Maximizar el desarrollo de los bíceps requiere más que flexiones de bíceps. Golpeas diferentes partes del brazo según la posición de tu mano. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el curl martillo y el curl inverso?
Los curls en martillo enfatizan el bíceps braquial y el braquiorradial, mientras que los curls inversos se enfocan en el braquiorradial y el braquial. Utilice ambos ejercicios para un desarrollo completo de los bíceps.
Pero, ¿cómo sabes cuál debes usar?
Índice del contenido
- ¿Qué es el rizo en martillo?
- ¿Qué es el rizo inverso?
- Curl en martillo versus curl inverso: ¿cuál es la diferencia?
- ¿Son los rizos en martillo mejores que los rizos invertidos?
- ¿Necesitas hacer tanto rizos en martillo como rizos inversos?
- Curl en martillo versus curl inverso: ¿cuándo debería hacer cada uno?
- Resumen
¿Qué es el rizo en martillo?
El curl martillo es un curl de bíceps con agarre neutro o semipronado. Esta posición consiste en tener las palmas una frente a la otra. El curl de martillo es el ejercicio de curl de bíceps más fuerte debido al fuerte músculo braquial. Eso no significa que el curl martillo no golpee el bíceps braquial.
La posición neutral aumenta la activación de la cabeza corta del bíceps. [ 3 ]. He aquí cómo hacerlo:
- De pie con las mancuernas a los lados y las palmas hacia el cuerpo, doble las mancuernas mientras mantiene la posición de los hombros.
- Aprieta tus bíceps en la posición acortada y regresa lentamente a la posición inicial.
¿Qué es el rizo inverso?
Los curls inversos se dirigen al braquiorradial y al braquial, un músculo más pequeño situado entre el bíceps y el tríceps. Este ejercicio se realiza con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo), lo que desplaza el énfasis del bíceps al antebrazo y al músculo braquial. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga una barra o un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo) y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Comienza con los brazos completamente extendidos y la barra o mancuernas a la altura de los muslos.
- Lentamente doble el peso hacia arriba, manteniendo las muñecas rectas y manteniendo el agarre por encima de la cabeza. Concéntrese en contraer los músculos del antebrazo y braquial.
- Continúe levantando el peso hasta que sus antebrazos estén cerca de la vertical, asegurándose de no balancear el peso ni usar el impulso.
- Haga una pausa en la parte superior del movimiento por un breve momento, luego baje lentamente el peso a la posición inicial de manera controlada.
Curl en martillo versus curl inverso: ¿cuál es la diferencia?
Tecnologia
El curl de martillo y bíceps denota la posición de la mano al realizar el curl. El curl en martillo utiliza un agarre neutro (semipronado), mientras que el curl inverso utiliza un agarre en pronación (pronado).
El curl con martillo se puede realizar utilizando una barra corta con mangos neutros, mancuernas o un cable de cuerda.
El curl inverso se puede realizar con cualquier cosa que permita una posición de mano en pronación, como la barra, la barra EZ, mancuernas y accesorios de cable. La posición de los hombros es menos importante porque el curl inverso no se suele utilizar para desarrollar los bíceps.
Una ligera inclinación hacia adelante puede ayudar a que el ejercicio se sienta más suave que permanecer erguido con los hombros hacia atrás. Con el curl en martillo, es ventajoso mantener una postura erguida para apuntar al bíceps braquial.
Músculos trabajados
El martillo y el curl inverso se utilizan para trabajar diferentes músculos del bíceps. Aquí tienes la anatomía básica del bíceps para ayudarte a entender esto.
El bíceps braquial está formado por dos cabezas musculares:
- Cabeza corta
- Cabeza larga
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo.
También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la mayor activación muscular cuando el antebrazo está en supinación, pero también se trabaja en menor medida con agarres neutros y en pronación.
Pero el músculo braquial es el flexor del codo más fuerte y se trabaja con una posición neutral de la mano. [ 4 ]. Se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Su función principal es la flexión del codo. [ 2 ].
El braquiorradial contribuye a la flexión del codo y prona y supina el antebrazo. La activación más significativa se produce al realizar curls con la mano en pronación. [ 3 ].
Por lo tanto, el curl en martillo se dirige principalmente a los músculos braquial y bíceps braquial, mientras que el curl inverso se dirige al braquiorradial.
Peso utilizado
Puedes manejar cargas mucho más pesadas con el curl martillo que con el curl inverso. El músculo braquial es el flexor del codo más fuerte. También es la razón por la que las dominadas con agarre neutro se sienten más fáciles que las dominadas con agarre en pronación.
El peso utilizado normalmente sigue este orden, del más pesado al más ligero: curls martillo > curls de bíceps > curls inversos.
¿Son los rizos en martillo mejores que los rizos invertidos?
Si sólo tuvieras que elegir entre las dos variaciones de rizos para conseguir bíceps más grandes, el curl martillo te dará mejores resultados.
Se dirige significativamente al bíceps braquial mientras entrena el músculo braquial más profundo. Si bien el curl inverso golpea el mismo músculo, no lo hace en el mismo grado. Sentirás que tu antebrazo soporta la mayor parte del estrés, que es lo que se pretende.
Si tus antebrazos van por detrás de tus bíceps, los curls inversos serán mejores.
¿Necesitas hacer tanto rizos en martillo como rizos inversos?
Incluir rizos martillo y rizos inversos en su rutina puede ofrecer varios beneficios. Aún así, no es estrictamente necesario realizar ambos ejercicios. En última instancia, depende de sus objetivos y preferencias. Los beneficios de incluir tanto rizos martillo como rizos invertidos en su rutina incluyen:
- Desarrollo integral del brazo: Al incorporar ambos ejercicios, te enfocas en diferentes grupos de músculos de tus brazos, lo que lleva a un desarrollo más equilibrado y completo. Los curls en martillo se enfocan en el bíceps braquial y el braquiorradial, mientras que los curls inversos se enfocan en el braquiorradial y el braquial.
- Fuerza de agarre y desarrollo del antebrazo: Ambos ejercicios contribuyen a la fuerza de agarre y al desarrollo de los músculos del antebrazo. Incluir rizos martillo y inversos en su rutina garantiza que se centre en todos los aspectos de la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo.
- Variedad: Incorporar varios ejercicios en tu rutina de ejercicios ayuda a prevenir el aburrimiento y mantener la motivación. Al alternar entre curls martillo y curls inversos, puedes agregar variedad a tus entrenamientos de brazos y desafiar tus músculos de diferentes maneras.
Sin embargo, dependiendo de tus objetivos específicos, puedes optar por concentrarte en un ejercicio en lugar de otro. Por ejemplo, si tu objetivo principal es desarrollar tus bíceps, puedes priorizar los curls en martillo, ya que involucran ambas cabezas del bíceps braquial.
Por otro lado, si su objetivo es desarrollar fuerza y tamaño en el antebrazo, los curls inversos pueden ser más beneficiosos.
Curl en martillo versus curl inverso: ¿cuándo debería hacer cada uno?
Para el crecimiento general de los bíceps, utilice el curl en martillo. Para apuntar a la parte superior de tus antebrazos, usa el curl inverso. Es así de simple. Sin embargo, puedes y debes utilizar ambos en tu rutina si tu objetivo es hacer estallar tus brazos.
Si los haces en la misma sesión, prefiero hacer el curl en martillo primero, ya que es el ejercicio que puede soportar la carga más pesada. Continúe con flexiones invertidas y habrá trabajado todo el grupo de músculos bíceps.
Resumen
Los curls en martillo y los curls inversos son ejercicios efectivos que se dirigen a diferentes músculos del brazo. Si bien ninguno de los dos puede considerarse estrictamente “mejor” que el otro, sus beneficios únicos los convierten en valiosos complementos para desarrollar los bíceps y los antebrazos.
Úsalos dentro de la misma sesión o en días diferentes para trabajar diferentes partes de tus bíceps y antebrazos.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología, 6, 215.
4. NAITO, A., YAJIMA, M., FUKAMACHI, H., USHIKOSHI, K., SUN, YJ y SHIMIZU, Y. (1995). Estudio electromiográfico (EMG) de los flexores del codo durante la supinación y pronación del antebrazo. La revista Tohoku de medicina experimental., 175(4), 285-288.