La flexión de brazos es un ejercicio básico de la parte superior del cuerpo para pruebas de aptitud física y tamaño y fuerza muscular en general. Sin embargo, pueden resultar fáciles. Y aburrido. Especialmente cuando puedes hacer 20 o más. repeticiones en una sola serie sin sudar, pero hay una solución simple para esto.
Las flexiones con banda de resistencia cambian la curva de fuerza para desafiar los músculos donde son más fuertes, lo que resulta en una mayor producción de fuerza y crecimiento muscular de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Si las flexiones con banda de resistencia son excelentes para ganar masa, ¿qué tamaño de banda debería usar y cómo las hace de manera efectiva?
Índice del contenido
- ¿Qué músculos trabaja la flexión con banda de resistencia?
- ¿Qué tamaño de banda de resistencia para flexiones?
- ¿Cómo afectan las bandas de resistencia a las flexiones?
- Flexiones con banda de resistencia frente a press de banca
- Cómo hacer la flexión con banda de resistencia para masa
- Variaciones de flexiones con banda de resistencia
- ¿Debería utilizar flexiones con banda de resistencia para hacer masa?
- Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la flexión con banda de resistencia?
Los músculos que se trabajan durante la flexión con banda de resistencia son similares a los de una flexión normal: a saber, los pectorales (músculos del pecho), los hombros y los tríceps. Pero las flexiones también activan los músculos del tronco, como el recto abdominal y el erector de la columna, e involucran las trampas [ 1 ].
Específicamente, el Las flexiones regulares activan fuertemente los hombros. en comparación con otras variaciones de flexiones [ 1 ]. Curiosamente, sin embargo, elevar los pies te permite producir más fuerza al realizar la flexión probablemente se deba a que el peso corporal soportado por los brazos es mayor [ 2 ].
Por lo tanto, podemos inferir que Las flexiones con banda de resistencia permiten que los pectorales produzcan más fuerza., hombros y tríceps que las flexiones de brazos normales.
¿Qué tamaño de banda de resistencia para flexiones?
El tamaño de la banda de resistencia que usas para las flexiones depende de tu nivel actual de fuerza. Una pauta general sería si puedes Realiza diez flexiones, usa una banda de resistencia delgada. (rojo mostrado en la imagen).
Si puedes realice de 15 a 20 flexiones, use una banda de resistencia media (morado como se muestra en la imagen). Si puedes completar más de 20 flexiones, puedes doblar bandas para aumentar aún más la resistencia.
¿Cómo afectan las bandas de resistencia a las flexiones?
Echemos un vistazo a la curva de fuerza de la flexión. La parte más desafiante está en la posición inferior. La flexión se vuelve más fácil a medida que te acercas a la posición superior con los brazos completamente extendidos. Al agregar bandas, cambias esta curva de fuerza donde la La posición inferior es más fácil debido a que está descargada.
A medida que empujas hacia arriba, el ejercicio se vuelve Más desafiante a medida que la carga aumenta con el estiramiento de la banda.. Esto significa que desafías a tus músculos no sólo cuando están estirados sino también cuando están en su posición más fuerte (aproximadamente a la mitad).
Flexiones con banda de resistencia frente a press de banca
Los músculos trabajaron y La activación muscular es muy similar entre la flexión con banda de resistencia y el press de banca. [ 3 ]. Sin embargo, La activación del recto abdominal es un 50% mayor. durante la flexión que el press de banca [ 4 ].
Curiosamente, puedes realizar muchas más repeticiones de flexiones cuando la carga es la misma que la del press de banca [ 5 ]. Aproximadamente 13 más, para ser exactos. Se ha sugerido que esto se debe a la mayor activación del recto abdominal durante la flexión, donde el press de banca con agarre estrecho y medio (según estos estudios) muestra una mayor activación del hombro. [ 4 ].
Esta activación de los músculos centrales durante la flexión con banda de resistencia puede reducir la activación necesaria de los músculos principales. músculos de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer la flexión con banda de resistencia para masa
Lo guiaré a través de un tutorial paso a paso sobre cómo realizar la flexión con banda de resistencia sin un proceso de configuración frustrante.
Paso 1
Decide cómo vas a envolver la banda alrededor de tus manos. Puedes enrollarlo alrededor de tu pulgar o de tu palma. Mi preferencia es la palma. Si está utilizando una banda de tamaño moderado o superior, enrollarla alrededor del pulgar resulta doloroso.
Si está utilizando una banda pequeña, entonces está bien colocarla alrededor de su pulgar, pero vale la pena acostumbrarse a tener la banda alrededor de su palma.
Paso 2
Cruza la banda formando una X. Este consejo profesional evitará que la banda vuele detrás de tu cuello cuando hagas la flexión con la banda de resistencia.
Paso 3
Coloque la banda alrededor de su espalda con un bucle alrededor de sus palmas.
Paso 4
Arrodíllate y ponte en posición de flexión. Deberías sentir que la banda permanecerá en su lugar cuando comiences a hacer lagartijas. Si no, siéntate sobre tus rodillas y ajústalo hasta que te sientas cómodo.
Paso 5
Realice la flexión con banda de resistencia como lo haría con la flexión normal con los pulgares directamente debajo de los hombros o ligeramente fuera del ancho de los hombros. Los codos deben formar un ángulo de 45° con respecto al cuerpo. Los codos extendidos hacia los lados destrozarán tus hombros y son una posición más débil para empujar.
Variaciones de flexiones con banda de resistencia
La flexión con banda de resistencia es muy versátil porque no estás atrapado con la flexión en el suelo. Puedes hacer el ejercicio más difícil o más fácil, dependiendo de tus objetivos.
Rechazar flexiones con banda de resistencia
Como se mencionó anteriormente, elevar los pies permite que los músculos de la parte superior del cuerpo produzcan más fuerza. [ 2 ]. Más fuerza significa mayor tensión mecánica y, por lo tanto, es probable que resulte en un mayor crecimiento muscular. [ 6 ].
Con la resistencia adicional de la banda, ahora ha aumentado aún más la generación de fuerza, lo que lo convierte en un ejercicio excelente para agregar masa.
Puede ser doloroso realizar la flexión con la banda de resistencia declinada con la banda volando hasta el cuello. Si sujetas la banda detrás de los codos, no tendrás este problema.
Flexiones con banda de resistencia al estiramiento
La tensión mecánica no sólo se maximiza mediante la carga. Un estiramiento más significativo y un mayor rango de movimiento también aumentarán la tensión en el músculo. Además, aumenta el tiempo bajo tensión, lo que influye en el crecimiento muscular.
Esto pondrá un mayor énfasis en tus pectorales en comparación con una flexión con banda de resistencia en el piso. No es necesario que eleves mucho las manos. Incluso el simple uso de lugares para pesas es suficiente para aumentar sustancialmente el rango de movimiento.
Flexiones asistidas por banda
La flexión asistida por banda puede ser una forma para que los principiantes desarrollen la fuerza necesaria para realizar una flexión regular. Pero también es el ejercicio balístico perfecto para la parte superior del cuerpo. Si no tienes espacio para lanzar un balón medicinal, puedes atar una banda a la parte superior de tu soporte de energía y usarla para descargar peso corporal.
¿Debería utilizar flexiones con banda de resistencia para hacer masa?
Si puedes hacer 20 o más flexiones con facilidad, entonces las flexiones con banda de resistencia tienen mucho sentido para agregar masa a la parte superior del cuerpo. Retará tus pectorales, hombros y tríceps en mayor medida que una flexión normal.
Además, supongamos que no puedes hacer press de banca por cualquier motivo. En ese caso, la flexión con banda de resistencia es la alternativa perfecta para su ejercicio de presión intensa como parte de su día de empuje, día de la parte superior del cuerpo o como ejercicio de empuje durante un entrenamiento de cuerpo completo.
Preguntas frecuentes
¿Son buenas las flexiones con banda de resistencia?
Las flexiones con banda de resistencia son geniales. Las bandas te permiten realizar una flexión de brazos de forma segura y sin necesidad de un compañero de entrenamiento. Cuando utilices discos de pesas, necesitas que alguien los coloque sobre tu espalda. Con una banda de resistencia, puedes desafiar tus flexiones cuando estés solo.
¿Las bandas de resistencia facilitan las flexiones?
Las bandas de resistencia hacen que las flexiones sean más difíciles cuando se usan de la forma tradicional. Eso es con la banda alrededor de tu espalda. Sin embargo, si atas la banda a la parte superior de un soporte eléctrico y la colocas debajo de tu pecho, facilitará la flexión al descargar el peso corporal.
Referencias
1. Beach, TA, Howarth, SJ y Callaghan, JP (2008). Contribución muscular a la carga lumbar y la rigidez durante las flexiones estándar y suspendidas. Ciencia del movimiento humano, 27(3), 457-472.
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT y Petushek, EJ (2011). Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
3. van den Tillaar, R. (2019). Comparación de cinemática y activación muscular entre flexiones y press de banca. Abierto internacional de medicina deportiva, 3(03), E74-E81.
4. Gottschall, JS, Hastings, B. y Becker, Z. (2018). Los patrones de actividad muscular no difieren entre los ejercicios de flexiones y press de banca. Revista de biomecánica aplicada, 34(6), 442-447.
5. Alizadeh, S., Machel Rayner, M. y Behm, DG (2020). Diferencias entre flexiones y press de banca en repeticiones y activación muscular entre sexos. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(2), 289.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.