje el piso
Esta es una señal simple que puedes usar para involucrar más piernas mientras haces peso muerto. A veces, podemos adquirir el hábito de tratar el levantamiento únicamente como un tirón que abarca principalmente la espalda y los isquiotibiales. Sin embargo, nuestras piernas tienen músculos grandes y poderosos. Así que ¡aprovéchalos!
En lugar de pensar en levantar el peso, piense en empujar el suelo. Ambas señales logran el peso muerto, pero alejar el suelo indica a tus piernas que empujen.
Mejora tu sentadilla
¿La mejor manera de empujar el suelo? Es para aumenta tu sentadilla para que puedas poner en práctica esa nueva fuerza en las piernas. Sentadillas traseras y sentadillas frontales desarrollará fuerza en las piernas como ningún otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Generalmente, cuando tus números en sentadillas aumentan, también aumentan tus números en peso muerto.
Las sentadillas también desarrollarán la fuerza isométrica de tu espalda, mientras que las sentadillas fortalecerán tu espalda baja mientras sentadillas frontales Martillará la parte media y superior de la espalda.
Utilice todas las variaciones del peso muerto
No siempre es necesario hacer peso muerto en una postura convencional o de sumo. Puedes realizar ambas variaciones para desarrollar tu peso muerto y muchos otros. Sacar de bloqueos, un déficit, con pausas y usar Peso muerto rumano y con piernas rígidas Las variaciones fortalecerán varias partes de tu peso muerto.
Tirando de los bloques o usando tirones de estante te permitirá sobrecargar el peso muerto, poniendo a prueba la musculatura de tu espalda. Salir de un déficit aumentará el tiempo bajo tensión y el trabajo que sus músculos necesitan realizar. También hará que tu peso muerto habitual se sienta mucho más fácil.
El uso de pausas también aumenta el tiempo bajo tensión del ejercicio, pero también desarrolla una increíble fuerza isométrica en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Si puedes hacer una pausa en una posición alrededor de tus rodillas y aun así completar el levantamiento o bajar el peso al piso, estarás en buena posición para tirar mucho más sin pausa.
El peso muerto rumano y con piernas rígidas se centrará preferentemente en los glúteos y los isquiotibiales en mayor medida que el peso muerto. Así que puedes utilizar estas variaciones como ejercicios accesorios para la cadena posterior.
Peso muerto menos
El peso muerto es uno de los movimientos más exigentes que puedes realizar, especialmente si levantas objetos pesados con frecuencia. No es como el press de banca o Press de hombros donde aumentar la frecuencia del levantamiento es una forma infalible de alcanzar números mayores.
El peso muerto es todo lo contrario. Hacer peso muerto con menos frecuencia te permitirá recuperarte adecuadamente entre sesiones. Entonces, ¿cómo conseguir suficiente volumen para aumentar tus cifras de peso muerto? ¡Haciendo mucho trabajo accesorio!
Haga musculación para la espalda, los glúteos y los isquiotibiales
No es un secreto que una espalda, glúteos e isquiotibiales grandes dispararán tu peso muerto. La masa ayuda a sostener la masa. Eso significa que si tu objetivo es convertirte en un fenómeno del peso muerto, centra tus esfuerzos accesorios en estos grupos de músculos.
No empieces a intentar desarrollar tu press de banca al mismo tiempo haciendo ejercicios en banca tres veces por semana. Eso no te ayudará a levantar más peso. En cambio, ese tiempo de entrenamiento debería orientarse hacia los músculos del peso muerto.
Entrena tu agarre
Si no puedes sostener la carga que intentas levantar, no importa qué tan fuertes sean tu espalda, tus glúteos y tus isquiotibiales. Puños mixtos y agarre de gancho son estrategias que puedes utilizar para aumentar instantáneamente tu fuerza de agarre. Pero sólo te llevarán hasta cierto punto.
Entrenar tu agarre directamente es la forma más rápida de desarrollar una fuerza aplastante en tus manos para que nunca vuelvas a dejar caer un peso muerto. Usar barras de eje es una forma sencilla de entrenar tu agarre, ya que la barra de grasa aumentará las exigencias en tus manos y antebrazos.
Si no tienes acceso a una barra de grasa, Gordo Gripz son excelentes adiciones que se pueden agregar a su barra para aumentar su diámetro. Si no estás seguro del tamaño que debes adquirir, consulta mi guía de medidas en mi Guía de Fat Gripz.
Las toallas también son una excelente manera de aumentar la fuerza de agarre. Las dominadas y los paseos con toallas multiplican por diez su dificultad para las manos.
Crea tensión en todo el cuerpo en tu configuración
Esto implica aliviar la holgura de la barra, mantener los dorsales apretados y empujar los pies hacia el suelo antes de comenzar a tirar. Sin esta tensión, ejercerá una tensión no deseada en la zona lumbar y saldrá de su posición antes de que las placas despeguen del suelo.
La holgura es el movimiento que hace la barra antes de que las placas se despeguen del suelo. Este pequeño movimiento alterará su posición de peso muerto y puede provocar que pierda el levantamiento. Esta holgura debe eliminarse creando tensión primero.
Mantener los dorsales apretados como si tuvieras pelotas de tenis debajo de las axilas que no quieres dejar caer mantiene la barra cerca del cuerpo. Tan pronto como la barra se desplaza hacia adelante durante el peso muerto, ejerces más tensión en la zona lumbar y haces que el levantamiento sea infinitamente más difícil de completar.
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Este es un programa de especialización en peso muerto de 8 semanas escrito por el extraordinario competitivo Strongman y Powerlifting Matt Falk. ¡Este programa épico utiliza los principios establecidos anteriormente para aumentar tu peso muerto rápidamente! Si quieres más información sobre el programa completo, haga clic aquí.
Semana 1
Día 1
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Sentadilla en caja | Trabaja hasta 5RM en no menos de 6 series | 10 RPE |
B1) Buenos días | 3 x 12 | No pesado |
C1) Press de piernas o sentadilla DB Hack | 5 x 10 | Cada serie es más pesada y la última serie es desafiante. |
D1) Salto de longitud | 5 x 5 | Celular |
Día 2
Día de la Prensa (Tu elección)
Día 3
OFF
Día 4
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Peso muerto | Trabaja hasta 5RM en no menos de 6 series | 10 RPE |
B1) Sentadilla frontal | 3 x 8 | 70-80% percibe 1RM |
C1) Dominadas con agarre ancho | conjuntos 3 | 2 x 8-9 RPE. 1x10 RPE |
Día 5
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Remo por encima de la cabeza con barra | 5 x 10 | Cada serie es más pesada y la última serie es muy desafiante. |
B1) Remo DB con 1 brazo | 4 x 10 | Cada serie es más pesada y la última serie es muy desafiante. |
C1) Jalón lateral con agarre neutro | 3 x 10 | 10 RPE |
D1) Arrastre de trineo | 4 x 80-100 pies | Celular |
Día 6
Día de eventos si practica Strongman.
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