El último pulldown es uno de los Los mejores ejercicios de espalda para ganar masa muscular.. Coloca los dorsales bajo un inmenso estiramiento con carga, creando una mayor tensión mecánica e induciendo un mayor crecimiento muscular.
Además, a diferencia de las dominadas o dominadas, puedes hacerlo con repeticiones muy altas para maximizar la respuesta al estrés metabólico (también conocido como quemado). Nuevamente, aumentar su potencial para construyendo los músculos de la espalda. Pero si entrenas en casa o en un gimnasio CrossFit, Es probable que no tengas acceso a una máquina de dominadas.
Entonces te daré la Los mejores ejercicios de jalones laterales que puedes hacer sin una máquina para obtener un estímulo de ejercicio similar. Eso significa que no habrá variaciones de remo en este artículo. Los remo no someten a los dorsales a un estiramiento inmenso como lo hace el jalón de dorsales. Pero primero, ¿qué músculos trabajan en el jalón lateral, para que sepamos a qué apuntar?
Índice del contenido
¿Qué músculos trabaja el jalón lateral?
El pulldown lateral es el mejor constructor de laterales. Se dirige principalmente a los músculos dorsal ancho (también conocidos como dorsales) para construir una espalda más ancha. Si bien el pull-up muestra la activación más significativa de los dorsales, el pulldown dorsal no se queda atrás. [ 1 ].
Pero eso no es todo. Las trampas media e inferior y los romboides también reciben una buena paliza. Los bíceps también tienen cierta implicación, pero queremos minimizarlo tanto como sea posible utilizando predominantemente una posición de mano en pronación y un agarre falso (pulgar sobre la barra).
La posición de pronación coloca a los bíceps en una posición desventajosa, por lo que no pueden contribuir tanto al ejercicio. Los dorsales pueden entonces realizar más trabajo. El falso agarre reduce la implicación de los brazos, por lo que actúan como ganchos en lugar de mordazas.
Las 5 mejores alternativas de dominadas laterales sin máquina
No hay muchas opciones para reemplazar el jalón lateral, ya que los movimientos de jalón vertical generalmente requieren algún equipo. Pero prueba estas cinco alternativas para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento de espalda.
Pulldowns laterales con banda de resistencia
Este es el ejercicio más cercano al ejercicio de jalón lateral que encontrarás sin máquina. hay tres maneras de hacer esto. Puedes usar un tubo de PVC o una clavija de madera con dos bandas (o más) enrolladas a su alrededor como en el video de arriba. Puedes sostener ambas bandas en tus manos. O puedes usar una banda y sujetarla por ambos lados.
El único problema con el jalón lateral con banda es la curva de fuerza. Se consigue un estiramiento intenso en la parte superior con la máquina, donde el movimiento es más duro. Con las bandas la tensión disminuye a medida que extiendes los brazos.
Sin embargo, si eres capaz de utilizar bandas lo suficientemente fuertes, puedes superar esto. Dependiendo de la altura de su accesorio, puede sentarse en el suelo o en una caja. He aquí cómo hacerlo:
- Ata ambas bandas a una plataforma o barra de dominadas. Coloque una clavija de madera a través de los bucles o sostenga las bandas en su mano.
- Siéntese en el suelo o en una caja dependiendo de la altura del accesorio. La forma más sencilla de medirlo es mediante el estiramiento que sientes en la posición extendida. Ten en cuenta que no podrás tener mucha tensión, ya que te levantará del suelo o de la caja.
- Utilizar agarre de ancho medio y tira hacia tus clavículas. Necesitarás crear un cofre grande a medida que bajas.
- Vuelva lentamente a la posición estirada.
Dominadas asistidas por banda
El pull-up en sí es una excelente alternativa al pull-up lateral. Trabaja los mismos músculos y el mismo patrón de movimiento. Pero si estás buscando sustituir el jalón lateral, probablemente estés buscando un ejercicio que puedas hacer con muchas repeticiones.
Usar una banda para ayudar en tus dominadas es la mejor manera de modificar las dominadas con peso corporal. para que puedas realizar series de más de 10 repeticiones. Para aquellos de ustedes que aún no pueden realizar diez dominadas estrictas con el peso corporal, las dominadas asistidas conducirán a una activación de los dorsales aún mayor. [ 1 ].
He aquí cómo hacerlo:
- Ata una banda a la barra de dominadas.
- Coloque su rodilla o pie a través de la banda. Esto dependerá de la longitud de la banda y de la altura en la que se colocará la caja al momento de instalarla.
- Cuelgue con un agarre en pronación para que la banda pueda soportar parte de su peso corporal.
- Realiza la dominada como lo harías sin la banda. La banda hará que la posición inferior sea más fácil y podrás hacer más repeticiones.
Dominadas asistidas por banda
La única diferencia entre las dominadas y dominadas asistidas por banda es la posición de las manos. tEn la dominada se utilizará un agarre en supinación (con las palmas hacia afuera), mientras que en la dominada se utilizará un agarre en pronación (con las palmas hacia afuera).. También puedes hacer dominadas con un agarre neutral (palmas una frente a otra), que es mi favorito personal.
Recomiendo encarecidamente utilizar un agarre neutral si es posible. Obtendrás un mejor estiramiento en los hombros y dorsales. Los realizarás de la misma manera que las dominadas asistidas por banda.
Jersey con barra
Si bien el jersey no es un movimiento de tracción vertical, obtienes un estiramiento irreal de los dorsales. No muchos otros ejercicios de espalda te darán esta sensación. Si tiene acceso a una barra EZ, esta suele ser una mejor opción, ya que se siente más cómoda para los hombros, codos y muñecas.
He aquí cómo hacerlo:
- Comience con la barra justo encima de su pecho como si estuviera haciendo press de banca con agarre cerrado.
- Sostenga la barra con un agarre falso. Baje la barra lentamente detrás de su cabeza mientras mantiene los codos en el mismo ángulo.
- Deténgase una vez que sienta que el estiramiento se vuelve incómodo.
- Tire de los codos hacia la posición inicial.
Jersey con mancuernas
Prefiero el jersey con mancuernas al jersey con barra. Es mucho más cómodo en hombros, codos y muñecas. En mi experiencia, también obtienes un mejor estiramiento en los dorsales. Especialmente si tienes hombros relativamente tensos. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga la mancuerna con el mango cayendo entre sus manos. Tus palmas y dedos sostendrán el extremo de la mancuerna.
- Con los brazos ligeramente flexionados, baja la mancuerna detrás de tu cabeza.
- Deténgase una vez que sienta que el estiramiento se vuelve incómodo.
- Tire de la mancuerna hacia atrás, de modo que quede justo detrás del nivel de los ojos. Esto mantendrá la tensión en tus dorsales.
Resumen
Cuando levantas pesas en casa o en un gimnasio CrossFit, no tienes los mismos lujos que en un gimnasio comercial con acceso a múltiples máquinas. Estos ejercicios de jalones laterales son excelentes alternativas que puedes usar sin una máquina para desarrollar dorsales masivos y una increíble fuerza de tracción en la parte superior del cuerpo.
Reunir estos ejercicios en un programa de entrenamiento se vería así:
A1) Dominadas 4 x 5-8
B1) Dominadas asistidas por banda O Jalón lateral con banda 4 x 10-15
C1) Jersey con mancuernas 3 x 10-15
Referencias
1. Hewit, JK, Jaffe, DA y Crowder, T. (2018). Una comparación de la activación muscular durante las dominadas y tres ejercicios de tracción alternativos. J. Física. Fitness, medicina. Tratar. Deporte, 5(4), 1-7.