La fila Pendlay lleva el nombre del legendario entrenador de halterofilia Glenn Pendlay. Desde entonces, a menudo se ha confundido con el remo con barra. Sin embargo, estos son dos ejercicios claramente diferentes.
El remo Pendlay siempre comienza desde el suelo y se realiza de forma explosiva tirando de la barra hacia los abdominales superiores. El remo con barra implica remar la barra en una posición inclinada sin regresar al piso en cada repetición, lo que genera una tensión constante de los músculos de la espalda durante toda la serie.
Entonces, ¿por qué existen estas diferencias? ¿Cuál es el objetivo de cada ejercicio y por qué deberías utilizar el Pendlay o el remo con barra?
Índice del contenido
- Diferencias entre la forma del remo pendlay y el remo con barra
- Beneficios del remo con barra
- Beneficios de la fila Pendlay
- ¿Cuál es mejor para generar masa?
- ¿Cuál es mejor para la fuerza y el poder?
- El remo híbrido con barra y pendiente
- ¿Los remo Pendlay son malos para la espalda?
- ¿Deberías hacer el remo Pendlay o el remo con barra?
Diferencias entre la forma del remo pendlay y el remo con barra
Si bien son ejercicios muy similares, el remo Pendlay y el remo con barra tienen diferencias sutiles que hacen que cada uno de ellos sea más adecuado para ciertos objetivos. Echemos un vistazo a cómo realizar ambos.
Cómo hacer el remo con barra
El remo con barra estándar comienza levantando el peso muerto de modo que estés erguido mientras sostienes la barra con un doble agarre por encima de la cabeza. También puedes utilizar un agarre doble por debajo que activará más los bíceps y te permitirá doblar más los codos. Esto puede brindarte una activación lat similar pero no obtendrás la misma desarrollo de trampa media e inferior.
Su agarre será relativamente estrecho. El agarre con el que normalmente haces peso muerto sería suficiente. Una vez de pie, realiza un peso muerto rumano inclinándote con la barra justo debajo de las rodillas. Tus rodillas deben estar hacia atrás (no completamente rectas) para dejar espacio para remar con la barra.
Lo ideal es que el ángulo de su espalda esté casi paralelo al suelo. Si estás demasiado erguido, básicamente estás realizando un remo de Yates y solo apuntas a la parte superior de la espalda y los trapecios.
Una vez que estés en posición para comenzar el remo, mantén la espalda neutral y piensa en tirar de los codos en un ángulo de 45° hacia un lado. Puedes tirar hacia tus abdominales inferiores o superiores. Los abdominales inferiores te darán más activación dorsal, mientras que los abdominales superiores te darán más activación del trapecio medio y la parte superior de la espalda.
Tira completamente hasta tocar tus abdominales. Luego, baja lentamente la barra hasta la posición inicial para que tus brazos queden rectos. No dejes que tu cadera se hunda o suba durante todo el movimiento y mantén la espalda en el mismo ángulo.
Errores comunes en el remo con barra
Usar demasiado impulso
El remo con barra debe realizarse lo más estricto posible para aprovechar al máximo el ejercicio. El objetivo es desarrollar los músculos de la espalda y, al utilizar el impulso, simplemente estás balanceando el peso y no estimulando al máximo el músculo.
Redondear la espalda
La espalda baja debe estar en una postura lordótica (arqueada) con la espalda media y superior en una posición neutral con un pecho grande. Al redondear la espalda, será casi imposible activar correctamente los dorsales al remar.
No mover los omóplatos
Ya no estamos en los años 2000, cuando alguna vez se pensó que los movimientos de remo debían realizarse con los omóplatos retraídos durante todo el movimiento. Los omóplatos deben moverse con los brazos y los hombros para lograr el máximo rango de movimiento.
Los omóplatos y los brazos no se mueven de forma aislada. Se mueven juntos por lo que debe ocurrir lo mismo al remar con barra.
No controlar al excéntrico
No dejes que la barra caiga simplemente a la posición inicial. Bájalo lentamente para no quitarle tensión a la espalda.
Cómo hacer la fila Pendlay
La gran diferencia con la fila Pendlay es que siempre comienza desde el suelo. Tu agarre será un poco más amplio y te colocarás con la espalda paralela al suelo. El agarre más amplio te ayudará a adoptar esta posición. Mantenga un cofre grande para mantener una posición neutral de la espalda.
Desde aquí, tira explosivamente de la barra hacia los abdominales superiores o la zona inferior del esternón. Las caderas y el ángulo de la espalda deben permanecer en la misma posición durante todo el movimiento de remo. No hay necesidad de controlar la fase excéntrica ya que el remo Pendlay se centra en el tirón explosivo.
Errores comunes en el remo pendlay
Levantar las caderas y los hombros
Al levantar las caderas y los hombros, tomas la tensión de los músculos del remo y la conviertes en un peso muerto híbrido. Esto puede ser fantástico como movimiento de potencia de todo el cuerpo. Pero no tan bueno para desarrollar un poder de tracción bruto.
Prepararse como un peso muerto
Cuando te preparas como un peso muerto, tus rodillas terminan estorbando. No puedes tirar de la barra verticalmente, ya que debe rodear las rodillas. La configuración debería estar más cerca de una peso muerto con piernas rígidas pero con las piernas dobladas.
Beneficios del remo con barra
Excelente para el desarrollo general de la espalda
El remo con barra no solo apunta a los dorsales. Tienes que mantener una posición inclinada, ejerciendo una gran presión sobre los erectores de la columna, las grandes columnas de músculos a cada lado de la columna. Si quieres una espalda densa, el remo con barra te lo dará.
Mucha variación
No estás limitado a realizar el remo con barra como lo describí en este artículo. Puedes acercar o ampliar el agarre. Por encima o por debajo. Puedes cambiar los ángulos de tu espalda. Puedes realizarlo desde una posición de parada total. Hay muchas posibilidades que pueden enfatizar diferentes áreas de tu espalda.
Se puede hacer para repeticiones bajas o altas
Sabemos que el crecimiento muscular se estimula entre los todo el espectro de repeticiones. El remo con barra se puede realizar con cargas pesadas para series de 6-10 y también para repeticiones más altas con carga moderada para series de 15-20.
Beneficios de la fila Pendlay
Desarrollar un poder de tracción explosivo en la parte superior del cuerpo
La cantidad de ejercicios que puede utilizar para desarrollar una potencia de tracción explosiva en la parte superior del cuerpo es limitada. El remo Pendlay es uno de esos elementos básicos para el poder de tracción horizontal.
Cada representante es desde un punto muerto
Realizar cada repetición desde un punto muerto desarrolla lo que se conoce como fuerza inicial. Ser capaz de tirar explosivamente sin impulso ni energía elástica se centra exclusivamente en las adaptaciones explosivas de los músculos.
¿Cuál es mejor para generar masa?
Para desarrollar masa en la espalda, el remo con barra es su mejor opción. Tener que mantener una posición inclinada mientras se mantiene una tensión constante mientras se controla la fase excéntrica estimulará al máximo el músculo. Debido a que puedes usar una gama tan amplia de repeticiones, puedes usar el remo con barra dos veces por semana para apuntar a ambos extremos del espectro. Por ejemplo:
Día 1: 4 x 6-8 repeticiones
Día 2: 4 x 15-20 repeticiones
De esta manera, aprovecha al máximo la maximización de la tensión mecánica y el estrés metabólico para maximizar la hipertrofia de la espalda.
¿Cuál es mejor para la fuerza y el poder?
El remo Pendlay es el mejor para fuerza y potencia. Debido a que estás levantando cargas explosivas, estás moviendo cargas pesadas rápidamente. El remo Pendlay es el más adecuado para los rangos de repeticiones más bajos. Eso es entre 3 y 6 repeticiones.
El remo híbrido con barra y pendiente
No soy un gran admirador del remo tradicional con barra para desarrollar masa. Prefiero que cada repetición comience desde la posición de punto muerto en el suelo como un remo Pendlay. Por tanto, este es un híbrido de ambos ejercicios. Comenzar desde el piso le brinda un mayor rango de movimiento para el remo en comparación con un remo tradicional con barra.
Además, no tienes la misma tensión en la zona lumbar, por lo que si tienes problemas en la zona lumbar, esta es una mejor variación para ti. Para este remo híbrido, me gusta agarrar la barra en el mismo lugar que lo haría para el remo tradicional con barra y tirar hasta el ombligo.
Controle el peso hasta el suelo, pero no se relaje ni pierda tensión como lo haría en el remo Pendlay. Mantenga la tensión en la espalda para que las pesas no descansen por completo. Esto iluminará tus dorsales.
¿Los remo Pendlay son malos para la espalda?
En mi experiencia, los remo Pendlay son más suaves para la espalda que los remo con barra. Debes mantener una posición inclinada mientras sostienes la carga para el remo con barra mientras que el peso descansa en el piso en el remo Pendlay, por lo que no necesitas sostenerlo.
¿Deberías hacer el remo Pendlay o el remo con barra?
Si su objetivo principal es ganar tamaño, use el remo con barra o mi variación híbrida anterior. Si buscas fuerza y potencia para trasladar a tu peso muerto o levantamientos olímpicos, entonces busca el remo Pendlay.