Isométricos para fuerza e hipertrofia (ejemplos de ejercicios)

¿Qué pasaría si te dijera que podrías volverte más grande, más fuerte y con músculos y tendones más sanos realizando ejercicios en los que no te mueves... en absoluto? Los ejercicios dinámicos como los tradicionales no son la única forma de obtener ganancias.

El ejercicio isométrico es excelente para mejorar la fuerza isométrica y desarrollar masa muscular, especialmente cuando se realiza con músculos largos. Aún no se ha determinado completamente en la literatura si la fuerza isométrica se transfiere bien a la fuerza dinámica.

Antes de sumergirnos en la ciencia de cómo el ejercicio isométrico puede ayudarte a convertirte en una bestia imparable, primero debemos definir qué es un ejercicio isométrico.

¿Qué es un ejercicio isométrico?

El ejercicio isométrico es un ejercicio en el que se crea tensión muscular sin cambiar la longitud de los músculos. Básicamente, estás ejerciendo fuerza sin ningún movimiento. ¡Incluso puedes probarlo tú mismo! Intente derribar la pared de su casa u oficina. Debido a que tu pared no se moverá, no te moverás creando un ejercicio isométrico.

Isométrico versus isotónico

Quizás no te hayas encontrado antes con el término isotónico. O incluso isométrica. Pero para aclararlo rápidamente en caso de que encuentre estos términos fuera de este artículo. Ejercicio isotónico Implica una contracción muscular con un cambio en la longitud del músculo frente a una carga constante.

Esta es sólo una forma elegante de etiquetar cualquier ejercicio básico de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, una sentadilla de espalda con 100 libras en la barra es un ejercicio isotónico ya que te contraes contra una carga constante de 100 libras.

Pero la carga no tiene por qué ser externa. Incluso el peso corporal cuenta. Por ejemplo, una flexión de brazos es un ejercicio isotónico ya que la carga constante es el peso corporal. Si en lugar de realizar una flexión, mantuvieras la posición inferior de la flexión, no habría ningún cambio en la longitud del músculo y por lo tanto sería un ejercicio isométrico en lugar de un ejercicio isotónico.

Isométricos para la fuerza

Ahora que tenemos una comprensión general del ejercicio isométrico, es hora de profundizar en los detalles que te harán fuerte como un toro. Esto es lo que necesita saber en forma de viñetas.

Es relativamente bien conocido que la fuerza isométrica es específica del ángulo articular que se entrena. Por ejemplo, si entrenas isométricos en una posición de un cuarto de sentadilla, no verás que gran parte de esta fuerza se transfiere a la posición paralela. Esto se ha demostrado en un estudio en el que los sujetos entrenaron ejercicios isométricos en un ángulo de rodilla de 65°. ^{[ 1 ]}.

El mayor aumento en la resistencia se encontró a 65° pero también alrededor de ángulos de unión de 85° y 50°. Entonces, si deseas mejorar la fuerza isométrica en la flexión profunda de la rodilla, necesitarás entrenar en esa posición o más cerca de ella.

Pero, ¿esta fuerza isométrica se transfiere a fuerza dinámica (es decir, movimiento)? No tenemos mucha investigación en este espacio, pero parece que el ejercicio isométrico puede transferirse al ejercicio dinámico.

Dos estudios encontraron que los ejercicios isométricos con longitudes musculares largas mejoraron el torque isocinético a velocidades lentas, mientras que los ejercicios isométricos con longitudes musculares cortas no lo hicieron. ^[4,5]. El único estudio que utilizó el rendimiento en sentadillas y saltos encontró que los isométricos de longitud muscular corta y larga mejoran el 1RM y la altura del salto. ^{[ 2 ]}.

Un mecanismo para que los isométricos se transfieran potencialmente al rendimiento de fuerza dinámica es el aumento de la rigidez del tendón. Un tendón más rígido puede transferir más fuerza del músculo al hueso y, por lo tanto, podrás levantar más peso. ^{[ 6 ]}.

Se necesitan intensidades de contracción superiores al 70% del esfuerzo para aumentar la rigidez del tendón y parece que los esfuerzos isométricos explosivos (empujar o tirar lo más fuerte y rápido posible) y el uso de músculos de longitud larga tendrán el mayor efecto sobre la rigidez del tendón. ^{[ 6 ]}.

Si el objetivo es mejorar la capacidad de producir fuerza en el menor tiempo posible (es decir, tasa de desarrollo de fuerza o RFD para abreviar), entonces también debes realizar isométricos explosivos ya que esto tiene mayores beneficios para RFD que otros métodos. ^{[ 6 ]}.

Isométricos para la hipertrofia

Hay un par de formas en que puedes utilizar los isométricos para maximizar la hipertrofia. Una es utilizarlos como ejercicios principales dentro de tu sesión de entrenamiento. Estos ejercicios isométricos deben realizarse con músculos de longitud larga, ya que esto es lo que crea un mayor estrés metabólico (un mecanismo clave para construyendo músculo) y daño muscular en comparación con isométricos de longitud muscular corta ^{[ 6 ]}.

La intensidad de estas contracciones isométricas no parece importar cuando se trata de crecimiento muscular. Más bien, progrese en sus ejercicios isométricos aumentando la duración de cada serie y aumentando el volumen total (número de series y repeticiones). ^{[ 6 ]}.

El otro método es utilizar ejercicios isométricos durante los periodos de descanso de tus ejercicios principales. En un estudio, los sujetos realizaron 30 segundos de una contracción isométrica máxima durante el período de descanso para el grupo de músculos principal que se trabajaba en el ejercicio principal. ^{[ 11 ]}.

El grosor muscular del cuádriceps aumentó después de la intervención de entrenamiento. haciendo de este un método plausible para utilizar isométricos como una forma de mejorar el crecimiento muscular.

Te sorprenderá saber que existen diferentes tipos de ejercicios isométricos. Algunos de ellos son mejores que otros cuando se trata de desarrollar fuerza e hipertrofia. Se trata de ejercicios cuasi-isométricos excéntricos, de superación y de rendición.

Superar los isométricos para la fuerza y ​​la hipertrofia

Superar los isométricos es aplicar la mayor fuerza posible contra un objeto inamovible. El ejemplo de empujar la pared es un excelente ejemplo de esto. Dentro del gimnasio, colocar la barra debajo de los soportes del power rack y tirar de ella lo más fuerte posible es un ejemplo de ejercicio isométrico de superación.

Estos son más aplicables al desarrollo de fuerza y ​​RFD. y, hasta cierto punto, hipertrofia cuando se utilizan contracciones de duración suficientemente prolongada.

Isométricos de rendimiento para fuerza e hipertrofia

Los isométricos de ceder se diferencian de los de superación en que en lugar de ejercer la mayor fuerza posible contra algo inamovible, estás manteniendo una posición durante un período de tiempo. Por ejemplo, podrías sostener la parte inferior de un Peso muerto rumano durante 30 segundos con una carga ligera.

Curiosamente, al comparar mantener un ángulo de articulación con una carga versus mantener un empuje constante con la misma fuerza, Los sujetos pudieron mantener la posición durante el doble de tiempo al empujar versus sostener. ^[9,10].

Es probable que esto se deba a que se involucran más músculos durante la tarea de sostener, donde las contracciones de los músculos alrededor de las articulaciones son mayores que cuando se empuja. ^{[ 7 ]}. 

Esto aumenta el tiempo bajo tensión y crea fuerza posicional al aumentar la actividad de los músculos circundantes de las caderas y la espalda.

Cuasi-isométricos excéntricos para la fuerza y ​​la hipertrofia

Sí... el nombre suena demasiado científico para generar ganancias. Los cuasi-isométricos excéntricos se definen como "mantener una posición hasta la falla isométrica y resistir al máximo la fase excéntrica posterior". ^{[ 7 ]}. Una imagen sencilla sería comenzar una elevación de glúteos desde la posición superior. Bájate ligeramente hacia adelante y mantén esa posición el mayor tiempo que puedas.

Cuando empieces a caer, no te dejes caer simplemente. Sigue resistiendo el mayor tiempo posible hasta el fondo. Eso es un cuasi-isométrico excéntrico. Aquí hay un ejemplo en video de una extensión de pierna con una sola pierna:

Los cuasi-isométricos excéntricos pueden ser una forma eficiente de aumentar la carga total y el volumen y pueden proporcionar una modalidad sólida para la rehabilitación de tendones y músculos. ^{[ 7 ]}. Básicamente, puedes utilizar intensidades más altas durante series más largas o para un trabajo más total, lo que resulta en una mayor tensión mecánica y estrés metabólico.

Incluso puedes reclutar preferentemente fibras musculares tipo II debido a que la contracción isométrica reduce el suministro de oxígeno y la eliminación de productos de desecho. ^{[ 7 ]}. Por lo tanto, los cuasi-isométricos excéntricos pueden ser una modalidad de ejercicio viable para mejorar el tamaño de los músculos.

Ahora que hemos cubierto todas las diferentes formas de contracciones isométricas, aquí están los mejores isométricos para el desarrollo de fuerza e hipertrofia que puedes usar en en casa o dentro del gimnasio.

Los mejores isométricos para la fuerza y ​​la hipertrofia

Tirón isométrico de sentadilla dividida

Si desea desarrollar una fuerza y ​​potencia irreales con una sola pierna, utilice el tirón isométrico de sentadilla dividida. Coloque los pasadores de modo que la barra, cuando se levante, todavía encaje entre sus piernas. Siéntate a horcajadas sobre la barra y levántala contra los pasadores.

Una vez que esté listo, tire lo más fuerte que pueda contra los pasadores como si estuviera tratando de voltear el soporte eléctrico. Utilice correas para que su agarre no sea el factor limitante. Utilice aproximadamente 6 segundos de tracción máxima para fuerza y ​​más de 20 segundos para hipertrofia.

Tirón isométrico a mitad del muslo

Este es un ejercicio que se utiliza para producir la mayor fuerza que cualquier ejercicio isométrico. El tirón isométrico de la mitad del muslo se utiliza a menudo como prueba de rendimiento atlético para medir la fuerza máxima. Sin embargo, también puedes utilizarlo como ejercicio isométrico para desarrollar una increíble fuerza de tracción.

Simplemente coloque los pasadores lo suficientemente altos para que la barra, cuando se tire, quede a la altura de la mitad del muslo. Nuevamente, use correas y tire lo más fuerte y rápido posible. Utilice aproximadamente de 6 a 10 segundos de tracción máxima para desarrollar fuerza y ​​RFD.

Prensa aérea contra pasadores

Este ejercicio mata todo el cuerpo. Lo sentirás en todo tu cuerpo y especialmente en tus hombros. Este puede ser un gran ejercicio para superar los puntos conflictivos. Puedes jugar con el lugar donde colocas los alfileres.

Justo encima de la cabeza es un buen lugar para comenzar y puedes moverlos hacia arriba y hacia abajo desde allí para trabajar las áreas donde falla el levantamiento. Puede utilizar una variedad de duraciones isométricas con duraciones más cortas para fuerza y ​​duraciones más largas para hipertrofia.

Press de banca isométrico contra pines

Al igual que el Press de hombros, puedes hacer lo mismo con el press de banca. Colocar los pasadores a mitad del press de banca es un buen lugar para comenzar y puedes moverlos hacia abajo o hacia arriba dependiendo de tu punto de fricción.

Tener los pines más bajos puede entrenar la contracción isométrica en longitudes musculares más largas y potencialmente conducir a un mayor crecimiento muscular con tiempos de contracción más largos.

Remo isométrico con apoyo en el pecho

Si bien este es un ejercicio isométrico con músculos cortos, es un excelente ejercicio para quienes practican deportes de lucha libre y colisión que requieren manipular a otros humanos. Mantenerlo durante períodos prolongados puede desarrollar la fuerza y ​​resistencia de la espalda y los brazos, mientras que las contracciones máximas más cortas desarrollarán la fuerza.

Me gusta el uso de placas porque son más fáciles de configurar y no arruinan el equipo. Colocar una barra en un banco puede no ser bueno para la barra.

Peso muerto rumano isométrico

No pude encontrar un vídeo decente para este ejercicio, así que tendré que hacer uno. Pero mientras tanto, el ejercicio se explica por sí solo. Simplemente realiza un peso muerto rumano hasta la posición inferior y mantenlo.

Este no es un isométrico de superación como los ejemplos de ejercicios anteriores. Este es un isométrico flexible. Mejorará su flexibilidad general y fortalecerá todos los músculos alrededor de las caderas y la espalda y fortalecerá la posición inferior del ejercicio.

Mantén esta posición durante 20-30 segundos con una carga moderada.

Sentadilla dividida isométrica de larga duración

Este es otro de los favoritos isométricos que uso a menudo para ayudar con el dolor de rodilla. Simplemente bájese hasta la parte inferior de una sentadilla dividida y manténgala así durante mucho, mucho tiempo. Estoy hablando de 60 segundos mínimo y hasta 5 minutos.

Este ejercicio proporciona un efecto analgésico o adormecedor sobre el tendón rotuliano, lo que lo convierte en un ejercicio de calentamiento perfecto antes de una sesión de la parte inferior del cuerpo. ^{[ 12 ]}.

Posición inferior de flexión isométrica

Si desea un ejercicio isométrico para ayudar a la salud de su hombro y desarrollar fuerza en posiciones vulnerables, entonces debe utilizar la flexión isométrica en la posición inferior. Estos también cuentan como músculos isométricos de longitud larga, por lo que pueden ser un gran constructor de músculos para tus pectorales. Intente terminar su entrenamiento de pecho con estos y sienta cómo tiembla.

Elevación excéntrica de glúteos y jamón cuasi isométrica

Esto es esencialmente como una caída nórdica en la que comienzas a caer hacia adelante, pero una vez que comienzas a sentir la presión en los isquiotibiales, detente y aguanta. Mantendrás esta posición el mayor tiempo que puedas y a medida que te canses llegarás a la posición horizontal.

Es mejor hacerlo en la elevación de glúteos y jamones, ya que tiene una almohadilla y un soporte para los pies para crear presión y poder mantener estas posiciones por más tiempo que un nórdico tradicional.

Tu objetivo es apuntar entre 5 y 90 segundos. Cuanto más tiempo mejor.

Prensa de piernas excéntrica cuasi isométrica

Para iniciar la prensa de piernas excéntrica cuasi isométrica, baje ligeramente el peso y mantenga la posición el mayor tiempo posible. A medida que te canses, descenderás hasta la posición más baja. Asegúrate de poner el seguro en la parte inferior para no aplastarte. Tu objetivo es apuntar entre 5 y 90 segundos. Cuanto más tiempo mejor.

Pull-up excéntrico cuasi isométrico

Este es para la parte superior del cuerpo y ahumará tus dorsales. Comienza con la cabeza justo debajo de la barra y mantén la posición el mayor tiempo posible. A medida que te canses, bajarás lentamente hasta que tus brazos estén completamente rectos. Tu objetivo es apuntar entre 5 y 90 segundos. Cuanto más tiempo mejor.

Beneficios del entrenamiento isométrico

La isometría proporciona muchos beneficios de fuerza, hipertrofia y rehabilitación. Pero también proporcionan un beneficio bastante infrautilizado. Y esa es la idea de potenciación post-activación. Debido al fuerte estímulo neurológico que supone superar los isométricos, podemos utilizarlos para potenciar el siguiente ejercicio.

Un ejemplo podría ser utilizar un tirón isométrico a mitad del muslo antes de una sesión de limpiezas fuertes o limpiezas colgantes. O superar el press de banca isométrico contra los pinos antes del press de banca. Estos deben realizarse en volúmenes bajos para no transmitir fatiga.

Por ejemplo, 2-3 series de 6 segundos de contracciones máximas. Lo mismo se puede utilizar como complejo. Por ejemplo, superserie de tirones isométricos de sentadilla dividida con saltos de sentadilla dividida.

Ejercicios isométricos para principiantes

Algunos de estos ejercicios están fuera del alcance de un principiante. Requieren la capacidad de producir mucha fuerza para ser útiles. Los principiantes generalmente no son capaces de "desbloquear" sus capacidades de fuerza debido a mecanismos inhibidores dentro del músculo. La desensibilización de este mecanismo inhibidor se produce con el tiempo bajo la barra y con mucho trabajo pesado.

Sin embargo, el uso de ejercicios isométricos productivos como la sentadilla dividida de larga duración, el peso muerto rumano isométrico y la flexión isométrica en la posición inferior es excelente para los principiantes, ya que enseñan el posicionamiento adecuado y fortalecen esas posiciones sin mucha carga.

Referencias

1. Lanza, MB, Balshaw, TG y Folland, JP (2019). ¿Es real la especificidad del ángulo articular del entrenamiento de resistencia isométrica? Y si es así ¿tiene base neuronal?. revista europea de fisiología aplicada, 119(11), 2465-2476.

2. Bogdanis, GC, Tsoukos, A., Methenitis, SK, Selima, E., Veligekas, P. y Terzis, G. (2019). Efectos del entrenamiento complejo de prensa de piernas isométrica de bajo volumen en dos ángulos de rodilla sobre la relación fuerza-ángulo y la tasa de desarrollo de la fuerza. revista europea de ciencia del deporte, 19(3), 345-353.

3. Bandy, WD y Hanten, WP (1993). Cambios en el torque y la actividad electromiográfica del músculo cuádriceps femoral después del entrenamiento isométrico. Fisioterapia, 73(7), 455-465.

4. Alegre LM, Ferri‐Morales A, Rodriguez‐Casares R, Aguado X. Efectos del entrenamiento isométrico en la relación momento-ángulo del extensor de la rodilla y la arquitectura del músculo vasto lateral. EurJ Appl Physiol. 2014;114(11):2437-2446.

5. Noorkõiv, M., Nosaka, K. y Blazevich, AJ (2015). Efectos del entrenamiento de fuerza isométrico del cuádriceps en diferentes longitudes musculares sobre la producción de torque dinámico. revista de ciencias del deporte, 33(18), 1952-1961.

6. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.

7. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Base científica para el entrenamiento de resistencia excéntrico cuasi-isométrico: una revisión narrativa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(10), 2846-2859.

8. Schott, J., McCully, K. y Rutherford, OM (1995). El papel de los metabolitos en el entrenamiento de fuerza. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional., 71(4), 337-341.

9. Hunter, SK, Ryan, DL, Ortega, JD y Enoka, RM (2002). Las diferencias de tareas con el mismo par de carga alteran el tiempo de resistencia de las contracciones fatigantes submáximas en humanos. Revista de neurofisiología, 88(6), 3087-3096.

10. Schaefer, LV y Bittmann, FN (2017). ¿Existen dos formas de acción muscular isométrica? Los resultados del estudio experimental respaldan la distinción entre una función muscular isométrica de sujeción y de empuje. BMC Ciencias del Deporte, Medicina y Rehabilitación, 9(1), 1-13.

11. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Contreras, B., Delcastillo, K., Alto, A., Haun, C., ... & Vigotsky, AD (2020). Flexionar o descansar: ¿agregar acciones isométricas sin carga al período de descanso entre series en el entrenamiento de resistencia mejora las adaptaciones musculares? Un ensayo controlado aleatorio. Fronteras en fisiología, 10, 1571.

12. Rio, E., Van Ark, M., Docking, S., Moseley, GL, Kidgell, D., Gaida, JE, ... y Cook, J. (2017). Las contracciones isométricas son más analgésicas que las isotónicas para el dolor del tendón rotuliano: un ensayo clínico aleatorizado durante la temporada. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(3), 253-259.