A menudo se confunde la pliometría con el salto. Sin embargo, la verdadera pliometría, tal como la define Michael Yessis, el inventor, implica contactos con el suelo a más de 250 ms. Para poner esto en perspectiva, sólo las carreras de velocidad y los saltos cortos de contacto con el suelo encajan en esta categoría.
Los beneficios de la pliometría superan con creces las simples mejoras en el rendimiento. Los cambios en la arquitectura de los tendones y músculos acompañan a las mejoras en el rendimiento, lo que hace que la pliometría sea beneficiosa para la mayoría de las actividades físicas y deportivas.
Descifrar la investigación es un desafío ya que los estudios utilizan sujetos con diferentes antecedentes, ejercicios, duraciones, intensidades y volúmenes de actividad física. Entonces, los detallaré a medida que explique cada beneficio cuando sea necesario.
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8 beneficios pliométricos que nunca has oído
Gran parte de la investigación no utiliza explícitamente el ejercicio pliométrico, sino que lo etiqueta como tal. Entonces, estos beneficios provienen de una combinación de entrenamiento pliométrico y de salto.
Aumenta la longitud del fascículo muscular
Los aumentos en la longitud del fascículo se deben a la adición de sarcómeros en serie. Dicho de manera cruda, las fibras musculares se alargan. ¿Por qué esto importa? Hay dos beneficios principales:
- Mayor producción de fuerza en longitudes musculares más largas.
- Velocidad de contracción más rápida
El aumento de la producción de fuerza en longitudes musculares más largas generalmente se estimula mejor mediante ejercicio excéntrico. [ 1 ]. Pero el entrenamiento pliométrico también es efectivo (aunque menos efectivo) para aumentar la longitud del fascículo. [ 2 ].
El beneficio de esta adaptación es la reducción del riesgo de lesiones. [ 3 ]. Al cambiar la longitud óptima para producir fuerza máxima en longitudes musculares más largas, estás creando robustez dentro de un músculo. Un gran ejemplo es cuando se corre.
Las personas se tiran los isquiotibiales al correr cuando los músculos no pueden soportar las fuerzas extremas en longitudes musculares largas. Si su relación longitud-tensión óptima es cuando la rodilla está doblada a 90 grados, luego, cuando la rodilla se extiende más durante un movimiento de alta fuerza, se produce una lesión.
Cambiar el ángulo de torsión máxima para que puedas manejar esto significa que eres más resistente a las lesiones. En cuanto al segundo punto, una velocidad de contracción más rápida es importante para el rendimiento deportivo, donde se debe producir tanta fuerza lo más rápido posible.
Aumenta el ángulo de penación
El aumento del ángulo de pennación encontrado en el metanálisis pliométrico más reciente es ligeramente controvertido. [ 2 ]. El ángulo de penación se refiere al ángulo de las fibras musculares contra la línea de fuerza. Aquí hay una representación visual simple a continuación:
Un aumento en el ángulo de pennación generalmente solo se considera una adaptación al entrenamiento de resistencia intenso. [ 4 ]. Es una adaptación al tamaño del músculo pero también mejora la capacidad del músculo para tolerar cargas excéntricas. Esto es importante para muchos ejercicios pliométricos como saltos con caída y saltos con vallas.
Sin embargo, una reducción en el ángulo de pennación es la adaptación asociada con el entrenamiento pliométrico ya que aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza. Cuando profundicé en la investigación, parece que la selección de ejercicios y el nivel de condición física de los sujetos pueden explicar por qué se encontró un aumento en el ángulo de pennación.
Por ejemplo, se encontró un mayor ángulo de pennación cuando los sujetos no estaban entrenados o usaban ejercicios que no se considerarían entrenamiento pliométrico debido a los tiempos prolongados de contacto con el suelo y al uso de cargas externas. [ 5 ][ 6 ][ 7 ].
Los atletas competitivos que realizaron solo entrenamiento de sprint y salto vieron una disminución en el ángulo de penación. [ 8 ]. Por tanto, los cambios en el ángulo de pennación pueden depender de estos factores.
Puede aumentar la rigidez del tendón
La rigidez del tendón mejora el rendimiento deportivo al permitir una transición más rápida entre la fase excéntrica (alargamiento muscular) y la concéntrica (acortamiento muscular). [ 9 ].
Se mide en la relación entre la fuerza aplicada y el cambio en el desplazamiento del cuerpo. Aquí hay una imagen simple para demostrar esto. Sostenga una pelota de golf y una pelota de goma blanda llenas de agua sobre un pavimento de concreto.
Déjalos a ambos. ¿Cuál rebota más alto? La pelota de golf es más rígida ya que el desplazamiento (distancia) que rebotó fue mayor. El mismo concepto se aplica en la zona músculo-tendinosa. En el último metanálisis se encontraron aumentos significativos en la rigidez de los tendones, pero no de los músculos. [ 2 ].
La rigidez muscular aumenta con el grosor del músculo y el entrenamiento pliométrico no aumentó el grosor del músculo. Por lo tanto, combinar el entrenamiento pliométrico y de resistencia intensa le brinda los mejores beneficios para el rendimiento.
Mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo
Los ejercicios pliométricos muestran un aumento prácticamente significativo de >20 kg en la fuerza en comparación con los grupos de control. [ 10 ]. Esto es independiente de si se utilizan movimientos rápidos de ciclo de estiramiento-acortamiento (contacto rápido con el suelo) o lentos de ciclo de estiramiento-acortamiento.
Todos se transfieren al aumento de 1RM en sentadilla, prensa de piernas, fuerza máxima isométrica e isocinética. Se observan hallazgos similares en atletas deportivos individuales, con una importancia práctica menor. [ 11 ]. Quizás se pregunte cómo se traduce saltar rápidamente dentro y fuera del suelo en empujar más peso o producir más fuerza al levantar.
Hay múltiples mecanismos detrás de esto. Por ejemplo, adaptaciones neuronales como aumento de la velocidad de activación, sincronización, excitabilidad e impulso motor eferente de unidades motoras. En términos sencillos, hay más caballos de fuerza que llegan a las fibras musculares. Esto optimiza la fuerza generada por cada unidad motora y fibra muscular.
Aumentar aún más la potencia de los caballos es el componente de retroalimentación de longitud en la imagen a continuación. Representa los husos musculares y son sensibles a la velocidad de estiramiento.
La promoción de este mecanismo se realiza mediante el entrenamiento pliométrico aumentando la sensibilidad para excitar los músculos y dar más “jugo” durante la producción de fuerza.
También está la inhibición del órgano tendinoso de Golgi, o GTO para abreviar. El GTO es un mecanismo de retroalimentación de fuerza que bombea los frenos cuando detecta que la generación de fuerza es demasiado grande para que la maneje el tendón, lo que reduce la producción de fuerza del músculo.
Pero este mecanismo se activa demasiado pronto en individuos menos capacitados. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza intenso inhibe el GTO como mecanismo de retroalimentación de fuerza, lo que permite producir más fuerza sin amortiguar.
Mejora el rendimiento del salto
El rendimiento en salto es donde vemos el aumento más significativo en el rendimiento después del entrenamiento pliométrico. Tiene sentido ya que los ejercicios pliométricos se realizan predominantemente como diversas tareas de saltos, saltos y saltos.
Pero no importa el tipo de salto; todos mejoran. Incluso cuando no tienen ningún componente pliométrico. Por ejemplo, los saltos con caída ven el efecto más significativo, seguidos de los saltos con contramovimiento (CMJ) y los saltos en cuclillas (SJ). [ 2 ].
Los saltos con caída son SSC rápidos, los saltos con contramovimiento o verticales son SSC lentos y los saltos en cuclillas no tienen componente elástico. Esto también lo vemos en el voleibol y en los deportistas individuales. [ 11 ][ 12 ].
Las personas que no tienen un historial de entrenamiento sólido ven los beneficios más significativos en el rendimiento del salto. [ 2 ].
Mejora la economía de carrera
La economía de carrera es lo que diferencia a los mejores corredores del resto. Representa el poco oxígeno que necesitas para correr a velocidades submáximas. [ 13 ]. Si bien son menos efectivos que el entrenamiento de fuerza intenso, los ejercicios pliométricos son una herramienta para mejorar la economía de carrera. [ 14 ].
Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, es un estímulo aún más potente y imprescindible para que los corredores mejoren su rendimiento. [ 15 ].
Mejora el rendimiento del sprint
Las mejoras en el rendimiento de sprint son impredecibles en la literatura. Un metaanálisis anterior encontró una reducción promedio de 0.081 segundos en sprints de 10 a 100 m, y es el hallazgo más fuerte y prácticamente significativo hasta la fecha. [ 16 ].
Desde entonces, los atletas deportivos individuales han visto una mejora menor en el rendimiento del sprint. [ 11 ]. Finalmente, el último metanálisis no encontró reducciones en los tiempos de sprint gracias al entrenamiento pliométrico. [ 2 ].
Al profundizar en el último metanálisis, parece que los estudios incluyeron predominantemente o solo usaron ejercicios pliométricos orientados verticalmente o no usaron ejercicios pliométricos sino saltos con peso. [ 17 ][ 18 ][ 19 ][ 20 ].
Esto es un problema ya que los ejercicios pliométricos orientados horizontalmente se transfieren mejor a actividades horizontales como las carreras de velocidad. [ 21 ].
Mejora la pretensión y reduce la flacidez muscular
La teoría de la flacidez muscular fue propuesta por los controvertidos científicos del deporte Bas van Hooren y Frans Bosch. [ 22 ]. Representa el músculo que pasa de relajado a tenso. Su analogía hace que sea fácil entender cómo se puede aplicar al desempeño.
Imagínese que está atando una cuerda desde el parachoques trasero del automóvil descompuesto al parachoques delantero del automóvil para poder remolcarlo. Inicialmente, la cuerda estará floja y colgando del suelo. Esto representaría el estado muscular relajado.
Para que el carro averiado comience a moverse, se debe quitar la holgura de la cuerda para que se enseñe. Si volvemos a llevar esta analogía al cuerpo, debe haber tensión muscular para que nuestro cuerpo se mueva. Por lo tanto, al saltar de una caja y aterrizar en el suelo, debemos estar pretensados para subir y bajar rápidamente del suelo.
Si estamos demasiado relajados, la holgura está presente; por lo tanto, no se produce ningún movimiento hasta que se tome la holgura. La pliometría perfecciona esta capacidad de pretensión, que es vital para actividades como las carreras de velocidad.
Desventajas pliométricas a tener en cuenta
No hay muchas desventajas del entrenamiento pliométrico. La arquitectura muscular y las ganancias de rendimiento ocurren tanto si eres principiante como si eres avanzado. Sin embargo, un inconveniente es si no estás preparado para la intensidad del ejercicio pliométrico o si tienes una lesión previa que se agrava fácilmente.
Los saltos, saltos o brincos repetitivos generan grandes fuerzas de reacción en el suelo a través de los tobillos y las rodillas. Si tiene problemas de rodilla o tobillo, la pliometría puede empeorarlos.
Probablemente no te encontrarás con estos problemas si estás sano, tienes un historial de entrenamiento sólido y adoptas un enfoque inteligente en la pliometría. Para ayudarte con eso, he enumerado ejercicios pliométricos para principiantes y avanzados para que no comiences con variaciones avanzadas.
Ejercicios pliométricos para principiantes
Esta no es una lista exhaustiva de ejercicios pliométricos para principiantes, pero es suficiente para comenzar. Esto supone que estás realizando ejercicios pliométricos "reales" con tiempos cortos de contacto con el suelo. Por lo tanto, hay sin saltos de caja, saltos en cuclillas o cualquier forma de salto en ciclo lento de estiramiento y acortamiento.
Saltar
El salto hacia atrás es el ejercicio pliométrico para principiantes más avanzado. El objetivo es pasar el menor tiempo posible en el suelo mientras saltas lo más alto posible. Doble las rodillas mientras salta.
Estallidos de tobillo
Los tobillos, también conocidos como tobillos, se pueden realizar de muchas maneras. En su lugar, hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados e incluso girando. Es como saltar a la cuerda sin cuerda. Aquí es donde debes comenzar tu viaje pliométrico para desarrollar tendones fuertes que te permitan manejar variaciones pliométricas más intensas.
cuerda de saltar
Saltar la cuerda es como el pogo del tobillo con la coordinación adicional de saltar sobre una cuerda que se balancea. Puedes utilizar muchas variaciones, incluido el salto del boxeador y los pogos con una sola pierna.
Ejercicios pliométricos avanzados
Salto de caída
El salto con caída es la versión más rápida del salto en profundidad. Es un ejercicio pliométrico dominante en el tobillo que aprovecha la energía cinética potencial al salir de una caja. La energía de tu cuerpo al caer proporciona el estímulo pliométrico más intenso de cualquier ejercicio.
Debes golpear el suelo y rebotar rápidamente, saltando en el aire con una mínima flexión de rodilla. Para ello es necesario tener una pretensión muscular adecuada.
Salto de profundidad
El salto de profundidad es el salto de caída pero con una estrategia diferente. Implica tiempos de contacto con el suelo más largos y más flexión de rodillas. También se realiza desde palcos superiores y forma parte del método de choque del mayor científico deportivo de la Unión Soviética, Verkhoshanksy.
Nada es tan intenso como saltar de una caja alta y rebotar lo más alto posible. Mire el video usted mismo y vea si no ve explotar la rodilla de una persona promedio si hiciera lo mismo.
Salto de vallas
El salto de vallas tiene que ver con el ritmo. Es como múltiples saltos realizados continuamente y es un sello distintivo de la capacidad de "encender y apagar" los músculos durante el movimiento. Los que se mueven más rápido a menudo no generan la mayor fuerza, pero son los que pueden relajarse más rápido.
Tienes muchas variaciones de salto de vallas, algunas de las cuales se muestran en el video. Los rebotes dobles entre vallas e incluso vallas de diferentes alturas pueden cambiar el ritmo.
Delimitador
Los saltos son un elemento básico para muchos velocistas. Es un ejercicio pliométrico con una sola pierna en el que debes impulsarte hacia adelante. Es intenso en el tobillo y el tendón de Aquiles, por lo que debes realizar este ejercicio con calma y comenzar realizándolo sobre césped.
Resumen
La pliometría tiene muchos más beneficios que inconvenientes en cuanto a adaptaciones físicas y rendimiento. No es necesario que los hagas si no tienes aspiraciones de competir en un deporte y solo entrenas para objetivos físicos. Pero si participas en algún deporte donde la velocidad y la potencia son importantes, la pliometría debe ser un elemento básico dentro de tu programa.
Referencias
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