El mundo de los suplementos está plagado de desinformación. Éstos son algunos de mis favoritos: "Ganador de masa te hará engordar". "La creatina es un esteroide". La lista continua. Es posible que le hayan preocupado algunos de estos efectos secundarios míticos. Para mantenerse a salvo, está decidiendo entre un ganador de masa y creatina. ¿Pero cuál es su propósito?
La principal diferencia entre los ganadores de masa y la creatina es el propósito para el que se toman, el mecanismo por el que actúan y el valor calórico entre los suplementos. Mass Gainer ayuda a consumir más calorías mientras que la creatina mejora el rendimiento de fuerza y potencia.
El ganador de masa y la creatina realizan dos funciones diferentes, entonces, ¿cómo sabes cuál tomar?
Índice del contenido
¿Qué es el ganador de masa?
Mass Gainer es un suplemento formulado con proteínas y carbohidratos para crear una bomba calórica. Es esencialmente un sustituto de comida para ganar peso. El objetivo principal de un ganador de masa es facilitar el consumo del exceso de calorías bebiéndolas.
Llenar la boca con comida varias veces al día se convierte en una tarea ardua. tipo delgado or chica flaca. Te duele la mandíbula y pensar en el próximo trozo de pollo o porción de pizza te produce náuseas. Pero beber un ganador de masa es mucho más apetecible.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido natural, especialmente en los mariscos y las carnes rojas. Este aminoácido es un súper potenciador del sistema de energía aláctico, mejorando actividades cortas y de alta intensidad como levantar pesas o correr.
Dado que es casi imposible obtener la dosis de creatina necesaria para mejorar el rendimiento únicamente a través de los alimentos, la creatina está disponible en forma de polvo.
Mass Gainer versus creatina: ¿cuál es la diferencia?
Hay tres diferencias principales que creo que separan el ganador de masa y la creatina.
Propósito
Aquí es donde radica la principal diferencia. Si bien ambos suplementos pueden ayudarle a ganar peso, ese no es el propósito principal de la creatina. Es un efecto secundario positivo. En cambio, la creatina ayuda a aumentar la fuerza, la cantidad de repeticiones realizadas con una carga determinada, el sprint máximo y la producción de potencia. [ 1 ][ 2 ].
¡Es un potenciador del rendimiento legalmente eficaz! Normalmente, si respondes a la creatina, ganarás, en promedio, un 1.2 % de tu peso corporal en peso de agua. [ 3 ].
Este es el músculo que se satura de creatina para regenerar energía. Si no respondes a la creatina como yo, no verás ningún cambio en el peso corporal, pero eso no significa que no obtendrás los beneficios de la creatina.
Por otro lado, el ganador de masa no mejora el rendimiento. En cambio, su propósito es ayudarlo a ganar peso cuando no puede obtener suficientes calorías de los alimentos. Además, es un excelente sustituto de una comida cuando estás ocupado corriendo.
Mecanismo
Primero, veamos cómo cada producto le ayuda a ganar peso. Mass Gainer hace que sea más fácil consumir más calorías de las que usas diariamente. Su cuerpo usa estas calorías adicionales para construir tejido nuevo o las almacena como grasa corporal. De cualquier manera, estás ganando peso.
La creatina no agrega tejido nuevo directamente. En cambio, retienes más agua dentro de los músculos para almacenar más fosfocreatina. ¿Cuál es el propósito de esto? La fosfocreatina, o PCr para abreviar, es necesaria para una rápida regeneración de energía para que los músculos se contraigan y produzcan fuerza.
Para descomponerlo de forma sencilla, los músculos utilizan trifosfato de adenosina (ATP) como energía para contraerse. A medida que se utiliza el ATP, pierde una molécula de fosfato, lo que lo convierte en difosfato de adenosina (ADP) o dos moléculas de fosfato.
La creatina se une al fosfato para producir PCr, que se encuentra dentro del agua agregada en el músculo, esperando ser utilizada.
Para reponer el ADP y convertirlo en ATP, se necesita un fosfato extraído de la PCr almacenada. La PCr es la fuente de energía más rápida para regenerar energía rápidamente para actividades de alta intensidad y a corto plazo. Los sistemas energéticos anaeróbico láctico y aeróbico producen más ATP, pero es un proceso más lento.
Es por eso que puedes levantar más repeticiones con una carga determinada, eres más fuerte y puedes esforzarte más durante un sprint de máximo esfuerzo.
Valor calórico por porción
Dado que la creatina no está diseñada para ganar masa, una porción tiene solo 25 calorías. 5 g de un aminoácido ya que 1 g de proteína equivale a 4 calorías. Los ganadores de masa pueden oscilar entre 400 y 1300 calorías por porción.
Algunos ganadores de masa recomiendan una porción de 2 y ½ tazas de polvo, lo cual para mí es una locura. Evite la creatina con sabor. Agregar una cucharada de creatina pura en polvo a tu batido o batido de proteínas es mucho más fácil.
¿Se puede combinar Mass Gainer y creatina?
Puedes combinar creatina y ganador de masa sin efectos nocivos. De hecho, algunos ganadores de masa, como mi favorito Ganador de masa de Crazy Nutrition, tienen creatina en ellos. Si su ganador de masa no tiene creatina, siempre puede colocar 5 g en su coctelera, lo que le evitará tener que tomar creatina en seco.
Mass Gainer versus creatina: ¿cuál debería tomar?
Si compites en un deporte de categoría de peso o no quieres ganar peso, usa creatina en lugar de un ganador de masa. La creatina es uno de los suplementos deportivos más eficaces del mercado. Si luchas por construir el músculo y ganar peso, utiliza un ganador de masa y creatina.
No es necesario elegir entre los dos al añadir masa. Ambos tienen propósitos diferentes y tomar ambos solo te beneficiará.
Referencias
1. Rawson, ES y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 17(4), 822-831.
2. Mielgo-Ayuso, J., Calleja-González, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento deportivo en jugadores de fútbol: una revisión sistemática y un metanálisis. Nutrientes, 11(4), 757.
3. Sucursal, JD (2003). Efecto de la suplementación con creatina sobre la composición y el rendimiento corporal: un metanálisis. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 13(2), 198-226.