El power clean es una variación del clean en el levantamiento de pesas olímpico. Generalmente harías la limpieza profunda para mejorar la limpieza. El envión también se llama levantamiento clásico porque es parte del envión que realizarás en la competencia.
El power clean se puede realizar como un ejercicio independiente para desarrollar potencia y velocidad en el clean. El Power Clean también se puede utilizar como base para calentar para la limpieza. Tienen muchas similitudes y se pueden realizar con un peso más ligero o más pesado en el entrenamiento, dependiendo del objetivo de su programa de entrenamiento.
La principal diferencia entre el power clean y el clean es la posición de recepción y la altura a la que se tira el peso. El power clean se realiza con las piernas justo por encima del paralelo, mientras que el clean se realiza en la parte inferior de una posición en cuclillas.
También puedes hacer más intenso el clean versus el power clean. Tienes un rango de movimiento adicional cuando agarras la barra y la bajas hasta quedar en cuclillas. Con la limpieza potente, el tirón será mayor porque el peso es más liviano y su objetivo es atraparlo en un ángulo de 90 grados o más.
Tanto el power clean como el clean pueden beneficiar al atleta de nivel principiante y de élite.
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Power Clean versus Clean: ¿Cuál es la diferencia?
Aunque poder limpiador y el limpio tienen muchas similitudes, tienen dos diferencias principales.
Las similitudes incluyen comenzar con la barra o el placas de parachoques en el piso. Agarrarás la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros y te asegurarás de que tus hombros, codos y muñecas estén sobre la barra con la espalda recta y apretada y un pecho grande.
Luego, clavarás los pies en el suelo y mantendrás la barra cerca del cuerpo. Luego, la barra rozará los muslos hasta que alcances la triple extensión y te empujes activamente debajo de la barra.
La mayor diferencia entre el power clean y el clean es dónde atrapas la barra. El power clean se realizará en una posición de poder con los muslos o las caderas en un ángulo de 90 grados o por encima del paralelo. Con el clean, incluso si tomas la barra en una posición de poder, bajarás la barra hasta hacer una sentadilla completa antes de levantarte erguido.
Otra diferencia entre el power clean y el clean es la altura. Tirarás de la barra en la posición completamente extendida. Debido a que el peso es mucho menor en el power clean que en el clean, y tomas la barra más alto en la posición de recepción, También subirás la barra.
Con la limpieza completa, el peso será mucho mayor. Debido a que el peso es más pesado, su tirón a menudo será tan alto como las caderas., por lo que tienes que empujarte agresivamente bajo el peso más pesado.
¿Es la limpieza eléctrica más difícil que la limpieza?
En mi experiencia, el power clean y el clean son más difíciles en diferentes sentidos. El power clean es más difícil ya que debes tirar de la barra más alto para recibirla en una posición más alta. La limpieza es más difícil ya que tendrás que manejar cargas más pesadas y prepararte mentalmente para pasar por debajo de la barra y recibirlas.
Ambos movimientos tienen como objetivo atrapar la barra con el mismo ancho de los pies y mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo mientras te tiras agresivamente debajo de la barra en la fase de captura.
Sin embargo, los atletas tienden a saltar con los pies abiertos cuando intentan atrapar el poder limpio, especialmente si provienen de otros deportes como CrossFit y fútbol. Coger la barra con una postura más amplia es incorrecto y hará que pierdas el peso cuando subas más.
Tanto el power clean como el clean son muy técnicos pero no tanto como el arranque. Te llevará algún tiempo aprenderlos, pero cuando aprendes uno, el otro generalmente también encaja porque son muy similares.
Power Clean vs. Clean Músculos trabajados
Tanto el power clean como el clean trabajarán los mismos músculos porque son idénticos. Los músculos trabajados en el clean y power clean incluyen el cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda, trapecios, bíceps y hombros. La única diferencia será que cogerás la barra en posición de sentadilla con el clean.
Por el contrario, cogerás la barra en la posición de potencia (90 grados o más), lo que significa que puedes hacer más peso en el clean. Ir más pesado en el clean y tener que tirar de un peso mayor significa que el tiempo bajo tensión de los cuádriceps y trampas será mayor que con el power clean.
Relación de limpieza de potencia versus limpieza
Por lo general, puedes realizar una limpieza a fondo entre el 85% y el 90% de tu limpieza de 1RM o aproximadamente entre 15 y 20 kg menos que tu limpieza completa. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de las fortalezas y debilidades del atleta.
¿Por qué utilizar Power Clean frente a Clean?
Puedes utilizar la limpieza energética por muchas razones, incluido un ejercicio principal del día, en el que puedes darle a tu sistema nervioso un pequeño descanso de la limpieza completa. También puedes usarlo para enseñarle a un atleta principiante la progresión del clean.
El power clean también es un gran ejercicio para ayudar al atleta a completar su tirón cuando lo acorta en el clean.
Otra excelente forma de utilizar Power Clean es como imprimación para calentar el movimiento antes de realizar la limpieza completa. Lo harás con un peso muy ligero centrándote en la velocidad, la potencia y la técnica.
La limpieza completa se utilizará como ejercicio de fortalecimiento de la fuerza cuando se realice como el movimiento principal del día. Al practicar el clean, que es parte del clean and Jerk, Estarás entrenando cómo competirás.
¿Debería limpiar o limpiar con energía?
Ambos movimientos, el power clean y clean, son beneficiosos en su programa. Ambos tienen un tiempo y un lugar dependiendo del objetivo y de lo que se quiera conseguir. El power clean es excelente para los atletas principiantes cuando aprenden las progresiones del clean.
Supongamos que eres un deportista de nivel intermedio o avanzado. En ese caso, El power clean es un gran movimiento accesorio para entrenar velocidad y potencia., o puede usarse como imprimación para calentar la limpieza.
El envión es un excelente ejercicio de fortalecimiento necesario para realizar el envión en competencia. Puedes hacer mucho más pesado en el clean versus en el power clean, por eso no entrenarás el clean todos los días.