Las dominadas y las flexiones se consideran ejercicios básicos para la parte superior del cuerpo. Tanto es así que existen estándares de aptitud física para cada ejercicio a fin de calificar para servir a su país. ¿En qué se diferencian?
La principal diferencia entre flexiones y dominadas es que las flexiones son un movimiento de presión de la parte superior del cuerpo dirigido al pecho, los hombros y los tríceps. Las dominadas son un movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo dirigido a los dorsales y bíceps.
No es necesario elegir uno u otro. ¡Necesitas ambos! Este es el por qué.
Índice del contenido
Pull-Ups vs. Push-Ups Músculos trabajados
Las dominadas y las flexiones son ejercicios opuestos. Uno implica tirar de la parte superior del cuerpo, mientras que el otro implica presionar la parte superior del cuerpo. Es decir, trabajan grupos de músculos opuestos o antagónicos.
El pull-up es el mejor ejercicio de espalda para activar los dorsales y apuntar a los brazos [ 1 ]. Dependiendo de agarre de dominadas Cuando se utiliza, los bíceps se reclutan en gran medida para ayudar a tirar del cuerpo hacia la barra. Los abdominales también se activan para mantener la postura durante el ejercicio.
Por otro lado, las flexiones se dirigen principalmente al pecho, los hombros y los tríceps. Pero el recto abdominal, los erectores de la columna y los trapecios también contribuyen al éxito de una flexión de brazos. [ 2 ].
Cómo hacer una dominada
Si bien las dominadas pueden parecer un ejercicio fácil de realizar, muchos pasan por alto los pequeños matices que convierten las dominadas en un constructor de masa para la espalda y los brazos.
- Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (también conocido como agarre en pronación). Utilice un ancho de agarre medio para la activación más lateral.
- Crea un cofre grande en la posición muerta de modo que la parte superior del pecho mire hacia la barra de dominadas.
- Al iniciar el tirón, lleve los codos hacia las costillas. Esto asegurará que mantengas un cofre grande y te brindará una mejor contracción lateral.
- Tu pecho debe tocar la barra en la parte superior si eres lo suficientemente fuerte.
- Bájese lentamente hasta la posición de suspensión total.
Esto puede convertirse rápidamente en un movimiento del brazo si no se hace correctamente. Es esencial mantener un pecho grande, ya que redondear la parte superior de la espalda hará que al instante te resulte más difícil reclutar tus dorsales.
Beneficios de las dominadas
El pull-up tiene muchos beneficios que puedes aprovechar en tu entrenamiento.
Desarrollar músculos de espalda y brazos
Esto es por lo que el pull-up es más conocido: desarrollar músculos masivos en la espalda y los brazos para acompañarlo. Si alguna vez has visto a alguien que pueda realizar diez o más repeticiones, entonces sabrás de lo que estoy hablando.
Se requiere mucho entrenamiento para realizar muchas dominadas, lo que da como resultado un crecimiento muscular significativo de la espalda y los brazos.
Desarrollar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo
La fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo es algo que perdemos rápidamente a medida que envejecemos y no se utiliza. Las actividades del día a día no implican tirar de la parte superior del cuerpo. Complementar una dosis diaria o semanal de dominadas mitigará estas pérdidas de fuerza.
Equilibra la parte superior del cuerpo
La mayoría de las actividades del día a día implican tener las manos y los brazos delante de nosotros. Es como realizar mini elevaciones frontales la mayor parte del día. Para equilibrar el uso de los “músculos espejo”, necesitamos ejercicios de tracción en la parte superior del cuerpo.
Al desarrollar la musculatura de la espalda, brindamos equilibrio a la parte superior del cuerpo para ayudar con la postura y la fuerza general.
Desarrollar un agarre fuerte
Colgarse de una barra requiere manos fuertes. Cada vez que haces una dominada, estás entrenando tu agarre y antebrazos. Esta es una forma sencilla e indirecta de desarrollar una fuerza de agarre que aplasta los huesos sin tener que perder tiempo aislando los antebrazos.
Se necesita poco equipo
Todo lo que necesitas es una barra para colgarte y algo de espacio encima para realizar dominadas. Si estás en la naturaleza, también puedes utilizar ramas gruesas de árboles que desafían aún más tu agarre.
Para su comodidad, ahora puede comprar barras de dominadas en la puerta para disfrutar de este increíble ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo sin siquiera salir de casa.
Mejorar la movilidad del hombro
Colgarse de una barra es una de las mejores formas de mejorar la movilidad del hombro y crear espacio en el mismo. Coloca un estiramiento significativo en los dorsales y varios músculos del hombro, aliviando la tensión en esa área. Si tiene dificultades para levantar los brazos, este es un ejercicio que puede ayudarle.
Además, colgarse es una excelente manera de descargar la columna.
Entrene con grandes volúmenes
Las dominadas, al ser un ejercicio de peso corporal, significan que puedes realizar volúmenes de entrenamiento ultraaltos. Como en cientos de repeticiones por día si estás condicionado. Una forma de hacerlo es tener una barra de dominadas en la puerta y realizar repeticiones cada vez que pases.
Estarás haciendo dominadas a toda velocidad en poco tiempo con un físico que lo demostrará.
Cómo hacer una flexión
La flexión de brazos es un ejercicio básico de presión en la parte superior del cuerpo utilizado tanto por militares como por atletas profesionales y guerreros de fin de semana. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente:
- Colóquelo en la posición de flexión. Manos en el suelo con los pulgares justo fuera del ancho de los hombros. Estarás en posición de plancha.
- Gire las manos hacia afuera ligeramente hacia afuera, de modo que no apunten hacia adelante. Esto se sentirá mejor sobre tus hombros.
- Baja lentamente hasta que tu pecho toque el suelo. Si haces esto correctamente, tu pecho debe ser la única parte de tu cuerpo que toque el suelo. Si tus caderas o tu estómago se tocan primero, entonces has perdido tu posición de tabla.
- Tus codos deben estar a 45° del torso, no ensanchados hacia los lados. Empuje hacia atrás a la posición inicial.
Beneficios de las flexiones
Al igual que las dominadas, las flexiones tienen muchos de los mismos beneficios.
Ejercicio de presión amigable para las articulaciones.
Algunos levantadores tienen dificultades con los ejercicios de press con barra recta, como el press de banca. Ya sean viejas lesiones en el hombro o desgaste general, las flexiones no agravan estos problemas en la misma medida.
La flexión te permite mover tu cuerpo libremente por el espacio al no estar fijado a una barra.
Realizar un volumen ultraalto
Sabemos que el volumen es un factor clave en la respuesta de desarrollo muscular. [ 3 ]. Las flexiones son una forma fácil de conseguir más volumen de presión en la parte superior del cuerpo. Puedes comenzar con el press de banca y pasar al press de banca con mancuernas si estás haciendo un entrenamiento para el pecho.
Pero para rematar la parte superior del cuerpo, las flexiones son una excelente manera de ganar volumen extra. Puedes realizar repeticiones de veinte o más sin preocuparte de que se te caigan encima implementos pesados.
Desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps
No es ningún secreto que las flexiones de brazos son uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Puede variar el ancho de su mano para apuntar a diferentes músculos. Por ejemplo, las flexiones con agarre cerrado generalmente se usan para apuntar a los tríceps, y las flexiones con agarre más amplio generalmente apuntan al pecho.
No se necesita equipo
El beneficio más importante de la flexión es que no necesita ningún equipo. De hecho, podrías tirarte al suelo ahora mismo mientras lees esto y hacer una serie de flexiones. Además, puedes hacer que la flexión sea más difícil simplemente elevando los pies.
Para aquellos que tienen bandas de resistencia por ahí, el flexión de banda de resistencia es otra forma de cargar la flexión con un equipo mínimo.
¿Cuántas flexiones equivalen a una dominada?
Ningún número de flexiones equivale a una dominada. Podrías hacer diez o veinte flexiones, pero eso no significa que puedas realizar una dominada. Entrenan grupos de músculos opuestos, por lo que el aumento de la fuerza en las flexiones no se traslada a las dominadas.
Sin embargo, si puedes hacer veinte o treinta flexiones, es seguro decir que tienes una gran base de entrenamiento y fuerza general. En ese caso, probablemente podrás hacer dominadas.
Preguntas frecuentes sobre dominadas y flexiones
Si bien he analizado las diferencias entre dominadas y flexiones, surgen muchas más preguntas sobre las dos.
¿Son las dominadas más difíciles que las flexiones?
Las dominadas son mucho más difíciles que las flexiones. Las dominadas requieren tirar de casi todo el peso corporal hacia la barra mientras el cuerpo cuelga debajo de los brazos. Durante las flexiones, las manos no soportan todo tu peso ya que tus pies todavía están en el suelo y estás en posición horizontal (a diferencia de una posición de parada de manos).
Esto significa que tus brazos no soportan todo el peso de tu cuerpo. Además, la mayoría de los levantadores son más fuertes al presionar que al tirar, lo que facilita las flexiones.
¿Por qué puedo hacer dominadas pero no flexiones?
Rara vez encontrarás a alguien que pueda hacer dominadas pero que no pueda hacer flexiones. Si eres lo suficientemente fuerte para hacer flexiones, probablemente seas lo suficientemente fuerte para hacer una flexión. Sin embargo, si ese no es el caso, tendrás una espalda y unos bíceps mucho más fuertes que el pecho, los hombros y los tríceps.
¿Dominadas o flexiones primero en un entrenamiento?
Si estás haciendo dominadas y flexiones dentro del mismo entrenamiento, te recomiendo hacer dominadas primero. Las dominadas son los ejercicios más difíciles de los dos, por lo que debes estar fresco en comparación con las flexiones. Sin embargo, puedes superconjunto ellos para hacer su entrenamiento más eficiente.
Esto significa hacer una serie de dominadas y luego flexiones antes de descansar. Dado que trabajan grupos de músculos opuestos, no trasladas la fatiga local al siguiente ejercicio. Pero, si no estás en condiciones, tu segundo ejercicio se verá afectado por la falta de aliento.
Resumen
Las dominadas y flexiones entrenan grupos de músculos opuestos. No hay ninguna razón para elegir uno sobre el otro. Ambos deben ser elementos básicos dentro de tu rutina de entrenamiento. Si tu objetivo es ganar tamaño o hacerte más fuerte con estos ejercicios, te recomendaría realizar una cantidad determinada de repeticiones cada día si es posible. El volumen aumenta rápidamente y también lo harán las ganancias.
Referencias
1. Hewit, JK, Jaffe, DA y Crowder, T. (2018). Una comparación de la activación muscular durante las dominadas y tres ejercicios de tracción alternativos. J. Física. Fitness, medicina. Tratar. Deporte, 5(4) 1-7.2
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT y Petushek, EJ (2011). Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.