El debate entre el rack pull y el peso muerto. Hay un bando que descartará por completo el tirón del rack afirmando que no tiene efecto en el peso muerto. Otros aplaudirán el tirón del rack por mejorar el peso muerto y ganar masa.
El rack pull y el peso muerto son ejercicios similares, ya que ambos se clasifican como bisagras de cadera. Sin embargo, el tirón del bastidor implica un rango de movimiento más corto y comienza desde los pasadores o soportes de un bastidor eléctrico en las rodillas, mientras que el peso muerto comienza desde el piso.
Si bien estos ascensores son muy similares, ambos tienen sus complejidades únicas. Entonces, analicemos exactamente cómo se realiza cada levantamiento y los beneficios de cada ejercicio.
Índice del contenido
- Forma de tirones de bastidor versus peso muerto
- Errores comunes al tirar de la rejilla
- Errores comunes en el peso muerto
- Tiradores de rack versus peso muerto Músculos trabajados
- Beneficios de los tirones de bastidor frente al peso muerto
- Tirones de bastidor versus peso muerto: ¿cuál debería hacer?
- Tiradores de rejilla para masa de espalda
- Tiradores de rejilla para mayor resistencia
- ¿Por qué los tirones en rack son más fuertes que el peso muerto?
- ¿Con qué frecuencia se deben hacer tirones de rejilla?
- ¿Deberían los tirones de rack ser más pesados que el peso muerto?
- ¿Son los tirones de bastidor mejores que el peso muerto?
Forma de tirones de bastidor versus peso muerto
Tanto el rack pull como el peso muerto se clasifican como ejercicios de bisagra de cadera. Es decir, el movimiento se inicia principalmente con el movimiento de las caderas.
Formulario de peso muerto
El peso muerto se considera una de las pruebas de fuerza definitivas. En su forma más pura, consiste en levantar un peso pesado del suelo hasta ponerte de pie. Pero hay un poco más de matices.
Formulario de extracción de bastidor
El tirón de cremallera se realiza igual que el peso muerto, excepto que tiene un rango de movimiento más corto. En lugar de comenzar desde el piso, comenzará desde las rodillas con la barra apoyada sobre los pasadores en un soporte eléctrico.
Errores comunes al tirar de la rejilla
Entra en cualquier gimnasio local y verás estos errores comunes al tirar del rack:
Rebotar el peso en los alfileres
Este es un gran no-no. El tirón de la rejilla se realiza desde un punto muerto, por lo que hacer rebotar el peso anula el propósito del ejercicio. Además, te estás preparando para sufrir una lesión. Además, ¿quieres saber por qué tu gimnasio tiene barras dobladas? Es por culpa de la gente que hace tonterías como ésta.
La barra se aleja del cuerpo.
La barra debe subir por tus piernas. Debe haber contacto hasta el final del bloqueo. Si la barra se aleja de usted, eso genera una tensión adicional en la zona lumbar. Con las cargas pesadas que se utilizan con el ejercicio de tracción en rack, no terminará bien. Crea mucha tensión en los dorsales para mantener la barra cerca.
Inclinarse hacia atrás durante el bloqueo
No es necesario recostarse una vez que haya bloqueado la parte superior. Cualquier cosa que vaya más allá de estar de pie verticalmente supone una tensión excesiva para la espalda.
Tirando de los omóplatos hacia atrás durante el bloqueo
A menudo verás a los levantadores haciendo un segundo movimiento una vez que han bloqueado la barra girando los hombros hacia atrás. No es necesario hacer esto. No añade nada al movimiento y puede provocar una lesión.
Errores comunes en el peso muerto
Se cometen errores similares al tirón de la rejilla al hacer peso muerto. Sin embargo, algunos errores son exclusivos del peso muerto:
Colocarse con la barra alejada del cuerpo
La barra debe estar contra tus espinillas en la posición de preparación. Si la barra está demasiado delante del cuerpo, se genera una gran tensión adicional en la parte baja de la espalda y, a menudo, es la forma en que las personas se lesionan mientras hacen peso muerto.
Dejar que las caderas se eleven primero
Un error común que le vendrá bien a un vídeo de twerking de Tik Tok. Tus caderas y hombros deben elevarse juntos al iniciar el tirón. Si las caderas se elevan primero, se encontrará en una posición desventajosa en la que sus piernas no pueden contribuir tanto al levantamiento y obligan a la parte baja de la espalda a recuperar la holgura.
Redondear la espalda
Si bien es aceptable redondear un poco la parte superior de la espalda, se debe hacer hincapié en mantener la espalda lo más recta posible. A medida que las cargas se vuelven más pesadas, se producirá un poco de redondeo natural en la columna torácica.
Doblar los brazos
La flexión de brazos durante el peso muerto generalmente sólo ocurre cuando se realiza un agarre mixto. El brazo inferior es el que normalmente se doblará poniendo el bíceps en una posición de riesgo.
enganchar
Enganchar es cuando pateas la barra hacia arriba con los muslos porque te quedas atascado en el tirón. Si bien esto está permitido en Strongman, no está permitido en Powerlifting. Además, el enganche no desarrollará la misma fuerza que un peso muerto suave.
Tiradores de rack versus peso muerto Músculos trabajados
Tanto el rack pull como el peso muerto trabajan la mayoría de los músculos grandes del cuerpo. siendo estos:
Sin embargo, los tirones en rack ponen un poco menos de énfasis en los isquiotibiales y trabajan más en los músculos de la espalda. Esto se debe al aumento de la carga y al menor rango de movimiento.
Beneficios de los tirones de bastidor frente al peso muerto
Tanto el rack pull como el peso muerto ofrecen sus beneficios únicos.
Beneficios de tirar del estante
Beneficios del peso muerto
Tirones de bastidor versus peso muerto: ¿cuál debería hacer?
No hay una respuesta correcta o incorrecta sobre lo que debes elegir. Para aquellos que compiten en deportes de fuerza como Powerlifting o Strongman, realizar el peso muerto es imprescindible ya que es un levantamiento de competencia o será parte de la competencia.
Para quienes compiten en otros deportes, el peso muerto puede ser una mejor opción debido a una mejor transferencia a tareas deportivas como el salto.
Para aquellos que quieran empacar en masa, el tirador de rejilla podría ser una mejor opción. ya que puedes sobrecargar la musculatura de la espalda sin realizar un movimiento muy fatigante como el peso muerto.
Tiradores de rejilla para masa de espalda
Aquí es donde, en mi experiencia, brilla el tirón del estante. Si bien los tirones de cremallera son excelentes para desarrollar fuerza (lo que verá a continuación), son excelentes formadores de masa para toda la musculatura de la espalda. Si has visto esas fotos de Espaldas de levantadores de pesas chinos y antiguos soviéticos, sabrás de lo que hablo.
Probablemente no tengas el mismo tiempo para dedicar al entrenamiento (o el mismo programa de suplementos) que estos levantadores de pesas, pero el pull pull puede ser la mejor opción para desarrollar una espalda grande y densa.
En mi experiencia, hay una gran diferencia entre una espalda construida haciendo sólo altas repeticiones en máquinas (al estilo del culturismo) y una espalda grande que ha sido construida soportando pesos pesados.
El segundo parece mucho más denso y poderoso. Eso no significa excluir el trabajo con máquinas de alta repetición, sino incluir movimientos de apoyo más pesados, como tirar de la rejilla y caminar de los agricultores.
Para masa, utilice la rejilla para tirar desde aproximadamente la altura de las rodillas. 2-5 series de 5-8 repeticiones son una buena pauta para desarrollar masa. Me gusta seguir a John Meadows con estos y realizarlos después de haber hecho un ejercicio de remo. Obtienes una mayor activación de la espalda y tu espalda está completamente cálida y lista para soportar cargas pesadas.
Tiradores de rejilla para mayor resistencia
Un método realmente interesante para utilizar el tirón de cremallera para aumentar la fuerza es aumentar el rango de movimiento como una estrategia de sobrecarga progresiva. Este es un antiguo principio de hombre fuerte en el que cargarás la barra con 10 a 20 libras más que tu 1RM de peso muerto actual.
Comenzarás con la barra cerca del bloqueo. Haz algunos sencillos desde esta posición. La semana siguiente, mueva los pasadores hacia abajo en un orificio de su bastidor eléctrico. Use el mismo peso y tire de la rejilla hacia los individuales desde la posición ligeramente más baja.
Al final, estarás tirando del suelo con tu ¡Nuevo máximo de peso muerto y una nueva marca personal!
¿Por qué los tirones en rack son más fuertes que el peso muerto?
Hay dos razones principales por las que los tirones de cremallera son generalmente más difíciles que el peso muerto:
¿Con qué frecuencia se deben hacer tirones de rejilla?
Lo ideal sería no realizar tirones de rejilla más de una vez por semana. Para aquellos que soportan cargas enormes, una vez cada 10 a 14 días es incluso mejor debido a la fatiga residual al manejar cargas tan pesadas.
¿Deberían los tirones de rack ser más pesados que el peso muerto?
Como el tirón en rack es un ejercicio de sobrecarga, generalmente se prescribirán con cargas más pesadas que las que normalmente haría con el peso muerto en el entrenamiento. Sin embargo, si el objetivo es ganar masa, entonces probablemente usarás cargas comparables a tu entrenamiento de peso muerto normal, pero para repeticiones más altas.
¿Son los tirones de bastidor mejores que el peso muerto?
Los tirones de bastidor no son mejores que el peso muerto. Y el peso muerto no es mejor que los tirones de cremallera. Depende simplemente de lo que quieras obtener de los ejercicios. Para el rendimiento general, el peso muerto es una mejor opción. Para masa pura, los tiradores de rejilla probablemente sean una mejor opción.
Referencias
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