El press sobre la cabeza es un movimiento básico en muchos deportes de fuerza. Los hombres fuertes necesitan presionar instrumentos incómodos sobre su cabeza. Los levantadores de pesas terminan la competencia con levantamientos por encima de la cabeza y, en un momento, la prensa era un levantamiento de competencia.
El guerrero de fin de semana puede beneficiarse enormemente al realizar el press por encima de la cabeza. La fuerza de todo el cuerpo que desarrolla no se parece a ningún otro ejercicio para la parte superior del cuerpo. Entonces, si te preguntas cómo levantar grandes pesas sobre tu cabeza, has venido al lugar correcto. Así es como se realiza el press de hombros para obtener el máximo peso.
Índice del contenido
- Cómo hacer la prensa aérea
- Errores comunes en la prensa aérea
- Beneficios de la prensa aérea
- Músculos trabajados en prensa aérea
- Estándares de prensa aérea
- Press de hombros versus press de hombros versus press militar
- Cómo aumentar su prensa aérea
- Programa de prensa aérea para fortalecer
- Press de hombros para hombros grandes
- Variaciones de prensa aérea
- Press por encima de la cabeza con mancuernas
- Press de hombros con mancuernas a 1 brazo
- Press de hombros con barra sentado
- Press de hombros sentado con mancuernas
- Empuje de prensa
- Prensa detrás del cuello
- Sentado detrás del cuello Press de alfileres
- Prensa aérea desde pasadores
- Pulsar Z
- Prensa de máquina aérea
Cómo hacer la prensa aérea
Si bien puede parecer sencillo presionar una barra sobre la cabeza, muchas personas lo hacen mal. Entonces, si desea presionar los números más grandes que jamás haya tenido en su cabeza, siga estas pautas.
Tramoya
Para el ancho de su agarre, su posición de poder es ligeramente fuera del ancho de los hombros. Esto permite que sus antebrazos formen una línea recta debajo de la barra para impartir la mayor fuerza posible a la barra. En cuanto al pulgar, presionar con un agarre sin pulgar o no depende de sus preferencias personales.
He usado ambos durante períodos prolongados. Un agarre sin pulgares le permite mantener los codos al frente (más sobre esto pronto) para mantener una posición firme. Tener el pulgar alrededor permite un poco más de seguridad en las manos. Juega con ambos y elige lo que te resulte más cómodo.
Postura
Tu postura debe ser aproximadamente donde estarían tus pies al hacer peso muerto. Aquí es donde eres más poderoso. Tus piernas deben estar completamente bloqueadas y tu trasero apretado. No te pares con las rodillas blandas. Sangrarás poder y tu press de hombros tendrá dificultades.
Posición de la rejilla
La posición de la rejilla para la prensa aérea es muy diferente a la de una prensa tradicional. posición de la parrilla delantera. Esto significa que no necesitas mucha movilidad para llegar allí. Si es posible, la barra debe descansar sobre la clavícula. Para hacer esto, debes inflar el pecho como si fueras Arnold Schwarzenegger en la playa.
Si no puede encontrar esta posición, está bien. Sostén la barra debajo de tu barbilla. Tus codos deben apuntar hacia adelante con los tríceps "descansando" sobre tus dorsales. Para hacer esto, debes ensanchar los dorsales para crear un estante para tus brazos.
Esta es tu posición de poder desde la que presionar. Mantenga las piernas, el tronco y la parte superior de la espalda tensos para ser un pilar sólido.
La prensa
Para iniciar el press, tire de la cabeza hacia atrás y apartándola para que la barra pueda presionarse en línea recta. Una vez que llegues a tu frente, comienza a presionar hacia atrás detrás de tu cabeza. Esto a menudo no se menciona y limitará la cantidad de peso que levantas. Al presionar hacia atrás lo antes posible, mantienes la barra directamente sobre tu cuerpo y la línea de fuerza.
Mientras haces esto, empuja tu cabeza hacia adelante. Terminarás el press con las orejas alineadas o ligeramente por delante de los bíceps. Para bajar la barra, tira la cabeza hacia atrás y bájala lentamente hasta la posición inicial. Es importante mantener la tensión de todo el cuerpo y no soltarse.
Si te relajas en la posición de rack después de bajar la barra, tendrás dificultades para presionar la siguiente repetición.
Errores comunes en la prensa aérea
Estos son los errores más comunes en el press de hombros que he encontrado y visto personalmente.
Presionando alrededor de tu cabeza
Esto suele ser un error de principiante. Cuando aprendes la técnica con pesas livianas, es fácil presionar la barra hacia adelante y luego alrededor de tu cabeza. Una vez que aumenta de peso, esto es imposible y es un hábito que debe evitarse desde el principio.
A menudo, es un síntoma de no tener el pecho grande e hinchado y de no mover la cabeza hacia atrás cuando presionan. Hacer esto normalmente solucionará el problema.
Codos ensanchados hacia los lados
Este es otro error de principiante, ya que los levantadores principiantes aún no han aprendido a crear tensión. Entonces, los codos se abren hacia los lados con los brazos relajados. No presionarás ningún peso apreciable desde esta posición.
Inclinarse demasiado hacia atrás
La razón por la que se eliminó el press de hombros como levantamiento de competición en Levantamiento de pesas olímpico es por esta razón. Los levantadores de pesas esencialmente realizaban un press de banca de pie. Si bien es posible que puedas levantar un peso importante como este, tu espalda sufre por la causa.
Tener una postura estrecha
Si bien el press por encima de la cabeza a menudo se denomina press militar, el press militar es sinónimo de tener los pies juntos. Esto no le sienta bien a su saldo y sus números urgentes tampoco serán buenos.
Agarrar la barra demasiado cerca o demasiado ancha
Agarrar la barra con un agarre demasiado estrecho significará que la barra no puede descansar sobre la clavícula y, en cambio, descansará sobre las manos contra los hombros. Esto no es bueno para nadie. Tener un agarre demasiado ancho significa que los codos no están debajo de las manos, por lo que no pueden transferir la máxima cantidad de fuerza a la barra.
Perder tensión en lo excéntrico
El press por encima de la cabeza no es como un press con empuje en el que básicamente puedes dejar caer la barra hasta la posición de rejilla. Debes mantener la tensión en la posición inicial para preparar la siguiente repetición de manera efectiva. De lo contrario, se obstaculizará significativamente tu capacidad para presionar la siguiente repetición.
Dejar que los codos giren detrás de la barra
Este es un error que se comete cuando la barra se coloca debajo de la clavícula. Te estás poniendo en una posición extremadamente desventajosa como ésta. Los codos siempre deben estar al frente y apoyados sobre los dorsales.
Tener las muñecas dobladas demasiado hacia atrás
La barra debe reposar directamente sobre la carne de tu mano. Esto coloca la barra directamente sobre la muñeca para que puedas impartir la mayor fuerza a la barra. Tener las muñecas dobladas demasiado hacia atrás coloca la barra detrás de tu brazo, lo que hace que pierdas fuerza durante el press.
Beneficios de la prensa aérea
La mayor prueba de fuerza de la parte superior del cuerpo
El press de banca no es la mayor prueba de fuerza de la parte superior del cuerpo. Es el press de hombros. Muchos grandes deportistas que hacen press de banca ni siquiera pueden levantar 185 libras sobre su cabeza. Se necesita una fuerza tremenda en todo el cuerpo para poder hacer press estricto con un peso apreciable sobre la cabeza.
Activa las tres cabezas del hombro.
El press por encima de la cabeza activa las tres cabezas del hombro. [ 1 ]. Si bien se trata principalmente de los deltoides frontales y laterales, el deltoides posterior recibe un poco de amor. Por el contrario, ejercicios como el press de banca apenas activan los deltoides laterales y posteriores.
Entonces, si desea construir rocas para los hombros, entonces el press por encima de la cabeza y otros ejercicios de hombros asociados son imprescindibles.
Se traslada al press de banca
Muy raramente un aumento en el press por encima de la cabeza no conducirá a un aumento en los números del press de banca. Como el press de banca involucra en gran medida los hombros y los tríceps, tiene sentido que un ejercicio que pone la mayor tensión en los hombros y los tríceps se traslade tan bien al press de banca.
Un press superior más fuerte equivale a un tirón dividido más grande
Para aquellos de ustedes que son levantadores de pesas, resulta que el press aéreo está muy relacionado con su tirón partido [ 3 ]. Lo que significa que cuanto más puedas presionar sobre tu cabeza, en general, más podrás dividir el tirón. Es seguro decir que la fuerza bruta de la parte superior del cuerpo es de vital importancia para el rendimiento del levantamiento de pesas.
Músculos trabajados en prensa aérea
El press por encima de la cabeza trabaja los deltoides (las cabezas delantera, lateral y trasera del hombro), el serrato anterior, trampas superioresy el tríceps [ 2 ].
Estándares de prensa aérea
El estándar de oro en el mundo del levantamiento es la prensa de peso corporal. Pero les voy a dar estándares mucho más detallados para el press desde arriba de mi libro de levantamiento favorito de todos los tiempos. Entrenamiento de dinosaurios por Brooks Kubik.
Estos estándares se basan en la leyenda del levantamiento de pesas olímpico John Davis, quien levantó pesas en las décadas de 1930, 40 y 50. Sí, en aquellos días no había excusas. Nadie se preocupaba si su levantamiento era un RPE 7 u 8. Estos muchachos eran incondicionales.
Así que aquí están los estándares basados en su mejor limpieza y presión en el entrenamiento. Esto se basa en su press de peso corporal de 1.55 veces (342 libras con 221 libras de peso corporal).
Apuntar a estos números no es para los pusilánimes. Se necesitará mucha dedicación para llegar a algo parecido a esta impresionante hazaña de fuerza.
Press de hombros versus press de hombros versus press militar
Press por encima de la cabeza, press de hombros y press militar son términos intercambiables. Si quieres ser un verdadero purista del levantamiento, el press de hombros se llama simplemente press. A veces, el press militar se puede utilizar para describir el ancho de su postura y el militar se refiere a tener los pies juntos. Aparte de eso, utiliza el término que quieras.
Cómo aumentar su prensa aérea
Me encanta el press por encima de la cabeza y he probado muchos métodos diferentes para aumentar mis números. Esto es lo que he aprendido y quiero transmitirte.
Presione más a menudo
Este es el consejo número uno si quieres mejorar en el press por encima de la cabeza. No es como la sentadilla o el peso muerto, donde puedes entrenar el ejercicio una vez a la semana, hacer algunos accesorios y terminar el día.
El press de hombros exige más atención que cualquier otro levantamiento. Sospecho que esto se debe a que los músculos involucrados en el ejercicio son más pequeños, por lo que pueden recuperarse con más frecuencia y no tienes la fatiga sistémica que experimentarías con grandes levantamientos como el peso muerto.
Cuando digo presionar con más frecuencia, me refiero a entre 3 y 4 veces por semana. Al menos dos de ellos deben presionar estrictamente la barra. Las otras sesiones pueden ser cualquiera de las variaciones que detallaré al final de este artículo.
Hiperespecializado
Éste es uno de los viejos secretos de los hombres fuertes. Esto se conoce como entrenamiento ultraabreviado o un levantamiento al día. De nuevo, El entrenamiento de dinosaurios de Brooks Kubik Tiene muchas de estas rutinas. Pero la idea es que inviertas toda tu energía en uno o dos levantamientos para un bloque de entrenamiento.
Puedes hiperespecializarte en el press por encima de la cabeza realizando solo el press y tal vez un movimiento de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla. Puedes obtener enormes beneficios haciendo esto.
Levante objetos pesados con frecuencia
El press de hombros responde bien al levantar objetos pesados con frecuencia. Probablemente sea uno de los únicos ascensores que lo hace, según mi experiencia. Mi esquema de series y repeticiones favorito para el press aéreo es 5 x 5/4/3/2/1, donde la última repetición es máxima o cercana al máximo.
A partir de ahí, puedes dar por terminado el día, hacer algunas series de retroceso o hacer algunos sencillos más con cargas pesadas.
No descuides tus tríceps
La fuerza de tus tríceps será uno de los factores limitantes en la fuerza de tu press de hombros. Los bancos inclinados con agarre cerrado y pesado y luego realizar ejercicios de tríceps de altas repeticiones, como flexiones y extensiones por encima de la cabeza, le brindarán una amplia variedad de espacio para desarrollar sus tríceps.
Programa de prensa aérea para fortalecer
Como mencioné, mi esquema de series y repeticiones favorito es el 5/4/3/2/1 para desarrollar el press sobre la cabeza. Eso no significa que sólo puedas utilizar este protocolo. Descubrí que esto funciona mejor para mí. Si presionas estrictamente dos veces por semana, una sesión puede ser de 8 x 5/4/3/2/1/1/1/1 mientras que la otra sesión puede ser de 8 x 5/4/3/2/1/6. /6/6.
Esto te permite realizar muchas repeticiones intensas, así como algunas series de retrocesos más intensas. Tu entrenamiento de mayor repetición se puede realizar con variaciones de presión. Aquí hay un programa de ejemplo para desarrollar una fuerza increíble por encima de la cabeza.
Día 1
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Prensa aérea | 1 x 5 1 x 4 1 x 3 1 x 2 1 x 1 3 x 1 | 73% 1RM 80% 1RM 86% 1RM 93% 1RM 100% 1RM 93% 1RM |
B1) Flexión de tríceps | 4 x 20 | 8-9 RPE |
Día 2
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Prensa aérea | 1 x 5 1 x 4 1 x 3 1 x 2 1 x 1 3 x 6 | 73% 1RM 80% 1RM 86% 1RM 93% 1RM 100% 1RM 70% 1RM |
B1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 4 x 15 | 8-9 RPE |
Día 3
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Press aéreo con DB de 1 brazo | 4 x 10/lado | 8 RPE |
B1) Elevación lateral | 4 x 12 | 8-9 RPE |
C1) Mosca del delta trasera | 4 x 15 | 9 RPE |
Día 4
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Prensa aérea desde pasadores (altura de la nariz) | 5 x 2 | 9 RPE |
B1) Extensión de tríceps acostado | 4 x 10 | 8-9 RPE |
Press de hombros para hombros grandes
Las reglas son ligeramente diferentes cuando se presiona por encima de la cabeza para hombros grandes. Necesita más volumen y, en general, más variedad para estimular al máximo cada cabeza muscular del hombro. Eso significa más movimientos de aislamiento como accesorios.
Además, debido a que probablemente estés entrenando el resto de tu cuerpo para crecer, no podrás entrenar tus hombros con la misma frecuencia, ya que aún necesitas presionar para realizar los movimientos del pecho. A continuación se muestra un ejemplo de un programa de dos días para hombros grandes.
Día 1
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Mosca del delta trasera | 4 x 15 | 9 RPE |
B1) Prensa aérea | 1 x 5 4 x 8-10 | 9 RPE 7-8 RPE |
C1) Elevación lateral | 3 x 12 | 9 RPE |
Día 2
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Prensa DB con 1 brazo | 4 x 12 | 8 RPE |
B1) Mosca del delta trasera | 4 x 20 | 9 RPE |
C1) Elevación lateral | 3 x 15 | 9 RPE |
Variaciones de prensa aérea
No estás obligado a realizar únicamente el estricto press sobre la cabeza con barra. Hay tantas variaciones que puedes usar para impulsar tus ganancias de presión y atacar los puntos débiles.
Press por encima de la cabeza con mancuernas
El press por encima de la cabeza con mancuernas tiene sus limitaciones. Sin embargo, le permite obtener un rango de movimiento ligeramente mayor y abordar cualquier desequilibrio muscular que pueda tener. Debido a que necesitas presionar dos mancuernas separadas, cada brazo debe trabajar por igual, mientras que un brazo puede trabajar más que el otro al presionar una barra.
Además, las mancuernas añaden un componente de estabilidad que las barras no proporcionan. Pero a menudo estás limitado por la carga debido a esta mayor necesidad de estabilidad y también por la capacidad de llevarlas a los hombros.
Al realizar el press sobre la cabeza con mancuernas, no coloque los codos directamente hacia los lados. Esta es una forma pobre y débil de presionar. Sus codos deben estar ligeramente hacia adelante a aproximadamente 30 ° desde el costado, ya que esto coloca su brazo alineado con su omóplato, lo que lo hace más seguro y efectivo.
Press de hombros con mancuernas a 1 brazo
Me encanta el press con mancuernas a 1 brazo. Es mi variación favorita del press aéreo. Puedes cargarlo mucho más pesado que el press con mancuernas tradicional, ya que puedes usar ambas manos para colocarlo en posición. Además, desarrollarás una fuerza increíble en el tronco, ya que necesitarás mantenerte estable mientras presionas una mancuerna pesada en un lado.
Puede extender el brazo que no presiona hacia un lado para que actúe como contrapeso mientras presiona.
Press de hombros con barra sentado
No soy un gran admirador del press de hombros con barra sentado, ya que es difícil configurarlo bien a menos que tengas un soporte para press de hombros sentado y un observador que te ayude a desmontar la barra. Sin embargo, puede ser una variación útil para aislar la parte superior del cuerpo en mayor medida que estar de pie.
No tienes las piernas como base, por lo que dependes únicamente de la fuerza de tu tronco para mantenerte erguido. La misma técnica de press por encima de la cabeza se utiliza cuando está sentado o de pie.
Press de hombros sentado con mancuernas
El press de hombros con mancuernas sentado es una variación sentada más común. Nuevamente, estás limitado por la cantidad de peso que puedes levantar desde tu pierna hasta la posición de rejilla. Como normalmente estás recostado contra un banco, aíslas totalmente los hombros y los tríceps, lo que lo convierte en un buen ejercicio accesorio para los hombros.
Empuje de prensa
Si desea una guía detallada sobre en qué se diferencia el push press del press por encima de la cabeza, consulte mi press con empuje versus press por encima de la cabeza . Brevemente, el push press implica el impulso de las piernas, mientras que el press por encima de la cabeza es estricto, lo que significa que no hay participación de las piernas.
Por eso puedes Empuje de prensa mucho más de lo que puedes hacer con el press por encima de la cabeza. Muchos levantadores novatos no pueden empujar el press mucho más que el press estricto porque no pueden usar las piernas de manera efectiva para transferir impulso a la barra.
Para aprovechar al máximo su push press, su inmersión y avance deben ser completamente rectos. Lo que significa que estás bajando el coxis hacia abajo. No empujar las caderas hacia atrás como lo haría al ponerse en cuclillas.
Prensa detrás del cuello
Siempre hay conjeturas sobre si se debe o no hacer press detrás del cuello. La mayoría argumentará que el ejercicio le destrozará los hombros. Esto simplemente no es cierto. Si tienes la movilidad necesaria, presionar detrás del cuello está perfectamente bien.
El secreto es bajar la barra sólo hasta donde tu movilidad te lo permita y trabajar tu rango de movimiento pasivo (rotación externa del hombro y extensión torácica) para que puedas encontrar estas posiciones. [ 4 ].
Descubrirá que presionar desde detrás del cuello mejorará su movilidad con el tiempo.
Aquellos con posturas extremadamente cifóticas (espalda redondeada) o aquellos que no pueden levantar los brazos completamente por encima de la cabeza deben evitar este ejercicio debido al desgaste que puede provocar en los hombros al estar en mala posición.
Para aquellos que usan la prensa detrás del cuello, use un ancho de agarre que le resulte cómodo. Una variación es el agarre detrás del press de cuello, pero no he descubierto que se pueda trasladar en absoluto al press por encima de la cabeza y puede resultar incómodo.
Un agarre limpio o de peso muerto suele ser demasiado estrecho y un agarre cerca de los anillos me ha resultado más cómodo cuando presiono desde detrás del cuello.
Sentado detrás del cuello Press de alfileres
Obtuve esta variación del legendario entrenador de fuerza Ed Cosner. Prefiero esta variación sentada a cualquier otra variación de press detrás del cuello por múltiples razones:
La moraleja de la historia? Haga este ejercicio religiosamente para tener unos hombros fuertes y sanos.
Prensa aérea desde pasadores
Soy un gran admirador de los ejercicios desde los alfileres. La fuerza bruta que necesitas desde la posición de parada te hará humilde, especialmente si estás acostumbrado a rebotar repeticiones. Puede colocar los alfileres a cualquier altura para el press superior con alfileres. Personalmente, me gusta usar los alfileres desde la nariz, la frente y por encima de la altura de la cabeza.
Siento que estos te permiten manejar la mayor carga para transferirla a tu press de hombros. También es una excelente manera de desarrollar tus tríceps.
Pulsar Z
El press Z lleva el nombre del hombre fuerte Zydrunas Savickas (de ahí el press Z), ya que creó este ejercicio y lo hizo famoso. Implica que te sientes en el suelo y presiones sobre tu cabeza. Descubrirá que esto iluminará los flexores de su cadera la primera vez que los pruebe mientras intenta estabilizarse.
Esto lo obligará a desarrollar un tronco y una espalda fuertes para continuar con el press de hombros de pie para tener un apoyo aún mayor. También aíslas mucho los hombros y los tríceps. Es mejor colocar pasadores al hacer esto para que puedas llevar fácilmente la barra a la posición de rejilla.
Además, no mantengas las piernas juntas. Siéntese en posición a horcajadas con las piernas extendidas aproximadamente 45° a cada lado. Esto le proporcionará un mejor equilibrio.
Prensa de máquina aérea
Por último, tienes varias máquinas de prensa aérea. No soy un gran admirador de estos porque la forma en que están construidos es simplemente incómodo al presionarlos. Además, hay tantas buenas variaciones de press con barra y mancuernas que no necesitas máquinas para volverte grande y fuerte.
Sin embargo, tal vez tengas acceso a una buena máquina o disfrutes series de triple caída mientras presionas toda la pila. Debido a que la máquina es fija, es mejor usarla para realizar repeticiones muy altas, ya que simplemente estás aislando los hombros y los tríceps y mucha fatiga no hará que te caigas o pierdas el implemento.
Referencias
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF y Marchetti, PH (2020). Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoides en individuos entrenados con fuerza. Revista de cinética humana, 75, 5.
2. Kroell, J. y Mike, J. (2017). Explorando el press sobre la cabeza con barra de pie. Diario de fuerza y acondicionamiento, 39(6), 70-75.
3. Soriano, MA, Haff, GG, Comfort, P., Amaro-Gahete, FJ, Torres-González, A., García-Cifo, A., ... & de Baranda, PS (2021). ¿Existe una relación entre el rendimiento máximo del press aéreo y el tirón dividido? Influencia del sexo. Revista Internacional de Ciencias del Deporte y Entrenamiento, 17479541211020452.
4. McKean, M. y Burkett, BJ (2015). Press de hombros por encima de la cabeza: ¿delante de la cabeza o detrás de la cabeza? Revista de Ciencias del Deporte y la Salud, 4(3), 250-257.