Una de las hazañas de fuerza más impresionantes en el gimnasio es un curl nórdico de isquiotibiales totalmente controlado en el que el cuerpo está paralelo al suelo. Tener brutalmente fuerte y enormes isquiotibiales No son los únicos beneficios de este ejercicio.
El curl nórdico de isquiotibiales sobrecarga excéntricamente los isquiotibiales con longitudes musculares cortas, lo que da como resultado una mayor longitud de los isquiotibiales, una reducción del riesgo de lesiones y se dirige a las fibras musculares tipo IIX.
Esta es una pequeña lista de posibles beneficios al realizar flexiones nórdicas de isquiotibiales. Además, ¿sabías que puedes trabajar partes específicas de los isquiotibiales utilizando el ejercicio nórdico para los isquiotibiales?
Índice del contenido
- ¿Qué es el curl nórdico de isquiotibiales?
- Músculos trabajados durante el curl nórdico de isquiotibiales
- Beneficios del curl nórdico de isquiotibiales
- Progresión de la técnica de curl nórdico de isquiotibiales
- ¿En qué posición deben tener los pies?
- Cómo asegurar tus pies sin pareja
- Cómo hacer curl nórdico de isquiotibiales en casa sin equipo
- Alternativas al curl nórdico de isquiotibiales
- Limitaciones del curl nórdico de isquiotibiales
- Resumen
¿Qué es el curl nórdico de isquiotibiales?
El curl nórdico de isquiotibiales es uno de los ejercicios de isquiotibiales más desafiantes utilizados por atletas y guerreros de fin de semana. Implica resistir y controlar el peso corporal únicamente con los isquiotibiales mientras las rodillas se extienden. Básicamente, los isquiotibiales deben ser muy fuertes para soportar las fuerzas necesarias para soportar el peso corporal.
Entrena los isquiotibiales de forma excéntrica (alargamiento muscular) a la altura de la rodilla. Los isquiotibiales tienen dos funciones: flexionar la rodilla y extender la cadera, y cada movimiento muestra diferentes patrones de reclutamiento de los isquiotibiales.
Si bien los atletas físicos no pueden utilizar el ejercicio nórdico para los isquiotibiales para obtener grandes piernas, los atletas de todo el mundo lo utilizan para obtener beneficios en el rendimiento deportivo.
Músculos trabajados durante el curl nórdico de isquiotibiales
El curl nórdico de isquiotibiales es un ejercicio de aislamiento de isquiotibiales. Sin embargo, hay tres músculos isquiotibiales principales que se reclutan de forma diferente según el movimiento.
Normalmente, los isquiotibiales internos se reclutan preferentemente durante los ejercicios de flexión de rodilla en comparación con los ejercicios de extensión de cadera. [ 1 ]. Esto se ha demostrado explícitamente con el curl nórdico de isquiotibiales, donde se encontró una mayor activación del músculo semitendinoso en comparación con los ejercicios de extensión de cadera. [ 2 ].
Esto no significa que el tendón de la corva externo del bíceps femoral no se active durante el ejercicio nórdico para los tendones de la corva. Todavía está muy activado pero no en el mismo grado que cuando se realiza la extensión de cadera.
Pero la activación regional no termina ahí. Al comparar el ejercicio de flexión de rodilla con la extensión de cadera, el ejercicio de flexión de rodilla de los isquiotibiales recluta preferentemente la parte inferior a media de los isquiotibiales más cercanos a la rodilla. [ 3 ].
Por lo tanto, podemos afirmar que el curl nórdico de isquiotibiales se dirige preferentemente a los músculos isquiotibiales inferiores, medios e internos (semitendinosos) con una activación muscular significativa del bíceps femoral.
Beneficios del curl nórdico de isquiotibiales
El uso del curl nórdico de isquiotibiales tiene muchos beneficios que van más allá del desarrollo de la fuerza.
Reducir el riesgo de lesiones
Numerosas investigaciones han evaluado la flexión nórdica de los isquiotibiales y la reducción de las lesiones deportivas. Desafortunadamente, muchos comparan el ejercicio nórdico para los isquiotibiales con no hacer ningún entrenamiento para los isquiotibiales. Todo esto nos dice que hacer algo es mejor que no hacer nada.
Sin embargo, un metanálisis que recopiló todas las investigaciones nórdicas sobre los isquiotibiales encontró una reducción del 51% en las lesiones de los isquiotibiales en comparación con un grupo de control o con un entrenamiento regular continuo. [ 4 ].
Apunte a los isquiotibiales internos
El curl nórdico de isquiotibiales como ejercicio basado en flexión/extensión de rodilla se dirige principalmente al tendón de la corva interno del semitendinoso. [ 5 ]. Específicamente dentro de la región media del semitendinoso. [ 6 ].
Por lo tanto, la flexión nórdica de los isquiotibiales puede completar un régimen completo de entrenamiento de los isquiotibiales y prescribirse como rehabilitación final para las distensiones de los isquiotibiales inferiores a medios.
Adaptaciones específicas excéntricas
Adaptaciones excéntricas Sólo se puede simular utilizando cargas superiores a los máximos concéntricos de una repetición. El curl nórdico de isquiotibiales encaja en esta categoría, ya que solo puedes bajar y no volver a subir (a menos que seas muy fuerte).
Las adaptaciones excéntricas beneficiosas van desde apuntar preferentemente a las fibras musculares tipo IIX [ 7 ] a grandes aumentos de fuerza [ 8 ] para cambiar la relación longitud-tensión hacia arriba y hacia la derecha, mejorando la generación de fuerza en longitudes musculares más largas [ 9 ].
Todas estas son adaptaciones ventajosas para movimientos deportivos explosivos.
Alargar los isquiotibiales
Muchas personas recurren al estiramiento estático cuando sienten tensión en los isquiotibiales. Sin embargo, el estiramiento sólo te lleva hasta cierto punto y no produce ningún cambio estructural en el músculo. [ 10 ]. Como se explicó anteriormente, el ejercicio excéntrico desplaza la relación longitud-tensión hacia arriba y hacia la derecha.
Para ello, agrega sarcómeros en serie (aumentando la longitud de las fibras musculares), de modo que se desarrollan músculos isquiotibiales más largos.
Progresión de la técnica de curl nórdico de isquiotibiales
Si no has entrenado los isquiotibiales o no eres muy fuerte en la flexión o extensión de la rodilla, ten en cuenta que este es el ejercicio de isquiotibiales más intenso que puedes realizar. Es probable que sienta un calambre en el tendón de la corva al hacer esto por primera vez. Simplemente significa que aún no estás condicionado para estas altas fuerzas.
Es por eso que puedes usar la progresión a continuación, para no tener estos problemas.
Curl nórdico de isquiotibiales asistido por banda
Usar una banda para descargar una parte de tu peso corporal es la forma más eficaz de iniciar el curl nórdico de isquiotibiales. Necesitará una barra de dominadas resistente o un soporte para atar la banda. He aquí cómo hacerlo:
Curl nórdico de isquiotibiales
Una vez que haya desarrollado fuerza con el curl nórdico de isquiotibiales asistido por banda, estará listo para quitar las ruedas de entrenamiento.
¿En qué posición deben tener los pies?
Las dos posiciones en las que puedes tener tus pies son en posición de dorsiflexión o de flexión plantar. La posición de flexión dorsal tiene los dedos de los pies contra el suelo, mientras que la posición de flexión plantar tiene la parte superior del pie apoyada en el suelo.
Las investigaciones han demostrado que una posición del tobillo en flexión plantar puede ser superior para maximizar la fuerza excéntrica durante el curl nórdico de los isquiotibiales. [ 11 ]. Sin embargo, este estudio demostró que existen grandes diferencias individuales y tendrás que probar ambas posiciones para ver cuál se siente más fuerte.
Personalmente, la flexión plantar de los tobillos provoca calambres en las pantorrillas y me siento mucho más fuerte con una posición de tobillo en dorsiflexión.
Cómo asegurar tus pies sin pareja
No todos tenemos suerte de tener un compañero de entrenamiento épico. O tal vez eres un lobo solitario y el gimnasio es tu momento para "yo". Hacer el curl nórdico de isquiotibiales se vuelve más difícil en esta situación. Sin embargo, hay formas de dominar el ejercicio nórdico para los isquiotibiales sin pareja.
Lat Pulldown de la máquina
¿Quién diría que podrías freír tus dorsales e isquiotibiales en la misma máquina? En lugar de usar la rodillera para mantener las piernas en su lugar durante los jalones laterales, te darás la vuelta y colocarás las rodillas en el asiento con los tobillos debajo de la almohadilla.
Esto convierte la almohadilla en el equivalente a que tu compañero de entrenamiento te empuje los tobillos. No me gusta tanto esta variación porque la plataforma queda demasiado alta. Por lo tanto, eleva los pies por encima de las rodillas, lo que hace que el ejercicio sea mucho más difícil de lo necesario. Pero si no tienes otra opción, es una buena opción.
Máquina de elevación de pantorrillas sentado
Esta es mi opción favorita sin compañero de entrenamiento. La almohadilla para mantener las piernas en su lugar se puede ajustar mucho más abajo que el jalón lateral asegurando los pies en línea con las rodillas. Simplemente coloque las rodillas en el asiento y de espaldas a la máquina.
Deberás colocar una caja frente a ti para empujar hacia arriba al final de cada repetición. De lo contrario, el suelo estará demasiado lejos para alcanzarlo.
Barra dentro del Power Rack o contra placas
Usar una barra es mi último recurso. Funciona, pero no es tan cómodo. Puedes envolver toallas o una almohadilla para sentadillas alrededor de la barra para que sea más cómoda, pero es incómodo configurarla. Coloque un plato de 45 libras en cada extremo del interior y empújelo contra la rejilla.
De espaldas a la barra y mete los pies debajo de la barra. Mientras realizas el curl nórdico de isquiotibiales, esto actuará como tu ancla.
Cómo hacer curl nórdico de isquiotibiales en casa sin equipo
Se vuelve un poco más complicado realizar el curl nórdico de isquiotibiales en casa, especialmente si no tienes un compañero de entrenamiento. Si tienes un gimnasio en casa, entonces la barra puede funcionar. Sin embargo, si no tienes nada, usar muebles es tu única opción.
Si tienes un sofá que tiene un espacio lo suficientemente grande debajo y es lo suficientemente pesado como para permanecer en su lugar, entonces esto puede funcionar.
Alternativas al curl nórdico de isquiotibiales
Para que un ejercicio sea una alternativa nórdica para los isquiotibiales, es necesario que sea una contracción excéntrica supramáxima. La carga debe ser tan pesada que no se pueda levantar durante la acción concéntrica. A continuación se muestran algunos ejemplos de alternativas.
2 arriba, 1 abajo flexiones de piernas acostadas
Una flexión de piernas acostada tradicional se dirige a los mismos músculos isquiotibiales que la flexión de piernas nórdica. Sin embargo, la carga es demasiado ligera para estimular adaptaciones excéntricas específicas. Es por eso que la técnica de 2 piernas arriba, 1 pierna abajo evita este problema, permitiéndole sobrecargar los isquiotibiales de manera excéntrica. He aquí cómo hacerlo:
2 flexiones de piernas sentado arriba y 1 abajo
La flexión de piernas sentado 2 arriba, 1 abajo es similar a la flexión de piernas acostada. Sin embargo, entrenas la porción excéntrica en longitudes más largas de los músculos isquiotibiales, lo que conduce a un estímulo potencialmente mayor de fuerza y desarrollo muscular. He aquí cómo hacerlo:
2 arriba, 1 abajo Curl de piernas con pelota suiza
Una pelota suiza también puede funcionar si no tienes acceso a la máquina. Sin embargo, si tienes un nivel base de fuerza decente, entonces el 2 arriba, 1 abajo no será lo suficientemente difícil como para sobrecargar la fase excéntrica. De todos modos, es una opción viable cuando no tienes otra opción. He aquí cómo hacerlo:
Limitaciones del curl nórdico de isquiotibiales
No hay duda de que el curl nórdico de isquiotibiales puede desempeñar un papel importante en su entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones y lograr importantes adaptaciones excéntricas específicas. Sin embargo, no confíe únicamente en este ejercicio como el santo grial del desarrollo de los isquiotibiales.
Muchas lesiones de los isquiotibiales ocurren cuando se producen fuerzas elevadas en longitudes musculares largas durante una acción muscular excéntrica, por ejemplo, correr o inclinarse rápidamente para levantar algo.
El curl nórdico de isquiotibiales no entrena estos rangos de movimiento, lo que te deja susceptible a déficits de fuerza en longitudes musculares largas. Por lo tanto, los ejercicios de extensión de cadera para los isquiotibiales, como el peso muerto rumano y los cambios con pesas rusas, pueden completar un excelente programa de entrenamiento de los isquiotibiales.
Resumen
Los curls nórdicos de isquiotibiales son un ejercicio sencillo de peso corporal para entrenar los isquiotibiales de forma excéntrica. Si tus objetivos están puramente relacionados con el físico, no hay ninguna razón real para utilizar este ejercicio. Sin embargo, si eres un atleta que practica un deporte que implica correr y esprintar, entonces el curl nórdico de isquiotibiales es una excelente opción para agregar a tu rutina de entrenamiento.
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Referencias
1. Yanagisawa, O. y Fukutani, A. (2020). Patrón de reclutamiento muscular de los músculos isquiotibiales en ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla. Revista de cinética humana., 72(1), 51-59.
2. Bourne, MN, Williams, MD, Opar, DA, Al Najjar, A., Kerr, GK y Shield, AJ (2017). Impacto de la selección de ejercicios en la activación de los músculos isquiotibiales. revista británica de medicina deportiva, 51(13), 1021-1028.
3. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, JM, Kolber, MJ y Peterson, MD (2015). Diferencias regionales en la activación muscular durante el ejercicio de los isquiotibiales. La revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 29(1), 159-164.
4. Van Dyk, N., Behan, FP y Whiteley, R. (2019). La inclusión del ejercicio nórdico de los isquiotibiales en los programas de prevención de lesiones reduce a la mitad la tasa de lesiones de los isquiotibiales: una revisión sistemática y un metanálisis de 8459 atletas. Revista británica de medicina deportiva, 53(21), 1362-1370.
5. Bourne, MN, Opar, DA, Williams, MD, Al Najjar, A. y Shield, AJ (2016). Patrones de activación muscular en el ejercicio nórdico de los isquiotibiales: impacto de una lesión por tensión previa. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 26(6), 666-674.
6. Hegyi, A., Péter, A., Finni, T. y Cronin, Nueva Jersey (2018). Actividad de los isquiotibiales dependiente de la región en el ejercicio nórdico de los isquiotibiales y el peso muerto con piernas rígidas definido con electromiografía de alta densidad. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 28(3), 992-1000.
7. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. y McGuigan, M. (2017). Adaptaciones crónicas al entrenamiento excéntrico: una revisión sistemática. Medicina deportiva, 47(5), 917-941.
8. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. y McGuigan, M. (2018). Efectos de la carga excéntrica acentuada sobre las propiedades musculares, la fuerza, la potencia y la velocidad en jugadores de rugby entrenados en resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2750-2761.
9. Brughelli, M. y Cronin, J. (2007). Alteración de la relación longitud-tensión con el ejercicio excéntrico. Medicina deportiva, 37(9), 807-826.
10. Konrad, A. y Tilp, M. (2014). El aumento de la amplitud de movimiento después del estiramiento estático no se debe a cambios en las estructuras de los músculos y tendones. Clinical Biomechanics, 29(6), 636-642.
11. Nishida, S., Ito, W., Ohishi, T., Yoshida, R., Sato, S. y Nakamura, M. (2022). El efecto de la posición del tobillo sobre la fuerza excéntrica máxima durante el ejercicio nórdico de los isquiotibiales. Revista de ciencia y medicina del deporte, 21(1), 43.