Los preentrenamientos y los BCAA son suplementos deportivos habituales que se comercializan entre los entusiastas del fitness. Pero si tienes un presupuesto ajustado y solo quieres elegir uno, ¿debería ser un pre-entrenamiento o un suplemento de BCAA?
La principal diferencia entre el pre-entrenamiento y los BCAA es que el pre-entrenamiento es un estimulante que se utiliza para mejorar el rendimiento. Por el contrario, los BCAA son tres aminoácidos esenciales (también conocidos como proteínas) que normalmente se utilizan para desarrollar músculo o recuperarse.
Sin embargo, esto no muestra el panorama completo. De hecho, los BCAA son uno de los suplementos más inútiles del mercado y no valen el dinero que tanto le costó ganar. ¿Cómo y por qué sucede esto? ¿Significa eso que deberías tomar un pre-entrenamiento?
Índice del contenido
¿Qué es el pre-entrenamiento?
Pre-entrenamiento es una formulación de múltiples ingredientes en polvo diseñada para proporcionar un efecto de mejora del rendimiento durante el ejercicio. Los ingredientes más habituales dentro de un pre-entrenamiento son:
- Cafeína – la sustancia que se encuentra en el café que proporciona beneficios de fuerza, potencia y resistencia al tiempo que mejora la función cerebral [ 1 ].
- L-Citrulina o Malato de Citrulina – un potenciador de la resistencia que te ayuda a durar más tiempo. Es un vasodilatador que expande los vasos sanguíneos para que pueda llegar más sangre a los músculos que trabajan. [ 2 ].
- Beta-alanina – otro potenciador de la resistencia pero a través de un mecanismo diferente. Eleva los niveles de carnosina para amortiguar los iones de hidrógeno ácidos responsables de acidificar el entorno muscular, afectando negativamente la capacidad contráctil del músculo. Por tanto, ampliar el tiempo hasta la fatiga. [ 3 ].
- La creatina – La creatina aumenta la fuerza y la potencia, pero no en dosis agudas como las que se tomarían en un pre-entrenamiento. En lugar de eso, tomarías creatina diariamente como un suplemento separado. [ 4 ].
- BCAAs – algunos pre-entrenamiento tendrán BCAA, que son tres aminoácidos esenciales para promover el desarrollo y la reparación muscular [ 5 ]. Excepto que esa no es toda la historia.
¿Qué son los BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA para abreviar, son proteínas. Todos los aminoácidos son proteínas y las diferentes fuentes de proteínas tienen diferentes proporciones de aminoácidos. Los BCAA se componen de L-leucina, L-isoleucina y L-valina.
Alguna vez se pensó que los BCAA estimulaban la síntesis de proteínas musculares (creación de músculo nuevo) y, por lo tanto, mejorarían aún más el crecimiento muscular. Sin embargo, este no parece ser el caso cuando se ingiere una cantidad adecuada de proteínas a diario. [ 6 ].
Si esto te interesa, puedes leer más en mi artículo “¿Valen la pena los BCAA?? "
Pre-entrenamiento versus BCAA: ¿cuál debería tomar antes de hacer ejercicio?
El nombre lo delata. Antes de hacer ejercicio, debes tomar un pre-entrenamiento cuando puedas elegir entre pre-entrenamiento y BCAA. Sin embargo, no es necesario que realices un pre-entrenamiento si no lo deseas. Los levantadores han estado entrenando durante décadas antes de que se inventara el pre-entrenamiento.
No es necesario tomar BCAA antes o después de hacer ejercicio. En su lugar, coma una comida rica en proteínas y carbohidratos 1 o 2 horas antes y otros 30 a 90 minutos después de hacer ejercicio. Esto asegurará que obtenga todos sus aminoácidos (incluidos los BCAA) para estimular el crecimiento muscular.
¿Se pueden tomar preentrenamiento y BCAA juntos?
Puedes tomar pre-entrenamiento y BCAA juntos. Algunos preentrenamientos contienen BCAA. Evitaría estos pre-entrenamientos siempre que sea posible, ya que agregar BCAA significa que tuvieron que reducir la dosis de otros ingredientes.
Además, los BCAA no mejorarán tu rendimiento en el ejercicio, por lo que no tiene sentido pagar por algo que no te ayudará durante el entrenamiento.
¿Debería tomar preentrenamiento o BCAA?
Los BCAA no aportan ningún beneficio a tu entrenamiento ni a tu físico. Si ingiere una cantidad adecuada de proteínas a diario, no hay diferencia en la ingestión de BCAA. Además, toda la carne y la proteína en polvo contienen BCAA, por lo que no es necesario comprarlos por separado.
En su lugar, haz un pre-entrenamiento antes de entrenar para mejorar el rendimiento en el gimnasio o para tu entrenamiento cardiovascular. Pero no es necesario tomar pre-entrenamiento y puedes ir al gimnasio sin estimulantes.
Además, existen opciones para utilizar preentrenamientos sin estimulantes si entrenas tarde en la noche que pueden proporcionar beneficios a través de otros ingredientes.
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Referencias
1. Astorino, TA y Roberson, DW (2010). Eficacia de la ingesta aguda de cafeína para la realización de ejercicios de alta intensidad a corto plazo: una revisión sistemática. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1) 257-265
2. González, AM y Trexler, ET (2020). Efectos de la suplementación con citrulina sobre el rendimiento del ejercicio en humanos: una revisión de la literatura actual. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
3. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC y Sale, C. (2012). Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento del ejercicio: un metanálisis. Aminoácidos, 43(1), 25-37.
4. Rawson, ES y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Wolfe, RR (2017). Aminoácidos de cadena ramificada y síntesis de proteínas musculares en humanos: ¿mito o realidad?. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14(1), 1-7.
6. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA y Schoenfeld, BJ (2021). Suplementación aislada de leucina y aminoácidos de cadena ramificada para mejorar la fuerza muscular y la hipertrofia: una revisión narrativa. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 31(3), 292-301.