El curl nórdico inverso es un ejercicio poco conocido que puede no parecer tener ningún beneficio para tu entrenamiento. Quiero decir, sólo se hace con el peso corporal, por lo que no puede ayudarte a hacerte más fuerte o más grande, ¿verdad?
El curl nórdico inverso es un ejercicio excéntrico que se dirige a los músculos cuádriceps, principalmente el recto femoral. Se realiza de rodillas, descendiendo hacia atrás con las caderas completamente extendidas.
Quizás te sorprenda saber que el curl nórdico inverso tiene muchos beneficios que van desde el rendimiento hasta la reducción del riesgo de lesiones.
Índice del contenido
Beneficios del rizo nórdico inverso
Alargamiento del cuádriceps
Si te preguntas cómo un ejercicio de fuerza puede hacerte más flexible, entonces te tengo cubierto. Este es uno de los grandes beneficios de ejercicio excéntrico que es el rizo nórdico inverso. Es decir, completar la fase de descenso y no poder volver a subir.
Esencialmente, los músculos experimentan una contracción de alargamiento ante cargas mayores de las que pueden levantar. Las adaptaciones al cuádriceps son muy singulares. Por ejemplo, el entrenamiento excéntrico fue tan efectivo como el estiramiento estático para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. [ 1 ].
Para ello, añade nuevos trozos de fibra muscular al final de las fibras musculares existentes. Esto se conoce como añadir sarcómeros en serie. Esta adaptación da como resultado una mayor velocidad de contracción (es decir, velocidad) y un cambio en la relación longitud-tensión (ver gráfico a continuación) [ 2 ].
Este cambio en la relación longitud-tensión y el aumento en la longitud de las fibras musculares es lo que alarga el cuádriceps después del curl nórdico inverso. En concreto, el músculo recto femoral. Este músculo cuádriceps cruza dos articulaciones (la cadera y la rodilla), a diferencia de los otros tres músculos que solo cruzan la articulación de la rodilla.
Debido a que las caderas se extienden durante el ejercicio, la flexión extrema de la rodilla somete al recto femoral a un gran estiramiento. Muy pocos ejercicios proporcionarán este tipo de estímulo.
Reducir el riesgo de lesiones
Este desplazamiento de la relación longitud-tensión hacia la derecha (ver gráfico arriba) Reduce el riesgo de lesión cuando el músculo se coloca en longitudes largas y necesita producir fuerza. Específicamente para el recto femoral, piense en el movimiento hacia atrás de la pierna al patear una pelota o incluso en la parte posterior de la pierna al correr.
Cuando el músculo es corto, la longitud óptima donde se genera el torque (fuerza) máximo se produce en ángulos articulares más pequeños. Si el músculo supera esta longitud durante las actividades presentadas anteriormente, se excede su capacidad de producir fuerza y así es como se producen distensiones y tirones musculares.
El curl nórdico inverso cambia la longitud óptima del torque máximo a longitudes musculares más largas, protegiendo el músculo de lesiones en estas situaciones.
Reducir el dolor de rodilla
Cuando me refiero al dolor de rodilla, me refiero específicamente al dolor femororrotuliano, que es el tendón que pasa por delante de la rodilla. Si bien los músculos tensos no siempre son la causa de este dolor, definitivamente contribuyen.
Un recto femoral tenso por estar sentado de forma crónica puede tirar del tendón rotuliano, lo que hace que subir escaleras o agacharse para levantar algo sea doloroso. Dado que el curl nórdico inverso alarga el recto femoral, puede reducir este dolor.
Además, El ejercicio excéntrico a menudo se prescribe para el dolor de tendones, ya que remodela las fibras de colágeno. del tendón para que pueda moverse suavemente y sin dolor. A los tendones les encanta la carga y descansar es lo peor que puede hacer para el dolor en los tendones de la rodilla. Por tanto, utiliza el curl nórdico inverso para cargar el tendón.
Reducir el dolor lumbar
El recto femoral no es sólo un flexor de la rodilla. También contribuye a la flexión de la cadera, haciéndolo parte de los grupos de músculos flexores de la cadera. Los flexores de la cadera cortos y tensos pueden cambiar la posición pélvica causando una inclinación pélvica anterior excesiva.
Esta es una causa potencial de dolor lumbar crónico. Al alargar el recto femoral, puede ayudar a que la pelvis vuelva a su posición neutral.
¿Qué músculos trabaja el curl nórdico inverso?
El rizo nórdico inverso Trabaja los músculos cuádriceps. Pero lo mas importante, se dirige al músculo recto femoral que no se activa en gran medida al realizar sentadillas. A medida que el curl nórdico inverso se realiza con las caderas extendidas mientras se flexiona la rodilla, el recto femoral se estira al máximo.
Curl nórdico inverso versus curl nórdico
El curl nórdico inverso se dirige a la parte delantera de las piernas conocida como cuádriceps. El curl nórdico se dirige a la parte posterior de las piernas conocida como isquiotibiales. Para el curl nórdico inverso, te bajas hacia atrás mientras te arrodillas para que tu trasero se acerque a tus talones. El El curl nórdico implica agacharse hacia adelante mientras te arrodillas para que tu pecho caiga al suelo.
Cómo hacer el curl nórdico inverso
Paso 1
Arrodíllate sobre una almohadilla suave. No hagas esto sobre una superficie dura ya que te dolerán las rodillas. Prefiero estar de puntillas que tener los pies planos.
Paso 2
Con las caderas extendidas en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, desciende lentamente hacia atrás. Deberías sentir un inmenso estiramiento y tensión en el cuádriceps.
Paso 3
Una vez que llegue a un punto en el que sienta que no puede controlar la caída, rompa las caderas para que quede sentado sobre los talones. Vuelve a la posición inicial.
Resumen
El curl nórdico inverso es un ejercicio épico para quienes buscan beneficios de rendimiento y reducción de lesiones. Lo mejor es que no necesitas ningún equipo para hacerlo. Entonces, si estás entrenando en casa o buscas hacer ejercicio fuera de casa, el curl nórdico inverso puede ser una gran adición para entrenar tus cuádriceps.
Referencias
1. Nelson, RT y Bandy, WD (2004). El entrenamiento excéntrico y los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad de los isquiotibiales en los varones de secundaria. Revista de entrenamiento atlético, 39(3), 254.
2. Brughelli, M. y Cronin, J. (2007). Alteración de la relación longitud-tensión con el ejercicio excéntrico. Medicina deportiva, 37(9), 807-826.
3. Brughelli, M., Mendiguchia, J., Nosaka, K., Idoate, F., Los Arcos, A. y Cronin, J. (2010). Efectos del ejercicio excéntrico sobre la longitud óptima de los flexores y extensores de la rodilla durante la pretemporada en futbolistas profesionales. Fisioterapia en el deporte, 11(2), 50-55.